스튜어트 맥길 박사(Dr. Stuart McGill) 인터뷰 - 파트2

An Interview with Dr. Stuart McGill - Part 2

스튜어트 맥길 박사 인터뷰 - 파트2

'파트1' 에서 퍼포먼스와 척추 전문가인, 스튜어트 맥길 박사(Dr. Stuart McGill)를 인터뷰하였으며 많은 사실을 다루었다. 맥길 박사는 "코어 트레이닝"에 대한 그의 접근법으로 가장 유명하지만, 그 용어는 아마도 당신이 생각하는 '그것'을 의미하지 않을 것이다. 이 인터뷰들에서 맥길 박사가 말하는 훈련 테크닉들을 '해본다면' 복근 뿐만이 아니라 몸 전체가 더 강해질 것이고 더 폭발적이게 될 것이다.

그것을 염두에 두고, 다시 논점으로 돌아가보도록 하면 당신은 맥길 박사가 왜 전세계에 걸처 가장 널리 알려진 퍼포먼스 전문가들 중 한 사람인지를 이해하게 될 것이다.

Chad Waterbury(이하 CW): 스튜어트, 우리가 맥주를 마시기 위해서 마지막으로 만났을 때 저에게 코어에 관하여 무슨 생각을 하는지를 물었습니다. 저는 당신의 머리부터 발가락까지 모든 것들을 고려한다고 말했습니다. 그 답변에 만족했던 것으로 보였습니다. 아니면 그냥 라거 토킹(lager talking)이었나요? 자세히 말해줄 수 있습니까?

Dr. Stuart McGill(이하 SM): 저에게 있어 (~에 대한)정의는 맥락(앞뒤전후 사정)에 따라서 다릅니다. MMA 파이터에 관한 예를 들면, 주먹 또는 정강이가 상대에 접촉하는 순간에 몸 전신이 펄스(pulse)로 보강(stiffened)되어 강하게 타격을 하는 것에 관한 생체역학(biomechanics)을 측정해보세요. 이것은 "유효질량(effective mass)" 을 생성하고 타격자가 완전한 질량으로 상대방에게 타격을 입히게 합니다. 전신이 강한 코어로 고려되어질 수 있습니다.

standing one-arm press 와 비교해봅시다. 서있을때 체중 절반 정도를 미는 힘만 만들 수 있다면 얼마나 많은 벤치프레스를 할 수 있는지는 전혀 중요하지 않습니다. 더하여 힘 개발은 비틀림(twisting) 동작을 막기 위한 그들의 몸통과 복부 근육조직들에 관한 능력으로써 제한되어집니다. 여기에서 저는 코어에 대한 개념이 보다 와닿을 것이라고 생각합니다.

CW: 이 인터뷰의 첫번째 파트에서 회전성 속도(rotational velocity)가 없거나 상대적으로 낮은 코어 운동에 관한 프로그레션을 우리에게 주었습니다. 그러나 골프 처럼 몇가지 스포츠들은 고위험이라 할지라도 그 움직임 패턴에 대한 권한을 요구합니다. 한 남성이 프로그레션을 거처서 운동을 했다면 더 높은 회전성 속도 훈련을 위해서 당신이 권장하는 운동은 무엇인가요?

SM: 우리가 더 많은 회전성 속도가 필요한 골퍼들에 관하여 이야기한다면, 저는 아마도 힙 에어플레인(hip airplane)으로 시작했을 것입니다. 위대한 골퍼는 근육에서 생성된 힘에 (펄스)보강을 더하여 동작(motion)을 늦추기 때문에 다운스윙에서 상대적으로 편안합니다. 골프볼과 접촉시 상급자들은 그 연결(linkage) 전체에 걸처 근육의 펄스를 생성합니다. 이것은 외회전(external rotation)에서 둔근(rear hip)으로 부터 기원합니다. "힙 에어플레인" 은 이 힘을 모방합니다.

그다음 '팔로우 스루(follow through)' 에서 속도를 유지하는 것을 보증하는 근육을 이완시키는 더 빠른 속도의 훈련을 프로그레션 할 것입니다. 저는 골프선수들을 위해서 느린 스트렝스 훈련은 피할 것입니다.

CW: 당신은 MMA 파이터들과 함께 일하고 있다고 말했습니다. 그 사람들은 회전성 스트렝스를 발달시키는 운동들로 잇점을 얻을 수 있습니다. 당신이 저에게 가르처주었던 최고이자 가장 효과적인 코어 운동들 중 몇가지는 제가 파이터들에게 사용하는 것들 중 하나입니다.

SM: 저는 위대한 이들 중 몇몇과 '함께 일한 것' 에 많은 즐거움을 느꼈다고 말하고 싶습니다. – 거기에는 많은 이야기들이 있습니다. 예를 들면, 조르주 생 피에르(St. Pierre)를 위해서 특별하게 개발했던 운동들 중 하나는 슬램볼 헬리곱터(Slamball Helicopter)였습니다. 저는 클린치에서 상대를 컨트롤 하기 위한 엄청난 비틀음 지구력을 만들고 싶었지만, 또한 Muay Thai knees와 그 형편없는 inside uppercuts 및 body rips를 위해 폭발적인 펄스 능력을 향상시키고 싶었습니다.

물론, 등척성 코어 지구력 훈련을 할 때 그 도전은 "더티 복싱" 을 해내기 위한 속도에 필요한 매우 짧은 이완을 훈련시키는 것이었습니다. 거기서 펄싱에 관한 아이디어가 나왔습니다. 그 볼이 12시를 지날 때, 펄스가 생성되고, 그다음 6시, 3시, 9시 등에서 생성됩니다. 그것은 실제로 속도-스트렝스(speed-strength)와 지구력을 위한 신경학에 도전하는 것입니다. 반복부하(duty cycle)는 5분간 하고, 1분간 휴식입니다. 3~5라운드를 해보세요. 쉬워 보이지만 비틀음에 관여하는 근육 조직들에는 잔인합니다.

CW: 윗몸일으키기(sit-ups)에 관하여 이야기해봅시다. 스튜어트, 그것들이 충분할 수 없다고 하는 제가 알고 있는 사람들이 너무 많습니다. 저는 솔직히 '록키 영화' 가 너무 널리 알려져있다고 비난하는 것을 믿습니다.

당신의 저서 'Low Back Disorders' 는 윗몸일으키기가 우리의 디스크에 매우 좋지 않다는 것을 우리에게 가르처준 최초의 임상학에 기반한 텍스트중 하나였습니다. 당신의 연구소에서는 주요 이유들중 하나를 결정하였고, 그것은 3400N 또는 764lbs(약 346.5kg)를 유발하는 높은 압박력 때문입니다. 우리에게 그것에 관하여 더 말해주세요.(※ 1N = 약 9.8 kgf)

SM: 미국 국립 직업안전위생연구소(NIOSH) 에서는 독극물, 방사선 노출 등과 같은 것들에 대한 명백한 제한과 함께 미국 노동자들의 건강을 위협하는 것으로 알려진 물질들에 대한 노출 제한을 정합니다. 그들은 허리 장애 불구를 높은 비율로 유발하는 요추 압박에 관한 값을 발견하였습니다.

NIOSH는 노동자들을 조사하는 연구를 후원해왔고, 그들의 데이터는 요추가 3400N을 초과하여 부하를 받았을 때, 부상율이 높아지고 해결책들이 권장되어집니다. 문제는, 이러한 것들이 평균적인 노동자들을 위한 것이 아니라는 겁니다. 평균이란 누구일까요?

자, 윗몸일으키기(sit-up)는 몸통과 둔근을 동원하여 성인 남성 평균 약 3400N의 힘으로 척추에 압력 부하를 (계속해서)가합니다. 윗몸일으키기(sit-up)을 하는 것은 몸통과 고관절 굴곡근들(hip flexors)에 대한 훈련을 달성하기 위해서 압박 + 반복적인 굽힘(bending)과 함께 약간의 훈련량을 사용합니다. 그러나 기억하세요. 이 부하에 대한 조합과 동작은 섬유테 콜라겐 손상(annulus collagen delamination, 추간판 섬유륜 파열)의(↑) 강력한 원인입니다.(※ 데드리프트와 과도한 싯업'류'를 하나의 프로그램으로 묶거나 머리 뒤로 바벨 플레이트 등으로 지나친 반복 부하를 늘리는 것은 디스크를 파열시키는 좋은 방법들 중 하나입니다.)

가장 연약하여 손상받기 쉬운 조직들을 보존(sparing)함으로써 훈련 역량(capacity)을 보존 할 수 있는 굴곡근들(flexion muscles)을 훈련하기 위한 더 나은 도구를 제가 당신에게 줄 수 있다면, 그렇다면 당신이 견뎌낼 수 있는 훈련 볼륨은 늘어날 것입니다. 물론 이것은 위대한 발전(great advance)이 될 것입니다. 'stir the pot' 운동을 고려해보세요.

따라서 비록 윗몸일으키기가 복근들, 요근(psoas) 및 대퇴직근(rectus femoris)을 훈련시킨다하더라도 'stir the pot' 운동은 척추가 보다 탄력적인 자세로 위치되어 당신이 정말로 이러한 근육들을 강하게 훈련시킬 수 있습니다.

CW: 몇몇 사람들은 당신이 하는 말을 듣고 굽힘 훈련을 중단하였으며 그것 때문에 약해졌다고 말합니다. 그러면 그들은 윗몸일으키기를 다시 해야하나요? 무엇을 말씀해주시겠습니까?

SM: 저는 그들이 전문지식이 거의 없고 아는게 없다고 생각합니다. 아마도 굽힘 동작(flexion motion)과 굽힘 모멘트(flexion moment, 척추의 굽어짐으로 특히 장시간의 좌식생활시 인대들과 연부조직의 변형 및 누적 손상의 원인이 되기도 한다.) 간의 차이를 모르는것 같습니다. 어찌됐건간에, 굽힘 모멘트는 훈련되어져야만 합니다. 윗몸일으키기 보다 쉽게 점수를 측정하는 다른 이유가 없다면 체력 검사 구성 요소로써 여전히 빠른 윗몸일으키기(speed sit-ups)가 있는 군대를 예로 들어봅시다.

좋은 연구에서는 플랭크 처럼 굽힘 모멘트에 대한 도전들을 하는 것이 실제로 군인들의 윗몸일으키기 퍼포먼스를 향상시켰다는 것을 증명하였습니다. 그러나 군대의 문제는 군인들의 '검사(test)를 훈련' 시키는 것이고 이것이 해외 근무로 부터 돌아오는 요추 장애의 수치에 대한 주된 원인입니다. 그러나 다행스럽게도 이러한 관행들이 재고되는 중입니다. 그럼에도 불구하고, 사람들은 몸통 굽힘 모멘트를 여전히 훈련해야하지만, 속도 및 부하와 함께 반복되는 움직임은 피해야만 합니다.

CW: 저는 운동선수들이 그들의 복근이 정말로 타는듯한 느낌 때문에 윗몸일으키기를 천천히 하는 것을 좋아하는 것으로 알고 있습니다. 저는 또한 그들이 느린 움직임이 척추에 대해서 더 안전하다고 생각한다고 느낍니다. 그러나, 저는 느린 윗몸일으키기가 폭발적인 선수들을 위한 잇점이 있는가는 알 수 없습니다.

SM: 당신이 맞습니다, 윗몸일으키기와 느린 굽힘이 당신에게 올림픽 100m 결승을 주지는 않을 것입니다. MMA 선수들이나 NFL 수비수들에게도 이상적이지 않습니다. 폭발적인 고관절 굴곡근이 요구됩니다. 우리의 연구실에서는 몸통을 단단하게 잠근 폭발적인 고관절 굴곡 훈련 프로그램을 가지고 있습니다. 이것은 몸통에서 중심부(proximal)의 강함을 달성하여 총 근육 힘에 척추 굽힘보다 대퇴 속도가 쓰입니다.

더하여, 척추는 중립으로 지지되어야만 척추 부상과 등 손상 없이 가장 견뎌낼 수 있는 훈련 역량을 창출할 수 있습니다. 이것을 달성하기 위한 테크닉들은 나의 책인 'Ultimate Back Fitness and Performance' 에 있습니다.

CW: 윗몸일으키기는 스프린터들(단거리 육상 선수), 파이터들, 수비수들(linebackers) 또는 일반적으로 폭발력을 요구로 하는 운동선수들에게 이상적이지 않음으로, 당신이 그들에게 권장하는 것은 무엇인가요?

SM: MMA 파이터들의 경우 비즈니스의 첫번째 순서는 충격에서 그들의 장기들이 생존하기 위한 복근 갑옷을 만드는 것입니다. stir the pot 운동은 척추로 부터 훈련 능력의 강탈 없이 거친 훈련을 하게끔 해줍니다. 둔근 동작과 함께 Overhead cable pulls는 또다른 스트렝스를 만드는 예입니다.

신경 훈련(neural training)과 조합됐을 때 스트린트와 허들은 근육 활성율과 가장 중요한 이완율을 증가시킵니다. 저는 이것을 연축(수축) 훈련(twitch training)이라 부릅니다.

물론, MMA 선수들은 리프팅을 하거나 던지기를 할 필요가 있고 엄청난 중심부 강함과 사지 말단과 다른 능력들과의 조절과 함께 타격을 해야 할 필요가 있습니다. 만약 그들이 척추 굴곡 장애(특정 부위에 대한 통증)에 대한 이력이 있다면 테크닉을 바꿔야 필요가 있을 수도 있습니다. 더하여, 그들은 실제로 척추를 구부리지 않고도 도전적인 굽힘 움직임을 훈련 할 수도 있습니다. 더 많은 고관절 모빌리티가 도움이 될 것입니다. 맥길은 (맥길 컬업이라 불리우는)척추 중립으로 컬업(curl-up)을 수정하였고 머리와 어깨를 살짝 들어올리는 것이 폭발적인 어깨와 고관절 굽힘으로의 프로그레션으로 적절할 수 있습니다.

CW: 이 윗몸일으키기 주제로 부터 (다른 것으로)넘어가기 전에, 저는 당신에게 한가지 더 질문을 해야겠습니다. 몇몇 사람들은 어떠한 문제도 없이 해낼 수 있기 때문에 매일 1,000번의 윗몸일으키기 또는 크런치를 하는 것이 허용될 수 있다는 개념에 대해서 어떻게 생각하나요?(※ 한줄 요약: 부하의 분산이라는 '개념이 없는 것' 입니다.)

SM: 첫번째 것은 윗몸일으키기 또는 척추 굽힘으로 부터의 일반적인 부상 기전을 고려해야만 합니다. 추간판 탈출증(Herniations)과 팽윤(disc bulges) 은 반복적으로 척추를 구부린 결과입니다.

예를 들면, 상응하는 압력 부하의 윗몸일으키기는 최종적으로 섬유테와 팽창을 통해서 수핵을 밀어냅니다. 만약 압력 부하가 적고, 이 프로세스로 부터의 병력이 없다면, 그때는 굽힘으로 인해 이 프로세스에서 문제가 발생하지 않을 수도 있습니다.

그러나, 누군가 그들의 일생 동안 윗몸일으키기를 해왔고 괜찮았기 때문에 모든 사람들이 그것들을 해야한다는 것은 논리와 이해가 부족한 것입니다. – 그들은 적응했거나 굽힘을 견딜 수 있는 가늘은(slender) 척추를 가지고 있거나, 고중량 훈련을 하지 않았습니다.

그러나 여기 또다른 패러독스: 우리 모두는 좌식행활의 처벌을 면한 요통 없는 저질 체력(poor fitness)의 연약한 사람들을 알고 있습니다. 그러나 건강한 사람(fit person)들은 컴퓨터/책상 앞에 앉으면 통증이 생깁니다. 디스크 팽윤은 일반적으로 압박 또는 비틀림 부상으로 부터 시작됩니다. 근본적으로 해면골(trabecular bone)에 대한 손상은 얇게 갈라지는 과정(delamination)에 대한 속도를 증가시켜 좌식생활과 관련되어 구부러진 자세가 통증을 유발하게 됩니다.

건강하지 못한 사람들이 그렇지 않은 반면, 건강한 사람들은 관절의 과부하에 대한 몇가지 에피소드와 함께 누적 부하와 굽힘을 쌓습니다. 수천개의 윗몸일으키기를 참을 수 있는 사람을 찾는 것도 매우 드물 것이지만, 상당한 리프팅을 함께 하는 사람들도 있습니다. 그러나 그들은 생물학적인 스펙트럼의 맨 끝에 있는 자연에 대한 변종(freaks)들입니다.

최종적인 생각: 만약 누군가 정적 굽힘(움직임이 거의 없는)으로 하루 종일 앉아서 일한다면, 그때는 적당한 압박 부하의 많은 굽힘 움직임들(flexion bends)의 훈련 세션을 갖는다면, 윗몸일으키기는 좋지 않습니다. 제가 "굽힘이 없다." 고 했나요? 물론 아닙니다. 저는 굽힘 동작과 굽힘 모멘트를 디자인 하기 위한 최고의 결정을 내리기 위해서는 전문지식이 요구되어진다고 말하였습니다.

CW: OK, 주제를 옮겨 봅시다. 폭발적인 행동을 하는 동안에 척추의 강함(stiffening)에 대해서 많은 이야기를 하였습니다. 당신이 의미하는 것이 무엇인지를 설명해줄 수 있나요?

SM: Yes, 척추의 강함은 고관절과 어깨의 골두와 소켓 관절들로 부터 더 폭발적인 운동능력을 가능케 합니다. 근위부의 강함은 말단의 폭발적인 능력을 가능케합니다. 스프린터들은 전형적으로 폭발적인 고관절을 가지고 있고 스프린팅은 아주 좋은 운동이지만, 척추 장애를 겪고 있는 이들은 폭발적인 고관절 굴곡 파워 훈련을 할 때 일반적으로 골반과 척추를 함께 잠그지 않습니다.

CW: 당신은 특히 디스크 문제가 만연한 NFL에서 프로선수들을 어리둥절하게 만든 컨설팅을 하였습니다. 그들의 훈련에서 당신이 본 가장 흔한 훈련 문제점은 무엇이었나요?

SM: 훈련에 대한 측면에서 내가 보았던 NFL 라인맨(lineman)들로 부터 가장 큰 결함은 그들의 리프팅 자세였습니다. 그들은 리프팅 최하단에서 자연스러운 요추 곡선을 잃었습니다. (높이를 조절하는)Pulling from Blocks 는 이와 관련되어 도움이 됩니다.

또다른 일반적인 신체적인 결함은 측면 몸통 스트렝스(lateral torso strength)에 대한 결핍입니다. 선수가 고속으로 달리다가 멈추고자 지면에 다리를 고정시켰을 때 보여주는 이 비대칭 불균형은 척추가 약간 옆으로 구부러짐으로써 골반이 움직이는 다리(swing leg)쪽으로 내려갑니다.

전형적으로 이러한 선수들은 single leg 부하가 없는 스쾃과 파워클린 처럼 두발 리프팅과 풀링을 과하게 강조합니다. 다시 말해서, 골반은 고부하 또는 고속의 한 발(single leg) 지지에서 측면으로(한쪽으로) 내려가지(꺾이지) 않아야만 합니다. 몇몇 사람들에게 가능한 솔루션은 약간의 연속적인 스트렝스-속도-파워를 만들기 위한 unilateral weighted carry, sled dragging variations, one-legged hip airplanes with speed, 및 one-legged bounding 입니다.

그러나 가장 중요한 것으로, 저는 이러한 것들이 일반적인 예시들일 뿐이라는 것을 강조해야만 합니다. 저는 주된 문제점들이 무엇인지, 그들의 훈련량을 가능한 적게 감하시키는 반면에 목표를 달성하기 위한 최고의 운동들을 알기 위해서 그 전에 선수들을 평가해야만 합니다.

CW: 이 문제를 마무리 짓기 전에 당신의 훈련 컨셉들에 대해서 가장 큰 오해가 무엇이라고 생각하나요? 속 시원하게 말씀해주시죠.

SM: 와우, 시작하자면, 저는 일반적으로 상황 또는 선수들에게 약간 특정한 소리로 인용되어집니다. 인용되는 것들이 모든 사람들에게 적절하다고 추측하지 마세요. 나를 보러 왔던 개개인들은 다 이유들이 있고 대부분 척추 문제(back issue)를 갖고 있습니다. 일반적으로 저는 다른 접근법들이 실패하였을 때 월드-클래스 레벨들에게 그들을 돌려보내야만 합니다. 그 접근법들은 근거에 기반하여 특별합니다.

또한 굽힘 동작과 굽힘 모멘트 사이의 혼동이 남아있지만, 이것은 "굽힘" 이라는 우리의 일에 대한 논의 안에서 알려져있지 않습니다. 뉴턴의 법칙 처럼, 거기에는 척추(back)와 관련된 많은 법칙들이 있습니다:

● (척추가 받는 부하는)낮은 파워를 유지하라.

● 각각의 사람들은 (각자 감당 할 수 있는)훈련량을 초과하였을 때, 부상이 야기된다.

● 특정한 운동들은 훈련 능력을 빼았고, 근육 이전에 척추를 마모시킨다.

● 운동들의 특정한 조합들은 시너지 효과를 낼 수도 있는 반면에 문제가 될 수도 있다.

● 말단부의 폭발적인 파워를 위한 근위부의 강함을 만들어라. – 이것은 동작을 멈추고 그것을 만들지 않는 코어를 의미한다.

● 신경근 요소들을 슈퍼트레이닝 할 때 내부 관절들을 보호하는 운동을 선택토록 하라.

● 당신이 부상 기전(injury mechanism)을 훈련할 수 있다고 믿지 마라.(부상 기전을 피하라.)

(↑)단지 몇개일 뿐입니다.

Chad, 당신이 MMA 선수들과 일함에 있어, 우리는 굽힘이 원인이 되어 약하게 만드는 통증을 갖고 있지만 경기를 위해서 그들의 척추를 구부리는 능력을 필요로하는 상위급 주짓수 선수들이 많다는 것을 알고 있습니다. 그 트릭은 이러한 것들을 훈련하는 것입니다: 움직임(movement)이 아닌 굽힘 움직임(flexion movement)을 훈련하고 경기를 위해서 진짜 굽힘 움직임을 세이브하라는 것입니다. 그렇지 않는다면 그들은 절대로 경기를 할 능력이 되질 않습니다. 우리는 이러한 접근법을 따르는 많은 전문가 동료들 처럼 둘 다 이 접근법으로 몇명의 선수생명(careers)을 구했습니다.

그래서, 거기에서 시작되었습니다.

CW: 끝내주네요, 스튜어트. 엄청난 통찰력과 시간을 내주셔서 감사합니다.

원문: T-Nation

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