당신이 잘못하고 있을 푸쉬업 방법

당신이 잘못하고 있을 푸쉬업 방법

당신은 아마도 푸쉬업을 엄청 못할 것이다.

만약 어떤 사람이 40개 혹은 그보다 약간 적은 푸쉬업을 연속으로 할 수 있다고 말한다면, 그는 일반적으로 1번의 '완벽한' 푸쉬업을 완성할 수 없다. 그리고 운동선수가 푸쉬업 80번을 할 수 있다고 말한다면, 그의 실제 숫자는 20에 가까울 것이다.

믿기 어려운가? 아래에 서술된 적절한 자세를 사용한다면 얼마나 많은 반복수를 할 수 있는지를 볼 수 있을 것이다. 또한 모멘텀과 치팅의 리스크를 제거하기 위해 상단에서 1초 및 하단에서 1초씩 잠시 멈추도록 하라. 잠시 멈추지 않기로 결정한다고 할 지라도, 당신은 정확한 (운동)역학을 사용하자마자 당신의 실제 (푸쉬업)숫자에 놀라게 될 것이다.

푸쉬업은 초보자들을 위한 것이 아니다.

대중들의 의견들과 달리, 푸쉬업은 뉴비 운동이 아니다. 대부분의 사람들이 생각하는 것 보다 훨씬 더 난이도가 있고(advanced) 도전적인 것이다. Why? 왜냐하면 적절한 (테크닉의)푸쉬업이 무엇인지를 이해하는 사람들이 거의 없기 때문이다.

초보자들을 포함하여 대부분의 사람들은 잘못된 푸쉬업을 많이 할 수는 있다. 그러나 올바른 방법으로 하면, 심지어 운동을 잘한다는 사람들 조차 버둥댈 수 있다. 그 운동은 상당한 스트렝스, 기능성, 안정성, 코어 안정화, 균형 감각(postural control), 고유수용성감각 및 운동감각인지(kinesthetic awareness)를 요구로 한다.

정확한 푸쉬업은 머리부터 발끝까지 강한 운동단위를 동시에 협응하고자 당신의 총 체중 65-70% 프레스를 요구로 한다. 초보자에게 이것과(체중의 65-70%) 같은 숫자의 프리 웨이트 부하를 시키는 코치는 거의 없을 것이다.(※ 있다면 빨리 환불하자.) 적절한 자세를 가르치는 것은 거의 불가능할 수 있다.

"기본을 만듦" 을 위한 초보자-수준 운동으로써 푸쉬업을 사용하는 것은 잘못된 프로그램을 대표한다. 그것은 그 트레이너의 무능력함에 관한 레벨을 (스스로)강조할 뿐이다. – 그 또는 그녀는 올바르게 푸쉬업을 하는 방법에 관한 생각이라는게 없을 것이다. 따라서 가장 일반적으로 잘못된 것들을 드러낼 뿐만 아니라 푸쉬업을 정확하게 하는 핵심이 되는 큐잉(지침)을 분석해보도록 하자.

회전성 vs. 선형 움직임

푸쉬업이 선형 움직임이 아니라 회전성 움직임이라는 것을 이해하는 것이 중요하다. 당신의 몸이 당신의 발을 중심으로 회전하는 회전축 또는 단일 회전 중심점(single pivot point)이 있다. 결과적으로, 몸은 완전한 선형 직선으로 상하 동작이라기 보다 작은 반원형(semi-circular) 방식으로 하나의 단위로써 움직여야 한다.

진짜 푸쉬업을 하는 방법

몸은 일직선이 되야 할 것인가?

푸쉬업을 하는 동안에 몸을 비교적 직선 자세로 하는 것이 필요하다는 것은 일반적으로 용인되어진다. 대부분의 트레이너들은 둔근의 가장 윗부분(top)을 발목, 무릎 및 어깨와 연결시키기 위한 정렬에 대한 지점으로 사용하는 실수를 범한다.

이것은 자세를 평가하는 잘못된 방법이다. 둔근의 가장 윗부분은 joint origin 이 아니라, 근육의 위치를 나타내는 것이다. 관절 정렬에 관한 것은 발목, 무릎, 고관절(엉덩이 가장 윗부분이 아닌), 어깨 및 머리의 대한 5가지 키포인트가 있어야만한다. 고관절이 발목, 무릎, 어깨 및 머리와 정렬을 유지하면 둔근 그 자체는 사실상 신체의 나머지 보다 약간 위로 올라온 것 처럼 보이게 된다.

척추의 자연스러운 만곡

특히 요추 부위에는, 척추의 자연스러운 곡선/만곡(굽어지는 정도)이 있어야만 한다. 많은 사람들이 ('플랭크!' 의 의미도 모르는 큐잉에 관한 오해로 인해)고관절을 다른 관절 부위 아래로 위치시키는 오버-플랫 등 자세(overly-flat back postion)를 사용한다.

적절한 자세로 서있는 것과 마찬가지로, 인간의 척추는 요추에 있어 최적의 척추 정렬을 보일 수 있는 자연스러운 곡선이 되어야만 한다. 만약 적절한 푸쉬업에 대한 사진/동영상을 촬영하고자 한다면, 자세의 정렬은 이상적으로 서있는 자세와 매우 유사해야하기 때문에 이미지를 90도 이상 회전시켜 뒤집어서 서있는 자세의 역학과 거의 육안으로 구별되지 않아야 한다.(푸쉬업을 스마트폰 등의 카메라로 연사한 후 90도 및 좌/우 반전으로 하였을 때 척추 중립을 유지한 채로 서있는 자세와 차이가 없어야 한다. 는 내용)

골반의 과도한 전방경사와 극단적인 요추 전만 곡률의 가능성을 제거하기 위해서, 몸 아래로 복부(stomach)가 늘어지지 않도록 고관절을 높게 유지하는 동안에 복부를 당겨라. 눌린 척추 자세라기 보다는 척추 중립의 곡선(elongated) 정렬을 생각하도록 하자.

엉망진창인 큐잉: 둔근을 쥐어짜세요.

많은 트레이너들은 그들이 치팅이라고 보는 것을 제거시키기 위해서 "둔근을 쥐어짜세요." 라는 큐잉을 사용한다. 비록 특정 운동들에서 둔근을 수축하는 것은 좋은 것이지만, (이로 인해)사람들은 이러한 유행하는 캐치프레이즈(catchphrase)에 집착하게 되었다. 문제는, 그것이 틀렸다는 것이다!

더 나은 큐잉: 당신의 대퇴를 수축시켜라.

활성에 대한 더 나은 자세를 위한 큐잉은 코어를 개입시키는 동안에 대퇴를 쥐어짜고 고관절 굴곡근(hip flexors)을 쓰라는 것이다. 이 활성 패턴은 코어 활성을 최적화 시키면서 척추와 고관절에 대한 신전력에 직접적으로 저항을 준다. 고관절 굴곡근과 코어는 특히 플랭크 자세를 할 때 척추의 안정화를 위해서 함께 작용한다.(이 큐잉을 따르면 고관절 굴곡근이 개입되면서 둔근은 자연스럽게 수축이 들어갈 수 밖에 없다.)

대퇴를 수축시키는 것은 또한 푸쉬업을 하는 도중에 중력이 무릎 관절에 작용하고 그것들을 구부려지게 하는 무릎 굽힘(knee flexion)에 저항하는데 도움이 된다. 또한 대퇴와 고관절 굴곡근은 플랭크 자세, 특히 대퇴직근(rectus femoris)과 잘 협응된다. 대퇴를 더 단단하게 수축할 수록, 고관절 굴곡근에 대한 신경분포(innervation)가 보다 커짐으로써, 궁극적으로는 반-신전력(텐션)을 다루기 위한 가장 효과적인 방법들을 제공한다. 이것은 웨이티드 푸쉬업과 플랭크에 대한 강도 높은 변형에서 정말로 유용하다.

고관절: 너무 높거나 vs. 너무 낮거나

고관절 자세를 잡을 때, 너무 낮은 것 보다는 너무 높게 하는 것이 더 낫다. 너무 높으면 신전력에 저항하는 근육들의 과-활성이 쉽게 보여진다. 실제로, 이것은 더 쉬운 것이 아니라 더 어려운 푸쉬업 자세로 놓여지게 된다.(※ Pike Push up이 되버린다.) 이상적인 자세는 아닐수는 있지만, 최소한 위험하지는 않다.

그 반면에 낮거나 축 처진 엉덩이는(가장 일반적인 문제점) 올바른 근육계를 위한 신경분포의 결핍으로, 척추에 엄청난 부담을 주게 된다. 이것은 매우 쉬운 치팅으로 과하게 짧은 가동범위의 lazy push-up 자세처럼 사람들이 추한 반복들을 하게 끔 만든다.

당신의 머리와 턱을 팩킹하지 마라.

(이중 턱이 생길 정도로 목에 힘을 너무 과하게 주는)"이중 턱(double chin)을 만들라." 는 것이 일반적인 큐잉이다. 그러나 이것은 단축 및 협착된 경추를 만들 수 있고, 나아가 자세 정렬, 어깨 기능 및 신경의 신호전달 체계(neural signaling)의 기능 저하로 이어진다. 대신에, 머리와 목을 척추에 대해 중립(neutral, tall, and elongate)이 되야 한다.

팔꿈치 위치

벌어진 팔꿈치 자세(몸통으로 부터 팔이 70 ~90도)는 관절과 조직들에 통증과 만성 부상 둘다 일으킬 수 있다. 다행스럽게도, 요즘은 많은 코치들이 45도 팔 각도를 권장하지만, 이것은 여전히 잘못되었다!

45도 각도가 극심한 팔꿈치(또는 어깨) 부상을 야기시키는 각도와 비교했을 때 개선된 것이지만 이상적인 것을 대변하지는 않는다. 어깨와 견갑골을 더 중심적이고 팩킹된 자세로 움직일 수 있는 여분의 공간이 여전히 있다. 견갑부를 완전히 수축하고, 내리고, 척추 방향으로 내측 회전 시키면 어깨, 팔 및 팔꿈치 위치는 몸통에 훨씬 더 가까워질 것이다. – 10 ~ 20도 각도.(↑)

어깨 위치

적절한 팔꿈치와 어깨 위치는 직접적인 연관이 있다: 하나가 다른 하나에 영향을 준다. 견갑골이 척추쪽으로 내측 회전하는 동안에 어깨를 수축시켜서 내리면 "big chest" 또는 "chest out" 자세가 만들어질 것이다.(가슴이 '활짝' 펴질 것이다.)

"chest out"을 유지하는 것은 적절한 견갑상완골(scapulohumeral) 리듬, 어깨 관절 수축 및 관절와상완관절(glenohumeral joint, GH Joint)에 대한 이상적인 골운동형상학(osteokinematics)을 보증하는데 도움이 될 것이다. "big chest" 가 결핍된 자세는 그들의 이상적인 정렬로 부터 어깨를 당김으로써 반대되는 것을 촉진하는 경향성이 있다.

발 역학

발 자세는 푸쉬업을 하는 동안에 종종 간과되지만, 당신의 테크닉이 제대로 될 것인지를 결정하는 가장 중요한 측면들 중 하나이다.

먼저, 당신의 발가락은 할 수 있는 만큼 가능한 길게(tall) 해야만 한다. 발 앞꿈치 부위(balls of the feet)는 지면과 거의 접촉되지 않을 것이다. 중량의 대부분은 발가락의 끝과 발가락 바닥에 있을 것이다. 이것은 당신이 원하는 "할로우 코어 자세(hollowed core position)" 을 만드는데 도움이 된다.

푸쉬업 동작을 시작하자 마자, 발은 지면과 거의 완벽하게 수직으로 보여야 하고, 발목과 발가락이 위로 겹쳐 쌓여져야만 한다. 발 위치를 실험해보도록 하라. 이와 같은 디테일들(micro-adjustments)은 반복을 하기 전과 후로 사용할 수 있을 뿐만 아니라, 모든 반복을 하는 동안에 당신의 몸이 각 관절 부위와 관련하여 이상적인 방향을 유지하는 것을 보증하는 방법이기도 하다.

손 역학

손가락은 직선으로 앞을 가르켜야 한다. 이것은 위 및 아래라기 보다는 아래 및 뒤로 한 다음에 (견갑골 소캣에 상완골두를 밀어 넣는)'숄더 팩킹'을 시켜 관절와상완관절(glenohumeral joint)에 대한 더 나은 중심을 촉진시킨다. 이것은 또한 팔꿈치를 접는 것을 보호하고 필요한 광배 연동을 강화한다. 스쾃을 하는 동안 발이 하는 것 처럼 푸쉬업을 하는 동안 손은 유사한 역할을 한다. 손을 지면에 평평하게 들러 붙이는 대신에, 당신의 손과 손가락으로 지면에 "cup" 을 만들라.

깊이와 가동범위

좋은 푸쉬업은 몸이 지면에서 밀리미터(mm) 위로 끝나는 동작을 포함한다. 이것은 명백하게 보다 도전적이지만 단순히 운동을 통해서 당신의 방식을 치팅하는 것 보다 실제로 스트렝스를 얻는 것을 자극하기 때문에 기능적인 근비대(functional hypertrophy)에서 상당한 이득을 만든다.

회전성 움직임으로 인해 가슴 하부, 복부 부위 및 고관절이 아닌 가슴 상부와 머리로 시작하게 될 것이다. 따라서, 만약 신체의 어떤 부위가 지면에 닿게 될 때라면, 그것은 다른 부위가 아닌 사지 가장 위쪽이 될 것이다. 그러나 적절한 테크닉이라면 실제로 지면에 닿지는 않을 것이다. 뼈들 사이의 움직임(osteokinematics)을 잠근다는 것은 매우 안정적인 관절 구조를 만듦으로써, 바닥에 과하게 깊게 가고 닿는 것이 거의 불가능하다.

(짐)링으로 셀프 테스트를 하도록 하라.

(짐)링에서 얼마나 많이 푸쉬업을 할 수 있는지를 테스트하고 일반 푸쉬업과 비교해보도록 하라. 링 푸쉬업은 표준 푸쉬업으로 할 수 있는 것에 대해서 최하 80% 이상 일치되어야만 한다. 그렇게 하는 것이 불능이라면 자세와 기능의 문제, 잘못된 역학이 표준 푸쉬업에서 사용되어지고 있음을 의미한다. 그것이 '(짐)링의 미학' 이다. 짐링은 형편없는 자세를 처벌하고 적절한 자세에 보상한다.

원문: T-Nation

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