어드밴스드 선수들을 위한 웜업과 어깨 친화적인 셋업

1-leg Supine Bridge with Kettlebell Pullover - 어드밴스드 선수들의 프로그레션으로써 선호하는 코어 안정성과 어깨/고관절 모빌리티를 동시에 잡는 운동이자 웜업이다. 아래를 확인토록 하자:

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The 1-leg supine bridge with kettlebell pullover is a great option as both a warm-up and low-level core control exercise you can use late in the training session. You get glute activation, anterior core control, shoulder flexion, and scapular upward rotation all at once; what’s not to like?💪 #cspfamily

Eric Cressey(@ericcressey)님의 공유 게시물님, 2019 12월 7 7:02오전 PST

1-leg supine bridge with kettlebell pullover 는 트레이닝 세션 후반에 사용할 수 있는 웜업과 로우-레벨 코어 컨트롤 모두로써 훌륭한 선택지이다. 둔근 활성, 전면 코어 컨트롤, 어깨 굴곡(가동성)과 견갑골 상방 회전 효과를 동시에 얻을 수 있다.

Bottoms-up Benefits - 이 포스팅에서, 나는 왜 bottoms-up kettlebell set-up 이 다른 선택지들 보다 훨씬 더 어깨 친화적인지에 관한 몇가지 아이디어를 제시한다.

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I've got a bum shoulder that usually doesn’t love overhead pressing, but it does handle bottoms-up kettlebell military pressing just fine. This is likely due to one or more of three factors. 👇 1️⃣The instability created by the KB. The research on unstable surface training demonstrates that muscle EMG is generally unchanged under unstable surfaces even though force output is much lower. What does this mean? More of the work you're doing is for joint stability than actually moving weight. In other words, adding instability means you may be able to maintain a great training effect in spite of less external loading. This applies much more to the upper body - which functions in both open- and closed-chain movement - than the lower body, which is mostly closed-chain movement. 2️⃣The Plane of the Scapula In this video, the KB’s path on the way to being overhead is slightly out in front of the body. Effectively, it's right between directly out to the side (frontal plane) and directly out in front (sagittal plane), as both of these positions are rough on the wrist with KB training and don't lend themselves well to an individual being overhead comfortably. As an added bonus, the plane of the scapula is generally much more shoulder friendly position as well. 3️⃣Added grip emphasis. We know the rotator cuff fires automatically when you pick something up (a process known as irradiation), so it makes sense that it’d fire more "potently" when a grip challenge is more significant. And, you'll get more of a grip challenge with a KB than a DB. All this said, I've made this my first overhead progression back with clients who are trying to get back to overhead pressing after a shoulder injury. We have to do a lot of other stuff to get to this point in the progression, but I definitely see this as one of the initial tests of how good that shoulder is doing. Remember we're just talking about what goes on at the shoulder, too. There are also a lot of core stability benefits. By pressing with only one arm, there's a greater rotary stability challenge. And, all overhead pressing are good anterior core drills, as you're resisting excessive extension any time the arms go overhead.

Eric Cressey(@ericcressey)님의 공유 게시물님, 2019 12월 3 2:02오후 PST

나는 보통 overhead pressing 을 선호하지 않는 부적합한 어깨(bum shoulder)를 가지고 있지만, bottoms-up kettlebell military pressing을 잘 다루기만 한다. 이는 3가지 요인들 중 한가지 또는 그 이상 때문일 것이다.

1. KB로 생성된 불안정성

불안정한 표면에서의 훈련에 대한 연구결과에서는 힘의 출력이 훨씬 더 낮아질 지라도 근육의 근전도가 일반적으로 변하지 않는다는 것을 보여주었다. 이것이 무엇을 의미할까? 당신이 하고 있는 것들의 대부분은 실제로 움직이는 중량보다 관절의 안정성을 위한 것이다. 즉, 불안정성을 추가한다는 것은 더 적은 외부 부하에도 불구하고 훌륭한 트레이닝 효과를 유지할 수 있다는 것을 의미한다. 이는 주로 닫힌 사슬 움직임인 하체 보다 - 열린 사슬과 닫힌 사슬 움직임들이 모두 기능하는 - 상체에 훨씬 더 많이 적용된다.

2. 견갑골의 면

동영상에서, overhead 로 하는 방식의 KB 경로는 몸 앞으로 살짝 나와있다. KB 트레이닝으로 손목에 도전적이 되고, 오버헤드가 편안하게 되는 개인들에게 수월하게 되지 않는 이러한 포지션들 모두는, 실질적으로는 옆쪽(관상면)과 앞쪽(시상면) 사이가 되게 한다. 추가적인 이점으로, 견갑골의 (움직임)면 또한 일반적으로 훨씬 더 어깨 친화적인 포지션이다.

3. 추가적인 그립 강화

우리는 무언가를 집어들 때 회전근개가 반사적으로 활성된다는 것을 알고 있음으로(방사효과로써도 알려진 과정), 그립에 도전적임이 더 상당할 때, 더 "강하게" 활성된다는 것이 이치에 맞다. 그리고 DB 보다는 KB로 그립 도전성에 보다 많은 것을 얻게 될 것이다.

이러한 이유로 어깨 손상 후에 오버헤드 프레싱으로 돌아가고자 하는 고객들과 함께 나의 첫번째 오버헤드 프로그레션으로 만들어왔다. 우리는 프로그레션에서 이 지점까지 가고자 (상황에 맞게끔 필요한)많은 다른 것들을 해야했지만, 나는 이것이 분명하게 어깨를 얼마나 잘 쓸 수 있는지에 관한 초기 테스트들 중 하나로써 보고 있다.

우리가 어깨에서도 무슨일이 일어나는지에 관하여 이야기 하고 있다는 것을 기억하도록 하자. 여기에는 많은 코어 안정성의 이점들도 있다. 원암으로만 프레싱함으로써, 회전안정성이 더 도전적이게 된다. 그리고, 모든 오버헤드 프레싱은 팔이 오버헤드로 갈 때 마다 과신전에 저항하기 때문에 좋은 전면 코어 드릴이다.

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