스튜어트 맥길 박사(Dr. Stuart McGill) 인터뷰 - 파트1

An Interview with Dr. Stuart McGill - Part 1

스튜어트 맥길 박사 인터뷰 - 파트1

내가 도박사(betting man)는 아니지만, 당신이 스튜어트 맥길 박사(Dr. Stuart McGill)에 관하여 들었다고 한다면 돈을 쏟어부어왔다. 전문 운동선수 또는 그냥 더 강력한 코어를 원하는 사람이던지간에, 아마도 당신 또한 그를 알고 있을 것이다. 그리고 만약 당신이 스튜어트 맥길 박사에 관하여 들어본 적이 없다면, 당신이 현재 하고 해왔던 코어 운동들 중 많은 부분들이 스튜어트 맥길 박사로 부터 영향을 받았다고 장담한다.

2002년, 맥길 박사는 그의 기념비 적인 저서 'Low Back Disorders : Evidence-Based Prevention and Rehabilitation(요추 장애: 근거에 기반한 부상방지와 재활)' 을 출간하였고, 그로 인해 코치, 보디빌더, 운동선수 및 비-운동선수들의 코어 트레이닝에 관한 접근을 바꾸었다. 그의 저서, 아티클들, 세미나들 및 임상 연구에 관한 30년의 경력을 통하여 스튜어트 맥길 박사는 코어 발달을 위한 최고의 권위자로써 그 자신의 입지를 확고히 하였다.

그러나 높은 수준의 힘과 영향력을 얻은 사람들 처럼, 결국 당신의 이름이 공격 대상 목록(hit list)에 오를 수도 있다.(모난 정이 돌을 맞는다.) 지난 몇년 동안 스튜어트 맥길 박사가 우리에게 가르치고자 했던 것들은 노골적으로 비판을 받기도 하고 기피되는 경향이 있었다.

한편으로는, 과학은 비판적인 사고임으로, 그의 방법들에 의문을 갖는 것은 건전하고 필요한 것이다. 그것이 지적 발전을 시작하는 유일한 방법이다. 또다른 한편으로는, 그의 메시지는 오해(watered-down)되기도 하고 그가 하지 않은 말을 했다고 하기도 한다.

스튜어트 맥길 박사에 관한 한가지 개념은 척추와 관련된 "anti-flexion" 이다. 비판가들은 맥길 박사가 플랭크를 과하게 강조하고 어떠한 척추 굴곡 운동도 피하라고 한다는 것이다. 왜냐하면, 그것이 불가항력적으로 추간판 공간(room)을 가로질러 당신의 추간원판(intervertebral discs)에 어뢰를 발사하고(추간원판이 터져 나오고) '잭슨 폴록(Jackson Pollock)의 그림' 처럼 만들기 때문이다.

물론, 그렇게 극단적이지 않을 수는 있다.

그러나 한가지 확신할 수 있는 것은: 맥길은 여론 몰이의 가장 큰 희생자다. 300개가 넘는 논문 평가를 남긴 교수와 논쟁을 벌이기 위해서라면 최선을 다해야 할 것이다.

맥길 박사를 수년간 알고 지내왔고, 그의 바로 옆에서 일했던 행운의 트레이너들 중 한 사람으로써, 그들이 하는 비판들은 일반적으로 맥길 박사가 그런 말을 하지 않았다는 것을 매우 확신하는 것에 기반함으로 이러한 비판들을 듣는 것이 늘 거북스러웠다. 물론, 특정 조건들에서 특정 사람들에게 적용될 수 있는 몇가지 언급들이 있다는 것에는 동의 할 수도 있지만, 많은 다른 비난들은 (의견의 차이가 아니라)그냥 분명하게 틀린 것이다.

그것이 맥길 박사가 그의 가슴으로 부터 무언가를 털어놓기를 원한다고 말했을 때 내가 다행이라고 여겼던 이유이다. 보통은 온화한-매너의 박사가 인터넷 잡담으로 인해 약간 공격적이 되었다는 것을 말할 수 있다. 그는 그의 일생을 우리가 더 스마트한 훈련을 하도록 돕고자 검증, 실험 및 데이터 수집에 보냈다. 그러나 그의 원칙들은 오해의 바다에서 길을 잃었다.

따라서 어떤 행운이라도 함께한다면, 이 인터뷰가 분위기를 전환하고 맥길 박사를 재평가할 것이다. 스튜어트 맥길의 진짜 메시지이다. 그다음으로, 그의 접근방식이 당신과 당신의 고객들에게 맞는 접근방식이라면 이성적인 판단과 결정을 할 수 있을 것이다.

Chad Waterbury: 좋아 스튜어트, 중요한 이슈로 바로 들어가도록 합시다. 척추굴곡(spinal flexion). 당신과 당신의 연구팀은 anti-flexion 과학자들로 부터 낙인을 찍혔습니다. 그것에 관한 당신의 의견은 어떻습니까?

Dr. Stuart McGill: Chad, 이러한 기회를 주셔서 감사합니다. 사람들은 내가 특정한 상황에 관하여 물었을 때 한 마디만 듣고서는 일반화 시킵니다.('초딩'도 아니고 말꼬리를 물고 늘어집니다.) 나는 일반 적으로 모든 프로그램에서 굴곡 움직임(flexion motion)을 하고 이것은 우리의 운동에 관하여 잘못알고 있는 그 사람들을 놀라게 할 것입니다.

사지로 캣-카멜(cat-camel)을 할 때, 우리는 그것이 부하 없는 범위를 통해서 척추를 잡는 최고의 방법임을 입증해왔습니다. 이것은 당신의 신발(끈)을 묶는 것 처럼 자주 척추를 구부리는 일상에서 할 수 있는 능력을 보호합니다. 캣-카멜은 신경조직에 치실질을 하고 그것들을 건강하게 유지하는 것을 돕습니다. 또한, 그 운동은 치유 과정(healing process)에서 콜라겐 정렬을 돕습니다. 그것은 가장 통증이 심한 등(backs)에 적합합니다.

CW: 이제, 이 주제에 깊게 파고들기 위해서 굴곡의 진짜 의미가 무엇인지를 정의하는 것이 중요합니다. 놀랍게도, 그것은 서로 다른 행동 메커니즘과 연관될 수 있습니다. 그 차이점 부터 시작해봅시다.

SM: 우선, 풀 크런치(full crunch)에서 보이는 것 처럼, 척추를 굴곡시키는 행동, 운동학적인 변수가 있는 굴곡 움직임(flexion movement)이 있습니다. 이것은 종종 복근이 힘을 생성하고 굴곡 움직임을 지지하기 위해서 요구되어지는 도전적인 굴곡 모멘트(flexion moment, 허리를 구부렸을 때 척추에 받는 부하) 생성에 관한 운동학적인 변수와 혼동되어집니다. 굴곡 모멘트가 발생되어지는지에 관한 여부와 상관 없이 척추의 움직임(spine motion)은 있을 수 있습니다. 굴곡 움직임이 잘 되지 않는 사람들을 위한 굽힘 모멘트를 배제하는 것은 저질(poor) 전략이고 사람들에게 불필요한 약함을 만들게 됩니다.

CW: 약하지 않은 사람들에 대해서 말하자면, 스트롱맨이나 파워리프터들은 가끔씩 최대 데드리프트를 당기는 동안에 라운드 백(round back, 등 말림)이 있습니다. 따라서 그 스트롱맨들 중 몇몇은 허리 부상을 견디지 못함으로써 내측 요추만곡을 잃는 것을 허용한다고 사람들이 생각하는 경향이 있습니다.

SM: 우선, 한가지 개념부터 설명 하겠습니다. 척추가 받는 파워(power)는 힘 x 속도에 따른 결과입니다. 위험을 경감시키기 위해서, 척추가 받는 파워는 낮아야만 합니다. 부하가 높다면, 그 다음에는 속도 또는 척추 움직임이 낮아야만 합니다.

마찬가지로, 고-속도 움직임은 낮은 힘이 동반되어져야만 합니다. 이(위에서 언급한) 파워리프터들의 경우, 부하가 높고, 척추가 부분적으로 앞으로 구부려져있지만, - 100% 구부려진 것은 아니고 - 구부러진 자세로 잠겨있습니다. 속도가 없음으로, 척추 디스크는 움직임이 발생시키는 것 보다 (디스크)탈장에 더 탄력적입니다. 그럼으로, 굴곡 움직임은 없지만 굴곡 모멘트가 있습니다. 따라서 몇몇 뛰어난 데드리프터들은 척추 대신에 힙(hips)을 회전시키고 신전시킴으로써 위험을 감소시킵니다.

CW: 그럼에도 불구하고, 고중량 데드리프트를 당기는 사람은 척추 중립을 더 유지함으로써 부상에 관한 위험을 감소시킬 수 있습니다. 맞나요?

SM: 맞습니다. 그러나 상황에 따라서 다릅니다. 얕은 고관절 소캣과 짧은 다리 부터 몸통 길이 비율이라면 더 척추 중립이 허용될 것입니다. 이것은 요추 관절 압력과 부하를 감소시키지만 더 많은 고관절 신전근 스트렝스를 요구로 합니다.

굴곡된 척추는 고관절 스트렝스를 덜 사용하는 반면에 디스크의 후면부에 수압(hydraulic pressure)을 증가시킵니다. 이것은 콜라겐 파손(collagen delamination) 및 디스크가 튀어 나오는 것에 대한 위험을 증가시킵니다. 따라서 사람들이 굴곡된 척추로 리프팅을 하면, 그날의 휴식을 위해서 그들이 무엇을 하는지가 더욱 중요합니다. 예를 들면, 고중량 리프팅을 하는 운동 선수들이 완전한 동작으로 크런치를 (훈련에)통합시키는 것은 실수가 될 것입니다.

누적 부하(점진적 증량)에 관한 개념은 보다 큰 고려가 필요할 것입니다. 다시 말하자면, 척추 중립 리프팅은 견딜 수 있는 훈련 볼륨이 증가합니다. 그것 만으로도 더 큰(많은) 훈련 프로그램의 부분으로써 데드리프트를 사용하는 많은 리프터들과 특히 운동선수들에게 실질적인 선물입니다.

CW: 콜라겐 파손이 무엇을 의미하는지를 명확하게 합시다. 비전문가들의 용어로써 이것은 디스크 구조의 약화를 의미합니다.

SM: 디스크 콜라겐 파손들은 대부분이 움직임(motion)으로 부터이지만, 이 약함은 더 많은 부하 아래서 가속화되어집니다. 특히, 섬유질이 분해되어 떨어져 나가는 것은 핵이 통과하여 떠다니는 것을 허용하게 합니다.(herniated nucleus pulposus) 그럼으로, 잠금(lockout)이 끝날 때까지 어떠한 움직임이 발생하지 않도록 척추를 잠그는 것이 도움이 됩니다. 그러나 이러한 구분은 누적된 (콜라겐)파손(누적부상)이 없는 경우에만 유효합니다.

일반적으로 누적된 파손이 있거나 디스크의 약화가 발생한 부위가 있을 때 핵이 고리를 통하여 돌아다니는 것을 허용할 것입니다. 그렇게 되면 그 사람은 "부하의 통증으로 굴곡 움직임"을 경험할 것입니다. 이 단계가 발생하자마자, 데드리프팅은 (척추를)약하게 하는 통증을 야기시킬 것입니다.

패러독스(paradox)를 위해서: 만약 어떤 사람이 약간의 굴곡과 함께 리프팅에 대해서 오랜 경력을 가지고 있다면, 척추체(vertebral body)에서 해면골(trabecular bone)이 강하게 적응되어질 것입니다. 더 강하고 고밀도의 해면골이 척추 말단 판 손상과 그에 따른 파손 과정을 감소시키는 것으로 보입니다. 이것은 수년 동안 굽어진 척추로 리프팅을 하면서 살아왔던 파워리프팅 원로들의 특징입니다.

그러나 리프팅 초보자는 적응을 만들기 위한 수년간의 부하 경력이 없음으로 더 높은 위험을 가지고 있습니다. 그러나 적응을 자극하기 위해서는 부하가 필요하고, 이것이 가장 매우 위험한 시간입니다. 일부는 생존할 것이지만, 다른 이들은 문제가 많은 허리라는 유산을 갖게 될 것입니다.

CW: 현재 그 사람은 만성 통증 부상을 갖고 있습니다.

SM: 불행하게도, 맞습니다. 이 부상을 입은 후 그는 그가 가벼운 무게를 리프팅 할 때에도 척추 중립을 유지해야만 할 것입니다.

CW: 적절한 테크닉으로 데드리프트 또는 스쿼트를 하라고 설득하는 끔찍한 방법 처럼 들립니다. 그리고 이것이 왜 항상 위험 대 보상 관계를 고려해야하는지에 관한 이유입니다. 대부분의 남성들은 척추를 둥글게 말면 더 많은 중량을 당길 수 있지만, 극도로 위험합니다. 굴곡 움직임 행동을 하는 동안에 경미한 여분의 움직임이 약화시킬 수 있습니다.

※ 왜 고중량 스쾃을 해야할까? 대부분의 사람들은 하체 근비대를 위해 고중량 스쾃을 한다고 생각한다. 혹은 척추 건강을 위해서는 '데드리프트' 를 하라고 권한다. 그것이 틀렸다는 얘기가 아니라 여기 스튜어트 맥길 박사의 말을 들어보도록 하자.

잠시 동안 뼈에 관하여 이야기합시다. 섬유주(Trabeculae)는 뼈의 가장 안쪽층에 석회화 된 조직의 얇은 막이자 버팀목(지주)입니다. 연구결과에 따르면 고중량 웨이트 트레이닝 처럼 부하를 증가시키는 것은 섬유주의 조절로 골밀도를 증가시킬 수 있습니다.

따라서 고중량 스쾃을 하는 사람들의 척추는 척추 내부에 더 고밀도의 섬유주를 가지고 있기 때문에 비-리프터들 보다 훨씬 더 강합니다. 섬유주는 뼈를 더 강하게 만들 뿐만 아니라 부하에 대한 최적 분배를 위한 중요한 관절 모양을 유지하는 것을 제공합니다.

대부분의 T Nation 구독자들은 수년동안 벨트를 착용하고 고중량 리프팅을 해왔고, 그들의 뼈는 훨씬 더 강함으로, 고부하 리프팅을 함으로써 원인이 되는 디스크 손상에 대해서 덜 예민할 수 있을까요?

SM: 맞기도 하고 아니기도 합니다. 등 부상의 유형은 부하의 크기와 벤딩 사이클(bending cycles)의 수에 따라서 다릅니다. 높은 압력의 부하 아래에서 척추뼈 안에 있는 해면골은 부하 관련 스트렝스를 조절하는 것입니다.

다행스럽게도, 마치 근육 조직처럼 피로해지기도 하고 적응하기도 합니다. 핵이 압력을 받음으로써, 척추로 내려가는 종말판(endplate)에 도밍 효과(doming effect)를 만들고 해면골이 그것을 지원합니다. 따라서 수년 동안에 걸친 프로그레션은 거대한-압력 부하를 견디고자 고중량에 적응된 뼈로 만듭니다.

※ 종말판(end plate): 척추 마디마디 사이를 받처주는 각 디스크의 양쪽 끝에 있는 판으로 미세혈관이 분포되어 영양소를 공급 받는다. 여담으로, 니코틴이 이 종말판의 미세혈관을 손상시킬 수 있음으로 이로 인해 디스크 영양결핍을 통해 퇴행이 가속화 될 수 있다 한다.

CW: 그렇군요, 그래서 고중량 리프팅이 더 많은 고 부하 압력을 다룸으로써 척추 뼈를 강화시키는 것입니다. 뼈의 강도가 이처럼 증가하면 사람들이 풀 크런치와 같은 저 부하 굴곡 운동들과 연관되는 위험에 대해서 덜 취약할 수 있을까요?

SM: 그 물음에 대해서는 부분적으로 "아니오." 입니다. 논점은 더 적은 부하들과 반복되는 굽힘으로 바뀝니다. 리프팅에 적합해진 척추뼈들이 굽힘으로 부터 보호되지는 않습니다. 압력 부하가 낮을 때, 다중 굽힘(multiple bending)은 약함 효과의 원인이 됩니다.

비유를 들어봅시다. 철사로 된 옷걸이를 앞 뒤로 구부린다면, 결국에는 금속 피로도로 부러집니다. 척추에서, 디스크 콜라겐 섬유를 잡아두는 기질이 함께 피로해질 것이고 파손을 발생시킵니다. 핵은 반복되는 굴곡으로 이러한 구멍난 파손들을 통해서 스스로 움직이기 시작합니다. 나의 연구 팀들은 지난 2007년에 이것을 처음으로 정량화 시켰습니다.

CW: 스튜어트, 가장 깊은 스쾃 자세를 하는 동안에 척추전만(lordosis)을 유지하는 것과 관련된 몇가지 논쟁이 있습니다. 어떤 사람들은 골반이 후방으로 회전되는 것을 허용하는 것이 해롭지 않는다고 말하고, 그로인해 운동선수들이 더 깊게 스쾃을 하는 것을 허용합니다. 나는 당신이 나에게 가르처준 것을 근거로 하여 나의 선수들로 하여금 어떠한 내측 요추 만곡을 잃는 것도 허용하지 않습니다. 풀 스쾃 하단부에서 이 후방 골반 기울기와 관련되는 위험은 무엇일까요?

SM: 나는 트레이너들과 코치들 몇몇을 포함하여 딥 스쾃이나 클린을 하는 동안에 척추 굴곡으로 부터 면역이 있다고 믿는 사람들로 부터 매우 많이 엉망진창이된(ruined) 등을 보았습니다. 운이 좋은 몇사람은 있습니다. 많은 '전직' 선수들이, 그들이 더 일찍 귀를 기울이고 현명한 선택을 했기를 원했는가를 나에게 말하는 것은 불행입니다.

운동은 특별한 일을 완수하는 도구들입니다. 운동이 행해지는 방법들은 그 운동을 선택하기 위한 근거에 기반합니다. 우선, 목표를 목록으로 만들고 그 다음에 최고의 도구를 결정합니다. 일반적으로 최고의 운동은 관절에 대한 최소한의 위험으로 가장 큰 효과를 창출하는 것입니다. 만약 목적이 고관절 신전 파워를 만들기 위함이라면, weighted carries 및 sled drags 와 같은 운동들이 고려되어져야만 합니다.

둔부 근육들을 발달시키기를 원하는 보디빌더라면, 둔근에서 2가지 주요 신경근 구간이 다루어져야 할 필요가 있을 것입니다. 둔근 측면 상단은 loaded carries 또는 대부분의 one-legged 저항성 스쾃 운동들로 개발되어집니다. 둔근 아래쪽은 주로 하프 스쾃에서 도전적입니다.

이것은 깊이와 척추 굴곡이 만들어지는 것이 요구되어지는 것에 관한 선택이 필요한 곳입니다. 그 사람의 부상 경력, 그들이 하루 중 (운동 외)나머지 시간 동안에 무엇을 하는지, 그들의 고관절 해부학, 그들의 프로그램에서 다른 운동들 및 특별한 운동 자세에 따라서 얼마나 스쿼트를 깊게 해야할 필요가 있는지를 선택해야 합니다.

나의 몇몇 대학 풋볼 프로그램들 컨설팅에서, 나는 약 1/3의 선수들이 스쾃과 파워 클린 자세와 깊이와 관련되어 좋은 결정들을 하지 못하여 어려움을 겪고 있다는 것을 발견하였습니다. 그들 중 1/3은 허리 통증으로 운동능력을 제대로 발휘하지 못하였습니다.

물론, 장기적으로 가장 안전한 선택은 척추 중립을 잃지 않는 지점을 깨트리는 것 보다 더 깊게 가지 않는 것입니다.

CW:동의합니다. 만약 선수들이 더 많은 가동범위에 걸처서 대퇴 근육조직들을 훈련하기를 원한다면, single leg 운동들이 그 프로그램에 통합되어져야 합니다.

(다른 주제로)넘어가서, 나는 그것들의 요소들을 우리가 제어할 수 없음으로 유전학에 관하여 말하는 것이 재미없다는 것을 알고 있습니다. 그렇지만, 유전학은 이 주장에서 혹은 반복되는 척추 굴곡에 대해서 중요한 역할을 합니다. 맞나요?

SM: 우리는 디스크 모양이 최소한의 콜라겐 파손으로 생존할 수 있는 굽힘의 수가 그것의 회복력을 결정한다는 것을 발견했습니다.

예를 들면, 반지름이 더 작은 타원형의 디스크가 비틀림(twisting) 동작에 더 적합하지만, 반복되는 압력 부하에는 더 취약합니다. 그 반면에 리마송(limacon) 모양의 디스크는 높은 압력을 견디기에 적합하지만, 반복되는 굽힘은 리마송 뒤쪽으로 집중되는 스트레스에 취약합니다. 이것은 정확하게 임상학적으로 보이는 것입니다.

잘 휘어질 수 있는 가느다란 척추는 골프 토너먼트에서 우승할 수는 있지만 그러한 가느다란 척추들은 NFL에서 라인배커(수비수)를 플레이함에 있어서는 생존하지 못합니다. 그리고 또, 나는 골프 공을 멀리 치는 어떠한 라인배터도 알지 못합니다. 각각의 척추는 독특한 스트레스를 견디는 것에 적합하고 다른 것에서는 부적합합니다.

CW: 그렇다면 부모로 부터 (유전적으로)바른 선택을 받지 못한 사람들에 관해서는 무엇이 있을까요? 그들은 통증을 유발하는 손상된 디스크, 스트렝스의 손실 및 최적의 강도로 훈련 할 수 없는 장애를 갖고 있습니다. 우리가 그 문제를 분리해서 말할 수 있을까요? 만약 그렇다면, 그 부상 유형을 치료하는데는 얼마나 걸릴까요?

SM: 그 문제는 디스크 손상(delamination)일 수도 있고 종말판 손상(end plate fracture)일 수도 있습니다. 손상된 부하의 종류에 따라서 다릅니다. 그것이 디스크 손상이라 한다면, 그 유형의 손상은 빨리 치료되지 않습니다. 콜라겐 연골이 회복되기까지는 약 10년이 걸립니다.

그러니까, 어떤 사람에게 통증이 없다는 것이 완전하게 치료가 되었다는 것을 의미하지 않습니다. 이전의 스트렝스와 조직 강도를 회복하는 것은 긴 뼈에서는 발생하지만, 콜라겐에서는 발생하지 않습니다.

더불어, 관절 메커니즘이 붕괴되어왔고 이것은 일반적으로 후관절(facet joints)에 더 많은 부하를 야기시킵니다. 그들은 조만간 몇년 안에 관절염을 겪게 될 것입니다. 이 관졀염의 연속되는 단계는 동작들이 많을 수록 가속화되어지고 척추는 절대로 같아질 수 없습니다.

CW: 만약 누군가 부상을 당한다면, 일반적으로 당신의 랩/클리닉에서는 어떤 단계로 그것을 고치나요?

SM: 먼저, 등 부상(척추 부상)이 종신형(life sentence)은 아니지만, 실수 없이 영리하게 관리되어져야 할 필요가 있습니다. 우리는 일반적으로 기계적인 원인과 조직 손상을 연결시킬 수 있습니다. 방사형으로 손상된층이나 찢어짐들은 뒤틀음(twisting) 부상으로 부터 생깁니다. 중심으로 부터 추간판이 탈출되는 것은 일반적으로 굴곡 굽힘(flexion bending)으로 부터 발생되고, 종말판 손상은 (고중량)압력 과부하로 인한 것입니다.

우리는 먼저 부상 또는 통증 메커니즘을 찾고자 환자의 스포츠 훈련, 그들의 움직임 패턴들 및 생활 방식을 조사합니다. 그 다음으로 우리는 동작, 자세, 부하에 대한 조합을 사용하여 통증을 묘사(replicate)하기 위해서 통증유발검사(provocative testing)로 메커니즘을 검증합니다. 다음에 우리는 통증이 원인이 되는 것들과 그렇지 않는 것들을 정량화시킵니다. 그리고 난 다음에야, 통증을 제거하기 위한 재활 프로그램을 만듭니다. 끝으로, 그 프로그램을 오리지널 메커니즘을 유념한 퍼포먼스-향상 훈련 프로그램으로 모핑(morphs)시킵니다.

CW: 끝내주는군요, 스튜어트. 모든 물리치료사 또는 교정 운동 트레이너들을 위한 필수적인 정보입니다. 비틀림 부상에 대해서 말하자면, 동적 회전 코어 훈련(dynamic rotational core training)에 관한 박사님의 입장에 몇가지 논쟁이 있는 것 같습니다. 자세하게 설명해줄 수 있나요?

SM: 부상들은 원인을 밝히는데 도움이 되는 군집을 형성합니다. 야구팀에서 하나 이상의 피로 골절(stress fracture)을 보인다면, 나는 즉각적으로 '스트렝스 & 컨디셔닝' 프로그램을 살펴봅니다. 거기에서 당신은 - 저질(poor) 운동 선택과 프로그래밍이 원인이라는 것을 발견할 수 있을 것입니다.

일반적으로, 지나친 속도(excessive speed)에서 부하가 걸린 비틀림 회전이 있습니다. 나는 벽으로 래터럴 메디신 볼(lateral medicine ball) 던지기 때문에 제 실력이 발휘되지 않던 한 국가의 올림픽 육상 선수단을 컨설팅한적이 있습니다. 이 요추를 중심으로 회전한 선수들은 국부적으로 피로골절 또는 섬유태(annulus)의 층이 유리되었습니다. 그것은 더 알지 못하는 트레이너/코치의 잘못이자 파워 운동을 추천할 때 테크닉의 중요성입니다.

그들에게 필요했던 것은 척추 동작을 줄이고 힙 드라이브를 강조하는 더 나은 훈련 테크닉들이었습니다. 이것은 매우 중요한 것입니다. 나는 동일한 스포츠를 하는 다른 팀들이 그 플레이에서 없는, 특정 부상 패턴들을 갖은 팀들을 알아차렸습니다.

CW: 그렇다면, T Nation 구독자들에게 권장되는 코어 회전 훈련은 어떻게 되나요?

SM: 나는 스포츠에서의 요구사항들을 정량화시키고 난 다음에 선수들의 능력을 정량화시키는 것부터 시작합니다. 나는 둘 사이의 모든 단점들을 다루고자 훈련 프로그램을 설계합니다. 따라서, 각각의 프로그램은 다릅니다.

CW: 맞습니다, 우리는 운동을 권장 할 때 마다 위험을 감수해야 합니다. 한 사람에게는 이상적인 것이 다른 사람에게는 문제가 될 수 있습니다. 그럼에도 우리에게 핵심이 되는 몇가지를 추천해주세요.

SM: 좋습니다, 여기 몇가지 예들이 있습니다. 어깨와 힙의 폭발적인 파워를 향상시키고자 코어를 강화시키고자 근육의 펄스(pulse, 팔 또는 다리를 가볍게 연속으로 흔드는 동작)에 대한 타이밍을 향상시키려면 쉐도우 복싱으로 시작할 수도 있습니다.(그렇기에, TAP 볼 등이 도움이 될 수 있다.) 그 다음으로는 코어 강화 및 어깨를 강조하는 standing cable single-arm pushes 와 pulls로 약간의 지구력을 만들수도 있습니다.

더 많은 스트렝스를 만들기 위해서, 나는 몸의 오른쪽면을 벤치에 놓고, 왼쪽면은 서스펜션으로 수정된 벤치 프레스를 사용할 것입니다. 이것은 고중량 덤벨을 왼손으로 밀어 올릴 때 강한 둔부 근육 드라이브가 요구되어집니다. 이 테크닉은 또한 오른팔로 프레스를 하는 동안에는 벤치에서 왼쪽으로 수행되어집니다.

SM: 그 다음으로 나는 올림픽 바로 랜드마인(landmines)을 고려할 수도 있습니다.

SM: 이제 우리가 더 많은 회전 가속도를 필요로 하는 골퍼들에 관하여 이야기를 한다면, 나는 힙(hips)으로 시작해서, 아마도 힙 에어플레인(hip airplanes)을 처방할 것입니다. 그리고 난 다음으로는 몸통 펄스(pulse)와 고관절간의 타이밍이 맞을 것이라는 것을 보증합니다.

MMA 선수들을 위한 코어 트레이닝에 관하여, 매일 천번의 싯-업들을 하는 것에 관한 컨셉에 대해서 그가 무엇을 생각하는지, 그리고 더 많은 것들에 관한 스튜어트 맥길 박사의 인터뷰 'Part 2' 를 놓치지 말길 바랍니다!

원문: T-Nation

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