: TB의 SNS 이야기 :: 레그 컬 보다 좋은 햄스트링 운동


The Hamstring Exercise That Beats Leg Curls

레그 컬 보다 좋은 햄스트링 운동


라잉 레그 컬은 훌륭하지만 지루해지기 쉽상이다. 더하여 이 운동은 햄스트링에 더 좋을 수 있다.



모든 헬스장(gym)에 가보면 사람들이 그들의 햄스트링을 훈련하는 것을 보도록하자. 그 광경에 놀라지 않도록 노력하자. 햄스트링을 위해서 무슨 운동을 해야 할까? 그것은 라잉 레그 컬(lying leg curl) 머신이었다.



부하의 섬세한 조절이 가능한 라잉 레그 컬 머신 운동이 나쁜 운동은 아니다. 그러나 그게 최선일까? 연구진들이 알아보기로 결정하였다.


연구


이 연구를 위해서 여성과 남성 각각 8명씩 16명의 리프터들을 모집하였다. 연구진들은 그들에게 여러가지 다른 햄스트링 운동을 하도록 하였다.


● Lying Leg Curl Machine


 Seated Leg Curl Machine


 Romanian Deadlift (barbell)


 Single-Leg Romanian Deadlift (dumbbell)


 Glute-Ham Raise Machine


 Bodyweight Glute-Ham Raise (Nordic Curl)


 Kettlebell Swing


 Stability Ball Hamstring Curl


 Reverse Hip Raise (Reverse Hyper)


피실험자들은 그들의 근육 활성의 정도를 테스트하기 위해서 표면 전도계(surface electrode) 스트랩을 하였다. 사용된 중량은 1RM의 70%였다.


여러가지 다른 과학적인 것들 또한 '테스트를 하였으나', 지루하지 않도록 빠르게 본론으로 넘어가도록 하자.


결과



케틀벨 스윙은 대퇴이두근(biceps femoris)의 활성에서 라잉 레그 컬 보다 높은 결과를 보여주었다. 차트에서 두꺼운 검정색 줄이 라잉 레크 컬을 나타낸다.



햄스트링 그룹의 다른 측정 가능한 근육들 중 하나인 반건양근(semitendinosis) 또한 테스트되어졌다. 이 경우에서는 stability ball hamstring curls, Reverse Hip Raise, bodyweight GHRs 가 라잉 레그 컬 머신 보다 높은 결과를 보여주었다.


아마추어 해부학자들은 세번째 햄스트링 근육 무리인 반막양근(semimembranosus)이 테스트 되지 않았기 때문에 바로 목소리를 높일 수도 있다. 그러나 진짜배기들(REAL anatomy geeks)은 반막양근에 EMG 전극을 붙일 수 없다는 것을 알고 있으며 고립 시키기도 어렵다.


이것이 당신에게 의미하는 바


중량의 섬세한 조절이 가능한 라잉 레그 컬 머신은 훌륭하지만, 누군가 이미 기구를 사용중이라면 당황하지 말도록 하자. '케틀벨 스윙' 을 포함시키고 'stability ball hamstring curls', reverse hypers, 또는 'bodyweight GHRs' (Nordics) 과 페어링 시키도록 하라.


1. American Council on Exercise, Kayla Schmitt, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green


원문: T-Nation



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Posted by T.B

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