섹시 여성 운동

Sexy Female Training

섹시 여성 운동

내용이 길기 때문에, 천천히 e.book이라 생각하고 읽으셔야 합니다.

당신이 선생, 연설가, 빈민(pauper), 시인 또는 성노동자(streetwalker)던지 간에 살면서 적어도 한번은 이 말을 들어보았을 것이라는 것에 내 엉덩이를 걸겠다. "중량을 리프팅하는 여성들은 큰 근육 만들기에 관하여 걱정하면 안된다."

그 허위사실유포(mendacity) 에 관한 나의 반박? 여성은 근육을 만들 수 없다고 말하는 사람은 애초에 근육을 만드는 방법을 모른다. 다시 말하자면, 여성은 어떠한 주목할 만한 량의 근육을 만들 수 없다는 개념은 실체가 없는(capital "B.") 헛소리이다.

The Lost Girls

잃어버린 소녀들

나는 대도시의 헬스장(commercial gym)에서 사람들을 훈련시킴으로써 내 커리어를 시작하였다. 고객들과 함께 일을 하는 동안에 이따끔씩 우리의 주변에서 운동을 하는 여성에게 정신이 팔렸었다. 나는 그녀가 야한(tawdry) 운동복을 입고 있었다면 정신이 팔리지 않았을 것인데 그녀가 선택한 운동, 세트수, 반복수와 부하에 신경이 쓰였다. 나는 그녀에 대해서 아는게 아무것도 없었지만, 그녀의 목표를 달성하고자 잘못된 운동을 하고 있다는 것이 분명하였다.

그녀와 상담을 해본적도 없으면서 그녀가 무엇을 원하는지를 안다고 믿는 것은 맹신(big leap of faith)이라는 것을 알고 있지만, 트레이너로써 나는 여성들이 무엇을 원하는지에 관한 육감(sixth-sense)을 개발하여 왔다. 그것이 진정 엄청 어려운 것은 아니기 때문에, 나를 차세대 노스타라다무스 또는 그와 비슷한 어떠한 것으로라도 나를 내세우자는 것은 아니다.

그냥 95% 정도로 여성들이 어떻게 보이기를 원하는지에 관하여 꽤 잘 알고 있다. 옷일 수도 있고, 쥬얼리 일수도 있고, 그녀가 운전하는 차일 수도 있고 혹은 그녀가 걷고 말하는 방식일 수도 있다. 잘은 모르겠지만, 내가 꽤 빨리 알아낼 수 있다는 것은 알고 있다. (※ Chad Waterbury의 말일 뿐 필자의 의견 또는 견해를 포함하지 않습니다.)

나는 또한 일반적으로 여성들이 원하지 않는 것이 무엇인지를 알아낼 수 있다고 자신있게 말하겠다. 극소수의 여성들은 나에게 와서 "이런, 저는 미스 올림피아 선수들 중 한사람 처럼 보이고 싶어요. -- 그 역겨운 제이미 프레슬리(Jaime Pressly) 또는 끔찍한 제시카 심슨(Jessica Simpson)과는 다릅니다."

나는 종종 끝없는 세트의 워킹 런지, 수많은 등 상부 운동 및 넘치는 크런치와 사이드 밴드로 어린 잭 라랜(Jack LaLanne)과 싸우자는 여성들을 보았다. 나는 이 여성들이 큰 대퇴, 큰 승모, 큰 허리를 추구하지 않는다는 것 때문에 당황스러웠다.

그것은 나에게 있어 이러한 여성들과 그들의 트레이너들은 '여성은 남성과 완전히 다르다는 개념' 에 희생되었다는 것이 분명하였다. 글쎄, '임신' 에 관해서는 분명하게 사실이지만, 체육관에서는 실제로 그 둘을 구별하는 것이 거의 없다.

남자와 여자는 당신이 믿고 있는 것 보다 공통점이 더 많다. 둘다 같은 기본 단백질들로 구성되는 골격근 조직을 가지고 있다. 그들은 둘다 혈청 스테로이드(serum steroid) 농도가 매우 비슷하다. 그리고 'Strength & Conditioning' 의 법칙은 당신의 이름이 David 이든 Debbie 이든지간에 바뀌지를 않는다.

그러나 이유가 무엇이든지간에, 늘씬해지기(slim down) 위해서 훈련하는 여성들은 종종 벌크업을 하는 남성들과 같은 방식으로 훈련한다. 그리고 내가 만났던 이러한 것들을 알만큼 충분히 스마트한 대부분의 퍼스널 트레이너들은 그것을 보완하기 위해서 필요한 교정을 하지 않는다.

사실, 몸을 변화시키는 것에 관한 여성 세계에서는 총체적 난국(big clusterfuck)이 일어나고 있다.

Who's to Blame?

누가 돌을 던질까?

대부분의 여성들이 따르는 비효율적인 훈련 방법들을 비난할 수 있는 단 하나의 근거도(자격은) 없을 것이다. 그러나 사람들이 실제로 중요하지 않은 무엇인가는 지나치게 강조하는 반면 중요한 것은 간과하고 있는 것으로 보여진다. 내가 설명해보도록 하자.

몇문장 뒤로 가보면, 내가 여성과 남성은 매우 유사한 골격근 조직을 갖고 있다고 말하였다. 내가 컨퍼런스에서 발표를 했다면, 그 언급 하나만으로 몇몇 사람들이 분노의 말로 나를 비난하는 일이 일어났을 것이다. 왜냐? 여성들의 근육은 1형(type I) 근섬유가 지배적이라는 것으로 생각하기 때문이다. - 당신도 알겠지만, 성장 전에 다수의 반복수가 필요할 수도 있는 그러한 지구력 섬유들이다.

따라서 "선무당(Tony Tanktop)" 은 나의 세미나 중간에 나설 것이고 그가 그것을 알고 있다는 것이 매우 드럽게(damn) 특별하다고 느꼈을 것이다. 그는 그의 전대(fanny pack)에 손을 넣고, 결국 여성들이 남성들 보다 더 많은 지구력 섬유를 가지고 있기 때문에, 더 많은 반복수로 훈련해야 한다고 말한 듣보(no-name) 트레이너의 웹 아티클을 꺼낼 것이다.

골격근을 구성하는 섬유를 결정하는 것에 관하여 말해보자. 애리조나 대학교에서 나의 석사 학위 논문은 지구력과 스트렝스 훈련으로 일어나는 골격근 섬유의 변화에 관한 것이었다. 나는 그 주제에 대해서 89편의 논문을 읽었으며 누구든지 사람의 전체 근섬유들이 어떻게 결정되어야 하는지를 알고 있다고 생각하는 사람들은 (머리가)똥(shit)으로 가득찼다고 당신에게 말할 수 있다.

골격근 섬유의 변화를 분석한 대부분의 연구 논문들은 외측광근(vastus lateralis)으로 부터 얻은 아주 작은 근육 침생검(needle biopsy)으로 한다. 기본적으로, 연구진들은 외측광근으로 2 cm 깊이에 바늘을 꼽고 근조직을 소량 뽑아낸다.

만약 내가 근섬유의 변화를 설명하기 위한 연구를 하였다면, 그리고 내가 대부분의 연구진들에 취급된 것과 같은 테크닉들을 사용하였다면, 나는 이렇게 할 것이다. 슬개골(patella)과 대전자(greater trochanter)(당신의 바깥쪽 엉덩이에 뼈가 있는 돌출부) 사이 중간 지점에 있는 당신의 외측광근에 바늘을 꼽았을 것이다. 그런 다음에 8주 동안 훈련 요법을 받으라고 말했을 것이다. 그 다음에 내가 전에 했던 것과 같은 장소에 바늘을 꼽았을 것이다. 나는 다양한 염색 테크닉들(staining techniques)을 사용하여 근섬유들을 구별하고 이전 프로그램 샘플과 이후 프로그램 샘플을 비교했을 것이다.

이제, 당신이 나에게 말을 해보자. 침생검 샘플이 사람들의 모든 근섬유 구성을 알아보기 위해서 얼마나 정확할까?

나의 요점은, 전신(whole-body)의 근섬유 구성은 어떠한 여성, 남성 또는 도착자(transvestite) 던지 간에 아무도 모른다는 것이다. 물론, 연구진들은 바늘에 빨려들어갔던 근섬유의 구성을 알고 있지만, 그게 전부다.

(※ "근섬유의 구성은 인류 인구가 70억명이면 70억명이 다 다르다." 는 얘기)

Okay, 그것이 나의 첫번째 요점이다. 나의 첫번째 요점이 무엇인가? 당신은 골격근 연구로 부터 여성의 골격근 구성 전부를 알아낼 수 없다.

참고: 대부분의 연구진들이 침생검을 쓰기 위해서 따르는 테크닉들에 더 배우기를 원한다면 이 논문을 확인토록 하라. Evans, et al. Med Sci Sports Exer 14:101-102, 1982.

그다음으로 근섬유 구성을 알아볼 수 있는 반복수 테스트(rep test)가 있다. 많은 방식들이 있지만, 기본적으로 이렇게 한다. 당신의 1RM 리프팅을 테스트 한다. 그다음 그 숫자의 85%를 계산하고 그 부하로 얼마나 많은 반복수(데이터)를 얻을 수 있는지를 보도록 하라. 3-5회만 얻을 수 있다면, 주로 속근(fast twitch, 빠른연축근, 백근, 속근, 2형)이다. 11회의 반복수를 얻을 수 있다고 말한다면 지근(slow twitch, 적근, 지근, 1형)이다. 적어도 그것은 독단적으로 멍 짖는 소리이다.

대부분의 여성들은 남성들과 비교했을 때 주어진 1RM의 %에 있어 더 많은 반복을 할 수 있다. 그것이 여성들이 세트 당 더 많은 반복수로 해야된다고 가정되는 이유이다.

당신이 남성 또는 여성인지와는 무관하게, 당신의 퍼포먼스가 많은 다른 변수들에 의존되기 때문에 그 테스트가 형편없다고 생각한다. 예를 들면, 저탄수 식이요법을 해왔다면, 글리코겐 저장량이 낮기 때문에 훨씬더 적은 수의 반복수를 얻을 것이다. 둘째, 당신의 이전 훈련은 얼마나 많은 반복수를 얻을 수 있는지에 대해서 큰 영향을 줄수 있다. 저반복과 최대 스트렝스 주기를 해왔다면 더 빠른 연축을 보일 것이다. 고반복 주기를 해왔다면 더 느린 연축을 보일 것이다.

사실, 나는 이 테스트가 얼마나 많이 왜곡 될 수 있는지를 보기 위해서 나자신과 나의 고객들중 한명에게 약간 섣부른 실험을 하였다. 모든 세부사항들 없이, 나는 1RM 퍼포먼스에서 산출된 85%를 2주 안에 4회를 올릴 수 있었다. 그렇게 당신도 퍼포먼스를 몇주 안에 상당히 바꿀 수 있다. - 당신의 근섬유 구성을 실제로 바꾸기위해서 걸리는 것 보다 훨씬 더 짧은 시간이다. 연구에서는 어느 정도 상당한 수준으로 당신의 근섬유를 바꾸는데 몇달, 심지어 몇년이 걸릴 수 있다는 것을 보여준다. 다시 말하자면, 우리가 완벽하게 이해하지 못하는 많은 다른 과정들이 그 테스트를 망칠 수 있다는 것을 말한다. 알아 듣겠나?

따라서 나의 두번째 요점은 반복수 테스트로 부터 사람의 근섬유 구성을 정확하게 알아낼 수 없다는 것이다.

그리고 여성이 남성보다 1RM으로 부터 주어진 %에서 더 많은 반복수를 할 수 있다는 그 개념? 어떻게 생각하나? 그딴건 상관없다! 여성의 최대 스트렝스를 올리기를 원하나? 고부하 저반복을 사용하라. 여성의 지구력 스트렝스를 키우기를 원하나? 저부하 고반복을 사용하라. 여성의 둔근 크기를 키우기를 원하나? 모든 그녀의 운동단위들에 무수히 많은 반복 계획을 넣고 각각의 세션에서 많은 볼륨으로 그녀를 훈련시켜라.

당신도 알다시피, 남성이 훈련해야 하는 것과 같은 방식이다.

Steroids and Sex

스테로이드와 성

이제 우리는 남성과 여성간의 가장 일반적인 차이점인: 테스토스테론이라는 것이 보인다. 실제로, 스테로이드 관점에서 테스토스테론은 주로 두 성을 구분짓는다. 그러나 "테스토스테론" 이라는 용어는 "스테로이드?라는 용어와 혼용되어 사용되어서는 안된다. 왜? 테스토스테론을 제외하고 남성과 여성간의 혈청 스테로이드 농도는 실제로 매우 유사하다. 여기 내가 의미하는것에 관한 더 나은 생각을 당신에게 주기 위한 짧은 리스트가 있다.

여성의 생리 주기에서 무슨 단계에 있는지에 따라서 남성과 여성은 유사한 수준의 andro, DHEA 및 estrogen을 가질 수 있다. 따라서 스테로이드 관점에서 보다면 논쟁(ding-donger)이 있는 사람과 그렇지 않은 사람을 진정 구분한다는 것은 분명하다. 테스토스테론은 사실상 가장 강력한 근육 빌더(builders)들 중 하나이기 때문에 남성은 근육을 빠르게 만들 수 있고, 여성은 그럴수 없다고 여겨진다.

이봐, 나도 그렇게 간단하길 바란다.

여성은 남성이 할 수 있는 만큼 빠르게 근육을 만들지 못한다는 개념에 관하여, 나의 초창기 트레이닝 시절 현실을 직시하였다. 당신도 알다시피, 여성들은 내가 무엇을 하든지와 상관 없이 남성 만큼 근육이 성장하지 않을 것이라고 나 또한 믿었었다. 그 생각은 내가 프론트 스쾃 특화 계획을 한명의 남성과 한명의 여성 고객에게 동시에 시켰을 때 급정지하기 시작했다.

나는 둘다에게 프론트 스쾃을 그들의 1RM의 85%로 4회, 6세트를 하도록 했다. 나는 기본적으로 같은 속도로 그들의 부하를 늘렸고, 운동 빈도는 동일하였으며, 둘다 운동 후 같은 영양섭취로 칼로리를 유지했다. 이것은 4주 동안 계속되었다. 무슨 일이 일어났을까?

그 1개월 말에, 남성의 대퇴사두근은 1/4" 로 줄어든 반면에 소녀의 대퇴사두근은 거의 0.5인치가 성장했다! 긴 얘기 짧게 말하자면, 나는 그의 대퇴사두근을 성장시키기 위해서 그의 훈련 볼륨을 두배로 늘려야했다. (그 반면)그녀의 대퇴 성장을 멈추기 위해서 볼륨을 반으로 줄여야했다.

자, 내가 테스트를 해보지 않았기 때문에 그녀의 테스토스테론 수치가 어떻게 되는지는 모르겠지만, 나는 그녀가 어떠한 약물 또는 대체요법을 쓰지 않았다는 것(completely natural)을 당신에게 말할 수 있다. 더군다나, 그녀는 정상 테스토스테론 수치 보다 더 높다는 어떠한 징후도 드러나지 않았다. 따라서, 그녀의 테스토스테론은 약 40 정도였던 반면에 그의 테스토스테론은 약 820 정도였다고 가정할 수 있다.

이것은 유사한 방식으로 전개된 많고 많은 시나리오들 중 하나에 불과하다. 솔직하게 말하자면, 나는 이 현상에 관하여 꽤 무겁고 두꺼운 책을 가득 채울 정도로 충분히 증언해줄 수 있다. 따라서 남성이 근육을 빨리 만들고 여성은 그렇지 못한다는 이유를 들면서 테스토스테론 디펜스(Testosterone defense)를 쓰는 사람은 누구든지간에, 그냥 훈련 게임에서 충분히 오래 있지 않은 것이다.

끝으로, 나는 그들이 근육을 빨리 만든다고 생각하는 녀석들의 '손을 보고 싶다'. Yeah, 내가 생각했던 것이다.

내가 어디서부터 왔는지 이해를 돕기 위해서 내가 논했던 것을 요약복습 하도록 하자. 나는 여성, 남성 및 근성장에 대해서 내 입장을 정립할 필요가 있다. 여성은 남성과 비슷한 비율로 근육을 만들 수 있지만, 이것은 흑백논리(all-or-nothing)라는 것이 아니다. 전반적인 일반화로써, 여성들은 남성들과 비슷한 비율로 하체를 만들 수 있는 반면에 남성들은 여성들 보다 더 빠르게 상체 근육을 만들 수 있다.

이 논의에 대한 복잡한 사항들을 더 깊게 파고들기 위해서, 모두가 가장 선호하는 롤모델(babysitter, 보모)인 브리트니 스피어스(Britney Spears)를 예를 들어보도록 하겠다.

The Britney Spears Syndrome

브리트니 스피어스 신드롬

브리트니 스피어스를 처음 보았을 때를 회상하자. 당신이 나와 같다면, 그녀는 '도발적인 패션' 으로 카톨릭 여학생 셔츠(Catholic schoolgirl shirt)를 묶었고 그녀의 돈벌이(moneymaker)인 베이비 원 모어 타임(Baby One More Time)에서 흔들기(shakin') 시작했다. 그녀는 핫(섹시)했고, 젊었고 팝 차트와 전세계 중년 남성들의 판타지를 지배하는 중이었다.

Yep, 그녀는 위가 활기차게 올라왔고, 뒤가 강렬하게 돌출되었으며, 중간은 돌처럼 단단했다. 내가 그것을 해석해보도록 하자: 그녀는 탱탱한 가슴(boobies), 탱탱한 엉덩이(booty), 슬림하게 조각된 배(belly)를 가졌다.

위의 사진을 몇초 동안 뚤어지라고 처다봐도 괜찮다면, 그녀의 중간부(midsection)에 세심한 주의를 기울였으면 싶다. 당신은 그녀가 매우 작은 허리를 가졌다는 것을 알아차릴 것이다.

이제 이 아티클의 다음 부분은(앞으로 나올 내용은) 완벽하게 정확하다는 것을 확인 할 수는 없지만, 논의의 여지가 있다. 그것은 그녀의 훈련 요법에 관한 것이고, 내가 그녀의 트레이너가 아니었기 때문에 확인 할 수 없는 것이다. 더하여, 그녀를 훈련시킨 사람이 누구였지는 정말로 중요하지 않다. 왜? 모든 셀럽들이 그들의 트레이너 조언을 정확하게 따르지 않기 때문이다. 만약 그들이 그렇게 한다면, 할리우드 주변을 걸어다니는 더 섹시하고, 더 늘씬한 여성들의 수가 많을 것이다. 그러니까 내 요점은 이렇다: "그녀의 트레이너는 아마도 내 논의의 다음 부분과는 아무런 상관이 없을 것이라는 거다."

브리트니가 연예인 수준에 근접하기 시작했을 때(데뷔 준비를 하였을 때), 운동을 많이 했었다는 보도가 있었다. 그것은 잘한 것이다. 캠프파이어 주변에서 내가 들은바로는 브리트니는 의욕이 있었고 그녀가 하고자 하는 것은 무엇이든지간에 헌신적이었다고 한다. 그녀의 음악 커리어와 많이 비슷하게, 그녀는 그녀의 몸을 최상(tip-top shape)으로 유지하기 위해서 많은 노력을 쏟아 부었다.(요즘 브리트니를 언급하는 것이 아니라는 것을 명심토록 하자.)

어쨋든, 2003년 즈음 그녀의 체격이 실제로 바뀌고 있다는 것을 알아차리기 시작했다. 그녀가 실제로 훈련을 하고 있다는 것이었고, 많이 하고 있다는 것이 분명하였다. 그러나 나는 과거 여성들에게서 매우 여러번 보았던 변화가 일어나는 것을 볼 수 있었다. 내가 말하는 이 바뀜(metamorphosis)은 그녀의 중간부에서 직접적으로 일어나고 있었다.

2003년 말 즈음 어느날 나는 그녀의 자매와 인터뷰를 한 것을 보았고, 이해를 돕고자 바꿔 말하자면, 그녀는 브리트니가 매일 크런치와 같은 것들을 '1,000번' 씩 했다는 것이다. 자, 내가 말했듯이, 그것이 사실인지는 알 수 없지만, 분명 그런것 같았다는 것을 당신에게 말할 수 있다.

무슨 큰 문제라도 있나요? 라고 묻는다면 그 큰 문제는 이것이다: 직접적으로 복근 운동을 많이 하는 것은 나쁘고, 슬림한 중간부를 유지하고자 하는 여성들에게는 해로운 소식이다. 여기 나의 요점을 설명하는 사진이 있다.

위 사진에서 주목해야 할 것이 2가지가 있다. 첫째, 그녀는 첫번째 사진 보다 더 살찌지 않았다. 사실, 그녀의 복근은 더 많은 '정의(definition)' 를 보여준다. 둘째, 가장 중요한 것으로 그녀는 어릴적 모습이 보여주었던 거의 모든 '모래시계 외형' 을 사실상 잃어버렸다.(※ Chad Waterbury는 글 상단에서 '잃어버린 소녀들' 이 무엇을 의미하는 지를 브리트니 스피어스를 예로 들면서 설명하는 중이다.) 사진에서 그녀는 여전히 체지방이 매우 적지만, 그녀의 허리는 그녀의 커리어 초창기였을 적 보다 훨씬 더 커졌다. 그리고 그녀가 첫번째 사진에서 보다 그녀의 중간부를 더 두껍고 더 넓어지게 만들려고 하지 않았다는 것에 내 수년치 연봉을 걸겠다. 그러나 그녀는 분명하게 더 크게 만들었다.

내가 훈련을 시켜왔던 여성들을 상담하고 그녀들이 다음 단계로 이끌기를 원했을 때, 복근과 복사근(obliques)이 지나치게 발달한 경우가 얼마나 많았는지를 잃어버릴 정도로 많이 보아왔다. 사실 나는 그 장애(disorder)를 너무 많이 보았기 때문에 이름을 붙여야 했다. 나는 지나친 코어 트레이닝으로 생긴 여성 장애(disorder)를 브리트니 스피어스 증후군이라고 부른다.

여성은 일반적으로 너무 많이 직접적인 복근 운동과 복사근 운동을 한다! 그들은 신체 부위를 더 많이 운동하면 그 부위 주변 지방이 덜 생길 것이라는 생각의 부위별 살빼기(spot reduction)라는 오래된 이론에 희생되어졌다. 내 입장은 아마도 스팟 리덕션은 일어나지 않을 것이고, 그런 것이 일어난다고 할 지라도, 브리트니의 경우에는 아무런 상관이 없다. 왜? 매일 막대한 크런치와 사이드 밴드를 함으로써 그녀의 중간부 주변의 체지방이 빠질 어떠한 가능성도 그런 고볼륨과 빈도로 훈련을 함으로써 그녀의 코어 근육들로 인해 허리 둘레가 증가함으로써 가려질 것이기 때문이다.

사실, 그것은 정확하게 나의 고빈도 훈련(HFT, High Frequency Training) 철학에 기반한 것이다: 근육을 더 많이 훈련할 수록 더 커질 것이다. 그 패러독스는 그녀의 코어 근육을 더 작게 만들기 위해서 HTF 계획의 일종을 사용하였고, 나는 그 HFT가 당신의 근육을 더 크게 만드는 궁극의 방법이라고 설득했다.

그러나 이 문제는 위의 더 두꺼워진 허리 사진으로 끝나지 않는다. 나같은 트레이너에게 가장 큰 도전들 중 하나는 고객들이 체력단련과 영양의 질이 불가피하게 떨어질 때이다. 좋은 트레이너는 "완충지(buffer zone)"를 설정하기 때문에 그녀들이 필요한 것 보다 더 날씬하게 셀럽 고객들을 유지할 것이다. 만약 나에게 여성 고객이, 그녀의 체지방이 16%가 가장 좋아보인다고 생각한다면 나는 그녀를 15%로 유지할 것이다. 이유는 가장 성실한 고객들 조차도 그들의 훈련과 영양은 휴가, 휴일, 이별 등으로 흔들릴 것이기 때문이다.

이제 브리트니로 돌아가자. 만약 당신이 더 두꺼운-허리-그러나-여전히-늘씬한-체격이 매우 나빠 보인다고 생각하는 사람들 중 한명이라면, 그렇다면 당신은 완충지에 관하여 생각해야 한다. 물론 그녀가 여전히 날씬할 때 더 두꺼운 허리가 그다지 나쁘게 보이지는 않을 수도 있지만, 그녀가 약간의 지방이 더해졌을 때 무슨 일이 일어날지 생각해보자. 이점을 알아야 한다.

이제 문제가 생겼다. 끝없는 크런치와 사이드밴드로 그녀의 중간부에 더해진 모든 추가적인 근육들은 이제 약간의 추가적인 체지방으로 덮혀있다. 무엇을 얻을까? 결코 매력적이지 않은 중간부를 얻는다. 그녀가 과도하게 복부와 복사근 운동을 삼가했다면, 그녀는 "글래이디에이터" 사진에서의 통배(barrel midsection)를 뽐내지 않았을 것이다.

만약 아직도 끝없는 크런치와 사이드밴드가 호리한 허리와 섹시함을 유지하는 생각이 좋다면, 나는 당신에게 이 비교를 보기를 권한다.

그리고 이것이, 나의 여성 친구들(bra-wearing buddies)에 있어, 내가 근절하려는 첫번째 것이다. 나는 브리트니 스피어스 증후군의 치료에 필요한 건강한 복용약을 가지고 있다.

당신은 왜 내가 직접적으로 복근 운동을 하는 것에 관하여 많은 시간을 보냈는지 궁금할 것이다. 결국, 답은 꽤 간단해 보인다: 그냥 더 적게 복근 운동을 하면 당신의 중간부가 벌크업 되지 않을 것이다, 그렇지 않나? 그것은 사실이다. 그러나 브리트니 스피어스와 그녀의 두꺼운 중간부를 언급한 목적은 여성들이 너무 많은 근육을 만들 수 있고, 주의를 하지 않는다면 그들의 비율을 엉망으로 만들 수 있다는 것을 더 설명하는 것이다.

이것은 단지 중간부에만 제한되지 않는다. 나는 그것이 여성의 허벅지, 종아리, 승모 및 사실상 모든 다른 신체 부위에서도 일어나는 것을 보아왔다.

따라서 나는 여성스럽고, 애슬릿한 모습을 유지하는 슬림한, 섹시한, 탄탄한 체격을 개발하기 위한 훈련과 식사 계획을 어떻게 구성해야 할지를 당신에게 보여주기도 할 것이다. 당신이 이전에 읽은적이 있던 나머지 모든 것들과 다음의 정보 간 차이는 이 문제에 있어 나의 훈련 경험과 생리학에 관한 나의 이해이다.

Deal, or No Deal?

이제 모든 숙녀들과 퍼스널 트레이너들이 결정을 내릴 시간이다. 나는 섹시하고 탄탄한 헐리우드 룩을 만들기 위해서 여성 또는 그녀의 트레이너가 따라야만 하는 기본적인 원칙들을 제시할 것이다. 만약 그것이 당신에게 좋지 않다면, 미스 올림피아 도전자 처럼 보이기를 원한다면, 나의 다른 (근)매스 빌딩 프로그램을 쓰도록 하고 약간의 디볼(D-bol)을 위해 티후아나(Tijuana)로 가보도록 하라.

트레이너로 일한 첫날 부터 나에게 훈련을 받은 모든 사람들 중 거의 절반이 여성이었다. 그 여성들과 관련하여, 나는 그들 중 90%가 그들의 몸을 브리트니-타입 룩으로 바꾸기를 원했다고 말하고 싶다. 제이미는 어떤 사람의 탑이라도 빠르게 세울 수 있는(동기부여를 줄 수 있는) 몸을 가진 Smokin' Vixen 들 중 한명이기 때문에 그녀들을 비난할 수 없다.

EXHIBIT A

그리고 여기 나의 여성 고객이 최근에 언급했던 또다른 금발의 미녀(blonde bombshell)가 있다: 제시카 심슨(Jessica Simpson). 이것은 어린 브리트니나 제이미 프레슬리 룩을 따르지만, 미스 심슨의 또다른 예를 들어도 괜찮을 것이라고 생각한다. Yeah, 내가 당신의 팔을 비트는 중이다.(내용을 강제하는 중이다) 나는 최근 '해저드 마을의 듀크 가족' 에서의 '제시카 심슨 룩' 에 대한 요청을 너무 많이 받아서, 이제 나의 체육관에 그녀의 포스터를 갖고 있기 때문에, 이렇게 말할 수 있다. '이것이 당신이 되기를 원하는 모습인가요?' 놀랍지 않게도, '남녀' 모두 그렇다고 말한다!

EXHIBIT DD

그래서, 내가 앞서 말했듯이, 당신은 선택을 해야한다. 나는 이 프로그램이 어떤 유형의 룩을 만드는지를 보여주기 위해서 어린 브리트니, '담배를 태우는 제이미 프레슬리' 와 숏팬츠(Daisy-Duke-sportin)의 제시카 심슨을 예로 들었다. 만약 당신 또는 당신의 고객들에게 좋지 않게 들린다면 T-Nation은 다른 많은 프로그램을 가지고 있기 때문에 중요한 것은 아니다. 그리고 적어도 나의 다른 프로그램들 중 하나는 당신의 니즈를 맞출 것이라고 확신한다. To each it's own, I say.(각자의 취향이 있는 것이다.)

그러나 앞서 말한 소녀들(어린 시절의 3인)과 같은 몸을 만들기 위해서 체육관에서 당신의 엉덩이를 폭발 시키려거나 그런 모습을 원하는 여성들을 훈련시키고자 한다면 이 아티클은 당신을 위한 것이다. 물론, 호머 심슨(Homer Simpson ↓)을 제시카 심슨으로 바꿀 수는 없기 때문에 약간 유전적으로 타고나는 것도 나쁘지 않을 것이다.

Back To Training

대부분의 여성들이 체지방을 감량하고 그들의 비율을 슬림하게 하려한다는 가정은 안전하다. 따라서 나는 왜 그들의 운동 매개변수를 벌크업을 시도할 때 따르는 운동과 유사하게 구성하는지 이해할 수 없다. Okay, 내가 되짚어 보도록 하자. 내가 이유를 안다: 그들은 남성과 여성의 훈련에 관한 법칙이 다르다고 생각하기 때문이다.

피트니스 시설에서 퍼스널 트레이닝 부서를 관리했을 때, 나는 매주 트레이너들과 미팅을 했었다. 시나리오들을 고안해내서 그들이 어떻게 반응하는지를 물어보았다. 내가 "그렇게 Mr. X 씨가 와서 대퇴사두근을 키우고 싶다고 말한다면, 당신이 선택할 매개변수들 중 몇가지는 무엇인가요?" 라고 물으면 한 트레이너가 말하기를, "저는 그에게 1RM의 75-85%로 매주 마다 3번씩 풀 스쾃, 워킹 런지와 레그 컬을 하도록 할 것입니다." 그것은 괜찮은 대답이다.

그러나 그다음 나의 전략의 책을 열었다. 나는 같은 트레이너에게 그녀의 엉덩이와 허벅지를 슬림하게 하고자 하는 여성에게 어떤 하체 매개변수를 사용하냐고 물었다. 그의 대답은? 스쾃, 런지 및 레그 컬.

이 패러독스가 내가 언급했던 트레이너에게만 제한된다고 1초도 생각하지 말아라. 이것은 늘 일어나는 일이다! 나는 트레이너들과 여성들이 그들의 허벅지를 줄이기 위해서 남성들이 그들의 허벅지를 키우는 것과 같은 매개변수를 사용하는 것을 본다.

훈련의 관점에서, 만약 어떤 사람이 그의 허벅지를 키우고자 한다면, 그가 할 수 있는 최악의 것은 이틀에 한번씩 트레드밀에서 45분씩 보내는 것이다. 왜? 장거리 런닝은 다른 무엇보다도 더빠르게 허벅지를 줄일 것이다.(※ 관절 및 연부조직 부상 주의) 따라서 엉덩이와 허벅지가 너무 크다고 생각하는 여성이라면, 장거리 런닝으로 부터 잇점이 있을 것이다.

내 요점은 만약 당신이 여성이고 허벅지가 더 커지지 않기를 원한다면, 남성들이 그들의 허벅지를 키우기 위해서 하는 것을 하지 말라는 것이다. 그리고 만약 당신이 더 슬림한 허벅지를 원한다면, 그때는 남성들이 허벅지를 만들 때 피하는 장거리 달리기와 같은 것을 하라.

Jazz Music and Sculpting the Female Body

재즈 음악과 여성의 신체 조각

재즈 음악을 마스터 하는 것은 연주되지 않은 음표의 예술을 마스터 하는 것에 달려있다고 한다. 여성을 훈련시키는 것과 유사한 상관성이 만들어질 수 있다: 그것은 '당신이 하지 않는 것은 당신이 실제로 하는 것 만큼이나 중요한 것이다.'

제이미 프레슬리나 제시카 심슨과 같은 몸매를 갖기를 원한다면, 여성을 덜 여성처럼 보이게 하는 경향이 있는 내측광근, 상부 승모근과 복사근과 같은 근육들을 벌크업하는 것을 피할 필요가 있다. 그러나, 당신은 외측광근, 둔근과 삼각근과 같은 모래시계 모습에 도움이 되는 근육들을 만들고 싶어한다.

나는 위스키 잔을 끼울 수 있는 돌출된 둔근과 굴곡이 있는 바깥쪽 허벅지가 여성을 보다 여성스럽고 S라인(curvy)으로 보이게 만들 것이라는 것을 당신이 이해한다고 확신하지만, 왜 내가 삼각근을 지목했는지 잘 모를 것이라고 생각한다. 이유는 더 큰 삼각근은 어깨를 더 넓게 만들기 때문이다. 그리고 어깨가 더 넓게 보일 수록, 허리가 더 잘록해보인다. 모든 것은 비율에 관한 것이다.(※ 아직도 이해가 가질 않는 다면 여성복들의 '어깨뽕' 디자인을 생각해보자.)

A Few Key Points

몇가지 핵심 요점들

우리가 운동으로 들어가기 전에, 몇가지 핵심 요점들을 말하는 것이 중요하다.

첫째, 이것은 근육을 만드는 계획이 아니지만 당신의 내측광근, 둔근과 삼각근을 만들 것이다. 그러나 당신이 약해질 것이라고 생각하지는 마라. 이유는 이 계획은 당신의 다른 근육 무리들을 그것들의 벌크업 없이 강하게 유지할 것이다. 다시 말하자면, 이 프로그램이 당신의 허리를 줄여줄 것이라고 해서 복근과 복사근이 약해질 것이라는 것을 의미하지는 않는다. 정반대로, 그것들은 아마도 내가 처방한 매개변수들 때문에 이전 보다 더 강해질 것이다.

둘째, 다른 어떠한 계획과도 마찬가지로 나는 모든 여성들을 위한 완벽한 운동 세트를 고안할 수는 없다. 예를 들면, 어떤 여성들은 더 많은 삼각근 운동을 하지 않고도 넓은 어깨를 타고난다. 그리고 몇몇 여성들은 이미 잘 발달된 외측광근 부터 허벅지 바깥쪽까지 가지고 있다.

어떤 여성들은 종아리가 연필처럼 보인다면 몇가지 직접적인 종아리 운동을 하는 것이 좋을 것이다. 다른 여성들은 이미 일반적인 종아리 보다 더 큰 종아리를 가지고 있을 것이며, 내가 알고 있는 여성들은 괴물같은 종아리('monstrous calves')를 찾는 경우가 거의 없었다. 내 추천은 우리의 몸에서 이미 잘 발달 되어진 근육 무리들을 발달시키는 경향성이 있는 모든 움직임이라도 빼는 것이다.(※ 운동의 목적에 따라서 퍼스널 커스터마이징 하라.)

끝으로, 이 계획은 근육질의 여전사(female machine)와 운동능력(athletic prowess)을 만드는 것에 관한 것이 아니다. 이 계획은 오로지 (만약 당신의 선택이 내가 말했었던 여성의 모습을 추구한다면)여성을 good naked 하게 보이게 하는 것이다. 당신은 중요한 구조적 근육들(structural muscles)을 강화할 것이고, 핵심 여성적 근육들을 만들 것이며, 늘씬해 질 것이지만, 이 계획은 여성 파워리프팅과 같은 무언가에서 뛰어나도록 도움을 주지는 않을 것이다.

The Flip Diet

플립 다이어트

무엇보다도 최우선적으로, 이 프로그램은 여성들의 체지방을 줄이는 것을 돕기 위한 목적이다. 나는 이 아티클이 이미 '충분히 길기' 때문에 영양 토론장으로 만들기를 원치 않는다. 만약 적절한 식단 계획이 없다면 정말로, 정말로 느린 것 보다 어떤식으로든 빨리 체지방이 절대로 빠지지 않을 것이다. 따라서 나는 그 모든 것을 고기와 감자로 시작할 것이다.

내가 여성들에게 사용했던 가장 효과적인 식사 계획들 중 하나는 내가 플립 다이어트라 부르는 것이다. 저탄수화물 식단을 3일 동안 구성하고, 하루는 고탄수화물을 따른다. 4일차는 60/30/10으로 뒤집을(flip) 것이다. 그다음으로는 그 과정을 다시 시작한다. 이것은 체지방 감량을 유지하거나 목표를 맞출 때까지 계속된다. 칼로리는 체중 x 10 을 유지한다. 식사 빈도는 하루 5-6번으로 나눈다. 6이 최선이지만 5도 많은 사람들에게 효과가 좋다.

보충제와 관련하여, 매일 6g의 피쉬 오일(DHA, EPA)을 섭취해야만 한다. 녹황색 야채류(원문에서는 Green+를 예로 제시)는 오전에 시간대에 한번 오후 시간대에 한번 하루에 두번씩 먹어야 한다. 멀티 비타민과 미네랄 또한 매일 섭취해야 한다. 만약 체지방 연소를 증가시키고자 관련 보충제(원문에서는 HOT-ROX를 예로 제시)를 섭취하고 싶다면, 저탄수화물 날에 섭취 하되, 그것의 사용 주기(cycle)로 인해 고탄수화물 날에는 섭취하지 않도록 한다.

(※ 일류 보디빌더들이 마지막 남은 컷팅에서 보충제들이 효과가 있을 수는 있지만, 경험상 체지방 연소 보충제들은 큰 효과가 없었으며, 식단을 계산하고 운동을 병행했을 때 가장 효과가 좋았다. 참고로, 운동 없이 식단 조절만으로도 체지방은 충분히 빠질 수 있다는 것이 팩트이다.)

Here's the breakdown of The Flip Diet:

플립 다이어트 뽀개기

칼로리: 체중 x 10

Days 1-3

● 탄수화물: 채소류의 형태로 부터 칼로리의 10%

● 단백질: 소고기 살코기(lean beef), 닭가슴살, 칠면조, 달걀, 단백질 파우더 부터 칼로리의 30%

● Fat: 주요 칼로리의 60%는 단일 및 다가불포화로 부터 공급된다. 소화기 건강을 유지하는데 도움이 되기 때문에 지방 공급원들중 하나로써 통 아마씨(whole flaxseeds) 류를 쓰는 것을 확인하라.

(※ 지방 : 단백질 : 탄수화물 = 60 : 30 : 10 이라는 얘기는, 70 : 20 : 10 ~ 75 : 15 : 5 까지의 '케토제닉 다이어트' 의 비율이다. 노파심에 이 다이어트를 시도해보고자 한다면 하루 20분 이상 햇볕을 충분히 쬐지 못한다면 '비타민 D' 보충제를 따로 섭취할 것을 권한다.)

Day 4

● 탄수화물: 통곡물, 고구마, 채소류로 부터 칼로리의 60%

● 단백질: 닭가슴살, 참치(캔을 말하는 것이 아닌), 칠면조, 달걀 흰자와 단백질 파우더로 부터 칼로리의 30%

● Fat: 아무 지방이나 칼로리의 10%

(※ 1일차 부터 3일차까지 고지방 식단을 한 후 4일차는 G.L 수치가 낮은 고탄수화물로 하이브리드 주기를 하라는 얘기인데, 살이야 쭉 빠지기는 하겠으나, 이렇게 하면 안된다는 것이 아니라, 개인에 따라 '케토 플루' 로 식단조절에서 실패할 수도 있다.)

Training

훈련

이제 아티클의 훈련 파트를 보도록 하자. 섹시하고 굴곡이 있는 몸매를 만들기 위해서는 허벅지 바깥쪽, 둔근과 삼각근을 만들어야 한다. 중간부는 탄탄해야 하지만 지나치게 발달하지 않아야 한다. 모든 다른 근육들은 당신의 특별한 니즈에 따라서 훈련되어져야 할 필요가 있다. 나는 모든 신체 부위에 대한 권장사항을 줄 것이지만, 당신에 있어 이미 발달한 근육들에 도전이 되는 어떠한 움직임이라도 기꺼이 하지 않도록 한다.

에너지 시스템 운동(Energy systems work)은 이 계획의 큰 부분을 차지한다. 당신은 매주 6일 동안 에너지 시스템 운동의 몇가지 유형을 할 것이다. 체지방을 4% 보다 더 감량하기를 원한다면, 매주 6 세션을 유지하기를 제안한다. 체지방을 4% 보다 적게 감량하기를 원한다면 4-5 세션으로 줄일 수 있다.

당신의 결과적인 측면에서 무엇을 기대할 수 있을까? 지금까지 수도 없이 반복해서 언급해온 것 처럼, 이 계획은 사진속에서 그려진 제이미 프레슬리나 제시카 심슨과 같은 룩을 당신에게 주고자 함이다. 그들 둘다 체지방이 약 14% 정도를 들고 다니고 있기 때문에, 당신의 목표가 (14%가)되어야 한다. 매달 당신은 대략 2%의 체지방을 감량할 수 있어야만 한다. (더 뚱뚱하면 지방이 많이 빠지고 덜 뚱뚱하면 지방이 적게 빠지는 개인차가 있을 수 있다.)

따라서 만약 당신이 18%의 체지방을 갖고 있다면, 당신이 추구하는 모습을 위해서 최하 2개월은 필요할 것이다.

The Sexy Female Training Plan

섹시 여성 훈련 계획

(참고: 다음의 운동들은 식사 계획과 병행해야 한다. 이러한 운동들은 days 1-3가 10/30/60 식단에서 하도록 디자인되어진 반면, 매 4일 마다 60/30/10 다이어트를 한다. 다시 말하자면, 이 프로그램은 4-day 주기로 구성된다.)

DAY 1

● 서킷(Circuits): 4

● 반복수: 12

● 부하: 체중 or a 14RM (repetition maximum)

● 휴식: 움직임 사이 15초, 서킷 사이 90초 (A1 후 15초 휴식, A2 후 15초 휴식, A3 후 15초 휴식, A4 후 15초 휴식, A5 후 90초 휴식, A1 후 15초 휴식 등)

A1. (Swiss Ball)Reverse Hyper

참고: (다리를)내리기 전에 "leg up" position 에서 2초간 유지한다.

A2. Band Pulldown

A3. Single Leg Bridge with Bench

참고: 시작 자세로 내리기 전에 Up position 에서 2초간 유지한다. 각 다리 사이에 휴식 없이 각 다리 마다 12회를 반복한다.

A4. Standing Dumbbell Shoulder Press

Standing position 에서 손가락이 마주 보도록 덤벨을 잡고 프레스를 하라.

A5. Reverse Crunch

등을 지면에 대고 누운 채로 다리를 곧게 펴고 무릎을 가슴으로 당기면서 당신의 고관절을 지면으로 부터 말아 올려라.

사이클 스프린트(Cycle Sprints): 페달을 50초 동안 적당한 페이스로 밟은 다음에 저항을 올리고 hard/fast로 10초 동안 당신이 할 수 있는 만큼 페달을 밟아라. 이 시퀀스를 15분 동안 계속하라.

DAY 2

● Superman Bridge

참고: 각 측면에서 45초 동안 자세를 유지하라. 각 측면 마다 4번을 하도록 하라.

● 유산소 운동: 야외 또는 트랙에서 30분 동안 적당한 속도로 런닝하라. 만약 그래야 한다면 트레드밀을 사용하되, 야외 또는 트랙 런닝이 더 좋다. 만약 30분 동안 연속으로 조깅 또는 런닝을 할 수 없다면, 피로해질 때 마다 1분 또는 2분 정도 걷도록 한다. 그러나 30분 동안 연속으로 런닝할 수 있는 능력을 길러야만 한다.

DAY 3

Rope Jumping

● 지속시간: 10분. 만약 10분 동안 연속으로 줄넘기를 할 수 없다면, 매 분마다 짧게 휴식한다. 10분 동안 연속으로 줄넘기를 할 수 있는 지점까지 휴식 시간을 줄일 수 있어야만 한다.

Walking Lunge

● 세트수: 5

● 반복수: 6

● 부하: 체중 또는 8RM(Safety Bar 또는 덤벨 등)

● 휴식: 각 세트간 30초. 이것은 서킷이 아니라 스트레이트 세트(straight sets)이다.

참고: 각 다리당 6회를 하라.(세트당 총 12회) 길게 걷도록 하고 몸통을 수직으로 유지하라. 앞으로 스텝을 밟기 전에 가장 낮은 자세에서 2초 동안 유지하라.

Bench Push-Up

Dumbbell Romanian Deadlift

Standing postion에서 각각의 손에 덤벨을 들고 당신의 허벅지 앞쪽으로 휴식을 취한 상태에서, 덤벨이 무릎 높이 바로 밑으로 내려갈때 까지 고관절을 뒤로 밀고 무릎을 살짝 구부린다.

Standing Dumbbell Side Raise

● 세트수: 2

● 반복수: 50

● 부하: 50RM

● 휴식: 90 seconds between sets

● 설명: 양손에 덤벨을 들고 선 자세에서 팔이 손이 어깨 높이가 될때 까지 팔을 옆으로 리프팅한다.

Wall Sit(Roman Chair)

● 유지: 5

● 지속시간: 더이상 할 수 없을 때까지

● 휴식: 45초

● 설명: 발을 어깨 넓이로 하고 벽을 등에 대고 선다. 무릎 관절이 대략 130도가 될 때까지 스쾃 다운한다. 그 자세를 당신이 할 수 있을 만큼 오랫동안 유지한다. 각 유지 사이에 45초간 휴식으로 5번을 실시한다.(※ 월싯은 둔근, 대퇴사두근, 종아리가 타겟으로 월싯을 주기적으로 하면 근지구력이 향상되고 전반적인 체력이 증가한다.)

DAY 4

탄수화물을 올리는 날이다. 훈련을 하지 않되, 최하 30분은 전신 스트레칭에 쓰도록 하라.(※ 다른 날은 스트레칭 하지 말라는 얘기가 아니다.)

DAY 5

사이클을 반복하라.

Closing Thoughts

마무리 생각들

테스토스테론(T-Nation)은 전세계 사람들이 더 크고 더 강한 근육을 만드는 방법을 배우로 오는 곳이다. 사실, 나는 그 시장을 만족시킴으로써 나의 생계를 꾸려간다.

그러나 이 아티클은 다르다. 여성들에게 큰 근육을 자라게 하는 것이 아니라, 늘씬하고 애슬릿한 룩을 그들에게 주고자 함이다. 나는 이 아티클에서 묘사한(예로 들은) 모습을 싫어하는 몇몇 여성들이 이 아티클을 읽고 있다는 것을 알고 있다. 이해하고, 나는 당신의 니즈를 만족시켜줄 많은 다른 프로그램들도 가지고 있다. 이 아티클은 수년 동안 내가 훈련시켜왔던 어마하게 많은 여성들로 부터의 피드백을 근거로써 쓰여진 것이다. 그들이 나에게 돈을 지불했기 때문에(피드백이 쌓여), 이제 나는 당신에게 무료로 정보를 전달하고 있다. 당신은 그것을 이길 수 없다.

원문: 'T-Nation' by 'Chad Waterbury'

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