근육량을 늘리는 10가지 방법들

10 Secrets to Building Mass

근육량을 늘리는 10가지 방법들

여기 당신이 알아야 할 것이 있다.

1. 만약 당신의 팔이 14인치이고 근비대 보디빌딩 프로그램을 시작하길 원한다면, 멍청한 복근에 관해서는 걱정하지 마라.(잠시)

2. 근비대를 위한 최고의 움직임들은 매우 짧은 목록으로 작성되고, 근비대의 핵심은 움직임에 관한 마스터임으로, 훈련을 할 때 마다 그것들을 해야 할 필요가 있다.

3. 근육량을 얻는 것에 관하여 약 5-10회 반복수에 무언가 마법과 같은 것이 있고, 지난 100년전 스트렝스 광팬(enthusiasts)들 또한 이것을 증명할 것이다.

따라서, 당신이 빠르게 몸을 키우기를 원한다면 내가 그렇게 할 수 있는 프로그램을 가지고 있지만 우선 몇가지 가이드라인을 알아보도록 하자.

1. 체지방 감량 처럼 근비대는 그 외 모든 것들이 배제되어야만 한다.

14인치 팔의 남성이 나에게 '근비대 프로그램' 에 관하여 가끔씩 물어보기도 하지만, 그의 "식스팩"(각성제 중독자들은 6팩을 가지고 있다.), 그의 카디오, 그의 "게임(시합 등)", 및 약 5가지 다른 것들에 관하여 더 걱정을 한다. 일단 16-18인치 팔이라면, (앞에서 언급한 것들 외)다른 모든 것들에 관하여 걱정을 해야 할 것이다.

2. (바벨)바 아래에서 시간을 보내야 할 필요가 있다.

당신의 체중 부하(load)를 위한 방법과 부하의 풀림(releasing) 없이 최대 몇분 동안에 중량을 움직이기 위한 방법을 찾아야만 한다.(바를 내려 놓거나 기구 사용시의 휴식). (아래에서 예로 제시 할)이 프로그램은 이러한 통찰력을 기반으로 한다.

※ 보상작용 없는 움직임 부터 마스터 난 후 그 움직임 위로 중량을 달아 올림을 말한다. 예를 들면, 덤벨 컬을 하더라도 웨이트 트레이닝/보디빌딩 쌩 초보자들의 경우 덤벨이 중심이 되기 때문에(덤벨을 '들기' 때문에) 팔꿈치 쪽으로 힘이 들어가지만 상급자들은 상완을 자극하는 움직임에 중량을 달아둔 것임으로 상완이 중심이 된다. 도구가 중심이 되는 것과 움직임이 중심이 되는 것의 차이다. 본인 체중도 다루지 못하면서 중량 운동을 한다는 것은 순서가 맞질 않다. 따라서 모빌리티, 유연성 및 연부조직들을 강화 할 수 있는 체중을 기반으로 하는 움직임류가 중요하다.

3. 먹어라.

이제부터 당신이 학부시절 치어리더(college cheerleader)였던 것 처럼 모든 칼로리에 관한 걱정은 중단해야 할 것이다. 근육량을 늘리기 위한 프로그램(mass-gaining program)에서는, 먹어야만 한다. 내가 대학 1학년 때 4개월 동안 40 lbs(약 18kg)을 늘렸을 때, 저녁을 먹기 전에 약간의 샌드위치를 먹고는 하였으며, 이 때문에 "나는 저녁 식사 동안에 너무 배고프지가 않았다."(살을 찌우겠다면서 한번에 많이 '폭식' 하지 않았다.) 테이블에 앉아 다른 사람들에게 당신의 접시에 다가오지 말라고 경고 할 때 (디스커버리 채널에서 방영되었던)Shark Week를 생각해보라. 마찬가지로 운동 전/후 영양은 필수이다.

※ 일반적으로 체지방 감량을 위해서는 음식을 가능한 나누어 먹고, 먹은 음식이 체내에서 지방으로 쌓이기 전에 기초대사량, 생활대사량 또는 운동량으로 소모하는 것이 다이어트에 유리하다고 널리 알려져있다. 그러나, 이러한 방법이 효과가 없다는 것이 아니라, 이런식으로 식사를 장기간 지속하게 되면 '파블로프(Ivan Petrovich Pavlov)' 의 조건반사 처럼 특정 시간대가 되면 식욕을 촉진하는 호르몬(그렐린)이 분비되거나 식욕을 억제하는 랩틴 분비 조절에 문제가 생길 수 있다. 반대로, 살을 찌우고 싶다면 한번에 많이 먹는 것 보다는 가능한 자주 먹어서 소화시키는 것이 유리하다. '매스 메이드 심플' 과 같은 교본들이 도움이 될 수 있다.

4. 휴식을 마스터해야만 한다.

모든 워크아웃을 마치고난 후 이런저런 것들을 더 하고 싶어질 것이라는 것을 알고 있지만, 근비대 프로그램을 위해서라면, 카디오는 리모컨으로 채널을 바꾸는 것으로 구성된다는 것을 받아들여야만 한다. 만약 당신이 밤에 8시간 이상 수면을 취하지 않는다면, 그것이 당신의 근비대에 영향을 줄 것이다. 많은 유명 보디빌더들은 간단하게 근육량을 늘리고자 오후에 긴 낮잠을 자는 "근육 낮잠(muscle nap)"을 지지해왔다. 당신이 쉬고 있는 동안에 성장한다는 것을 기억토록 하라. 아마추어 농구 경기(Pick-up basketball games)는 휴식이 없다!

5. 벌킹 프로그램들은 아주 적은 움직임들이 포함된다.

자, 이렇게 비유를 들어보자: 좋은 벌킹 프로그램들은 적은 움직임들을 갖는다. 내 인생에서 근비대에 가장 성공하였을 때, 내가 늘 사용한 움직임들의 총 숫자는 약 7 또는 8이다. 그 숫자들을 사랑하는 방법을 배우도록 하라.

6. 약간의 반복을 해야 할 필요가 있다.

사람들이 저반복(1-5회)으로 엄청난 근육량을 얻었다고 할 지라도, 저반복 프로그램에서 근비대를 얻기 위해서 요구되는 부하는 대부분의 사람들에게 어렵다.(그리고 '목숨' 이 걸린 문제일 수도 있다.) 따라서 400lbs(약 181kg) 벤치 프레스, 500lbs 스쾃(약 227kg) 및 600lbs(약 272kg) 데드리프트를 다룰 수 있을 때까지 벌크업을 위한 반복수가 필요할 것이다. 근육량을 얻는 것에 관하여 약 5-10회 반복수에 무언가 마법과 같은 것이 있고, 지난 100년전 스트렝스 광팬(enthusiasts)들 또한 이것을 증명할 것이다.

※ 중량과 부하는 상대적인 것임으로 꼭 벤치 181kg, 스쾃 227kg, 데드리프트 272kg가 되야지만 고중량 저반복이 가능한 것은 아니다.

7. 백스쾃에서 절대로 10회 보다 적게 하지 마라.

이 충고들을 못들은채 할 수 있는 사람들(주로 파워리프터들)이 있지만, 대부분의 사람들에게 해당되는 조언이다. 당신의 등 위로 바에 부하를 올릴 때 마다, 10회를 하도록 하라. 그것은 당신에게 부하 아래에서 요구되어지는 시간을 주고 식욕과 함께! 전신을 자극할 것이다.

8. 당신의 휴식 시간을 찾아라.

초보자들 중 그 질문, "세트간 얼마나 오래 휴식을 해야 하나요?" 에 관한 답을 아는 이들이 거의 없다. 정확한 답은 "나름이다." 초보 리프터가 기구 움직임을 하고 난 다음에 재충전과 다음 세트의 준비를 위해서라면 글자 그대로 '몇초' 가 될 수도 있지만 상급 리프터는 리프팅 기록으로 부터 회복을 위해서 '몇년' 이 걸릴 수 있다. 근비대를 위해서라면, 스쾃과 밴치는 "대략" 3분이고 다른 움직임들은 "대략" 90초라고 생각한다. 다시 말하지만, 사람마다 다를 수 있다.

9. (연료)탱크에 1 또는 2번은 남겨두도록 하라.

비-리프터라는 전제에서, 항상 몇번 더 반복할 수 있다는 것을 알았을 때 세트를 마치도록 하라. 우리 모두는 모든 세트를 강제 반복(forced rep)과 함께 '펌핑 아이언(Pumping Iron)' 으로 부터 비춰지는 모습들을 사랑하지만, '근비대가 필요한' 대부분의 사람들은 아직 그 단계에 있지를 않다. 운동을 불태우는 것(roast) 보다는 한 두 세트로 나누어 더하는 것이 낫다.

10. 당신을 소중히 다뤄라. (어느 정도껏)

이는 분명히 캐캐묵은 충고이지만, 근비대 프로그램에서 "당신 스스로를 구원하라." 체온을 유지하고자 자원을 사용할 필요가 없도록 여분의 옷을 입도록 하라. 가까이 주차하라.(움직임을 줄여라.) 모든 것에서 짧은 경로를 찾아라. 더 오래 쉬어라. 기억해야 할 것은, 이것은 1년 365일 내내 또는 평생 하는 것이 아니라 근비대를 위한 짧고 집중적인 계획이다.

댄 존 벌킹 프로그램

이 프로그램은 같은 운동을 매일 반복하는 오래된 성공적인 컨셉에 기반하지만, 각각의 운동들은 여전히 특정 신체 부위에 집중되어진다. 예를 들면, 워크아웃 C에서는 스쾃에 중점을 둘 것이지만,(행운을 빈다!) 워크아웃 A와 B에서도 그 움직임을 여전히 반복할 것이다.

이렇게 하는데는 몇가지 탁월한 이유들이 있다. 첫째, 움직임들에 관한 마스터는 근비대를 위한 핵심이다. 벤치 프레스를 할 때 "bend elbows"(어깨와 팔의 각도 등)를 계속해서 기억해야만 한다면 큰 성과를 얻지 못할 것이다. 둘째, 근비대를 위한 최고의 움직임들은 매우 짧은 목록으로 구성되고, 그것을 해야 할 필요가 있다. '많이'. 나는 그것이 보다 복잡해지기를 원한다.(여러 사항들이 고려되어져야 한다.) 끝으로, 통증을 위한 최고의 강장제는 당신을 아프게 한 처음 부위를 움직이는 것이다.(※ 아프면 하지 않는 것이 원칙이다. 부상주의, 통증 없이)즐겨라!

운동들

※ 아래의 운동을 각자의 환경과 조건에 맞게 실시한다. 단, 난이도가 높은 C&P 또는 SLDL, 백스쾃 뿐만 아니라 견갑대 부상 위험이 높은 벤치 프레스와 같은 운동들이 포함되기 때문에 정확한 자세와 방법으로 안전하게 운동하거나 다른 운동으로 대체한다. 원문에서는 각 운동에 대하여 약간의 코멘트가 추가된다. SLDL의 경우 문제가 있다면 하지 말 것을 말하고 '스쾃 강장제' 라 표현한다. 풀업을 위대한 광배 빌더(great lat builder)라 표현하며 20개 이상의 풀업을 말한다. 머신 백 로우(Machine Back Row)의 경우 지난 몇년 동안 기구에 관한 생각이 바뀌었으며 요추에 문제를 야기 시키지 않는 "좋은 기구" 가 있다면 사용 할 것을 권한다. 파머스 워크(Farmer's Walks)에서는 세상에서 스트렝스에 관한 질문으로 최악을 "만약 당신이 한가지 운동만 한다면 무엇을 할 것인가?" 를 말한다.

6주간의 A/B/C 워크아웃들을 하고 많은 음식들을 먹고난 후, 당신의 진행 정도를 평가토록 하라. 나는 프로그램을 시작하기 전/후에 사진을 찍을 것을 강력하게 권한다. 체중 증가는 많은 요소들에 달려있지만, 이러한 상식적인 프로그램들과 접근 방식들이 내가 인터넷(web)에서 자주 보았던 몇몇 근거 없는 사이비들(voodoo) 보다 훨씬 더 낫다.

원문: T-Nation, By Dan John

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