강한 둔근, 삼두와 흉근을 위한 브릿지 프레스

강한 둔근, 삼두와 흉근을 위한 브릿지 프레스

모두가 더 크고 더 강한 둔근을 원하고 대부분의 사람들은 벤치 프레스의 변형을 훈련하는 것을 선호한다. 어느 때에는 둘 다 훈련 할 시간이 없다. 다른 때에는 그것들을 발전시키는 참신한 방법을 찾기를 원하기도 한다. 그것이 브릿지 프레스(bridge press)에 관한 것이다.

브릿지 프레스

이 운동의 다른 이점은 2가지 기본적인 움직임 패턴들을 하나의 운동으로 훈련할 수 있도록 한다는 것이다. 풀업 또는 로우와 같은 상체 당김과 브릿지 프레스를 짝지으면 기능적 근력을 만드는 효율적인 전신 운동을 하게 된다.

나는 나의 고객들에게 다양한 브릿지 프레스의 변형을 사용하지만, 오늘 나는 거의 모든 사람들에게 특히 잘 잘맞는 3가지 주요 변형들을 다루고자 한다. 허벅지 주변에 하나의 밴드를 사용하여 브릿지 프레스를 시작할 것이고, 다음으로는 그 운동의 2가지 프로그레션을 다룰 것이다.

브릿지 프레스(1 밴드)

설명: 고관절의 내회전과 외전에 저항하는 둔근을 위해서 저항이 쎈 밴드(저항이 쎈 미니밴드가 없다면 긴 밴드를 몇바퀴 감아서 저항을 조절한다.)로 무릎을 감는다. 플로어 프레스(floor press)를 위해 양손에 덤벨을 쥔다. 그다음은 플로어 프레스(즉, horizontal push)에 저항을 더하는 것이다.

브릿지 프레스(2 밴드)

설명: 여기에서는 상반신을 긴 저항밴드로 두를 것이고 그 다음 덤벨의 손잡이에 돌려 감는다. 이것은 2가지 목적을 제공한다. 첫째, 밴드는 운동에 있어 당신의 스트렝스 커브(strength curve)에 맞게 저항을 조절한다. 밴드의 장력은 하단에서 가장 낮고 락아웃 근처에서 가장 높다. 밴드 사용에 관한 또다른 이점은 어깨에 위험할 수 있는 고중량 덤벨들을 제자리에 둘 필요가 없다. 부가적인 부하는 간단하게 밴드의 강도를 높이는 것으로 부터 온다.

마지막 프로그레션은 약간의 셋업이 있지만 노력할 만한 가치가 있다.

브릿지 프레스(3 밴드)

설명: 3번째 밴드를 더하여 골반을 가로질러 고관절 신전(hip extension)에 저항을 더한다. 강한 밴드를 사용하고 매우 고중량 덤벨의 각 손잡이에 둘러 단단하게 고정시키거나 주변에서 다른 단단하게 고정 시킬 아무것이라도 무관하다.

프로그래밍

나는 평소 고객들의 크기와 스트렝스를 만들기 위해서 6-12회 x 3세트를 하게 한다. 또한 더 많은 고관절 신전 스트렝스가 필요하지만 스탠딩 힙 힌지를 함에 문제가 있는 사람들을 위한 교정운동으로 사용한다.

앞에서 언급한 것 처럼, 브릿지 프레스를 상체 당김 운동들과 짝을 지은다면 전신 훈련 프로그램에 적합한 운동을 디자인하는 간단한 방법이다. 이 운동의 또다른 이점은 척추를 아껴서 고빈도 훈련을 위한 좋은 옵션이 된다는 것이다.

원문: 'chadwaterbury', Bridge Press for Stronger Glutes, Triceps and Pectorals

▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.

▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사상 책임을 질 수 있습니다.

▲ 비영리 SNS(트위터, 페이스북 등), 온라인 커뮤니티, 카페 게시판에서는 자유롭게 공유 가능합니다.

T.B의 SNS이야기 소식은 T.B를 팔로윙(@ph_TB) 하시면 실시간으로 트위터를 통해서 제공 받을 수 있습니다.