: TB의 SNS 이야기 :: 하루 물 8잔에 관한 미신



많은 사람들이 알고 있음에도 불구하고, 하루 물 섭취량에 관한 벤치마크에 있어 널리 동의된 것은 없다.


"하루 8온스의 물 8잔(eight 8-ounce glasses)을 마시는 것"은 미국 식품영양위원회(U.S. Food and Nutrition Board)의 '1945년 권고안' 으로 부터 비롯된 듯 하다. 이 권고안은 사람들이 소비하는 모든 칼로리에 대해 1 ml 의 물을 마셔야 한다 규정되어 있다.


(와전된)이 권고안은 분명하게 어떤 연구결과에도 기반하지 않은 것이며, 바로 뒤에 나오는 "이 량의 대부분은 준비된 음식들에 포함되어져 있다." 라는 문장은 곧 잊혀졌다.


미국 식품의약국(U.S. Food and Drug Administration, FDA)의 권고안 어딘가에 있는 1945년의 권고안에 따라, 하루 2,000 ml(또는 약 67 액량 온스)로 해석된, "평균" 참조점으로써 하루 2,000 칼로리가 사용되기 시작하였다. 원래는 물 외의 음식과 음료들도 이 합계에 대한 계산에 의도되어졌다는 팩트를 무시하고, 당신이 그 많은 물을 섭취하기 위해서는 약 8온스의 물을 8잔 마셔야 할 필요가 있다.


이는 또한 정말로 앵무새 처럼 되풀이되기 쉽고, 시간이 지나남에 따라 하루 8온스의 물을 8잔 마시는 것이 건강에 좋은 필수적인 것으로 여겨지게 되었다. EAH 분야의 전문가인 웨인 주립대(Wayne State University) 스포츠과학(Exercise and Sports Science) 부교수 Dr. Tamara Hew-Butler는 "그 기원은 어떠한 특별한 (연구결과의)시리즈 또는 특별한 과학적인 연구에 기반하지 않았다." "그리고 그 수치는 그냥 물만이 아닌, 실제로 기타 음료들이 포함되었을 뿐만 아니라 음식에 포함된 수분이 포함되어있다. 그러나, 그러한 기원으로 부터 그점이 (잘못)이해됐다." 고 말하였다.


EAH(Exercise-Associated Hyponatremia, 운동 관련 저나트륨혈증)는 운동 중 또는 운동 후 24시간 이내 발병하는 '저나트륨혈증' 으로 주요 원인은 수분 과다 섭취로써 물 뿐만 아니라 나트륨이 함량된 스포츠음료 또한 해당된다. 나트륨 배출(e.g. 땀)이 많은 운동 선수들에게서 주로 발견되며, 혈장 속 또는 혈중 나트륨의 농도가 정상 이하로 낮아져 일반적으로 두통, 구토 증상을 보이지만 EAHE(저나트륨혈증뇌증)으로 인해 정신신경학적 증상이 발견되기도 하며 심하면 사망에 이른다.


최근 몇년 동안, 많은 사람들은 매일 그들이 섭취해야 할 물의 최소한의 량으로써 '8 x 8 규칙' 을 받아들이기 시작하였다. 물을 많이 마시는 것이 항상 더 나은 것이라는 미신이 확산됨으로써, 하루에 물 1갤런(또는 128 액량 온스, 흔히들 4리터로 알려진 약 3.78 리터)의 물을 들이키는 "갤런 챌린지" 를 널리 유행시키게 되었다.


하루에 물 1갤런 또는 그 이상으로 섭취하는 것은 종종 체중이 감량되고, 피부가 좋아지고, 신진대사를 촉진하고(better energy), 기분이 좋아지고, "독소를 배출", 질병 또는 만성질환의 위험도를 감소시키는 것과 관련이 있다고 언급되어진다. — 만약 당신이 긍정적인 건강 결과를 생각할 수 있다면(실제 또는 상상된), 그냥 '물만 마시면그것이 성취될 수 있을 것이라 누군가 당신에게 말했을 것이다.



'팩트' 로 시작해보자. 적절한 수화(hydration)는 좋은 건강과 하이-퍼포먼스에 필수적이다.


물은 거의 모든 중요한 신체의 과정에서 중요한 역할을 담당한다. 물은 영양소와 산소를 운반하고, 적절한 근수축을 지원하고, 관절 기능을 향상시키며 피로에 영향을 미친다. 상당한 정도로 탈수되기 시작하는 것은 많은 의도치 않는 효과가 있고, 사람에게서 모든 유체(fluids)가 완전히 빠진다면, 그들은 바로 죽을 것이다.


이러한 것들 모두가 사실이긴 하나, 대부분의 사람들은 수화됨을 유지하고자 하루 물 1갤런을 들이킬 필요가 없으며, 약간의 탈수증(그리고 임상적으로 탈수증상이 되는 위험)은 종종 지나치게 과장되어진다. Yes, 사람들은 탈수될 수도 있고 그렇게 될 수도 있지만, 상당하게 탈수된 상태로 활보하는 거대한 행렬을 선언한 많은 최근의 연구결과들은 탈수로써 자격이 있는 것에 대해 논란의 소지가 있는 '낮은 기준선' 을 사용한다.


(8 x 8)액량 온스의 제멋대로인 수치를 추종하기 보다는, 단순하게 목이 마를 때 마시는 것이 대다수의 사람들에게 가장 스마트하고 가장 심플한 선택지이다.


Hew-Butler 는 우리가 갈증을 느끼는 정도는 물을 너무 많이 마시거나 너무 적게 마시는 것으로부터 우리를 보호하기 위해 설계된 뇌에 연결된 네추럴 "앱(app)" 이라 말한다.


"모든 사람들이 모든 상황에서 모든 개인들에게 효과가 있는 완벽한 가이드라인을 찾고 있다. 그러나, 갈증은 당신의 뇌에 지배된다. 그리고 당신의 몸에 중요한 것은 그냥 물의 량이 아니다. — 당신의 몸은 물의 절대적인 량에 관하여 거의 관심을 두지 않는다. 몸은 물과 나트륨(sodium) 간의 밸런스에 관심이 있다." "우리 뇌의 시상하부에는 실제로 실시간으로, 매 초마다, 뇌 혈액순환을 통해 물과 소금의 조합을 점검하는 삼투수용체(osmoreceptors)가 있다. 따라서 수분 함량이 내려가고 나트륨의 농도가 증가하면 (삼투평형이 깨짐으로)갈증이 유발됨으로써 실제로 필요한 량의 물을 다시 대체할 수 있다." 고 Hew-Butler 는 말한다.


하루 중 많은 시간 동안 트레이닝을 하는 선수이거나 신체적인 노동이 매우 요구되는 근로자들은 갈증 전후에 마시는 것으로 부터 이점이 있을 수 있는 반면에, 만약 그들이 음료에 지속적으로 접근할 수 있고 필요한 만큼 마실 수 있다면, 몸은 종종 그들을 바른 방향으로 가이드 할 것이다.


"(워크아웃)바로 전에 물을 8-10컵 마신다면, 그것은 부적절하다. 이유는 운동 자체가 '바소프레신'(anti-diuretic hormones, ADH)을 자극할 것임으로 소변으로 배출되지 않기 때문이다. 이는 진화론적인 것이다. — 경쟁(competing; 사냥)에서 소변을 많이 보게 되는 것은 좋지 않다." "나의 경우, 스포츠 팀에게 스포츠 음료와 물을 쓸수 있게 하고 선수들이 원하는 것을 마실수 있도록 하고 그들이 갈증을 느낄 때 그것을 하는 것이 가장 안전한 방법이다. 갈증을 느낄 때 마시는 것이 범용적이다. 그것에 많은 뉘앙스가 있지만, 대부분의 사람들에게 있어 모든 상황에서 가장 안전한 배팅이다." 고 Hew-Butler 는 말한다.


갈증을 느끼면 이미 탈수되었다는 아이디어는 또다른 잘못 이해된(그러나 자주 인용되는) 수화 미신(hydration myth)이다. 물을 너무 많이 섭취하는 것으로 부터의 심각한 부작용은 드문 반면에, 부작용은 발생한다. 당신이 너무 많은 물을 섭취하면, 몸 안에서 나트륨 대 물의 밸런스가 엉망이 될 수 있다.


전해질 불균형(electrolyte imbalance)의 가장 일반적인 유형인 저나트륨혈증은 혈중 나트륨 농도가 135 mEq/l 이하로 떨어질 때 발생한다.


가벼운 저나트륨혈증은 증상이 없을 수 있으나, 증상에는 두통, 메스꺼움, 구토, 피로 및 (정신)혼란(EAHE)이 포함될 수 있다. 심각한 케이스로, 몸 전체(뇌 포함)에 걸처 세포가 유체로 부풀어지는 물 중독(water intoxication)으로 이어진다. 이는 코마(coma) 또는 사망으로 이어질 수 있다.



몇몇 팀 스포츠 선수들이 저나트륨혈증으로 인해 사망하였으나(일반적으로 경련에 대응하여 엄청난 량의 물을 빠르게 마시게 했기 때문이다.), 지구력 선수들에게서 가장 흔하다.


2002년 보스턴 마라톤에서 488명의 완주자들을 대상으로 한 '연구결과' 에 따르면 13%가 저나트륨혈증인 반면에, 120 mEq/l 이하의 혈청 나트륨 농도로 분류되어지는 임계 저나트륨혈증(critical hyponatremia)이 있는 것으로 나타났다.


지구력 선수들에게 저나트륨혈증이 특히 만연한 이유는 두 가지다. 첫째로, 그들 중 많은 이들이 높은 수준의 수행을 위한 경기 전/중에 어마한 량의 유체를 마셔야 할 필요가 있다고 그들의 머리에 그것을 주입시켰고 둘째로, 운동은 우리가 소변을 배출하는 대신에 과도한 유체를 유지한다는 것을 의미하는, 바소프레신(항이뇨호르몬 또는 ADH) 분비를 자극한다.


많은 지구력 이벤트의 연장된 길이가 이 문제를 악화시킨다. 극단적인 물 섭취에 대응하기 위한 시도로써 그냥 나트륨 (그리고/또는)보충제를 섭취하는 것은 저나트륨혈증을 피하는 효과적인 방법으로 보이지 않는다.


"많이 마시고 나서 항이뇨호르몬이 축적되면, 실제로 그 물을 소변으로 배출하기 위한 능력을 잃게 되는 것이다. 그다음 그러한 것들이 쌓임으로써 매우 메스꺼워지고 사망하는 사람들이 있다." "운동, 항우울제, NSAIDs(이부프로펜, 비-스테로이드 항염증제), 스트레스와 같은 것들은 — 항이뇨호르몬 효과가 있을 수 있고, 그때 사람들에게 문제가 발생할 수 있다." 고 Hew-Butler 는 말한다.


지구력 스포츠에서 성공하기 위해서 갈증을 훨씬 넘어 물의 량을 줄여야 한다는 아이디어에 관해서, 그 데이터는 설득력이 전혀 없다.


스포츠 의학 저널에 게재된 8가지 실험의 '2019년 메타-분석들' 에 따르면 임의량으로 마시는 것과(갈증이 나는대로 마시기) 프로그램화시켜 마시는 것(미리 결정한 수화 프로그램을 따르는 것)이, 임의량으로 마시는 사람들의 시간당 유체 섭취 비율이 프로그램화시켜 마시는 사람들의 약 절반이라는 팩트에도 불구하고, 웜업 컨디션-중간-고강도로 1-2시간 사이클링 또는 런닝 퍼포먼스에 "유사한 영향"을 주었음을 발견하였다.


임의량으로 마시는 사람들은 그 테스트 동안 보다 많은 체중이 줄었으나, 그들의 평균 퍼포먼스는 실제로 프로그램화시켜 마시는 사람들의 것 보다 (그 효과가 저자들이 "극히 경미한" 것으로 여길 만큼 적었으나)약간 더 나았다.


물론 경기 중에 항상 물에 접근할 수 없을 수 있고, 갈증을 느낄 때만 막아야하는 것은 아니지만, 요점이 있다.



선수 퍼포먼스를 넘어서, 하루 또는 그 이상에서 물 1갤런을 마시는 것이 건강을 위한 일종의 만병통치약이라는 주장은 대부분 입증되지 않는다. 고-유체 섭취로부터의 긍정적인 효과를 발견한 연구결과들은 주로 특정 건강 상태에 있는 사람들을 대상으로 하였다.


예를 들면, 당신이 신장 결석 병력이 있다면, 하루 물 2리터 이상을 마시는 것이 재발율을 감소시킬수 있다. 요로감염(UTI, urinary tract infections) 병력이 있는 사람들도 그렇다. 그러나 감기 위험을 줄이고, 만성 질환 위험을 감소시키고, 변비를 해결하고, 소화력을 향상시키고, 에너지 레벨을 증진시키거나 피부를 아름답게하는 것을 위해서?


현재 극단적인 량의 H20(H분자 20개)를 마구 마셔대는 것이 그 '마술' 을 부린다는 것에 관한 증거는 거의 없다. 아주 적은 유체를 섭취하는 것으로 부터 적절한 량의 유체를 소비하는 식으로 가는 것은, 많은 입증되지 않은 증거로 부터 와전된 고-당 음료들로 대체하는 것과 같은, 그러한 미신들에 도움이 될 것이다.


그러나, 당신의 생명에 위협이 되는 정도로 매우 많은 물을 마시지 않는한, 필요한 것 보다 상당하게 더 많은 물을 들이키는데 어떤 중요한 문제점이 있을까?


대부분의 경우에서, 안된다.(문제가 있을 수 있다.)


사람의 몸은 항이뇨호르몬이 분비된 상태가 아니라면 단순하게 초과된 물을 소변으로 내보내는 것이 정말로 건강에 좋다.(신장이 시간 당 1리터만을 배설할 수 있음으로, 너무 많이, 너무 빨리 마시면, 신장에 과부하를 일으킬 수 있다.)


만약 당신이 하루 2.5 리터 이상의 소변을 본다면, 다뇨증(polyuria) 또는 과도한 배뇨량을 겪고 있는 것이다.


다뇨증은 특정 질환의 증상이지만, 사람들이 단순하게 고볼륨의 유체를 섭취함으로써 종종 발병한다. 많이 마시면, 소변을 많이 보게된다.


아마도 정기적으로 과량의 물을 마시는 것의 가장 큰 문제점은 다뇨증의 애로사항과 보다 구체적으로 하자면, 야간뇨(nocturia)일 것이다.


"수면으로 부터 자극되는 원인이 한번 또는 그 이상의 야간 배뇨" 로 정의되는 야뇨증은 낮잠의 증가된 정도와 함께 수면의 질, 건강-관련 삶의 질에 부정적인 영향과 관련이 있는 임상적으로 중요한 수면 장애 요인이다.


유럽 비뇨기학(European Urology) 저널에 게재된 '2012년 아티클' 에서는 "1회의 아간뇨가 특히 노년층의 정상 한계 내에서 고려되어지는 경우가 많지만, 몇몇 사람들에게도 1회의 야간뇨는 성가신 경험이 될 수 있다. 일반적으로, 적어도 2회의 야간뇨는 삶의 질을 낮추는 것으로 분명하게 여겨진다." 고 말하였다. 


만약 당신이 스스로 불편함을 덜어내기 위해서 2회 또는 그 이상 일어나는 건강한 사람이 아니라면, 당신이 섭취하는 물의 량이 과도하다는 명백한 징후일 수 있다. (그러나 우리가 노화될 수록 야뇨증이 보다 흔하게 될 수 있다는 것에 주목할 필요가 있다.)


물론, 교정은 간단하다. — 당신의 유체 섭취를 줄이는 것만으로도 보통은 변화를 만들기에 충분하다.


국제 비뇨기학 저널(International Journal of Urology)에 게재된 '2014년 연구결과' 에서는 "물 섭취 가이드" 에 따른 평균 24시간 소변 생성량이 1,693ml 에서 1,286ml 로 감소하여 노년 남성의 야뇨증이 개선되었으며, 그들의 평균 24시간 소변 생성량이 2,187ml 에서 1,575 ml로 감소된 것을 보여주었다.


우리가 미신을 부수는 동안에 우유, 차, 코코넛 워터와 적절한 량의 커피와 같은 음료들은 물 만이 아닌 수화작용 또한 하는 것으로 밝혀졌으며, '소변색' 은 수화의 유용한 척도가 될 수 있는 반면에 다양한 요인들에 영향을 받을 수 있으나, gold standard 를 의미하지는 않는다. 지속적으로 어둡고, 갈색인 소변은 가장 문제가 될 가능성이 있는 징후이지만, (인터넷, SNS 등에 만연한)'이러한 차트' 들이 당신을 믿게 만들 수 있을 지라도 수화됨에 있어 당신의 소변이 크리스탈 클리어 또는 오직 약간의 노란색이어야만 하지는 않는다.


우리의 몸이 갈증을 훨씬 넘어서 불편해지게 마시도록 연결되는 것에는 이유가 있고, 그러한 단서들은 우리의 생물학에서 고전적인 부분이다. 미국 국립과학원회보(PNAS) 저널에 게재된 이 '2014년 연구결과' 에서 저자들은 "갈증에 대한 본능은 4억년 전 '오르도비스기'(Ordovician)에 시작된 행성의 건조한 땅에서 척추동물에 의한 성공적인 군체형성(colonization)의 가장 중요한 요소였다." 고 말한다.


물이 삶에 필수적이지만, 보다 많은 물이 필연적으로 항상 더 나은 것은 아니다.


저나트륨혈증이 우려되지 않는 상황에서 필요한 것 보다 많은 물을 마시는 것에 커다란 문제점은 없지만, 갈증의 정도를 넘어서 지속적으로 마시고, 화장실을 이용하고자 밤에 일어나고, 완전히 투명한 소변 보다 적은 정도의 무언가를 일절 본적이 없다면, 조금 줄이는 것을 두려워하지 말고 어떻게 느껴지는지를 보도록 하자.


아마도 당신이 그렇게 할 수 있다면 그 의지력의 일부를 밑도 끝도 없는 가치(ocean's worth)로 물을 마구마구 들이키는 것 보다, '더 많은 야채와 더 적게 첨가된 설탕을 먹는 것' 처럼 당신의 건강에 더 크게 영향을 주는 무언가로 바꾸게 될 것이다.


원문: 'Stack' - The Hydration Rule That's Worked for 400 Million Years


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Posted by T.B

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