백 투 맥길

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백 투 맥길

스튜어트 맥길 박사와의 새로운 인터뷰

by 'Eric Cressey'

여기 T-Nation의 아카이브를 샅샅이 훓어본다면 우리가 그 어떤 누구와도 인터뷰를 거의 하지 않는다는 것을 볼 수 있을 것이다. 이제 그 아카이브를 샅샅이 훓어보고 누가 2번의 인터뷰를 했는지 보도록 하자. 몇명의 이름들만 찾으면 된다.

그러나 건강과 휴먼 퍼포먼스에 관하여 전세계에 걸처 깊은 영향을 주어 2번째 라운드를 받을 자격이 있는 사람은 거의 없다. 스튜어트 맥길(Stuart McGill)이 그러한 사람들중 하나이다.

통증이 심한 요통으로 부터 그들의 경력을 구원하고자 하는 선수들은 일반적으로 맥길 박사에게 조언을 구한다.

지난 2006년 3월, 나는 맥길 박사가 처음으로 사람들에게 말을 하는 것을 보게되는 좋은 행운을 가지게 되었다. 내가 인정하건데 그 세미나에 들어가서 나는 일상적인 연구원들의 일상적인 연구결과에 대한 프리젠테이션을 기대하였다. 즉, 많은 그래프들과 많은 책들과 함께 무언가를 기대했으나, "바(bar) 아래에서" 와 퍼포먼스의 필드에 관한 약간의 현장실습에 대한 경험은 거의 없었고 출석한 이들에게 그러한 것들을 보여줄 능력은 훨씬 더 없었다.

나의 추측으로는 진실을 깨닫기까지가 거의 멀지 않았을 것이라고 생각했다. 맥길 박사는 환상적이었다. – 매우 환상적이었으며, 사실 나는 이미 맥길 박사가 이번 10월에 수십명의 물리치료사들을 위한 2틀짜리 세미나에서 말하는 것을 볼 계획을 미리 세웠었다.

프리젠테이션이 시작되고 20분이 채 안되서 맥길 박사는 그의 스웨터와 타이를 벗어던졌기 때문에 "계속해서 움직이기" 시작할 수 있었다. 그다음 6시간을 넘게 맥길 박사는 그가 20대였을 때 능숙한 선수 처럼 계속해서 움직였고 문제점들을 확인하고 교정하기 위해서 디자인된 다양한 기능성 평가들과 드릴들로 출석한 사람들을 이끌어갔다. 맥길 박사의 운동능력과 카리스마 넘치는 연설에 깊은 인상을 받았다고 말하는 것은 자제된 표현일 것이다. – 그리고 맥길 박사가 내가 누구인지를 알아봤을 때 정말로 엄청 기분이 좋았다는 것을 인정해야만 한다!

몇년 전 스튜어트 맥길 박사는 건강하고 효율적인 선수관리를 위하여 요추의 기능부전을 확인하고 교정하는 것을 철저하게 분석한 궁극의 허리 피트니스와 퍼포먼스(Ultimate Back Fitness and Performance) 초판을 발행하였다. 올해 맥길 박사는 완전히 새로운 단계의 중요한 건강-효율성-퍼포먼스의 연관성이 담긴 그 책의 2판을 소개하였다.

맥길 박사는 그의 바쁜 강연, 집필, 연구 및 컨설팅 일정에도 기꺼이 시간을 내어 T-Nation과 함께 그의 생각에 대한 무언가를 공유할 정도로 친절하였다.

(이하 인터뷰)

T-Nation: 환영합니다, 맥길 박사님. 우리가 당신을 마지막으로 본 지난 인터뷰 이후로 빠른 시간 안에 다시 시간을 내주셔서 감사합니다.

Dr. Stuart McGill: 이러한 기회를 다시 만들어주셔서 기쁘게 생각합니다.

T-Nation: 저는 당신이 기득권층(traditionalists)에게 도전이 되었을 때 물러설 사람이 아니라는 것을 알고 있으며 합당한 근거도 있습니다. 요통에 관한 모든 최신 연구를 한 단 한 사람이 바로 당신입니다! 말이 나온 김에, 약간 신앙처럼(sacred cows) 되어있는 것을 바베큐잉 하는 것으로부터 시작해봅시다. 당신은 전통적인 "복근(ab)" 훈련에 대해서 약간 강한 생각을 가지고 있습니다. 어디에서 그렇게 많은 리프터들이 보트를 놓치고(시기를 놓치고), 그들의 방식에서 퍼포먼스를 향상시키고자 어떻게 그 오류를 교정할 수 있으며, 부상 위험을 줄이고, 탄탄한 몸통(midsection)을 만들 수 있을까요?

Dr. McGill: 좋습니다, 그들이 통증 없이 할 수 있는 것이 무엇인지, 그들의 허리에 불편함을 일으키는 원인이 무엇인지, 그들의 훈련을 그들로 부터 직접 들어보고, 그들의 동작과 운동 패턴들을 보기 전까지는 그들이 정말로 기회를 놓쳤는지는 모르겠습니다. 잘 컨디셔닝된 몸통은 리프팅 퍼포먼스를 향상시킬 것이라는 것에 관해서는 의심의 여지가 없습니다. 그러나 문제는 (통증 및)부상 없는 최적화된 수준으로 몸통, 또는 "코어" 를 개발하는 방법에 관한 것입니다.

예를 들자면, 저는 'abdominal hollowing' 을 정당화 시킬 어떠한 근거도 본 적이 없습니다. 배벽(abdominal wall)의 3개층을 모두 강화하는 방법을 배운다는 것은(이것은 움직임 없이 복부를 수축시키는 것을 의미한다.) 안정성을 향상시키는 것에 관하여 우수합니다. 우리는 허리를 보존하고자 이론적인(documented) 운동들을 개발하였지만 지나치게 어렵게 하는 방법으로 복부 근육들에 도전적이었습니다. 당신도 지난 주에 우리의 클리닉에서 경험하셨죠.

T-Nation: 의심의 여지가 없습니다. 당신은 매우 경험 많은 리프터들, 코치들과 트레이너들에게 그들의 근본(foundations)에 관하여 약간의 의문을 가졌습니다. 물론 저만 빼고 말이지요. T-Nation 청취자들에게 제가 얼마나 완벽했는지 말해주세요 맥길 박사님!

Dr. McGill: 좋아요 에릭, 당신은 경이로운 요추 관리를 보여주었습니다. 우리가 일단 운동선수들에게서 요추 관리가 잘 자리잡은 것을 확인하고 나면 복사근(abdominal obliques)의 모든 신경근 격실(neuromuscular compartments)에 도전하고자 다양한 프로토콜로 이어갈 수 있을 것입니다. 우리는 다음으로 굽힘 기전을 조절하는데 중점을 둘수 있습니다.(예를 들면, 푸쉬업 자세를 한 다음에 손을 앞으로 내밀고 다리를 유지하면서 걷기)

이러한 것들로 부터 우리는 단거리 플라이오메트릭스로 넘어갑니다. 따라서 저는 짐 볼(gym ball) 위에서 완전 가동 범위의 컬 업(curl-ups)을 하는 사람들의 수를 보고 깜짝 놀라고는 합니다. 이러한 동작이 실생활에서 언제 있을까요? 현실세계에서 스트렝스와 파워 운동선수들은 최소한의 에너지 누수 연계를 통해 힙과 어깨를 동원하여 단거리 스프링으로써 몸통의 단단함을 사용합니다. 모든 위대한 발을 쓰는 선수들, 던지기를 하는 선수들, 점프를 하는 선수들과 리프터들은 이런 방식으로 코어를 사용합니다.

T-Nation: 훌륭한 지적이십니다. 다시 한번 효율성으로 돌아가봅시다. 리프팅을 즐기는 사람들에게 있어, 당신이 찾은 "에너지 누수" 란 무엇인가요?

Dr. McGill: 많은 것들이 있습니다. 강한 관절이 구심성 수축(concentric contraction)을 하는 동안에 약한 관절을 원심성 수축(eccentric contraction)으로 강제하는 것일 수도 있습니다. 허리에서, 아마도 요추가 요구되어지는 깊이에 닿기도 전에 손상(굽힘)되고 있을 것입니다. 여기서 저는 척추 경첩(spinal hinge)을 더 많은 광배(latissimus dorsi) 수축으로 묶을 수 있고 더 많은 척추 신전 토크(spine extension torque)에 관한 잇점을 거둘 수도 있습니다.

리프팅 퍼포먼스 측면에서, 저는 일반적으로 총체적인 리프팅 동작들을 보고 난 다음에 적합한 교정을 하기 시작합니다. 아마도 발이 지면에 그립(grip)되지 않았을 것입니다. 아마도 (기울어진)힙의 반대쪽 무릎에 너무 많은 부하가 실렸을 것입니다.(↓)

세계적인 기록에 가까운 리프팅을 하는 엘리트 리프터들은 요추에 부하가 더 적고 힙/둔근에 부하가 더 높습니다. 아마도 약간의 고관절 굴곡 토크(hip flexion torque)는 골반을 다시 "hole" 로 떨어트리는 것이 요구되어질 것입니다. 리프터가 무엇을 보여주냐에 따라서 모든 것이 다릅니다.

일반적으로, 저는 몇 파운드를 더 더할 수 있습니다 - 그리고 가끔씩은 몇 파운드 보다 많이 더합니다. 그렇다고는 하지만 보다 중요한 것은 실패 오차에 가장 가까운 관절을 다루는 것에 맞추고자 한다는 것입니다.

스튜어트 맥길 박사가 파워리프터이자 스트롱우먼 선수 Liane Blyn 과 함께 일하고 있다.

I really enjoyed presenting on internship education with this great group. ⁦⁦@scottcaulfield⁩ ⁦@lianeblyn⁩ and Brian Thompson. ⁦@NSCA⁩ #NATCON18 #educationiskey pic.twitter.com/TA4D7dcqgG

— Margaret Jones (@dr_mtjones8) 2018년 7월 13일

T-Nation: 리프터들의 종말판(end-plate) 부상에 관한 당신의 논의로 인해 정말로 자존심이 상할 정도로 저의 관심을 끌었습니다. T-Nation 청취자들에게 이러한 문제점들, 그들의 증상들, 진단과 처방에 관한 것들을 조금 더 자세하게 (궁금증을)채워줄 수 있나요?

Dr. McGill: 척추에 커다란 압박 부하가 있는 상황에서 척추뼈(vertebrae)의 종말판은 일반적으로 가장 먼저 손상되는 조직입니다.(종종 척추뼈에 trabecular 손상이 수반되기도 함) 압박에 의한 상해를 입은 것임으로 척추가 압박을 견디지 못한다는 것은 놀라운 것이 아니며 진단을 돕기 위한 통증유발검사(provocative testing)는 압박 부하에 기반되어집니다. 일반적으로는 스탠딩 힐 드롭(standing heel drop) 테스트는 종말판 골절(end-plate fracture)에 따른 압박 내성을 찾아낼 것입니다. CT 스캔도 가끔씩 그러한 것들을 찾아낼 수 있습니다.

흥미로운 점은, 생생한 종말판 골절은 즉각적으로 증상이 나타날 수 있고, 다른 상황에서도 그것은 매우 불편하지만 비활성되지는 않습니다.(저는 일생에 2가지를 겪었으며, 하나는 제가 '경추 4번 디스크/flattened C4 disc, 일자목' 을 가지고 있음에도 경기와 시즌을 마치고 나서 나의 목에, 그리고 나머지 하나인 요추는 즉시 증상이 나타났고 몇년 동안 매우 증상이 심했습니다.) 처방은 일반적으로 압박 부하에 대한 도전이 있는 분야에서 점진적 프로그레션과 휴식입니다. 운동의 선택이 대단히 중요합니다.

T-Nation: 수백만명의 사람들이 그들의 요추에서 "긴장감(통증)"을 느끼고 있습니다. 따라서 그들이 논리적으로 그 문제를 교정하기 위한 최고의 방법은 요추를 젖히는 스트레칭이라고 취급됩니다. 'Mike Robertson' 과 저는 우리의 DVD와 글에서 고관절 모빌리티의 결핍이 실질적인 문제들중에 하나라는 것을 열심히 보여왔으며, 이러한 사람들에게 필요한 척추의 안정성이란 무엇인지 얘기해줄 수 있나요?

Dr. McGill: 동의합니다. 우리가 긴장감(통증)을 호소하는 선수들과 이러한 감각들을 다루고자 스트레칭을 하는 선수들을 테스트 하였을 때 많은 이들에게 있어 '항상 근육 단축이 문제가 아니라, 신경인성 긴장(neurogenic tension)' 이 그들의 문제라는 것을 보여주었습니다.

따라서 허리, 슬굴곡근과 같은 것들을 스트레칭 하는 동안에 수용체들이 자극되면서 기분이 좋아질 수는 있습니다. 그러나 신경조직들이 (스트레칭으로)늘어났기 때문에 다음날 더 경직(뻣뻣)됩니다. 더 최악인 것은 팽윤(disc bulges)으로 인해 경직성이 있을 수 있는 사람들이고, 스트레칭은 팽윤의 정도를 스트레칭으로 악화시킬 뿐입니다.(↓)

고관절의 모빌리티 부족은 허리의 문제들과 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 고관절 모빌리티는 몇몇 사람들의 경우 훈련을 통해 임시로 개선 될 수는 있는 것이 사실이지만, 문제가 되는 근본적인 원인이 무엇인지를 찾아내야만 합니다. 그것은 근육의 단축일 수도 있고, 고관절 관절낭(hip joint capsule)의 기능부전일 수도 있으며, 신경 긴장(neural tension)일 수도 있습니다.

그런데 리프터들의 경우 신경 긴장은 일반적으로 팽윤으로 인해 요추 신경근(lumbar root)에서 기원됩니다. 이 경우 스트레칭은 금기사항입니다. 핵심은 팽윤의 감소를 보조하기 위해서 움직이거나 자세를 바꾸는 것입니다. 그 다음에 신경근 치실 테크닉(nerve root flossing techniques)을 진행한 후, 그 다음에 팽윤의 원인이 된 첫번째 부위에 대한 리프팅 패턴 결함을 교정합니다.

T-Nation: 인기있는 운동 "지식" 들과 비교했을 때, 당신은 슬굴곡근 스트레칭에 관해서도 약간 고유의 생각도 가지고 있지 않나요?

Dr. McGill: 저는 그러한 것들이 특별하게 고유한 것인지는 모르겠습니다. 우리의 과학은 일반적으로 위대한 리프터들과 코치들이 이미 알고 있는 것들을 검증할 뿐입니다. 저는 근육 긴장처럼 인식되는 것들이 너무 많은 신경 긴장에 대해서 언급하였습니다. 이것은 절대로 스트레칭을 해서는 안됩니다. 그러나 스트레칭은 단축된 근육을 다루는데는 사용되어져야 할 것입니다.

흥미로운 점은 '정적 스트레칭' 은 신장 반사(stretch reflex)를 절감시키고 스트렝스와 파워의 최고점을 감소시킨다는 신경학적인 관점에서 근육들을 약화시킵니다. 그 반면에, "능동적 유연성(active flexibility)" 은 근육의 수축과 신경 시스템의 각성(wakens)이 가능하게 합니다.

저는 경기 전 일부 리프터들이 스트레칭을 하는 것을 보는 놀라운 광경을 목격하였습니다. 우선되는 접근법으로는 예를 들자면, 고관절의 가동성을 위해서 코로 원을 크리는 'nose to wall squat' 이 포함될 수 있습니다.

원리는 관절에 동작이 있어야 하고 neural drive 하에서 신전되는 근육들입니다.(즉, 정적 스트레칭되는 것이 아니다.) stiff-legged sled dragging 은 활성 근육들을 조정하고 불활성 조직들을 향상시키는 또하나의 매우 타당하고 효과적인 능동적 유연성 운동입니다. 이 말인 즉, 근육 수축을 강화하는 것에 관한 적절한 정도와 타이밍으로 향상된 불활성 조직(passive tissue)의 텐션들을 활용한다는 것을 의미합니다.

저는 북미 문화권에서 불활성 조직들에 관한 일반적인 오해를 발견하였습니다; 불활성 조직들은 퍼포먼스를 위해서 조정되고 강화되어져야만 합니다. – 마치 보기맨(boogeyman)인 듯이 쭉 스트레칭 하지 마세요!

T-Nation: 지난 주말에 당신은 모든 것들이 처음부터 시작된다고 하면서 엘리트 선수들의 "강력한 발(powerful feet)" 이란 주제에 대해서 간단하게 말하였습니다. 이 주제에 대해서 약간 더 자세하게 들어가주실 수 있나요? 그것이 허리 건강 및 퍼포먼스와 어떠한 연관성이 있을까요? 그리고 저는 우리의 청취자들이 이것과 관련하여 약간의 훈련 팁들을 좋아할 것이라고 확신합니다.

Dr. McGill: 그것은 운동선수 마다 다릅니다. 리프터들의 경우, 최적의 고관절 신전력은 고관절 외회전과 외전이 요구되어집니다. 이것을 하려면 리프터가 등척성으로 바닥을 그립할 필요가 있으며, 고관절을 외회전 시키는 것을 시도하고, "바닥을 펼처라(spread)"고도 합니다.

바닥 그립(floor grip)은 실제로는 발가락과 발뒷꿈치가 신발 안쪽의 바닥을 그립함으로써 완성되어집니다. 이것은 또한 지지 기반을 넓히고 궁극적으로 최적의 힙 드라이브 조건들과의 연계를 통한 부하의 조정(steerage)을 생성하여 리프터로 하여금 더 많은 안정감을 주게 됩니다.

때로는 우리는 이런 유형의 필수적인 발 운동능력을 개발하고자 리프터와 함께 발 그립핑 운동들을 맨발로 시작합니다. 우리는 또한 당김/밀기 등을 할 때 지면에서 그립을 해야만 하는 골퍼, 스트롱맨과도 이 운동을 할 것입니다.

반대로, 달리기 선수 또는 점프를 하는 사람들은 발을 강화하고 단거리 스프링을 최적화시켜야 할 필요가 있습니다. 이것은 예를 들자면, 빠른 발 "ricochet" 운동들이 아마도 포함될 것인 완전히 다른 유형의 훈련으로 구성되어질 것입니다.

저는 또한 제가 허리를 넘어서는 전문지식을 주장하지 않았다는 것을 말해야만 합니다.(와전 된다는 것을 강조함) 그러나, 만약 허리와 그 문제가 관련성이 있다면, 제가 그것을 조사해보고 싶습니다. 발 운동은 허리 퍼포먼스에 대해서 매우 중요합니다!

맥길 박사가 "리프팅 랩" 에서 연구 주제를 다루고 있다.

T-Nation: 환상적인 것이네요, 이제 당신의 새로운 에디션인 '궁극의 허리 피트니스와 퍼포먼스' 에 관하여 이야기 해보기로 합시다. 저는 그 책이 소개된 후로 초판에 대해서 충분히 좋은 것임을 말로는 표현 할 수 없는 많은 코치들 중 한명이었습니다. 독자들은 신판에서 무엇을 보기를 기대할 수 있을까요?

Dr. McGill: 신판에서는 안정성, 지구력, 스트렝스, 속도, 파워로 부터 특별한 퍼포먼스 요구사항으로 가는 과도기적 훈련에 관한 새로운 챕터가 있습니다. 또한 우리의 최근 연구로 부터 결과가 나온 "Superstiffness" 라는 개념을 소개합니다.

간단하게 말하자면, 우리는 파워 관절(power joints)이 제한되지 않도록 하기 위해서 약한 관절에서 견고함을 생성하고자 근육을 함께 묶는 테크닉을 보여줍니다. 점프와 도약이 필요한 사람들은 커다란 리프터들(스트롱맨)과 무술가들이 하는 것처럼 이것을 하는 방법을 알고 있습니다. 그들이 그것을 어떻게 했는지를 알아보고자 최고를 연구하는 것은 정말로 문제가 되었습니다. 우리는 스티킹 포인트(sticking point)를 정복하고 속도를 향상시키는 방법을 보여주었습니다. 그것과 같은 원리입니다.

단거리선수를 예로 들어봅시다. 근수축은 견고해지고 역설적으로 움직임은 느려집니다. 우리가 최상위 단거리선수를 측정하였을 때 그들은 각 사이클에서 믿기 힘든 수축 속도와 믿기 힘든 이완으로 놀라울 정도로 릴랙스되어졌습니다. 그들은 정밀한 시간에 근육의 힘과 견고함에 관한 짧은 폭발로 그들의 조여진 불활성 조직들을 달리기에 사용했습니다.

우리는 위대한 골퍼에게서도 같은 것을 보았습니다. - 백스윙에서 릴렉스 되어지고 다운 스트로크가 되는, 그러나 볼 충격에는 어마무지하게 견고한 수축이 있습니다. 이것은 팔로우스루의 속도를 보전하기 위해서 즉각적인 릴랙션으로 이어졌습니다. 우리가 "kill the ball(장타)" 을 시도했을 때 왜 우리에게 저질 샷이 나오는지에 관하여 배웠습니다. 우리는 실제로 너무 많은 근육 힘으로 우리 스스로의 속도를 늦추고 있습니다! 최적화 된 Superstiffness 는 경이로운 컨셉입니다.

또한, 그 책에서 저는 잠재적 개선 가능성들을 찾는 동안에 체계적으로 기전을 조사하는 방법을 보여주는 새로운 "스쾃 클리닉(squat clinic)"을 추가하였습니다. 새판에는 새로운 텍스트의 또다른 60페이지가 담겼습니다. 배달원들이 훈련을 시작해야만 할 것입니다!

T-Nation: 연구 세계에서 당신의 다음 행보는 무엇입니까?

Dr. McGill: 향후 연구 개발들로써 거기에는 분명하게 더 많은 것들이 나왔습니다. 우리가 확실하게 알기 전까지는 우리의 연구에 관하여 너무 많은 정보를 공개하지 않는 것이 우리의 정책이지만, 추간판 탈출증(disc herniation) 과정과 누적 외상(cumulative trauma)을 막기 위한 것에 관한 우리의 이해에 있어 상당한 진전을 만들고 있다고 당신에게 말 할 수 있습니다. 훈련의 최전방에서, 우리는 특별한 퍼포먼스 이벤트들을 위한 코어 근육들의 조정을 완벽하게 하고 있습니다.

T-Nation: 3판이 이미 작업중이라는 소리 처럼 들립니다! 일반적인 상황으로 마치도록 하겠습니다. 예비역(weekend warrior) 부터 엘리트 운동선수들까지 모든 이들을 위한 요추 통증을 피하는데 있어 몇가지 범용적 권장사항들을 해야만 한다면, 그들에게 무엇이 있을까요?

Dr. McGill: 이것은 어려운 문제이고 정말로 그 책이 필요합니다. 우리는 불안정한 동작/운동 패턴들과 다양한 교정 운동들을 인지하는 것으로 시작하여 훈련 요법을 조직화하는 5단계를 다룹니다. 그 다음으로 우리는 안정성, 지구력, 스트렝스, 속도, 파워 순으로 넘어갑니다.  우리는 스트렝스, 모빌리티, 안정성, 지구력, 균형 스킬 사이에서 "균형" 을 평가하기 위한 제안들과 테스트들을 제공합니다.

예를 들면, 풋볼 런닝 백(RB)은 power clean 으로 높은 수준의 스킬로써 훈련 할 수는 있지만, 넘어지지 않고(균형을 잃지 않고) one-legged squat matrix를 할 수는 없다면 그는 운동의 맥락으로 볼 때 스트렝스와 파워를 진정으로 사용할 수 없습니다. 우리는 이러한 아이디어를 체계적인 방법으로써 운동선수들과 코치들에게 안내하기 위한 알고리즘으로 (총)망라하고자 노력하였습니다.

T-Nation: 흥미로는 것입니다. 시간을 내주셔서 감사합니다, 맥길 박사님. 독자들이 어디에서 당신의 새로운 책을 고를 수 있을까요?

Dr. McGill: 도움이 되셨다니 저도 기쁩니다. 그 책은 'www.backfitpro.com' 을 통해서 가능하십니다.(현재 Ultimate Back Fitness and Performance 은 2017년도 6판까지 발행되었으며 '아마존' 에서도 구매 할 수 있다.)

참고: 3년 전, Marc Demers 또한 맥길 박사와 인터뷰를 하였다. 만약 이 아티클이 좋다면, 더 많은 정보들을 위해서 원본 인터뷰를 확인토록 하자.

Mister Spine: 'Part 1' and 'Part 2'

원문: T-Nation

천천히 읽으면 얻을게 많은, 많은 내용들이 함축된 아티클입니다.

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