레그 컬 보다 좋은 햄스트링 운동

The Hamstring Exercise That Beats Leg Curls

레그 컬 보다 좋은 햄스트링 운동

라잉 레그 컬은 훌륭하지만 지루해지기 쉽상이다. 더하여 이 운동은 햄스트링에 더 좋을 수 있다.

모든 헬스장(gym)에 가보면 사람들이 그들의 햄스트링을 훈련하는 것을 보도록하자. 그 광경에 놀라지 않도록 노력하자. 햄스트링을 위해서 무슨 운동을 해야 할까? 그것은 라잉 레그 컬(lying leg curl) 머신이었다.

부하의 섬세한 조절이 가능한 라잉 레그 컬 머신 운동이 나쁜 운동은 아니다. 그러나 그게 최선일까? 연구진들이 알아보기로 결정하였다.

연구

이 연구를 위해서 여성과 남성 각각 8명씩 16명의 리프터들을 모집하였다. 연구진들은 그들에게 여러가지 다른 햄스트링 운동을 하도록 하였다.

● Lying Leg Curl Machine

● Seated Leg Curl Machine

● Romanian Deadlift (barbell)

● Single-Leg Romanian Deadlift (dumbbell)

● Glute-Ham Raise Machine

● Bodyweight Glute-Ham Raise (Nordic Curl)

● Kettlebell Swing

● Stability Ball Hamstring Curl

● Reverse Hip Raise (Reverse Hyper)

피실험자들은 그들의 근육 활성의 정도를 테스트하기 위해서 표면 전도계(surface electrode) 스트랩을 하였다. 사용된 중량은 1RM의 70%였다.

여러가지 다른 과학적인 것들 또한 '테스트를 하였으나', 지루하지 않도록 빠르게 본론으로 넘어가도록 하자.

결과

케틀벨 스윙은 대퇴이두근(biceps femoris)의 활성에서 라잉 레그 컬 보다 높은 결과를 보여주었다. 차트에서 두꺼운 검정색 줄이 라잉 레크 컬을 나타낸다.

햄스트링 그룹의 다른 측정 가능한 근육들 중 하나인 반건양근(semitendinosis) 또한 테스트되어졌다. 이 경우에서는 stability ball hamstring curls, Reverse Hip Raise, bodyweight GHRs 가 라잉 레그 컬 머신 보다 높은 결과를 보여주었다.

아마추어 해부학자들은 세번째 햄스트링 근육 무리인 반막양근(semimembranosus)이 테스트 되지 않았기 때문에 바로 목소리를 높일 수도 있다. 그러나 진짜배기들(REAL anatomy geeks)은 반막양근에 EMG 전극을 붙일 수 없다는 것을 알고 있으며 고립 시키기도 어렵다.

이것이 당신에게 의미하는 바

중량의 섬세한 조절이 가능한 라잉 레그 컬 머신은 훌륭하지만, 누군가 이미 기구를 사용중이라면 당황하지 말도록 하자. '케틀벨 스윙' 을 포함시키고 'stability ball hamstring curls', reverse hypers, 또는 'bodyweight GHRs' (Nordics) 과 페어링 시키도록 하라.

1. American Council on Exercise, Kayla Schmitt, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green

원문: T-Nation

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