헬스 기구 운동은 그토록 나쁜 것일까?

※ 번역글로 필자의 의견 또는 견해를 포함하지 않습니다. "헬스장 다니지 말라는데요?" 라는 식의 선입견은 갖지 말아주시길 바랍니다. 헬스장은 운동을 스스로 할 줄 아는 분들께서 적은 비용으로 건강 할수 있는 방법들 중 하나라고 생각합니다. "운동 스스로 할 줄 모르는 분들은 헬스장 가지 말라는데요?" 또한 아니라는 점을 분명하게 말합니다.

Are Weight Machines THAT Bad?!

헬스 기구 운동은 그토록 나쁜 것일까?

피트니스 업계에서 내가 갖았던 첫번째 직업은 애리조나 주 메사에 있는 발리(Bally)에서 였다. 내가 한 18살 즈음 되었을 때였고, 막 트레이너 자격증을 새롭게 취득하게 되었으며, 지금 생각하면 믿기 어려울 정도로 벌벌 떨었다. 나는 나 자신 외 다른 누군가를 위해서 피트니스 프로그램을 짜본적이 단 한번도 없었고, 사람들에게 퍼스널 트레이닝을 받도록 납득/설득 시켜본 적도 없었으며, 애초에 열정이 넘치는 운동선수들 외 다른 사람들에게 훈련을 위한 동기부여를 해본적도 없었다. 운이 좋게도, 나의 지도는 새롭게 체육관에 등록을 하면 그들을 우리의 헬스 기구(weight machine)로 돌리는 것이었다.

헬스장(gym) 입장에서 그들은 '우리가 사람들에게 신경을 썼고 그들의 훈련 경로에서 "SOMETHING" 을 주었다.' 는 느낌을 주기를 원하였다. 헬스 기구는 대부분이 할만하였으며 헬스장 공간의 대부분을 차지하였다. 많은 사람들이 사용할 수 있다고 생각하는 도구들이었고 헬스장(commercial gyms)에서 그들의 시설들에서 기구를 쓰는 분명하게 가장 큰 이유이기도 하다.

기능성 훈련(functional training)에 관한 이러한 생각이 스팀을 받던(커지던) 시기였다. 나는 이전에 "진정한" 기능성 훈련이 무엇인지에 관하여 꽤 잘 정리하였고 '여기' 에서 확인할 수 있다. 그러나 기능성 훈련을 논함에 있어, 나는 우리의 산업이 진화하고 정직하지 않기를 원하며 우리가 모든 것을 경험하지 않기를 원하는 전문가들(solid group of fitness pros)이 있다고 말하였다. 그 문제를 다루기에 앞서 나의 첫번째 체육관 취업에서 무슨 일이 일어났는지를 이야기 해볼까 한다.

사람들을 기구 운동으로 돌리는 것이 갖는 한계를 배웠기 때문에 내가 환멸을 느끼게 될 수록 사람들에게 헬스 기구를 보여주는 것이 거의 정직하지 못하다고 느꼈다. 그게 뭐가 그렇게 중요하나요? 헬스 기구 운동이 "효과가 없다." 고 말하려는 겁니까?!

기능성 훈련에 관한 나의 이전 포스팅에서 처럼 우리는 "일(works)" 이 무엇을 의미하는지를 더 깊게 파고들자고 할 때에만 이 질문에 대해서 답할 수 있다. 기구가 근육을 훈련시킬 수 있을까? 물론이다. 헬스 기구가 근육을 강하게 만들수 있을까? 물론이다. 그런데 뭐가 문제냐고요?!

이것은 내가 최근에 읽었던 헬스 기구와 그것들의 효과(value)에 관한 (아마도 의견이 더 정확할 수도 있는)아티클과 인터넷을 중심으로 한 논쟁에 관한 것이다. 그 논쟁중 일부는 헬스 기구가 노년층의 일상 활동 퍼포먼스를 향상시키는데 사용되어졌다는 것이었다. 정말? 농담하지말자.

이러한 연구를 언급하는 것에 관한 문제점은 두가지 큰 문제점이 있다는 것이 팩트이다. 첫째, 스트렝스 훈련 경험이 거의 없는 대중들에게있어 뭐를 하던지간에 발전을 만들 것이다. 미안하지만, 이것이 현실이다.

둘째로, 연구의 기간이다. 대부분의 연구들은 사실상 8-12주이다. 우리는 스트렝스에 있어 신경학적인 변화가 먼저 일어나고, (개인차로 인해)더 오래 걸리지 않는다면 처음 4-6주는 걸린다는 것을 알고 있다. 근육의 변화는 6-8주까지 전혀 일어나지 않을 것이다. 나의 요점은, 만약 당신이 헬스 기구와 기능성 훈련에 관하여 정말로 좋은 연구를 원한다면 두 영역 모두에서 훈련된 그룹들 및 리프팅과 관련이 없는 그룹들간의 퍼포먼스를 기준으로 최하 1년이 되야한다는 것이다. 그것은 매우 훌륭하지만, 아마도 비현실적일 것이다.

대부분의 사람들은 체육관에서 경험하는 첫번째 변화가 주로 신경학적이라는 것을 깨닫지 못한다. 그 지식은 실질적으로 기능성 훈련을 '훨씬 더' 중요하게 만든다. 우리는 '그냥' 근육만을 훈련하는 것이 아니다!

그나저나 헬스 기구에 대한 나의 주장은 어디에서 나왔을까? 내가 오직 얼티밋샌드백(Ultimate Sandbag)만 하기를 바라는 것 같나?(아니라는 얘기.) 물론 나는 얼티밋샌드백이 훨씬 더 좋은 선택이라고 믿고 있지만, 내가 얼티밋샌드백을 의도하기 전에 당신이 잘 알아볼 수 있을 것이다. 나는 헬스 기구들로 빽빽한 대형 헬스장(commercial gyms) 보다 아리조나에 있는 나의 차고에서 훈련하는 것이 낫다. 왜냐고?!

90년대 후반 나는 '폴첵(paul chek)' 과 같은 사람들로 부터 기능성 훈련을 배우고 있었다. 사실 그것은 이 아티클(나중에 나온 것으로 '여기' 에서 날짜를 확인토록 하자.)과 같은 것으로 내 생각이 왜 기능성 훈련은 그냥 근육, 스트렝스 또는 내 고객들의 외형이 아닌 건강에 중요하다고 바뀌었는지를 말한다.

폴은 패턴 과부하(pattern overload)에 관한 개념을 이야기 한다. 너무 복잡하지 않고 쉽게 헬스 기구 사용에 적용하는 방법을 볼 수 있다. "패턴 과부하는 움직임에 관한 하나의 패턴에서 반복되는 동작으로 부터의 결과로써 연부조직의 상해 또는 하나 이상의 운동면(planes of motion)에서 제한되어지는 움직임을 설명한다. 움직임의 자유를 제한하는 헬스 기구와 같은 환경에서는 패턴 과부하가 훨씬 더 흔하지만, 그들의 훈련 움직임들에 제한이 없는 노동자들 또는 운동선수들에게서도 패턴 과부하 사례 또한 많이 다루어왔다."

폴첵은 계속해서 설명하였다;

패턴 과부하의 결과는 주로 아래와 같다:

- 부하를 적절하게 나누어 다루는 능력이 없다.

- 하나 이상의 면에서 움직임 자유를 잃은 특정한 동작으로 고립 또는 제한되어진다.

- 관절 움직임의 자유와 무관하게 모든 주어진 움직임 패턴을 과사용하게 한다.

주로 헬스 기구로만 운동을 하는데에는 몇가지 실제 문제가 있다. 그러나 물론 지지자들은 "둘중 하나/또는 시나리오"가 아니라고 말할 것이다. 헬스 기구의 제한요소들을 교정하기 위해서, 왜 프리 웨이트 또한 하지 않을까?(프리 웨이트를 하지 않나?) 그렇게만 하면 두가지로 부터 모든 장점을 갖게 될까?

아마도, 그냥 그것이 효과가 있을 수도 있지만, 우리는 스스로에게 이러한 질문들을 해야만 한다.

- 나는 무제한 시간을 갖고 있나?

- 나는 무한대의 에너지를 갖고 있나?

- 같은 것을 하지만 더 나은 결과를 얻을 수 있는 방법이 있을까?

기구 옹호자들이 실제로 말하는 것이 처음 2가지 이고 그들은 마지막 한가지에 관한 생각은 거의 하지 않기 때문이 이 질문들은 중요하다. Listen, 만약 기구를 사용하면, heck, 기구를 돌리면, 죽기라도 할까? NO!!! 결과가 전혀 없을까? 그럴리야 없겠으나, 우리에게 오는 대부분의 사람들은 더 나은 것을 찾기 때문이다.

나는 그들이 갖은 제한된 시간을 사용하는 더 나은 방법, 그들이 갖은 제한된 에너지를 사용하는 더 나은 방법, 그들이 30 lbs 를 감량하는 것을 돕는 것, 그러나 그들의 아픈 허리, 어깨 그리고/또는 무릎에도 도움이 되는 것을 의미한다. 다시 말하자면, "무언가를 할 수 있다." 에 관한 질문이 아니라 "무언가 더 나은 효과가 있다." 는 것이다.

저명한 'Gray Institute' 의 물리치료사인 Dr. David Tiberio 에 대해서 들어보았다면, 그것을 약간 더 이해할 수 있을 것이라고 생각한다. "왜 3차원 움직임(three-dimensional motion)이 그토록 중요할까? 그것은 보다 진짜의(authentic) 움직임들을 하게 함으로써 기능적인 활동들을 모방한다. 또한 관절 움직임의 3면이 동시에 발생하여 관절낭(joint capsules), 인대(ligaments) 및 근육들의 단축을 막는다. 가장 중요한 이유는 아마도 3차원 움직임의 기능을 하는 동안에 쓰이는 근육이 신전되기 때문일 것이다. 인체는 기능적인 움직임을 위해서 이용될 수 있는 3차원 물리적 힘을 찾는다. 인체는 그 다음으로 효과적이고 효율적인 기능적 활동을 위한 움직임을 생성하기 위해서 물리적인 힘을 보완하고자 3차원 근육 힘의 시너지 효과를 생성한다."

만약 우리의 결론이 당신이 사용하기를 '원하는 것' 에 기반하기 시작했다면 헬스 기구를 사용하는 것은 괜찮다. 그러나 그것이 나를 찾는 이유는 아니다. 사람들은 나에게 말하기를 원한다. 이유는 그들은 가능한 최고의 결과를 원하고, 당신에게 효과가 있으며 프로그램으로 당신을 쥐어짜지 않는 기능성 훈련에 대한 계획, 이해 및 시스템을 원하기 때문이다. 그것이 DVRT에 관한 모든 것이다!

원문: 'DVRT'

If we want to empower our kids to fall in love with #fitness then w have to lead from the front! @FitnessLyingDwn is doing an incredible job empowering his kids, especially the young ladies, to fall in love with #strengthtraining pic.twitter.com/ygx3ILkwbi

— Josh Henkin (@UltimateSandbag) August 15, 2018

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