: TB의 SNS 이야기 :: 초보 리프터들이 범하는 일반적인 2가지 실수


Why Natural Lifters Can't Grow (Much)


초보 리프터들은 보디빌딩 마약을 쓰지 않는다는 것은 제하기로 하고, 대부분의 초보 리프터들은 2가지 훈련 실수를 한다. 여기 그것들을 수정하는 방법이 있다.




image: T-Nation


문제점


초보 리프터들은 일반적으로 2가지 실수들을 범한다.


1. 그들은 너무 빨리 근육 만들기를 전문적으로 하려든다. 그들은 더 상급자들의 보디빌딩-스타일 훈련을 소화하기 위한 스트렝스에 관한 기본을 만들지 못하였다.



※ 일반인들의 운동과 다이어트에 관한 잘못된 미신들 중 하나로 모든 사람들의 희망사항 '근육은 늘리고 체지방은 줄이고' 를 들을 수 있습니다. 무슨 고객만족 서비스도 아니고 비대칭과 불균형이 뻔히 보이는데도 근육만 늘어나면 어떤 결과가 있을까요?



① 운동을 하지 않던 사람이 운동을 시작하면 식단 조절과는 무관하게 근육량은 늘고 체지방은 줄어들 수 있다.

 근육의 성장속도가 연부조직들의 적응 속도 보다 높기 때문에 부상으로 이어질 수 있다.

 닭가슴살과 G.L 수치가 낮은 탄수화물류로 대표되는 다이어트로 체지방 감량이 가능하다 할 지라도 내가 평생 그 식단을 유지 할 수 있냐? 를 선택해야 한다.

 비대칭과 불균형 상태(↑)에서 근육량만 늘어난다면 비대칭과 불균형만 커질 뿐이다.


2. 그들은 너무 자주 운동을 바꾼다. 이것은 program hopping 으로 이어질 수도 있다: 그들은 심지어 첫번째 주어진 계획을 하기도 전에 하나의 계획에서 다음으로 건너뛰기도 한다. 이것은 주의가 산만한 마음가짐(monkey-mind mentality)이다.


※ 어떤 운동이 됐던 주(main)가되는 운동 하나 정도는 꾸준하게 수련하세요.



해결책


비대칭과 불균형의 문제와 연부조직 부상의 위험에 관한 관리가 가능하다는 전제에서 주당 4-5일 리프팅으로 운동 강도를 높이거나 움직임을 자주 하는 것은 스트렝스와 근비대 모두를 위한 기본적인 전략이다. 여기 당신을 위해 해야 할 것들이 있다.


운동 학습(motor learning)을 늘려라.


운동 학습은 기본적으로 움직임이 자연스러워 질 때까지 특정한 운동을 스스로에게 익숙하게 하는 것을 말한다. 정말로 간단하다. 한 움직임을 더 자주 할 수록 근육과 신경 기억들이 그 움직임을 함에 있어 더 익숙해진다.


더 좋은 운동 학습은 장기적으로 더 나은 발전을 만들 것이다. 이유는 더 많은 중량을 움직임으로써 근섬유 동원을 향상시키고 더 많은 기계적인 텐션을 만들 수 있기 때문이다.


단백질 합성을 늘려라.


더 자주 근육을 훈련하는 것은 더 많은 단백질 합성을 위한 트리거가 될 것이다. 단백질 합성은 세포가 특정 단백질을 만드는 기본적인 생물학 기전이고 근육은 이 기전을 통해서 성장한다. 높은 빈도의 움직임은 몇일 동안 잠겨있는 단백질 합성 기전에 대한 열쇠이다. 연구 결과들에 따르면 단백질 합성은 저항 훈련에 반응하고 향후 약 24-48시간 동안 지속된다.


그것이 왜 근육 무리들을 자주 훈련해야 하는지에 관한 주요 이유들 중 하나로(일주일에 한번씩 속칭 "조지는 날" 또는 "가슴 운동 하는 날" 과 상반되는 개념) 단백질 합성 기전을 피크로 유지하기 때문에 스트렝스와 근비대적인 측면에서 중요하다. 당신이 근육을 더 자주 훈련 할 수록 더 많은 단백질 합성이 될 것이다.


또한, 단백질 합성은 아나볼릭('스테로이드' 를 말하는 것이 아닌) 상태를 유지하고 테스토스테론 수치를 높에 유지하는 것이 도움이 될 것이다. 결과적으로 근비대와 스트렝스를 지속적으로 얻게 만드는 것을 기대할 수 있다.


원문: T-Nation


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Posted by T.B

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