스쾃 깊이: 최종 답변

Squat Depth: The Final Answer

스쾃 깊이: 최종 답변

현실성과 실용성에 관한 부분들이 문제가 될 수 있는 테스트를 두고 오프라인에서 '왜 저는 OOO 테스트 안해주나요?' 'OOO 테스트 안하면 다친다는데요?' '스쾃 하려면 병원을 가거나 물리치료사 백그라운드를 확인해야 하나요?' 식으로 선생님들 들들 볶지 마시길 바랍니다.

당신은 얼마나 깊게 스쾃을 해야 할까? 아래 테스트를 통해서 찾아보도록 하자.

당신이 알아야 할 것들

1. 모든 스쿼터들이 다르다. 따라서 모든 스쿼터들의 스쾃 또한 달라야 한다.

2. 교정 또는 이론 없이 통증을 유발하는 스쾃 깊이로 스스로를 강제하는 것을 중단하라.

3. 아래의 테스트에서 속이려 들지 마라. 그리고 잠재적 부상을 유발하는 깊이와 셋업으로 스쾃을 하는 것을 중단하라.

4. 안전한 스쾃 패턴을 위한 명확한 요구사항은 완전 가동 범위(Full ROM, range of motion)에서 척추중립(neutral spine)이다.

5. 스쾃 깊이는 원치 않는 보상작용 없는 안전한 스쾃이 가능하게 할 수 있는 최대 깊이가 되야 한다.

어리석은 논쟁

잊을만 하면 어김없이 특히 업계 성수기가 다가올 시즌이면 서로 옳다는 스쾃 깊이는 국내 뿐만 아니라 해외 피트니스 업계에서도 가장 뜨거운 토론 주제 중 하나다. 그러나 논쟁의 대부분들은 퍼즐이 되고 있다.

하나를 예로 들자면 역도 선수들, 파워리프터들, 보디빌더들의 스쾃은 근본적으로 다른 패턴들이다. 이러한 스쾃 패턴들을 생체역학적으로 비교 우위를 정하는 것은 '사과가 최고일까 오렌지가 최고일까' 를 비교하는 것이 될 것이다.

스쾃 방법에 관한 절대주의적 사고방식을 가진 이들과 논쟁을 하는 대신에 이 모든 것들에서 하나의 본질을 깨달아야 한다. 모든 스쿼터들은 다르다. 따라서 모든 스쿼터들은 스쾃을 다르게 해야한다. 

그렇다면, 당신의 몸과 훈련에 적합한 스쾃 깊이를 어떻게 계산해야 할까?

당신의 최적 스쾃 깊이를 정확하게 측정하는 방법

최적 스쾃 깊이를 결정하는 방법은 쿠키를 자르듯이 잘라내는 학계 세계의 탁상공론의 접근법이 아니다. 오히려 MLB 올스타, NFL 올프로, 경기 보디빌더와 파워리프터들과 비슷한 테스트를 통과하는 체계적인 과정이라 할 수 있다.

바(bar) 아래에서의 능력을 극대화 하고 건강함을 유지하기를 원한다면 계속하여 자가진단(self-diagnostics)에 시간을 들이지 않는다면 어리석은 짓을 하게 될 것이다. 이 테스트들을 통해 객관적인 데이터 또는 자세의 변화, 깊이, 프로그래밍으로 본인들에게 적합한 선택을 확인 할 수 있다.

선택은 당신의 몫이다. 추간판탈출증(lumbar disc herniation, 허리 디스크) 또는 4개의 바벨판으로 하프-랩 스쾃을 위한 '버트 윙크(butt wink)' 로 체육관에서 웃음거리가 되는 것을 계속하고 싶다면 우리가 당신에게 경고하지 않았다는 말은 하지 않기를 바란다.

1- 스쾃 깊이 요구사항

비록 신체적인 능력이나 유전적인 부족함에 관하여 논하는 것을 혐오하기는 하지만 모빌리티, 안정성 및 기능적 패턴들에 대한 몇가지 어려운 제한이 있다는 것이 사실이다. 내가 지금 근비대와 성장을 말하고 있는 것이 아니라는 것을 눈치채기를 바라면서 진정하고 집중력을 유지토록 하자.

최적의 스쾃 깊이를 결정짓기 위한 해부학적 구조의 필연성에 따라 발목, 어깨 등과 같은 다관절 부위를 복합적으로 적절하게 평가해야만 한다. 그러나 우선적으로 스쾃을 위한 모빌리티와 기능성에 대한 핵심에 관한 부분을 위해 고관절 복합체의 시작점이 필요로 하고 (군에서 사격을 하기 전 처럼)영점을 맞추어야 한다.

힙 스코어 테스트(The Hip Scour Test)

우리는 정형외과의 표준에 기반한 평가법인 hip scour test 를 사용하여 고관절의 특성들을 평가할 것이다. 이 테스트는 많은 정형외과에서 사용되고 있으며 비구순 파열(labral tear)이 있는지 혹은 위치가 어디인지, 다른 기능부전이 있는지를 결정짓는데 사용된다.

이 테스트를 통한 우리의 목표는 당신의 몸을 제대로 위치시키기 위한 척추중립 자세와 힙 움직임에 관한 아이디어를 얻기 위함이다. 우리는 고관절 굴곡근(hip flexion) 말단의 비 보상적 작용 뿐만 아니라 관골구(acetabulum)에서의 대퇴골두(femoral head)가 가장 중심이 잡히는 자세에 관해서도 평가를 시도 할 것이다.

이 테스트에 약간의 시간을 들여 힙 동작을 움직인다면 서로 다른 양쪽 무릎과 발의 위치에 따라 얼마나 많은 굴곡이 일어나는지를 알아 낼 수 있을 뿐만 아니라 어떤 것이 가장 좋은 것인지를 정확하게 결정 할 수 있다. '신경 손상과 통증' 은 절대로 기능적인 스쾃의 일부가 되어서는 안된다.

최적의 힙 자세를 결정했다면, 그 자세를 측정하고 데이터로 기록하도록 하라. 첫번째 평가는 고관절 굴곡 말단에서 힙과 무릎 사이의 각도를 재고, 양쪽 슬개골의 앞쪽에서의 거리를 측정하도록 하라.

두번째 측정은 두 발 사이에서의 고관절 굴곡 말단 자세(terminal hip flexion position)에서의 두 다리의 발 뒷굼치 사이 거리이다. 당신의 발 뒷굼치 중앙으로 부터 측정토록 하라.

이 두가지 측정들은 선수들 각자 고유의 해부학적인 특징을 기반으로 스쾃에 필요한 최적의 힙과 무릎 위치를 예측하는 것을 가능케 한다.

끝으로 고관절이 굴곡된 자세에서의 힙과 몸통 사이의 각도이다. 각도계('goniometer')로 이를 측정하거나 스마트폰으로 사진을 찍을 수 있고 편집이 가능한 어플리케이션으로 몇개의 줄을 그어서 각도를 잴 수 있다. 우리는 이를 고관절 굴곡각(hip-flexion angle)이라 부른다.

고관절과 척추 경직, 안정성, 그리고 상호작용

안전하고 효과적인 스쾃 패턴에 대한 논란의 여지가 없는 요건은 '완전 가동 범위 동안에 척추 중립을 유지하는 것' 이다.

당신의 땀에 젖은 엉덩이를 바닥에서 스트레칭을 하거나 가동범위를 1/4로 줄이는 쿼터 스쾃(quarter squat) 분할에서 개인기록(PRs)을 셋팅하던간에, 그 기간에 척추는 중립을 유지해야 할 필요가 있다.

그 방정식으로 부터 운동조절(motor control)을 꺼내어 스쾃 깊이 범위 내내 척추 중립을 완성할 수 있는지를 결정하고자 우리는 Rock Back Test 를 사용한다.

락 백 테스트(The Rock Back Test)

hip scour test 로 부터 얻은 이전 측정값들을 기반으로 하여 시작자세를 취한다.

슬개골(kneecap)의 정중앙 사이로 측정한 값을 사용하고 편안한(loose) 4발 자세로 당신의 무릎을 이것과 같은 거리로 지면에 위치시킨다.(↓ 영상참고) 또한 이전 테스트로 부터의 발뒷꿈치 사이의 측정값을 적절하게 사용하여 발 자세를 잡았는지를 확인토록 하라.

최종적으로, 스쾃에 관한 발목 자세를 모방하고자 지면에 대해 당신의 발가락(발목)을 직각(dorsiflex)으로 만들어라. 이것이 우리의 시작 자세이다.

rock back test는 고관절이 거의 양쪽 말단부에 도달 할 때 골반후방경사(posterior pelvic tilt)와 요추의 굽힘(lumbar spinal flexion)의 정도 및 발생하는 시기를 결정하는데 주로 사용되어진다.

앉는 자세 또는 서있는 자세에 따라서 다양한 현대인들의 질병이 야기 될 수 있다. 그중 하나를 예로 들자면 Flat Back(일자허리, 편평 등)이다. 우리는 가끔 성장기가 끝났음에도 키가 커졌다고 좋아하는 경우가 있다. 물론, 운동을 통해 굽어진 등, 목, 무릎 등이 펴지고 신체 정렬이 맞춰진다는 전제에서 그것은 사실이다.

그러나 키가 커진 것이 아니라 몸을 뒤로 기대는 일명 'PC방 자세'로 인해 요추 C커브가 사라지는 'Flat Back(↑)' 일 수도 있다. 앉을 때는 항상 요추의 C커브와 함께 바른 자세를 기억하자.

우리 신체에 비대칭 불균형이 있을 때 대칭성 운동을 하게 되면 약한 부위가 알아서 강해지고 강한 부위와의 대칭과 균형이 맞을 것이라고 생각하는 것이 가장 큰 오해이다. 약한 부분은 (약하니까)더 잘 쓰이지 않게 될 것이고 강한 부분은 (강하니까)약한 부분의 부하를 감당하려들 것임으로 결국에는 비대칭과 불균형이 악화 될 것이다. 따라서 '스쾃도 좋고 데드리프트도 좋고 다이어트도 좋고 몸짱도 좋지만' 우선 우리 몸에 있는 비대칭과 불균형 부터 개선해야 한다.

간단하게 말하자면, 이 테스트는 당신의 고관절이 굴곡으로 더 깊게 움직일 때 당신의 척추가 척추 중립을 더이상 유지할 수 없을 때를 요란스럽지만(blatantly) 분명하게 만들어준다.

만약 당신의 고관절이 당신의 고관절-골반-요추 상호작용 능력과 해부학적으로 일치한다면 보상작용 없는 고관절 굴곡 각도는 hip sour test에서 찾은 고관절 굴곡 각도와 일치되어야 한다. 이 두 각도가 일치한다면 시스템의 다음 테스트 단계로 넘어가도록 하라.

만약 당신의 고관절 각도 값이 상당히 일치하지 않는다면, 요추와 골반에서 운동조절(motor control) 또는 안정성 기능부전(stability dysfunction)이 나타났을 가능성이 가장 높거나 두 부위들간 상호작용이 나타났을 가능성이 있다.

이것은 많은 다른 방법들로 재조절될 수는 있으나, 단순함을 위해서 이 불일치의 중요한 점은 rock back test 에서의 고관절 굴곡 각이 당신의 현재 스쾃 깊이의 최대점(ceiling)이라는 것이다.

따라서 움직임 또는 안정성에 대한 재조절이 없다면 당신의 스쾃 깊이는 원치 않는 보상작용 없이 안전하게 스쾃을 할 수 있는 가장 깊은 수치를 표시해야만 한다. 당신이 방금 테스트한 출력값 보다 어떠한 깊이도 이 부위에 관한 구조적 온전함의 (붕괴)위험성이 증가할 수 있다.

2 – 능동적 움직임 운동제어 능력

이제 수동적 고관절, 척추 평가 및 움직임에 관한 준비가 완료되었으니, 우리는 스쾃 패턴에 관한 능동적 테스트로 넘어갈 수 있다.

본질적으로 우리는 당신이 이러한 움직임을 자발적으로 제어하지 않았을 때 당신의 관절이 할 수 있는 것에 물리적으로 제한이 있는지를 테스트하였다. 이제부터는 당신의 움직임에 집중하는 연결(mind-muscle connection)을 테스트 할 필요가 있다.

슈파인 스쾃(Supine Squat) 패턴화

우리는 발과 무릎 모두에서 처음 했었던 hip scour test 로 부터 셋업 자세를 다시 가정할 것이다.

완전히 평평하게 반듯이 누운 자세(fully flat supine position)에서 보상작용을 사용하지 않고 두 관절의 최대 굽힘을 만들고자 두 다리 모두를 동시에 무릎과 고관절이 굽혀진 위치로 옮기도록 한다.(↓ 영상참고)

최초로 할 때에는, 고관절 굴곡 말단(terminal hip flexion) 각도와 함께 무릎과 발목 간의 거리가 이전 테스트 절차와 일치되어야만 한다. 이것은 이전 테스트 처럼 지면에 무릎과 발에 대한 접촉점이 없음으로 점점 더 어려워질 것이다.

이것이 스탠딩 패턴으로 넘어가기 전에 슈파인 자세를 명확하게 테스트해야 하는 이유들 중 하나이다.

우리는 당신의 척추가 체중으로 지면에 대해서 안정되어있는 상태임으로 어떠한 보상작용도 숨기기 어렵다는 팩트 때문에 이 자세를 테스트한다.

보상작용이 나타났을 때, 요추와 골반은 지면으로 부터 떼어질 것이고, 보상작용이 된 전방으로 굽어진 척추(forward-flexed spinal) 자세를 분명하게 보여준다.

다시 말해서 만약 당신이 가능한 깊이를 보여주는 고관절 굴곡 각도가 이전 테스트 값과 일치한다면 당신은 테스트의 다음 단계로 넘어갈 수 있다.

이 능동적 슈파인 스쾃에서 당신의 고관절 굴곡 각도가 이전에 했던 rock back test 에서 보다 더 얕아진 것이 발견된다면 능동적 슈파인 스쾃 패턴 테스트로 부터 나온 새로운 고관절 굴곡 각도가 당신의 새로운 안전한 스쾃 깊이 최대점(ceiling)이다.

3 – 전이성 모빌리티(Transferable Mobility)를 바디웨이트 스쾃으로

이 단계까지 왔다면 당신은 스스로를 칭찬해야만 한다. 이 패턴에서 당신 스스로의 체중을 견디기 위해서 수동적, 능동적 및 척추 안정성 테스트(spinal stability tests)를 기본적으로 제외시켰다.

원시적이고 보상작용 없는 기능성에 대한 당신의 운동조절을 위해서 요구되는 능력은 스탠딩 자세에서 실제로 테스트를 받게 된다. 당신은 이제 균형과 협응력의 요구가 증가되어짐에 따라 신체에 가해지는 중력과 싸워야 한다.

"No one ever said squatting properly was easy."

아무도 스쾃을 제대로 하는 것이 쉽다고 말한 적이 없다.

기억해야할 것은, 우리는 당신의 고관절과 무릎 움직임 능력을 주로 열린 운동형상학적 사슬(open kinematic chain, A: OKC / B: closed kinematic chain, CKC)에서 테스트하였으며, 이는 당신의 발이 지면에 안정되어지지 않았다는 것을 의미한다. 방향성을 바꾸고 지면에 발을 내딛을 시간이다.

일관성 있고 측정 및 계산된 셋업

닫힌 운동형상학적 사슬(CKC, 지면에 받을 디딤)에서 발의 위치와 셋업은 정확하고 일관성이 있는 것이 중요하기 때문에 만약 당신이 모든 것들을 통과했다면 첫번째 hip sour test 로 부터의 거리와 발 셋업을 사용토록 하라.

바디웨이트 스쾃 평가 테스트에서 우리는 척추로 부터 어떠한 전체적 보상작용이 없는 고관절 굴곡 말단 각도를 찾고 있다. 더하여, 우리는 이제 (스쾃 bottom 의)둔근(glutes)에서 지면까지 가장 낮은 지점으로 부터 측정된 당신의 스쾃에 관한 진짜 깊이를 볼 수 있을 것이다.

스쾃에서 일어나고 자신의 체중을 견디는 것은 당신의 깊이를 제한시킬 가능성이 있다. 이것은 자연스러운 것이고 대부분의 사람들에게서 유효할 것이지만, 이 엉덩이로 부터 지면에 대한 새로운 깊이 값은 스쾃 패턴에서 당신의 모빌리티에 관한 최대점(ceiling)이다.

만약 당신이 다른 테스트에서 이전에 측정된 이론적 깊이 값들과 (새로운)깊이가 다시 일치되자 마자 스쾃 패턴에 부하를 올리는 것으로 넘어갈 수 있다.

4 – 부하 아래에서 스쾃 퍼포먼스

대부분의 사람들은 (스쾃에 관한 필요선제조건을 무시하고)즉시 주저하지 않고 스쾃 패턴에 관한 이 변형으로 뛰어든다. 물론, 당신은 기능부전 움직임, 잘못된 척추 역학과 스킬 또는 경험에 관한 총체적인 부족들을 바(bar)아래에서 교정할 수 있지만 실질적인 움직임 결함이 어디로 부터 오는 것인지에 관해서는 많은 의문점이 남는다.(알 길이 없다.)

이것이 우리가 기본부터 테스트를 하는 이유이다. 발 자세와 무릎 위치 모두를 건너뛰고 추측하면 매우 잘못된 기반(foundation)이 만들어질 수 있다. 일(work)을 하고, 적은 부하 아래에서 당신이 보상작용 없이 부하를 올릴 수 있는지에 관한 능력을 입증토록 하라.

중량 스쾃은 어떠한 정형외과 또는 의학적 검사가 꿈꾸었던 것들 보다 우리에게 단지 몇번의 반복으로도 운동에 관하여 더 많은 것들을 가르처 줄 수 있다. 사람들은 이론적인 움직임과 역학에 관하여 그들이 원하는 모든 것들을 주장할 수는 있지만 그러할 때에는 분명하고, 반복가능한 실행이 중요하다.

부하가 모든 것을 바꾸다

바(bar)에 철 몇파운드만 더하더라도 원래 실행되었던 움직임이 방탕(debauchery)으로 매우 빠르게 바뀔 수가 있다.

우리가 제한요소들을 볼 수 있을 때까지 약간의 부하를 올려 지면을 밟아 딛고 그것들을 올려야 할 시간이다.

우리는 각각의 스쾃 가장 낮은 위치에서 둔근으로 부터 지면까지의 거리에 집중하고 주의를 기울이면서 이 부하 테스트 단계내내 발과 무릎 위치를 모니터링 할 필요가 있다.

이것은 rep-to-rep 기준으로 많은 설명을 해야하는 것이지만 처음에 집중해서 정확하게 한다면 당신의 훈련 발전에 이 데이터를 사용할 수 있을 것이다.

5 –마스터 레벨 스킬 획득

모든 개별 선수(single athlete)들의 움직임은 부하를 올리면 어떤 시점에서 결국 무너질 것이다.

그러나 그것은 테스트의 마지막 단계에 대한 요점이 아니다. 이것은 1RM 스쾃을 마음대로(free-for-all)로 하라는게 아니라, 자세와 깊이에 열중하는 것에 중점을 둔 진단 테스트 환경(diagnostic testing environment)이다.

바(bar) 밑에서 좋은 모빌리티, 운동조절과 일반적인 준비가 되어있는 탑-레벨 운동선수들의 경우, 스쾃에서의 추가적인 역량은 이전 섹션에서 배치되어진 모든 갱신 가능한 최대점(any glass ceilings)을 돌파하는데 도움이 될 수 있다.

수련(연습)은 완벽을 만들지만, 스쾃 패턴을 활성시켜 수련하는데 헌신하지 않는다면 우리가 hip sour test에서 측정했던 처음 깊이를 넘어가게 될 수도 있을 것이다.

당신은 요추-골반 해부학(lumbo-pelvic anatomy)에 관하여 (낳아주신)부모님께 감사 할 수도 있지만, 어떠한 리듬 또는 이유 없이 스쾃의 깊이에서 통증을 느낀다면 그러한 스쾃은 통증에 관한 역치값을 올릴 문제가 아니라 그만 두어야 할 때일 수도 있다.

원문: T-Nation,By Dr John Rusin

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