논스톱 체지방 감량을 위한 훈련 방법

How to Train for Non-Stop Fat Loss

논스톱 체지방 감량을 위한 훈련 방법

40여년 경력의 댄 존(Dan John, 1957) 선생님의 샘플 워크아웃들은 부하와 볼륨이 상당합니다. 이 글은 번역글로 본인의 현재 기준선 에 맞지 않는 무리한 운동으로 인한 부상 및 상해에 관한 모든 책임들은 행위자 당사자에게 있습니다. 안전하고 행복한 스윙하시길 바랍니다.

더 많이 들이 쉴 수록, 더 날씬해 질 것이다.

여기 당신이 알아야 할 것들이 있다.

1.(운동 뿐만 아니라 식단 조절을 포함하여)모든 것이 체지방 감량에 효과가 있지만, 효과를 보면 보게 될 수록, 점점 더 적은 잇점을 얻게 된다.

2. 체지방 감량을 하고자 한다면, 당신이 잘 하지 못하는 운동들을 하도록 하라. 일단 효율성을 얻기 시작한다면, 그것들을 다른 것들로 바꾸도록 하라.

3. 로잉(rowing)은, 500 미터가 최고로 돌아간다. 만약 더 오래한다면, 당신이 너무 잘함으로써 체지방 감량 효과를 무력화 시키는 리스크를 갖게 된다.

4. 어떤 카디오 머신이라도 2분 안에 한타임을 끝내도록 하라. 어떤 종류라도 표준을 찾도록 하고 약간 향상시킬 수 있도록 노력하라. 많은 것들을 향상시켰을 때는, 새로운 기구를 찾도록 하라.

5. 당신의 평소 세트들 사이에 휴식을 하는 대신에 복근 또는 모빌리티 운동을 하면 더 많은 체지방을 연소(감량)시킬 수 있다.

6가지 도구들

스트렝스와 컨디셔닝 코치는 6가지 기본 도구들을 가지고 있다:

1. 스트렝스 훈련

2. 근비대 훈련

3. 모빌리티 훈련

4. 영양

5. 사고방식(Mindset)

6. 비효율적인 운동(Inefficient exercise)

마지막 하나(6번)는 대부분의 사람들을 정말로 혼란스럽게 한다.

비효율적인 운동의 힘

체지방 감량을 논할 때, 당신의 식단을 점검한다면 어떠한 종류의 운동이라도 효과가 있다.

당신이 선택하는 것이 '아프리칸 디스코 댄싱' 이던지 케틀벨 스윙이던지 무관하게, 그것은 효과가 있을 것이지만 이것에 관하여 내재된 문제가 있다.

효과를 보면 보게 될 수록, 점점 더 적은 잇점을 얻게 된다.

현대 댄스 클래스는, 클래스에서 "step-ball-change" 를 할 때마다 20개 이상의 움직임들을 더하기 때문에 나를 죽을 지경으로 만들 것이다.

오, 그것이 나에게 체지방 감량에 있어 모두가 똑같은 수도 있지만, 나와 친한 숙련된 무용 전공자/풋워크가 뛰어난 사람(twinkle toes)을 보면, 모든 움직임들은 그녀에게 있어 제2의 천성임으로 거의 생각도 하지 않고 노력도 하지 않기 때문에, 완벽한 식단 조절을 하는 편이 더 낫다.

체지방 감량에 있어 달리기(jogging)은 항상 문제를 갖아 왔다. 물론, 만약 1마일을 달리는 조깅에 익숙치 않고 비효율적이라면 처음에는 효과가 있지만, 같은 효과를 얻기 위해서 곧 2마일, 3마일 등등이 필요할 것이다.

당신은 효율적이 되고, 곧 체지방 감량 효과의 유지를 위해서 마일에 마일을 늘리게 될 것이다. 그리고 그 다음으로 부상을 입게 되고, 그리고 뚱뚱해진다.

체지방 감량에 있어 운동은 가능한 비효율적이 되어야 할 필요가 있다.

나는 케틀벨 스윙을 사랑한다. 일주일에 3일씩 75회의 스윙을 하는 것은 체지방을 벗겨내기 위해서 충분한 시작이지만, 만약 75회에서 2,000 스윙으로 넘어가면 체지방 감량이 중단 될 것이고, 당신은 대체, 추가 또는 더 무거운 케틀벨을 찾아야 할 필요가 있을 것이다.

비효율적인 운동은 사람들 마다 다르게 보여질 것이다. 만약 끔찍한 몸꽝(horrible dancer)이라면 댄스를 하고; 수영을 거의 하지 못하는 사람(lousy swimmer)이라면 수영을 하도록 하라. 자전거를 타본적이 없다면 자전거를 타도록 하라.

에너지 소비, 체지방을 벗겨내라

당신은 많은 에너지를 쓰기 위한 방법들을 찾아야만 한다. Leonard Schwartz 는 그의 'HeavyHands' 트레이닝과 함께 옳았다. 걸으면서 중량을 위아래로 던지는 것은 매우 단순한 방법이지만, 그것은 지방을 구워 벗겨낸다!

그래서 우리의 훈련에 비효율적인 운동에 대한 컨셉을 어떻게 적용시킬 것인가?

Row, Row, Row Your Fat Off

최근에 나는 체육관을 위해 Concept II E Rowers 제품에 투자했지만, 대부분의 경우, 표준 로우 운동들이 제대로 안됐다.

사람들이 그들의 로우 워크아웃들을 포스팅하는 사이트가 있었고, 난파선의 생존자들이 생존을 위해 어떻게 50,000m를 (로잉)하는지를 보기 위해서 애를 먹었다.

나의 대체 접근법은 간단하다: 500m 로우에 집중하라. 우리들 대부분은 약 2분 가량이 걸릴 것이다. 당신의 훈련에서 어느 지점에서든지 이 스프린트들을 1~3번 추가토록 하면 당신은 약간 버겨울 것(huff and puff)이다.

그러나 왜 더이상 가지 않을까? 자, 당신이 점점 더 미터수를 보탤 수록, 당신은 너무 잘하게 된다.

마찬가지로, 어떤 카디오 머신이라도 2분 안에 한타임을 끝내도록 하라. 어떤 종류라도 표준을 찾도록 하고 약간 향상시킬 수 있도록 노력하라. 많은 것들을 향상시켰을 때는, 새로운 기구를 찾도록 하라.

You + The Ground = BFFs

당신 + 지면 = 베프

몇년전에 휴먼 퍼포먼스 전문가인 Mark Snow가 나에게 교정 운동을 하는 것이 심박수를 늘리는 것으로 보인다고 가르처주었다.

비슷한 경우로, 나의 풋볼 코치들은 우리가 공을 차고 바닥에서 뒹굴게 만드는 것이 우리를 매우 피곤하게 한다는 것을 발견하였다. 이상하게, 그것은 우리가 풋볼을 더 잘하게 만들었다.

따라서, 휴식 기간 동안에, 당신이 다뤄야 할 필요가 있는 움직임들과 스트레칭들을 하도록 하라. 그 지면을 당신의 친구로 만들어라.(fast & loose)

하체 운동 세트들 간에, 푸쉬업이나 복근 운동 몇가지를 하도록 하라. bird dog 또는 당신이 평소 훈련을 하는 동안에 하고 싶은 어떠한 지면을 기반으로 하는 움직임이라도 넣도록 하라.

우리들 대부분은 어느 정도의 모빌리티 운동이 필요함으로 배꼽이 움츠려지는 움직임들(교정운동 등)을 하지 않을 이유가 없지 않을까?

Swinging With Humans

나는 fundamental human movements 와 함께 스윙을 혼합하는 것을 좋아한다. 다음의 예제에 따라 시도해보도록 하라. 그러나 몇번 해본 적이 있을 때까지 얼마나 많은 반복 또는 부하를 사용해야 할지는 걱정하지 말아라. 몇번 안해봤고 너무 가볍다면 실수이다.

The Workout

● 35 Swings

● Push-Ups

● 15 Swings

● Windmill Stick Right

● 35 Swings

● TRX T Pulls or TRX Y Pulls

● 15 Swings

● Windmill Stick Left

● 35 Swings

● Trap Bar Deadlift

● 15 Swings

● Stoney Stretch Right Knee Down (RKD)

● 35 Swings

● Goblet Squat

● 15 Swings

● Stoney Stretch Left Knee Down (LKD)

● 35 Swings

● Swinging 45s, Rolling 45s, or Rolling 45 T's

● 15 Swings

● March in Place

2라운드를 하면 500회의 스윙이고 fundamental human movements 에 대한 좋은 숫자이다.(하드스타일이라고 온갖 힘을 잔뜩 주고 케틀벨 손잡이를 움켜 잡으면서 "하드!" 를 외치는 방식의 스윙으로는 500회를 하기 어렵습니다.)

물론. 당신은 모든 것들을 업/다운으로 더 효율적으로써 쉽게 만들 수 있지만, 그러면 운동에 대한 체지방 감량적인 측면을 잃을 것이다.

체지방 감량을 위해서라면, 당신이 할 수 있는 만큼 가능한 비효율적이어야만 한다.

Windmill Stick

● 케틀벨 윈드밀 101(참고)

TYI Pulls

Stoney Stretch

원문: T-Nation, By Dan John

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