파워와 최고치의 퍼포먼스를 위한 손목 스트렝스 강화 방법

"You're only as strong as your weakest link."(가장 약한 사슬의 연결고리 만큼만 강하다, 최대 강점이 최대 약점 보다 못하다, 사슬의 강도는 가장 약한 연결고리에 달려 있음으로 가장 약한 연결고리가 끊어지면 전체가 끊어진다, 구멍이 있다면 무색하다.)

많은 사람들의 그 약한 부위는 손목이다. 들기 부터 던지고 밀고 당기기까지 우리의 손목은 우리의 모든 신체적인 활동에서 힘을 전달하거나 흡수하는데 많은 혹사가 될 수 있다.

트레이닝 중이던 스스로 선택한 스포츠를 하는 중이던지 간에 '강하고 유연한' 손목은 최고의 퍼포먼스에 있어 필수적임으로, 적절하게 케어하는데 투자함에 이점이 있으며, 내가 말하고자 하는 것은 손목 보호대(wrist brace) 또는 테이핑이 아니다.

나는 수년 동안 모든 종류의 고객들과 함께 일해왔으며 'fundamental hand-balancing' 이 포함된 수정된 기계체조와 칼리스데닉스 트레이닝을 조합하여 시작하게 하였다. 그리고 동기 부여를 받은 취미 운동인들부터 직업 선수들까지, 그들 중 많은 사람들은 하나의 공통점을 가지고 있었고, 그것은 손목 압력과 염증에 있어 낮은 부하에 대한 적응력(load tolerance)이었다. 그점이 바로 본질이고, 손목에 대해 지속적인 것을 하지 않았다면, 대부분의 사람들은 그들의 정기적인 일상 활동에서 이러한 것을 경험하지 않는다.

이 만연한 현상은 우리가 더 높은 힘을 받게 할 때 우리의 손목이 얼마나 취약할 수 있는지에 관하여 보여주는 것으로써 우리들 중 많은 사람들이 손목 손상의 바로 직전에 있음으로, 꽤 많은 사람들은 이미 우리가 사랑하는 게임에서 도태될 수 있다는 것을 알고 있을 것이라 장담한다.

그러나 분명히 이런 식으로 할 필요가 없다. 나는 문제를 예방하거나 당신이 원하는 상태로 되돌리기 위한 사전 예방적 접근법(proactive approach)으로써 당신의 손목을 어떻게 다뤄야 할지를 공유하도록 하겠다.

손목을 다루는 방법

여기 당신의 손목에서 무슨일이 일어나는지와 이러한 운동들이 어떻게 도움을 줄 수 있는지 이해하는데 도움이 되고자 약간의 손목 해부학이 있다. 손목 관절과 연결되는 뼈는 10개가 있다. 전완에서 이어지는 2개(엄지손가락쪽의 노뼈/radius 와 새끼손가락쪽의 자뼈/ulna)가 있고, 손목뼈(carpals)라 불리며 손으로 이어지는 8개(손배뼈, 큰마름뼈, 작은마름뼈, 알머리뼈, 갈고리뼈, 콩알뼈, 세모뼈, 반달뼈)가 있다.

뼈와 인대는 당연히 지지하는 구조들이다. 만약 이러한 것들이 격렬하고 반복적인 트레이닝의 힘에 적응하지 못한다면, 손상을 견디기 위한 회복력이 결여될 것이다. 이처럼, 인대 염좌(ligament sprain)와 뼈의 피로골절(stress fractures)은 흔한 문제이다.

우리의 손목뼈와 인대의 수용력을 향상시키는 것은 지속적, 점진적 및 인내심 있는 움직임들이 요구된다. 그리고 손상 위험을 줄이고자 한다면, 인내심이 핵심이다.

우리의 전완과 손목 근육들은 굽힘(flexion), 신전(extension) 및 자쪽/노쪽 치우침(radial/ulnar deviation)의 움직임을 생성한다. 손의 회전(외전과 내전)은 실제로 팔꿈치 관절로 부터 나온다. 따라서 손목 "원(circle)" 운동들은 팔꿈치와 팔목의 움직임이 조합된 것이다.

우리의 전완과 손 근육들은 실제로 스트렝스 향상에 있어 엄청난 잠재력을 가지고 있고, 반복하자면 우리들 대부분은 완전한 역량을 사용하지 않는 경향성이 있다.

손목에 관하여 지속적으로 늘려가는 스트렝스 트레이닝은 상당한 결과로 이어질 수 있다.

무엇이 문제가 무엇인가

손에 압력을 가하는 것에 통증이 있거나 불편하다면, 이 운동이 도움이 될 것이다.

몇가지 손목 상태(염좌, 삠, 건염, 점액낭염, 세모 섬유연골 복합체 손상/TFCC tears, 피로골절)가 적절한 손목 상태로 개선될 수 있다.

손목 컨디셔닝의 시작은 안전하게 트레이닝을 수행할 수 있는 적절한 손목 유연성을 확보하는 것이다. 당신은 손목에 부하를 주는 대부분의 트레이닝에서 많은 힘 없이 손목을 적어도 90도로 굽히고 신전킬 수 있기를 원한다.

당신의 손목이 적절하게 굽혀지고 신전되어질 수 없다면, 훈련을 통해 체중(또는 그 이상의 중량)으로 손목에 부하를 싣는 것은 탄탄한 힌지(stuck hinge)를 찾고 적절하게 풀어주는 대신에 무슨일을 당할 때까지 점점 더 세게 푸싱 하는 것과 같다.

또한 맨몸운동을 수행하는데 필요한 손목 근지구력(strength endurance)이 상당히 있으며, 특히 손 밸런싱에 관한 몇단계 레벨을 포함하는 운동에서 그러하다. 손목 컨디셔닝을 만드는데 일반적인 권장사항은 손에 가능한 많은 시간을 쓰는 것이지만, 특히 이미 손목에 부상이 있다면, 그점에 대해 노력해야만 한다.

이 간단하고 효과적인 운동으로 시작하자

굽힘 한가지와 신전 한가지의 2가지 손목 유연성 운동으로 시작하도록 하자. 이 운동들은 하루 종일 할 수 있고 우리의 손목 컨디셔닝 관리를 시작하기 위한 최적의 시작점이다.

Wrist Extension

Wrist Flexion

여기서 핵심은 운동을 계속 할 수록 더 나은 느낌이 들어야만 한다는 것이다. 10회 반복이 첫번째 반복 보다 더 나은 느낌이어야 한다. 만약 그렇지 않다면 너무 많이 푸싱한 것이다. 'No pain, No gain' 이 여기서 적용되지는 않는다.

각 세트 끝에서 30초씩 유지하는 동적 반복 10회를 3세트 수행하라.

손목 유연성과 스트렝스 루틴 

위 손목 운동을 시작하는데 몇분을 보낸 후에, 유연하고 강력한 손목을 위해 필요한 모든 것을 다루고자 스트렝스와 유연성이 조합된 이 루틴을 시작할 수 있다.

1. 손가락이 무릎을 향하고 손바닥은 아래를 향한다. 30초 동안 유지하는 10회의 푸쉬로 3세트를 실시한다.

2. 손가락이 무릎을 향하고 손바닥은 아래를 향한다. 30초 동안 유지하는 10회의 푸쉬로 3세트를 실시한다.

3. 손가락이 앞을 향하고, 바닥은 아래로 향하게 한 다음에 닫힌 사슬(closed chain) 손가락 신전을 수행한다. 특정 손가락(문제가 있을 수 있는 손가락)과 엄지손가락을 강조하게 될 것이다.

4. 손 뒷쪽(손 등) wrist extension (손가락들을 가운데로 향하여 마주보도록) 10-12회로 3세트를 하라.

5. 손바닥을 (지면에)대고 손가락을 뒤로(무릎쪽으로) 향하게 finger extension. 10-12회로 3세트를 하라.

6. 위 처럼 같은 3 포지션이지만, 상단에서 푸쉬-업 포지션. 10-12회로 3세트를 하라.

조절과 수정

동영상에서 보여진 것 처럼 운동을 수행할 수 없을 정도로 손목이 너무 제한되어 있다면, 그점에 관하여 걱정하지 말자. 본인의 레벨에 조절하기만 하면 된다.

좋은 선택지는 압력을 어느 정도 덜주기 위해 테이블 또는 기타 높이가 있는 표면에서 운동을 하는 것이다.

그리고 그 조차도 너무 불편하다면, 벽에 대고 자유롭게 할 수 있다.

중요한 것은 할 수 있는 범위 내에서 움직이는 것이고 통증으로 움직이지 않는 것이다. 통증을 느끼는 지점에서만 잠시 멈추고 통증이 없는 범위에서 하면서 시간을 보내라.

시간이 지나면 그 범위가 늘어날 것이고, 더 많은 것을 하게되어 더 나아질 것이다.

최고가 될 수 있도록 약한 사슬의 연결고리를 강화하자

원하는 활동들로 부터 손상을 입고 제한을 받는 것은 당신을 좌절시키고 앞으로의 프로그레션을 중단시킨다. 당신이 몸을 컨트롤하고 있다고 느낌으로써 그점이 당신의 트레이닝과 스포츠에서 무엇이든 다룰 수 있다는 자신감을 갖기를 바란다.

당신의 몸이 모든 지점에서 강할 때, 당신이 원하는 어떠한 활동도 지속할 수 있는 진정한 자유를 느낄 수 있으며, 그 자유는 당신이 노력한다면 이뤄질 것이다.

'Download' our Body Maintenance Guide to free up restrictions throughout your body

원문: 'Stack', 참고: 'GMB'

손목 자체에 근육이 많은 것도 아닌지라 강화라는 표현이 적절한가? 는 의문이 들기는 하나, 유연성과 가동성을 확보하고 부하에 대한 적응력을 늘림으로써 사전 예방적 접근이라는 측면과, 사슬의 연결고리와 통증을 확인한다는 측면에 있어 맨몸운동 뿐만 아니라 도구들을 사용함에 필요한 것들이라 생각됩니다.

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