: TB의 SNS 이야기 :: 커피를 사랑하는 리프터들을 위한 3가지 규칙


3 Rules for Lifters Who Love Coffee

커피를 사랑하는 리프터들을 위한 3가지 규칙


여기 왜 훈련 후에 커피를 마시지 말아야 하고, 더하여 당신이 더 알아야 할 필요가 있는 2가지 자바 규칙(javar rules)이 있다.



1 – 하드 트레이닝 후 커피를 피하라.


강도 높은 운동을 한 후에 커피를 들이키는 것은 회복에 있어 큰 실수다. 운동을 함으로써 코티솔이 운동으로 부터의 스트레스를 다루고자 방출되어지고 훈련 동안 정상적인 과정이다. 이것은 당신의 몸을 이화 상태(catabolic state)로 둔다.


그와 동시에, 당신의 몸은 테스토스테론을 생산하고 있다. 운동 후 테스토스테론/코티솔 비율 최적화는 회복에 있어 중요하다. 훈련 세션을 마치고 난 후, T/C 비율을 최적화 할 수 있음으로 낮은 코티솔 수치는 중요하다. 그것이 운동 후 영양이 회복에 매우 중요한 이유이다. 그 섭취는 당신의 몸에서 이화(catabolic)에서 동화(anabolic) 상태로 스위치를 돌리지만 커피는 그와 반대로 한다.


기억해야할 것은 커피는 아침에 정신을 차리게(pick-me-up) 마시라는 것이다. 커피를 마심으로써 부신(adrenal)에서 코티솔을 생산한다. 코티솔은 자극 호르몬이지만, 이화 호르몬이기도 하다. 스트레스를 받을 때 코티솔은 우리의 친구이다. 그것은 당신의 몸을 각성(fingt or flight) 상태로 만든다. 코티솔은 고중량 데드리프트 세션 전에 이상적인 에너지를 위해 단백질을 분해하는 호르몬이다. 그러나 커피를 훈련 후에 마실 때, 당신은 이화 상태를 연장시킬수도 있다.


2 – 커피를 즐겨라, 그러나 목숨을 걸지는 마라.


커피는 양날의 검이 될 수 있다. 만약 새로운 PR을 갱신하거나 마지막 남은 약간의 지방을 태우고자 한다면 커피를 쓰도록 하라. 그러나 당신이 엉덩이를 질질 끌고 있기 때문에(매우 피곤하거나 지쳤다는 이유로) 하루에 몇번씩 스타벅스와 치고 있다면, 당신은 커피로 목숨을 부지하는 중이다.


너무 많이, 너무 자주 마시면 에너지를 위해 커피에 의존하게 만든다. 당신은 "정신은 멀쩡한데 피곤함" 을 느낄 수 있다. 커피를 끊고 휴식을 해야 할 필요가 있다는 신호이다.


이러한 해프닝을 막는 한가지 방법은 부신(adrenal gland)을 서포트 하는 무언가를 섭취하는 것이다. 카페인은 부신에 스트레스를 주고 몸의 영양소를 고갈시킬 수 있다. 이것은 매일 커피(Joe) 한잔과 몸의 스트레스를 다루는 것에 도움을 주는 핵심들 중 하나이다.


3 – 빠른 또는 느린 대사자(metabolizer)인지를 알도록 하자.


당신은 수면을 설치고 싶지는 않을 것이다. 한 연구조사에 따르면 미국인들의 약 50%가 거의 또는 전혀 양질의 수면을 하지 못한다는 것을 보여주었다. 커피 남용이 그것과 무언가 연관을 가질 수도 있다.


유전학은 당신이 마실 수 있는 커피의 량과 관련하여 역할을 할 수 있다. 특히 CYP1A2 효소는 카페인의 신진대사에 원인이 되는 주요 효소이다. 높은 활성 CYP1A2 효소를 가진 사람들은 카페인에 대해서 빠른 대사자(fast metabolizers)이다. 빠른 대사자들은 저녁 식사 후 9시에 그란데(grande)를 마시고 9:30 분에 잠들었다. 느린 대사자들(slow metabolizers)은 아침에 커피 반잔을 마시고 하루 종일 불안감을 느끼었고 밤에 잠들기가 어려웠다.



만약 당신이 느린 대사자이고 카페인에 민감하다면, 정오까지 커피를 마시지 않도록 한다. 빠른 대사자라 할 지라도 오후 3시 이후에는 커피를 피하도록 하라. 하루에서 커피를 너무 늦게 마신다면 코티솔 수치가 증가할 수 있다. 기억해야 할 것은, 해가 지면 코티솔 수치도 낮아진다는 것이다. 노을(sunset)은 인체에서 수면과 회복에 중요한 멜라토닌 생산을 허용하는 코티솔 생산을 줄이기 시작하는 신호이다.


Reference


1. Hakkinen K, Pakarinen A, Alen M, Kauhanen H, Komi P. Neuromuscular and hor- monal adaptations in athletes to strength training in two years. J Appl Physiol 1988;65:2406-12.


2. Guessous I, Dobrinas M, Kutalik Z, Pruijm M, Ehrett G, Maillard M, Bergmann S, Beckmann JS, Cusi D, Rizzi F, Cappuccio F, Cornuz J, Paccaud F, Mooser V, Gaspoz JM, Waeber G, Burnier M, Vollenweider P, Eap CB, Bochud M. Caffeine intake and CYP1A2 variants associated with high caffeine intake protect non-smokers from hypertension. Human Molecular Genetics, 2012, Vol. 21, No. 14 3283-3292.


원문: T-Nation


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Posted by T.B

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