40세 이후 근성장을 위해 피해야 하는 8가지 실수

Athlean-X 로 알려진 전문가는 남성들의 가장 큰 실수들과 보다 많은 성장을 얻기 위해 그것을 피해야하는 방법을 공유하였다.

40세 이후의 트레이닝은 다르다. 좋든 싫든, 노화가 진행되면 근육량을 잃게 될 것이고, 회복 또한 20대 보다 다를 수 있다.

강함을 유지하고 안전하게 리프팅한다는 것은 몸의 노화를 고려해야한다는 것을 의미한다. 그의 Athlean-X 트레이닝 프로그램으로 소셜미디어에서 가장 유명한 물리치료사이자 스트렝스 코치 Jeff Cavaliere, C.S.C.S. 는 40세 이상의 남성들이 피해야 하는 중요한 8가지 근-성장 실수들을 아래의 동영상에서 설명하였다.

1. 우선, 그는 웜업을 스킵하지 말라고 말한다. 20대에는 바로 훈련으로 뛰어들 수도 있다.(웜업 하는 것이 일반적으로 권장된다.) 40대에는 당신의 상황에 맞는 웜업을 만들어야 할 필요가 있다. 그러나 웜업을 운동으로 바꾸지 말고, 웜업에서 땀은 나더라도 너무 과하게 하지는 마라.

2. Cavaliere 가 말하는 2번째 실수는 "책임감 있게" 스트렝스를 만들는 것이다. 플레이트를 쌓으려고(중량에 집착) 하기 보다는, 자세와 컨트롤된 움직임들의 퀄리티에 중점을 두고 벤치프레스와 스쿼트의 하단에서 일시정지를 하라.(천천히 하라.) 숫자에 관한 걱정은 중단하고 움직임의 퀄리티에 집중하라. 그것이 미래의 당신에게 무언가를 줄 것이다.

3. 이와 관련하여, Cavaliere는 정신과 육체의 연결(mind-muscle connection)의 중요성을 재차 반복한다. 그는 3번째 실수로 스트렝스를 만드는 '기초이자 기반(foundation)' 인 컨트롤된 반복수와 움직임들에 중점을 두지 않는 것이라 말한다.

4. 그는 특히 40세 이상 남성들의 근성장에 중요한 원동력이기도 하기 때문에 메타볼릭 트레이닝 또한 강조한다. 보다 가벼운 중량과 보다 많은(적당한) 반복수를 사용하면 몸이 덜 상하고 워크아웃 간에 회복을 촉진하기 때문에, 4번째 실수는 매번 가능한 고중량으로만 트레이닝하려는 것이다. Cavaliere는 40대에게 메타볼릭 트레이닝이 의무라고 말한다.

5. Cavaliere 가 말하는 5번째 실수는 선수처럼 훈련하지 않는 것이라고 말한다. "Use it or lose it"(쓰지 않는 기능은 퇴화한다.) 은 40세 이상의 남성들과 특히 관련이 있다. 따라서 당신의 스트렝스 트레이닝을 신중하게 계획하는 것 뿐만 아니라 몇가지 애슬릿 움직임들과 활동들을 하고, 스트렝스와 크기에 불과함을 넘어선 특별한 목적을 위해 트레이닝하라.

6. 그리고 그는 교정 운동을 잊지 말라고 말한다. "모든 근육들이 중요하다." — 그리고 더 작은 것들을 타겟으로 하는 것이 어리석어 보일 지라도, 그렇게 함으로써 밸런스를 유지시켜주어 당신의 성장을 위한 강력한 기반을 보존한다. 페이스풀(facepulls)과 같은 움직임들(상황에 맞게 필요한 보조운동들)을 건너띄는 것이 6번째다.

7. 7번째 실수는 장시간의 정적 상태(steady state) 카디오만 하는 것이다. Cavaliere 는 그대신 짧고 굵게 "sparing cardio"를 겸할 것을 권한다. 이는 관절에 불필요한 혹사를 줄이면서 심박수를 올리는 battle ropes, carries, sled pushes 등과 같은 운동들을 의미한다.

8. 끝으로, 40세 이후에는 신진대사가 느려지기 때문에 영양이 특히 중요하다. 지속유지되는 고-품질의 식단은 체육관에서 체지방을 덜 들고 다니고, 더 생산적인 워크아웃을 한다는 것을 의미한다. 8번째 실수는 식단에서 근육을 만들기 위해 중요한 것을 완전히 무시하려는 것이다.

전체적으로, Cavaliere는 이러한 것들이 모든 연령대에서 웨이트 트레이닝을 위한 기초적인 팁들이라고 말한다. 그러나 40세 이상의 남성들에게는 권장이 아니라 — 의무적인 것이다.

원문: 'Men's Health'

몇일전 모 포탈 카페에서 48kg 양손 스윙 100회가(10x10, 1시간 28분) 굇수 소리를 듣는 것을 보면서(아마도 스윙이 아니라 요추로 데드리프트를 했을 것 같다는 생각이 들긴 하나), 건강 카테고리가 '상당히' 조절되어야 하지 않을까? 라는 생각을 하는 중입니다. 운동에서 프로그레션이 '중요하듯이', 되먹지 않은 선민의식 보다는 대중성에 비중을 더 늘려야하는 것은 아닌가 싶습니다.

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