애플워치 로잉머신 사용법

애플워치와 함께 로잉머신을 하면 2 in 1 이다.

노를 잡을 시간이 왔다.

Q: 애플워치를 로잉머신에 활용하는 방법이 없을까요?

애플은 '애플워치' 를 나이키와의 독점 협업과 함께 피트니스라는 슬로건을 걸고 광고중이지만 서드 파티 생태계는 주로 유산소(cardio) 입니다.

애플은 애플워치 런칭을 준비하면서 전 버버리 CEO 였던 안젤라 아렌츠(Angela Ahrendts)를 유통 부문 책임자로 영입하는 등 패션업계와 명품업계 임원들을 대거 영입하였으며 애플스토어 직원들 조차 전 명품매장 직원들을 입사시켰습니다.

애플이 갖길 원하는 애플워치의 브랜드 가치를 보여주는 행보였습니다.

애플워치는 활동대사량이 부족한 생활패턴을 가진 이들이 트레드밀을 타거나 사이클을 타거나 런닝을 하는 정도 이상을 기대하기란 어려우며 시장에는 애플워치 보다 더 피트니스에 전문화된 웨어러블 기기들이 대거 출시되어있습니다만, 애플워치를 오로지 운동만 하려고 구매하는 이들은 아무도 없을 것이라는 것도 사실입니다.

아래는 Cult Of Mac에서 아이폰과 애플워치를 피트니스에 활용하는 아티클을 담당중이며 'Cult of Mac Fitness Handbook' 을 쓴 'Graham Bower' 라는 에디터의 글입니다.

만약 애플워치와 함께 런닝과 수영은 하는데 보트를 타지 않는다면, 로잉을 해보도록 하자. 로잉은 유산소(cardio)와 스트렝스 훈련에 대한 모든 이점들을 통합하는 것을 보트에서 할 수 있다. OK, 당신은 아마도 집 가까운 체육관(local gym)에서 로잉 머신을 더 사용할 것이지만, 그것도 여전히 꽤 괜찮은 선택이다.

로우어(rowers)들을 위해 제공되는 애플워치의 빌트-인 워크아웃 앱 통계는 매우 제한적임으로 당신은 서드-파티 대안을 고려하고 싶을 수도 있다. 더하여, 좋은 로잉 테크닉을 개발하기 위한 몇가지 연습을 해야한다. 그러나 그것은 노력할 가치가 충분하다. 단지 노를 젖는 데만 도움이 되는 것이 아니라 갈라진 체격을 만드는데도 도움이 될 것이지만 필수 스킬이 없다면, 어느날 노 없이 개울을 건너는(난처한 상황에 처하는) 자신을 발견하게 될 수도 있다.

애플워치와 함께 로잉하기

이 뛰어난 스트렝스-만들기 운동으로 뛰어들 준비가 되었다면, 이 로잉 팁들은 당신이 좋은 출발을 하게끔 도울 것이다. 그리고, 로잉 통계는 런닝 또는 수영을 할 때 보았던 것과 차이가 있음으로 우리의 해설자가 애플워치로 데이터를 수집하는 방법을 보여주도록 할 것이다.

로잉은 많은 사람들에게 이점을 제공한다.

당신의 몸은 로잉을 할 때 동작을 반복한다. 그 모든 움직임은 심박수를 더 빠르게 유지하여 칼로리를 쓰고 '움직이기 링(Move ring)' 을 채우기에 훌륭한 방법이다. 그러나 로잉을 한다는 것은 또하나의 유산소 운동만이 아니다.

당신의 하체에 중점을 둔 런닝과 사이클과는 달리 로잉은 상체와 하체가 모두 관련된다. 로잉은 대부분의 주동근(major muscle) 무리들인 이두근, 광배근, 후면 삼각근, 둔근, 대퇴사두근, 척추기립근과 복근을 쓴다. 그리고 더 빨리 로잉을 하려면 근육 저항이 증가되기 때문에 로잉을 하는 것은 지구력 뿐만 아니라 근력까지 만든다. 즉, 1번에 2번 운동(2 in 1)하는 것과 같다는 것을 의미한다.

런닝 보다 나은 로잉의 또다른 장점은, 런닝의 경우 아스팔트에서 관절을 지속적으로 파운딩 칠 때 몸이 견뎌야 하는 저-충격(low-impact) 스포츠라는 것이다. 로잉 머신은 몸의 움직임을 제한함으로써 (발목 등의)염좌 위험을 감소시키는데도 도움이 된다. 만약 당신이 런닝을 위한 무릎을 가지고 있지 않다면, 로잉이 더 좋은 선택이라는 것을 발견할 수도 있다. 스포츠 부상으로 부터 회복하는 동안에 핏(fit)함을 유지하고 싶다면 로잉은 크로스-트레이닝(cross-training)의 좋은 유형 또한 될 수 있다.

따라서, 로잉에 대한 단순한 즐거움을 아직 발견하지 못하였다면, 무엇을 기다리는 건가? 바로 시작하도록 하자.

노젖기 운동으로 보트의 이점을 얻도록 하자.

운동 앱은 로우어들을 무력하게 만들었다.

현재, 애플워치는 실내 로잉머신(로잉 용어로써 "egr" 또는 ergometer 로도 알려진) 사용을 위한 "Rower" 라 부르는 빌트-인 로잉 운동의 한가지 유형만을 제공한다. 만약 실제 보트에서 운동 기록을 남기기를 희망한다면, 운이 없다. 실내 및 실외 운동 유형들 중에 선택을 할 수 있는 런닝, 사이클 및 수영을 생각하면 조금 실망스럽다. 또다른 실망은 운동 앱에는 거리와 페이스를 포함하여 가장 중요한 로잉 메트릭스(metrics)에 관한 몇가지가 빠져있다는 것이다. 애플워치로 부터 얻을 수 있는 유일한 통계는 운동시간(duration), 칼로리와 심박수다.

다행스럽게도 몇가지 좋은 대안들 중 선택을 할 수 있다. 손목의 가속계(accelerometer) 사용에 있어 누락된 메트릭스를 측정하고자 서드-파티 로잉 앱을 사용할 수 있다. 혹은 애플의 헬스&피트니스 데이터를 다루기 위한 플랫폼인 '헬스킷(HealthKit)' 을 통해서 통계를 동기화 할 수 있는(로잉머신 자체에서 헬스킷을 지원하는) 로잉 머신을 찾아볼 수도 있다.

구원을 위한 서드-파티 로잉 앱들

운동 기록을 위해서 내가 찾은 최고의 로잉 앱은 '로잉코치(RowingCoach)' 이다. 로잉코치는 실내 및 실외 모두 로잉 세션들을 기록하며 원하는 모든 데이터를 캡처링 한다. 더하여, 로잉코치는 헬스킷 및 '활동 앱' 과 통합되었기 때문에 '건강 앱' 에 운동을 추가할 수 있으며 당신의 '활동 링' 을 채울 수 있다.

실외에서 노젖기를 할 때, 로잉코치는 GPS를 사용하여 거리와 페이스를 측정하고, GPS를 사용한다는 의미는 매우 정확하다는 것이고, 더하여 운동 경로에 대한 맵들을 제공한다는 점이다. 단, 아이폰과 애플워치를 연동시키거나 애플워치가 셀룰러 모델이어야 한다.

로잉머신의 실내 운동을 위해서 로잉코치는 애플워치의 가속계에 의존되어지고, 이것은 자연스럽게 GPS 보다 덜 정확하다는 것을 의미한다. 그러나 실내에서 조차도, 그 앱은 여전히 애플의 후진(meagre) 빌트-인 제공으로 부터 얻을 수 있는 것 보다 더 많은 유용한 정보를 제공한다.

애플의 빌트-인 운동 앱은 로잉을 하는데 '빈혈(anemic)' 이 있음을 증명한다.

로잉머신을 구매하고 싶은 마음이 있나요?

당신의 실내 로잉 운동들의 기록을 위한 보다 정확한 방법에 대한 대안으로써, 헬스킷-호환 로잉머신을 구매하는 것을 고려할 수 있다. Concept2는 실내용 로잉머신(egrs)계에서 가장 인지도가 높은 브랜드 중 하나이다. 그 기업은 모든 통계들을 보여주는 대쉬보드를 제공하는 좌식 로잉머신 중 최고의 스마트 가젯인 'PM5 Performance Monitor' 를 제조한다. 그것은 신제품 머신들에 기본으로 탑재되고 일부 초기 모델들에도 장착 시킬 수 있다. PM5는 'ErgData' iOS 앱과 동기화 되는 블루투스 연결을 지원함으로써 헬스킷과 운동을 동기화 시킨다. PM5는 또한 Concept2 웹사이트와도 당신의 통계를 동기화 시킨다.

ErgData 앱의 디자인은 투박하다.(↓) 나는 그것이 랜드스케이프 모드만을 제공한다는 점이 특히 쓰기 불편하다는 것을 발견하였고 애플워치용 앱도 없다. ErgData(를 설치한 iOS기기)가 없다면 심박수와 운동이 애플워치의 활동 앱에 나타나지 않는다는 점은 매우 아쉬운 점이다.

한가지 옵션은 EgrData를 사용하여 Concept2 웹사이트로 동기화 시키고, 애플의 운동 앱으로 활동 링을 채우는 것이다. 이렇게 하면, ErgData와 헬스킷 연동을 꺼야지 건강앱에서 운동이 이중으로 중복되지 않는다.

체육관 장비와 애플워치간에 운동 데이터의 무선 동기화를 위한 애플의 새로운 솔루션인 '짐킷(GymKit)' 으로 로잉머신에 대한 몇가지 좋은 점들을 보게되는 날이 올 수도 있겠지만 현재로써는 트레드밀, 일립티컬, 실내 자전거와 스테어 스텝퍼로 제한된다.

ErgData 앱은 예쁘게 보이지 않을 수는 있지만 Concept2 머신으로 보다 정확한 로잉 운동 통계를 제공하고 헬스킷을 통해 헬스 앱에 그것들을 동기화시킨다.

로잉 운동 메트릭스 이해하기

당신의 로잉 운동 기록을 시작하면 통계들이 무엇을 의미하는지 궁금할 수 있다. 로잉 메트릭스는 런너들의 통계들과 매우 다르게 보이고 사이클을 타는 사람들이 보는것 처럼 사용되어질 것이다.

가장 중요한 3가지 로잉 메트릭스를 위한 모니터는 다음과 같다:

● Split: 이것은 페이스(pace)에 관한 또다른 용어일 뿐이다. 그러나, 런닝과 사이클링과는 달리, 당신의 페이스는 마일(mi)당 또는 킬로미터(km)당 분으로 측정되어지며, 로잉에서 페이스는 일반적으로 500미터 당 분으로 측정되거나, 단거리의 경우 m/500m으로 측정된다.(500m = 1,600 feet)

● Distance: 일반적으로 야드(yards, yd) 또는 미터로 측정된다.

● Stroke rate: 스트로크 레이트는 분당 스트로크 수의 측정이다. 쉽게 말하자면 1분 당 노(oar 또는 로잉머신 손잡이)를 뒤로 당기는 횟수를 말하고 종종 SPM 또는 s/m이라고 쓴다. 만약 로잉을 처음 시작한다면 편안하게 지속되는 운동을 위해서 24와 28 SPM 사이를 목표로 하는 것이 좋은 생각이다. 더 느린 스트로크 레이트는 운동에서 저항력이 증가하고, 더 많은 스트렝스에 중점을 두는 반면에 더 빠른 스트로크 레이트는 더 나은 테크닉을 요구로 하고 일반적으로 매우 장시간동안 지속될 수 없다.

현재 watchOS 4 또는 watchOS 5 베타 버전의 빌트-인 운동 앱에서는 이러한 로잉 통계들을 사용할 수 없다. 이것이 로잉코치와 ErgData와 같은 앱들이 매우 편리한 이유이다.

로잉머신 알아보기: 로잉머신의 구조

로잉머신은 실제 보트와 분명하게 같지 않다. 우선 로잉머신은 물위로 떠다니지 않는다. 실내 로잉머신의 목적은 실제 로잉 동작을 가능한 정확하게 재현 또는 시뮬레이션하는 것을 목표로 한다.

이를 위해서 대부분의 실내 로잉머신에는 플라이휠(flywheel)이 탑재되어 있다. 플라이휠은 전면부의 커다랗고 원형의 부품이다. 플라이휠에 부착된 것은 손잡이까지 이어지는 긴 케이블이다. 노(oar) 처럼 손잡이(bar)를 잡고 앞뒤로 슬라이드 하는 좌석에 앉아서 다리를 뻗어 손잡이를 뒤로 당길 수 있다.

손잡이를 당기면 휠이 회전하고, 이것은 보트가 물에서 움직이는 것과 유사한 효과를 목표로 한다. 휠이 회전할 때 물에서 속도를 낼 때 처럼 스트로크에 대한 저항이 덜하다.

플라이휠은 3가지 종류가 있다: 공기, 물, 자력(magnetic). 공기 저항 플라이휠이 가장 일반적이다. 플라이휠의 내부 팬은 공기의 저항을 사용하여 물에서 노를 당기는 느낌의 저항을 재현하는 것을 목표로 한다.

과시욕(machismo)과 댐퍼

플라이휠 근처 어딘가에서는 레버 또는 다이얼을 발견할 수 있을 것이다.(보통은 팬 케이지 측면 어딘가에 ↓ 부착되어 있다.) 이것든 댐퍼(damper)로 조절하는 것이다.

당신은 아마도 마초(macho guys)들이 댐퍼를 최대로 바꾸는 것을 종종 보았을 것이고, 그러한 행동이 그들이 얼마나 크고 강한지를 보여주는 것이라 생각했을 것이다. 그러나 운동의 강도는 댐퍼를 어디에 설정한다기 보다는 적절한 강도로 파워풀하게 노를 젖는 방법과 관련이 있다.

로잉을 할 때는 절대로 등을 말지 말라.

끝으로 애플워치를 차고 로잉머신으로 땀에 젖기 전에 충고 한 마디가 있다. 로잉을 처음 시작한다면, 자세를 바르게 잡는 것 부터 시작해야만 한다. 나쁜 습관을 학습하고 고치기 보다는 좋은 습관을 배우는 것이 훨씬 더 쉽다.

잘못된 로잉의 2가지 예:

1. 등이 앞으로 말리는 자세(곱사등이, 곱추 자세): 로잉을 하는 동안에 (손이)앞으로 뻗을 때 등이 말리기 쉽다. 이유는 등 근육을 더 많이 자극하려 들기 때문이지만, 절대로 그렇게 해서는 안된다. 로잉 도중 등을 구부렸을 때 기다리는 것은 허리 부상 뿐이다. 요통을 겪고 있는 모든 사람들은 이렇게 말을 할 것이다. "즉각 중단하세요." 스트로크의 시작은, 요추가 아니라 당신의 하체로 되어져야만 한다. 요추를 구부리는 것이 아닌, 고관절을 접고 허리는 항상 곧게 또는 "척추 중립" 자세를 유지해야 한다.

2. 무릎 위로 손잡이를 당겨야 한다.: 이것은 당신이 로잉 순서 또는 방법을 잘못 알고 있다는 것을 말한다. 다리로 밀기 전에 팔로 당기는 경우이다.(쉽게 설명: 자전거를 '팔로' 타는 상황이다.) 올바른 순서는 우선 하체로 먼저 밀고 거의 직선이 된 다음에야 팔로 바를 당기는 것이다. 허리는 항상 곧게(척추 중립) 유지된다.

더 자세한 내용들들은 아래의 동영상에서 확인토록 하자. 로잉머신은 체육관에서 트레이너에게 당신의 자세를 점검하고 바르게 하는지를 확인할 수 있도록 몇가지 코칭을 요청 할 가치가 있다.

로잉을 권한다.

애플은 애플워치에 12개의 주요 운동 유형들을 넣었다. 각각은 자체 메트릭스로 제공되며 watchOS 4 이후로 귀여운 작은 에니메이션 녹색 아이콘이다. 그러나 이러한 것들이 런닝과 수영에만 관심을 두는 것 같다. 애플은 로잉에 관하여 약간 무관심해왔고 아쉬운 점이다.

지구력과 근력 훈련을 통합한 전신 운동으로써, 로잉은 궁극의 시간-절약 운동(ultimate time-saving exercise)이다. 실제 물에서 로잉을 하든 체육관에서 로잉머신을 타던지간에 애플워치와 함께 로잉을 한다면 항상 시간이 잘 절약된다.

원문: 'Cult Of Mac'

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