훈련을 위한 개별 관절 접근법

A Joint-by-Joint Approach to Training

훈련을 위한 개별 관절 접근법

"In the simplest terms, the body does what is easy, not what is best."(가장 쉬운 표현으로, 몸은 최선이 아닌 쉬운 것을 하려든다.) - 'Mike Boyle' -

나의 좋은 친구인 물리치료사 그레이쿡(Gray Cook)은 복잡한 화제들을 단순화 시키는 재능을 타고났다. 나는 복잡해진 사고 과정을 간결하게 하고 그 아이디어를 간단하게 표현해내는 그의 능력이 부럽다. 신체 훈련에 대한 효과에 관하여 최근 대화에서 쿡은 내가 이전까지 들어보았던 것들 중 가장 명료한 사고 과정들 중 하나를 보여주었다.

그레이와 나는 그의 기능적 움직임 평가(Functional Movement Screen, FMS) 시스템으로부터의 결과들을 논의하는 중이었다. FMS에 관하여 익숙치 않은 이들을 위해서, 기능적 움직임 평가는 신체의 가동성과 안정성을 평가하기 위해서 사용되어지는 시스템이다.

만약 당신 자신 외 다른 운동선수들을 훈련시킨다면, 나는 당신에게 '그 사이트' 를 방문하고 당신부터 그 검사에 친숙해질 것을 강력하게 권한다. 그 테스트들은 신체의 각기 다른 관절들로 부터의 요구들과 그 리프팅을 하기 위하여 관절의 기능성이 어떻게 관련되어지는지를 아는데 도움이 될 수 있다.

FMS의 미학들 중 하나는 그 평가를 통해서 안정성에 관한 문제와 가동성에 관한 문제를 우리가 구별할 수 있게끔 한다는 것이다. 쿡의 생각은 간단했고, 훈련과 교정 운동의 미래가 움직임-기반(movement-based) 접근이라기 보다 개별 관절(joint-by-joint) 접근에 있을 수 있음을 나로 하여금 깨닫게 해주었다. 신체에 대한 쿡의 분석은 간단 명료했다. 그의 관점에서 신체는 단지 관절이 쌓인(stack) 것이다. 

"많은 것들을 보여준다."

각각의 관절들 또는 연속되는 관절들은 특정한 기능을 가지고 있으며, 특정하게 예측 가능한 수준의 기능부전을 갖는 경향성이 있다. 결과적으로 각 관절들은 특정한(고유의) 훈련 요구사항들이 있다. 아래 테이블에서는 신체의 개별관절에 관한 기본을 보여준다.

● 관절 우선순위 훈련의 필요성

● 발목 가동성(특히 시상면)

● 무릎 안정성

● 고관절 가동성(다중면)

● 요추 안정성

● 흉추 가동성

● 견관절(Gleno-humeral) 안정성

'Advances in Functional Training'

당신이 상단 테이블을 읽음으로써 알아차려야 하는 첫번째 것은 관절은 우리의 사슬이 움직일 때 가동성과 안정성을 위해서 필요한 것들이 번갈아가면서 나타난다는 것이다. 발목은 증가된 가동성이 요구되고 무릎은 증가된 안정성이 요구되어진다.

우리가 몸을 움직일 때, 고관절에 가동성이 필요하다는 것이 명확해진다. 그 과정들은 단순하고, 교대로 이어지는 관절들이 사슬로써 연결된다.

당신은 아마도 속으로 "이것이 리프팅을 하는것과 무슨 상관이 있나요?" 라고 궁금해 할 수 있다. 그걸 알면 스쾃을 더 잘 할 수 있나요? 맞다, 그러하다.

기본적인 팩트는 지난 20년 동안 체육관에 다니는 평균적인 사람들은 신체 부위별 훈련에 관한 보디빌딩 접근법에서 움직임 패턴 훈련에 관하여 잠재적으로 보다 스마트한 접근법으로 발전해왔다는 것이다.

사실, 스포츠 업계에서는 "근육이 아닌 움직임" 이라는 슬로건이 거의 지나치게 남용되고 있으며, 솔직하게 말하자면, 그것이 발전이다. 나는 대부분의 훌륭한 리프터들이 오래된 가슴-어깨-삼두 근육 크기 사고 과정을 버리고 밀고-당기고-전면사슬-후면사슬 사고 과정으로 발전하였다고 생각한다.

나는 우리가 보는 부상 및 많은 리프터들과 우리가 마주치는 테크닉의 문제점들이 관절 기능성 또는 관절 기능부전의 더 적절함과 밀접한 관련이 있다고 생각한다. 혼란스럽다면? 설명해보도록 하자. 가장 간단한 용어로써(가장 쉬운 설명으로), 하나의 관절 문제들은 보통은 통증 또는 그 관절 위 또는 아래에서의 문제들로써 나타난다.

가장 간단한 실례는 스쾃이다. 파워리프팅을 한 적이 있다면, 우리는 '스쾃에서의 깊이' 가 가장 큰 문제라는 것을 알고 있다. 당신이 깊게 하는 것에 문제를 겪고 있다면, 올드 스쿨 그루들(gurus)이 가장 먼저 한 것은 당신에게 발뒷꿈치를 들어 올리라고 권하는 것이었다.

우리가 발목과 관련있는 가동성과 안정성 간의 차이를 이해하지 못하고 있을 수는 있지만 역도화(work boots)를 신고 스쾃을 하면 더 쉽게 깊이를 얻을 수 있게 끔 된다는 것을 알고 있었다. 간단하게 말하자면 발뒷굼치가 있는 신발(이 경우 work boots)은 저질 발목 가동성을 보상한다. 따라서 만약 스쾃에서 깊이 문제를 갖고 있다면 숙제는 발목 가동성에 관한 것이다.

당신은 얼마나 많은 사람들이 허리 통증으로 인해 더이상 스쾃을 할 수 없는지를 알고 있다. 원인에 관한 나의 생각? 고관절 모빌리티의 결핍이다. 관절 아래에서(허리, 고관절에 관하여) 기능의 결핍은 그 관절 또는 관절 위(요추)에 영향을 미치는 것으로 보여진다. 더 쉽게 말하자면, 고관절이 움직이지 않는다면 요추가 (고관절 대신)움직일 것이다.

문제는 고관절이 가동성을 위해서 만들어졌고, 요추는 안정성을 위해서 만들어졌다는 것이다. 추정컨데 가동성 관절(이 경우에는 고관절)이 비가동적이 된다면, 그 안정성 관절(요추 또는 요천추 관절)이 보상작용으로써 움직임이 강제되고, 덜 안정하고 나중에는 통증이 있을 것이다. 더 쉽게 말하자면, 고관절 가동성 또는 발목 가동성이 부족하면, 당신은 스쾃에서 전면으로 기울여질 것이고 압박이 뒤로 이동될 것이다.(Butt Wink 등의 문제로 이어질 수 있다.)

과정은 단순하다:

● 발목 가동성을 잃는다면, 무릎 통증을 얻을 것이다.

● 고관절 가동성을 잃는다면, 요통을 얻을 것이다.

● 흉추 가동성을 잃는다면, 목과 어깨 통증을 얻을 것이다.(또는 요통을 얻을 것이다.)

발목 (가동성)

발목으로 시작하는 개별 관절 접근의 기본으로 신체를 본다면, 이 사고 과정들이 타당한 것으로 보여진다. 점프 스포츠에서 비가동적인 발목은 착지의 압박을 위 관절: 무릎으로 전이시킨다.

사실, 나는 농구화의 뻣뻣함(stiffness), 테이핑, 브레이싱(bracing)의 량 사이에 농구 선수들과 잦은 빈도로 점프를 하는 다른 이들에게 있어 슬개대퇴증후군(patella-femoral syndromes)의 높은 빈도와 직접적인 연관성이 있다고 생각한다.(더하여 전방 슬관절 통증 관련)

잠재적으로 불안정한 발목을 보호하고 싶은 우리의 욕구가 비싼 비용을 수반한다. 우리는 무릎 통증이 있는 많은 우리의 선수들에게서 발목 가동성 문제가 동반된다는 것을 발견해왔다. 많은 경우에 있어 이것은 발목 염좌 및 그후 브레이싱과 테이핑으로 이어진다.

리프팅에서, 우리가 위에서 언급하였듯이, 저질 발목 가동성은 기울여짐을 필요로하는 결과를 만들고 더 기울여진 각도에 따라 고관절 신전근(hip extensors) 사용을 시도한다. 만약 발목 가동성에 문제가 있다면 FMS 오버헤드 스쾃 테스트(Deep Squat Test)를 통해서 확인할 수 있다.

(※ 발목 가동성이 부족하면 스쾃 중 무게중심이 발목 앞쪽으로 이동하거나 발뒷굼치가 지면에서 들리는 보상작용이 일어날 수 있다. 이 때문에 스쾃에서 배측굴곡이 제한요소라고 생각 할 수도 있지만 스쾃에서의 제한요소는 광배근, 능형근, 대원근, 어깨 가동성 '등등등' 한 두군데의 문제가 아니라 복합적으로 총체적인 패턴을 보아야 한다고 한다. 이 때문에 일각에서는 "FMS 테스트는 어렵다." 고 비판을 받기도 하지만 FMS의 목적은 3점 만점을 만드는 것이 목적이 아니라 낮은 점수를 교정하고 비대칭성을 개선하여 동작을 교정하는 것이 아닌 동작 안에 포함된 문제를 교정하는 것이라고 한다.)

오버헤드 스쾃을 하도록 하라. 만약 팔이 앞쪽으로 쏠린다면(기술적으로, 팔이 정면으로 쏠릴수는 있지만, 몸통 각도와 직선을 유지해야만한다.), 그 다음에는 힐 리프트(heel lift)를 시도하도록 하라.

만약 힐 리프트에서 문제가 해결된다면, 그 문제는 발목이 주요 원인이다. 그것이 가동성의 문제인지 유연성의 문제인지 어떻게 알 수 있을까? 간단한 테스트를 하도록 하라. 카프 스트레칭 자세를 취하도록 하라.(↓ 아래 영상 참고) 스트레칭 되는 정도가 크게 느껴지거나 더이상 앞으로 "옴짝 달싹 할 수 없는(stuck)" 느낌이 드는가?

만약 스트레칭 되는 정도가 크게 느껴진다면, 당신은 유연성의 문제를 가지고 있고 카프 스트레칭이 도움이 될 것이다. 만약 "옴짝 달싹 할 수 없는" 느낌이라면, 가동성에 문제를 가지고 있다. 유연성의 문제는 스트레칭으로 개선될 수 있고, 가동성의 문제는 관절 가동화로써 개선되거나 해결될 수'도' 있다. 만약 유연성과 가동성 간에 차이가 없다고 생각된다면, 당신은 약간 더 공부를 할 필요가 있다.

무릎(안정성)

무릎 자체는 단순하고 복잡하지 않다. 무릎은 안정성이 필요하다. 무릎은 최소한의 회전성 요소인 힌지(hinge)가 있다. 올드 스쿨에서의 스쾃과 straight leg deadlifts를 생각해보자. 원한다면 전면사슬과 후면사슬이라고 부르도록 하자, 그러나 복잡하지는 않다.

스튜어트 맥길(McGill) 박사는 그의 책에서 대부분의 허리 통증으로 고통받는 사람들의 허리가 약하지 않다는 것을 강조하였다. 사실 맥길의 연구는 매우 명백하다. 일반적으로 허리가 나쁜 사람들은 허리가 약한 사람들 보다 더 강한 등 신전근(back extensor)을 가지고 있다.

맞다, 그것이 내가 말했던것이고 보다 더 중요한 것은 맥길 박사가 그의 모든 저서들과 강의에서 언급한 것이다. 요통이 (반드시)약한 허리에 관한 것은 아니다. 요통은 과사용에 관한 것이며, 주로 굽힘력(flexion forces)이 원인이다. 생각해보자. 고중랑 스쾃과 데드리프트는 굽힘력을 생성한다. 나의 웹사이트에서 맥브라이드(McBride)의 연구를 보도록 하라.

고관절 (가동성)

우리의 가동성/안정성 규칙에 대한 예외는 고관절(hip)에 있는 것처럼 보인다. 나의 친구인 Jason Ferrugia 는 최근 고관절 가동성에 관하여 불평을 늘어놓았다. Jason은 모든 고관절 가동성 운동이 시간 낭비라고 생각한다.

나는 그에게 글을 썼고 동의하지 않았다. 사실, 나는 스트렝스 발달에 있어 고관절 가동성이 핵심이라고 생각한다. 위에서 말한것 처럼, 좋은 고관절 가동성은 우리에게 하체를 강화하기 위한 복합-관절 운동들을 사용할 수 있게 한다.

Jaosn은 가동성과 유연성이 동의어라고 썼다. 진실은, 그렇지 않다. 유연성은 근육에 적용되고 길이를 나타낸다. 가동성은 관절에 적용되고 동작을 설명하기 위해서 사용되어진다. 솔직하게 말하자면, 고관절은 어마무지하게 복잡하고 크게 주목할 만한 가치가 있다. 나는 고관절 굽힘근 이해하기에 관하여 전체적인 아티클을 썼고 (고관절)내전 이해에 관하여 하나를 쓰고 있는 중이다.

상체의 어깨와 매우 유사한 고관절은 동시에 (대칭으로)움직이지 않음으로 불안정 할 수 있다. 비가동성은 유연성의 결핍, 움직임의 잘못된 패턴화, 약함으로 인한 불안정성, double leg 스트렝스 운동들에 대한 지나친 의존 또는 기구(machine)에 기반한 훈련에 지나친 의존이 원인이 될 수 있다.

그 결과 불안정성(약한 고관절은 내회전과 대퇴골의 내전을 허용할 것이다.)으로 인한 무릎 통증을 일으키거나 비가동성으로 인한 허리 통증을 일으키고 전방 기울어짐(전방경사)이 수반될 수 있다. 관절에서 비가동성과 불안정성이 모두 생길 수 있다는 것은 흥미로운 질문이다.

고관절 굽힘근 또는 신전근의 약함 그리고/또는 비가동성 모두 요추에서 그에 상응하는 보상작용의 원인이 된다. 이것은 스쾃에서 문제가 된다. 우리의 관절 위/관절 아래 개념에서 고관절 움직임의 결핍은 스쾃팅에서 요추를 손상시킨다.

척추가 고관절에서의 스트렝스와 가동성에 관한 부족을 보상하기 위해서 움직일 때, 고관절은 더 많은 가동성을 잃게 된다. 고관절에서의 스트렝스 결핍은 비가동성을 만들고 비가동성은 척추에서의 보상된 움직임순으로 이어진다. 최종적인 결과는 일종의 난제이다. 관절은 다면(plane)에서 스트렝스와 가동성 모두를 필요로 한다.

연관성에 대해 더 알아보도록 하자. 내전을 방지함에 있어 고관절의 약함은 무릎에 대한 압박의 원인이 된다. 우리는 이것을 중둔근의 약함이라고 지나치게 단순화시켰지만, 약함은 종종 대둔근(glute max)과 고관절 회전근들로 확장된다.

이 경우 우리는 슬개 대퇴(patella femoral) 문제들, 장경인대(IT band) 문제점 등을 방지하기 위해서 관상면(frontal plane)을 제어할 필요가 있다. 시상면(sagittal plane)에 있어서는, 저질 장요근(psoas)과 장골근(iliacus)의 스트렝스 그리고/또는 활성 정도가 고관절 굽힘근에 대한 대체로써 요추 굽힘 패턴의 원인이 될 것이다.

둔근의 저질 스트렝스 그리고/또는 활성 정도는 고관절 신전에 대한 움직임을 대체하는 것을 시도하는 요추의 보상 신전 패턴을 만들 것이다. 쉽게 말하자면, 무릎을 들어 올리는 움직임을 할 수 없다면(예: 고관절을 구부림), 당신은 요추를 구부려서 비슷하게 보여지는 동작을 취할 것이다.

요추 (안정성)

요추는 훨씬 더 흥미롭다. 요추는 코어 안정성 분야에서 최근 몇년간의 모든 업적으로써 입증된 것 처럼, 안정성이 필요한 일련의 관절 무리이다.

기이하게도, 나는 우리가 지난 10년 동안 해온 가장 큰 실수가 명백하게 안정성이 요구되는 영역에 대해 정적 및 능동적 관절 가동범위(static and active ROM)를 증가시키고자 적극적인 시도에 참여하고 있다는 것이라 믿는다.

쉽게 말하자면, 당신은 요추를 스트레칭 할 필요가 없다. 나를 믿어라, 나는 당신이 무엇을 말하려는 지를 알고 있다. "돌리면 시원해집니다.(It feels good to rotate)." 내가 돌릴 때도 시원하다.

(※ Jon Engum은 스트레칭이 '나쁘다.' 고 말하는 전문가를 조심하라고 한다. "대부분은 그냥 무언가를 마케팅하는 것이고 그들이 광고하는 중인 대안을 살펴보면 그것은 단지 기존에 이미 있던 통찰력에 정의되어진 것 처럼 또다른 형태의 스트레칭일 뿐이라는 것이 밝혀졌다. 목욕을 하고 나온 물에 아이를 던지지 마라." 라고 말한다. 지금 여기서 스트레칭이 '나쁘다.' 고 말하는 것이 아니다. "스트레칭 나쁘다는데요?" "스트레칭 하지 말라는데요?" "스트레칭 하면 안된다는데요?" ... )

당신은 코치들과 트레이너들이 나에게 "OOO를 하면 기분이 좋아요." 라고 말을 했을 때 내가 그들에게 무엇을 말하는줄 아나? 나는 그들에게 상처에 딱지를 긁는 것도 기분이 좋다고 말한다. 그러나, 결과는 출혈이 있고 흉터가 생긴다.

이것이 바로 내가 요추를 위한 회전성 스트레칭에 관하여 느끼는 점이다. 그것들은 딱지를 긁는것 같다. 나는 요추를 위해서 해온 많은 회전 운동들의 전부는 아니지만 대부분들이 잘못되어졌다고 믿고 있다. "운동손상증후군의 진단과 치료(Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndrome)"의 Shirley A. Sahrmann 과 "기계적인 요통: 기능 해부학에서의 관점(Mechanical Low Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy)"의 Porterfield & DeRosa 모두 요추의 가동범위(ROM)을 증가시키기 위해서 시도하는 것은 권장되어지지 않으며 잠재적으로 위험하다고 말한다.

나는 우리의 흉추 가동성에 관한 이해력 부족이 요추 회전 가동범위를 얻고자 시도하는 것을 만들었다고 믿고 있으며 이것은 큰 실수이다. 그렇다면 다시 리프팅으로 돌아가보자.

여기에서의 교훈은, 절대로, 그리고 내가 의미하는 바는 어떠한 종류의 회전성 몸통 기구(rotary torso machine)라도 사용하지 말라는 것이다. 당신의 요추를 "웜-업" 하기 위해서 하는 trunk twists, Scorpions 등을 모두 빼버려라. 맥길 박사가 말한 것 처럼, "요추를 아껴라."

(※ "트위스트 안된다는데요?" "스콜피온 하지 말라는데요?" "요추를 아끼라는데요?" ... )

지난 10년 동안 이 모든 이야기는 코어 가동성이 아닌, 코어 안정성에 관한 것이었다. 요추는 가동적이 아닌 안정적이어야 할 필요가 있다. 

스쾃 높이를 하이바로 하라.(체형에 따라서 다를 수 있다. 스쾃 하면야 당연히 좋고 안해도 된다. 고 한다. ↓) 편평등(flat back, 보통은 골반후방경사가 수반된다. 거북목까지 조합된다.)에는 데드리프트(외에도 할게 많다. 고는 하지만 24시간 중 운동을 하지 않는 나머지 시간의 비중이 얼마일까? 100날 교정운동 해봐야 평소 바른 자세가 훨씬 더 우선이다.)를 하라. 만약 당신이 요통 병력이 있다면, single leg로 가라.

Don't try to fit square pegs in round holes...👏🏻 @michael_boyle1959 #performbetter #mikeboyle #fitquotes

Perform Better(@perform_better)님의 공유 게시물님, 2017 10월 17 3:43오후 PDT

흉추 (가동성)

흉추는 우리가 적게 아는 것으로 보여지는 영역이다. 많은 물리치료사들은 흉추 가동성을 위해서 특별하게 고안된 운동은 거의 없으면서도 흉추 가동성을 늘리는 것을 권장하는 것으로 보여진다.

그러한 접근법은 "우리는 그것이 당신에게 필요하다는 것은 알고 있지만, 그것을 얻는 방법에 관해서는 확신하지 못하겠습니다." 라는 것으로 보여진다. 나는 향후 몇년 안에 흉추 가동성을 늘리기 위해서 고안되어진 운동들이 늘어날 것으로 보고 있다. 흥미로운 점은 '운동손상 증후군의 진단과 치료' 에서 물리치료사인 Shirley Sahrmann 이 요추 가동성에 관한 제한과 흉추 가동성에 관한 개발을 지지하였다.

우리는 흉추골에서 잃어버린 움직임을 되찾기 위해 우리의 웜-업에 간단한 흉추 가동성 드릴을 더하였다.

리프터들의 관점으로 볼 때, 흉추 가동성은 덜 중요하게 보일 수도 있지만, 요통 또는 목에 통증을 겪고 있다면 흉추 가동성 운동은 요추와 경추 모두를 아껴줄 것이다.

견갑흉곽(Scapulo-Thoracic) 관절 (안정성)

우리가 키네틱 체인(kinetic chain, 운동사슬)을 타고 올라가면, 상체의 환승역(transfer station)인 견갑흉곽관절(ST joint)에 도달한다. 이것은 견갑골(shoulder blade)과 몸통의 접점(interface)이자 건강한 어깨의 핵심이기도 하다.

논리적으로는 이것이 안정성이 필요한 관절이라고 알려졌다. 리프터에게 있어, 이것은 회전근개(rotator cuff) 건강을 위한 핵심이다. 우리 모두가 알고 있듯이, 우리의 열정은 슈파인 프레스(supine pressing)와 함께 회전근개 건염(rotator cuff tendonitis)을 리프팅 세계에서 거의 영예의 배지(badge of honor)로 만들었다.

Charles Poliquin 은 하부승모근(lower trapezius) 스트렝스와 어깨 건강과의 관계에 관하여 자주 이야기하였다. 요점만 말하겠다. ST joint는 일반적으로 약하고 잘 쓰이지 않는다. 대부분의 스트렝스 운동선수들은 충분한 등 운동(back work)을 거의 하지 않고, 로우(rows)와 같은 등-중부(mid-back) 운동도 좀처럼 하지 않는다.

만약 그들이 벤트 로우와 같은 로우를 한다면, 이는 견갑골 안정근들(scapula stabilizers)에 일을 시키기 위해서 종종 요추를 손상시킨다. 전부는 아니더라도 대부분의 리프터들은 ST joint를 위해서 더 많은 로우'류'가 필요할 뿐만 아니라 ST joint를 위한 고립 운동 또한 필요하다.

Low trap raises 뿐만 아니라 Y, T, W 및 L, U raise로 알려진 운동들은 모두 견갑골 안정근들을 직접적으로 겨냥한다.

빠르게 테스트 해보도록 하라. inverted rows의 max set를 시도해보라.

10회를 할 수 있겠나? 대부분의 "강한" 사람들("Strong" guys)은 치팅 없이 바(bar)에 가슴을 닿는 10회 반복을 할 수 없을 것이다. 그들은 실패하지 마자 즉각적으로 변명들을 늘어놓기 시작한다. 변명들중 하나는 그들의 믿기 어려운 크기가 그들의 가슴을 바에 닿지 못하게 한다는 것이다.

나의 다음 질문. 왜 당신의 믿기 어려운 크기로 벤치를 할 수 있을까? 그러면 보통은 그냥 입을 닫고 그들의 약점을 인정할 뿐이다. 견갑골을 안정시키고 동시에 하부승모근과 능형근(rhomboids)(및 중부승모근) 처럼 후인근(retractors)의 스트렝스를 발달시키기 위해서 노력토록 하라. 거울로 그것들을 볼 수 없다고 해서 그것들이 중요하지 않다는 것을 의미하지는 않는다.

어깨

관절와상완관절(gleno-humeral joint)은 고관절과 유사하다. GH joint는 가동성을 위해서 만들어졌지만 종종 비가동적으로 되어진다.

어깨는 GH Joint 가 ST joint와 강하게 상호 밀접한 관련이 있다는 점에서 복잡한 시스템이다. 나는 "You can't shoot a cannon from a canoe."(카누에서 대포를 쏠 수 없다.)는 비유를 여기에서 좋아한다.

ST joint는 가동적으로 어깨가 일을 할 수 있게끔 하는 안정적인 기반이다. 우리는 적절하게 기능적으로 GH joint가 견갑골 안정근들을 사용하여 후인하강(retracted and depressed) 자세로 어깨를 위치시켜 잠글(lock) 필요가 있다.

요약하자면 안정적인 견관절 복합체(shoulder complex)는 건강한 견관절 복합체를 만들 것이라는 것이다. 이 상호관계를 피드백하기 위한 최고의 운동을 우리는 Wall Slides 라고 부른다. Wall Slides는 ST joint에 관한 안정성 운동과 결합되는 GH joint를 위한 능동적 ROM 운동으로써 가장 잘 설명되어질 수 있다.

Wall Slide 의 핵심은 GH joint가 팔을 오버헤드로 움직임을 시도하는 동안에 견갑골이 후인하강을 유지하는 것이다. 그들은 오버헤드 프레스의 "air guitar" 이다.

많은 초보자들은 실제로 이 운동을 할 때 하부승모근/능형근 영역에서 경련(cramp)이 일어날 것이다. 핵심은 견갑골을 후인하강으로 유지시키면서 전완이 벽과 접촉된 상태로 slide up 되야만 한다.

당신이 그것을 할 수 없다고 놀라지는 마라. 시간이 조금 걸릴 것이다. 통증 없는 ROM이 허용되는 만큼만 팔을 오버헤드로 리프팅하라. 처음에는 가동범위가 작을 수도 있지만, 나를 믿어라, 나아질 것이다.

리프터의 입장에서, 중요한 그릇(take-away)은 좋은 어깨 건강이 당신이 볼 수 없는 것에 관한 대부분이라는 것이다. 나는 대부분의 리프터들이 wall slide를 마스터 할 때까지 고중량 오버헤드 운동에서 멀어져있어야만 한다고 생각한다.

또한 GH joint의 안정성과 가동성에 관한 조합이 필요하고 unilateral dumbbell 운동 뿐만 아니라 짐볼(Stability Ball)과 보수(BOSU) 푸쉬업 같은 운동들이 좋은 예라고 생각한다.

"Ultra Prevention"(실제로 위대한 영양에 관한 책이기도 하다.)이라는 책에서 저자는 부상을 입었을 때 우리가 현재 반응하는 방법을 완벽하게 서술한다. 그들의 비유는 간단하다; 부상에 대한 우리의 반응은 화재 경보기가 꺼지는 소리를 듣고 배터리를 빼려고 달리는 것과 같다.

통증은, 소리와 같고, 몇가지 다른 문제점들에 관한 경보이다. 발목 또는 고관절을 검사하지 않고 아픈 무릎에 아이싱을 하는 것은 화재 경보기에서 배터리를 빼는 것과 같다.

우리가 인지해야 할 필요가 있는 것은 "우리는 너무 빨리 늙고 너무 늦게 깨닫는다.(We get old too soon and smart too late.)" 'Oscar Wilde' 는 "모든 것을 알정도로 충분히 어리지 않다.(I am not young enough to know everything.)" 고 말하였다.

매일, 나는 몸에 관하여 더욱더 배운다. 내가 배운 무언가는 나로 하여금 더 나은 코치이자 더 나은 교육자가 될 수 있게한다. 자주, 내가 배운 무언가는 내가 과거 믿어왔던 것들과 상반된다. 한때 지구가 편평하다고 여겨졌다는 것을 기억토록 하자.

원문: T-Nation, By Michael Boyle

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