2019 끼니반란 간헐적 단식 2.0과 FMD 식단

지난 2013년 간헐적 단식으로 화제를 일으켰던 SBS에서 6년만에 1부, 2부에 걸처 간헐적 단식에 관하여 보도한 '2019 끼니반란' 으로 돌아왔습니다. 지난 2013년과의 차이점은 FMD가 포함됩니다.

'FMD 식단'은 'Fasting Mimicking Diet' 의 약자로 '단식(또는 금식) 모방 식단' 또는 그냥 FMD 라 부르면 되겠습니다.

FMD는 정기적으로 모든 음식을 섭취하지 않는 단식(금식)의 일반적인 원칙을 따르되, 1개월에 1번 또는 2개월에 1번 주기로 칼로리를 5일 동안 제한하는 방식입니다. 이 5일간의 칼로리 제한 기간 동안 '그냥 막' 먹는 것이 아니라 칼로리의 비율이 달라집니다.

D1 1,100 kcal / 지방 : 탄수화물 : 단백질 = 56% : 34% : 10%

D2-4 800 kcal / 지방 : 탄수화물 : 단백질 = 44% : 47% : 9%

총 칼로리의 최대 약 80% 까지 지방으로 구성(지방 : 탄수화물 : 단백질 = 8 : 1 : 1)된다는 점을 감안한다면 '케토제닉 다이어트' 와 유사한 원리입니다. 즉, 지방 외 영양소를 제한하고 지방 섭취량을 늘림으로써 인체의 지방 대사가 촉진되는 방식입니다. 육류는 배제하고 하루 3번에 걸처 나누어 먹습니다.

100여명을 대상으로 한 실험[1]에서 1/2은 3개월 동안 매월 5일간 FMD를 하였고 나머지 1/2은 평소 식단을 하였습니다. 3개월 후 FMD군은 체중 감소, 내장 지방 감소, 혈압 정상화, 염증 감소, LDL 콜레스테롤 수치 감소를 확인하였습니다. 이 밖에도 암세포(가 케톤을 영양소로 사용할 수 없음으로) 암세포에 관한 바이오마커인 IGF-1(insulin-like growth factor 1) 또한 감소하였다고 합니다.

다른 연구에서는 인지능력을 향상시키고 뇌의 신경세포 재생을 촉진 및 노화를 억제한다는 연구 결과가 있습니다.[2] 더하여 (탄수화물을 제한하는 다른 식단이 그러하듯이)혈당 수치를 감소시킴으로써 당뇨병 개선에도 효과가 있다고 합니다.

FMD를 따를 때 주의사항은 아래와 같습니다.

① 의사 또는 영양사의 상담과 함께 진행해야 한다. 최대 약 80%까지 지방을 섭취한다고 하루에 던킨 도너츠 3개를 먹으라는 소리가 아니다. 건강한 지방과 야채가 포함되어야 한다.

② 알코올(음주)을 피한다. 술도 칼로리다.

③ 카페인 자체가 FMD의 제한사항은 아니지만 칼로리 결핍 상태에서 이뇨효과를 감안하여 고-카페인 섭취를 하지 않는다.

④ FMD를 하는 5일간은 격렬한 고강도 운동을 하지 않는다. 대신 가벼운 산책들이 권장된다.

Reference

1. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017 Feb 15;9(377)

2. A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance and healthspan. Cell Metab. 2015 Jul 7; 22(1): 86–99

3. Fasting-Mimicking Diet Promotes Ngn3-Driven β-Cell Regeneration to Reverse Diabetes. Cell. 2017 Feb 23;168(5):775-788.e12

아래는 널리 알려진 '간헐적 단식'의 2가지 방법을 간략하게 요약한 방송 캡처분 입니다. 요약하자면 간헐적 단식에는 ① 16 : 8 방식 ② 5 : 2 방식이 있고 ③ 아침형 ④ 저녁형으로 나뉘어집니다.

방송을 보고난 후 소감을 말하자면, 방송에서 직접적인 언급이 없었습니다만, 제작진은 '(생활패턴 또는 사람마다 다릅니다.)평소 아침형 간헐적 단식 + 1개월 또는 2개월 단위의 FMD' 가 체중을 유지하는 방법들 중 하나라고 믿고 있지 않나? 하는 인상을 받았습니다.

방송에서 소개된 간헐적 단식 2.0 버전은 이전에 생로병사의 비밀에서도 소개되었던 eTRF(early time-restricted feeding, 이른 시간 제한식)와 사실상 상당히 유사합니다.

eTRF(early time-restricted feeding) 다이어트는 말 그대로, 이른(early) 시간대로(time) 식사를(feeding) 제한하는(restricted) 식이요법으로써 기존 간헐적 단식과의 차이점은 호르몬 분비를 감안하여 오전 8시 ~ 오후 2시까지로 섭취 시간을 제한하고 오후 2시 부터 다음날 오전 8시까지는 칼로리를 제한하는 방식입니다.

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