나는 많은 사람들이 다른 사람들을 돕기를 진심으로 원하기 때문에 피트니스 업계에 종사한다고 믿는다. 그러나, 대부분의 사람들이 생각하기 시작하는 것은 아주 강도 높은 트레이닝이 많을 것이라는 것인 반면에, 현실은 최단 시간 내에 최대 효율이 되게 하는 방법을 배우는 것이다. 운이 좋다면 일주일에 2-3번 정도 같은 사람과 일할 수 있고(그 이상으로 피트니스 전문가와 함께 트레이닝 하는 사람은 드물다.), 우리에게 주어진 그 시간 동안에 다소 짧은 기간 내에 달성하기를 원하는 어마하게 많은 목표를 종종 가진다. 그점이 내가 고객들의 스트렝스, 체지방 감량과 전반적인 움직임 스킬들을 향상시킬 수 있도록 전신 운동 수행과 컨디셔닝 개선을 위한 더 나은 방법을 계속 찾는 중인 커다란 이유다.
그처럼 유의미한 목적을 달성함에 엄청난 가치가 있는 도구들 중 하나는 컴플렉스와 우리의 DVRT 플로우를 사용하는 것이다. 컴플렉스건 플로우건 DVRT 특유의 개념은 아니지만, 우리가 처방하고 수행하는 방법은 종종 더 위대한 성과로 이어질 수 있다. 플로우와 컴플렉스를 사용하는 방법을 시작하기 전에, 둘의 차이점은 무엇일까?
컴플렉스(Complex)는 어느 리프팅의 특정 반복수 후에 또다른 것을 바로 이어서 수행하는 것(Flows)을 말한다.
Aspire Fitness NJ 크루는 컴플렉스의 아주 좋은 예시를 보여준다.
'플로우'는 아래와 같이 하나의 운동이 '글자 그대로' 또다른 것으로 "flows"한다는 점에서 다르다.
Enrique Ceniceros는 어마한 전신 운동을 만드는 고난이도 레벨 DVRT 플로우를 보여준다.
어느 하나를 사용해야 할까? 당신에게 듣기 싫을 수도 있는 답변은 둘다! 이다. 트레이닝 주(week)가 그 주만 있는 것도 아니고, 나는 보통 일주일에 한번씩 컴플렉스나 플로우를 사용하는 것을 선호하며, '운동의 마무리'를 위한 것으로 사용할 수 있다. 그러나, 아래에서 보게될 것 처럼, 나의 선호 방식은 상당한 강도와 계속해서 그것들에 부하를 싣기 때문에 전신 운동의 주요 부분으로써 플로우와 컴플렉스를 사용하는 것이다!
전신 운동과 그 이상을 위한 컴플렉스와 플로우를 사용하라!
'소셜미디어'는 많은 사람들이 컴플렉스와 플로우가 "몸부림(dancing with weights)"에 가깝다고 믿게 만들었다. 이는 종종 2가지로 인한 것이다. 가장 분명한 것은 사람들이 그들의 컴플렉스와 플로우를 형편없이 구성하고 부하를 준다는 것이다.(이것은 다양한 스트렝스 트레이닝 도구의 경우다.) 두번째 이유는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스의 영역에서 벗어나기 때문에 사람들이 종종 이러한 움직임들 중 몇 가지가 얼마나 도전적인 줄을 모르기 때문이다. 그러나, 일상생활과 스포츠에서 우리의 움직임은 훨씬 더 역동적이고 복잡하기 때문에 우리는 그점이 전신 운동에 반영되는 것을 보고 싶다. 좋은 플로우와 컴플렉스를 만들기 위해 사용해야 할 몇가지 좋은 지침들이 아직 있다.
스트렝스 컴플렉스
컴플렉스를 수행할 때 우리는 계속 그 움직임에 부하를 싣기를 원한다. 너무 종종 사람들이 컴플렉스와 플로우는 적절하게 부하를 주지 않기 때문에 컨디셔닝을 위함만이라 생각한다. 물론 우리는 적절한 움직임이 가능한 부하를 사용하길 원하지만, 그와 함께 도전적인 중량을 사용하기를 원한다!
Troy Anderson 코치는 이러한 움직임들에 우리의 off-set 그립으로 중량을 훨씬 더 고중량으로 느낄 수 있는 방법을 보여준다.
좋은 컴플렉스의 핵심은 다소 간단한 아이디어를 따르도록 하는 것이다. 보통은 중량이 너무 쉬울 운동으로 가장 제한적인 중량의 운동으로 시작한다. 예를 들면, 클래식 벤트 로우, 클린과 스쿼트 컴플렉스가 있다면 우리 모두는 사람들이 로우를 할 수 있는 것 보다 훨씬 더 많은 클린과 스쿼트를 할 수 있다는 것을 알고 있다. 부하를 주는 이 전신 운동에서 로우가 가장 제한되는 (힘든)운동이 될 것이기에 그 운동을 우리의 시리즈에서 첫번째로 하고자 한다. 앞으로 일어날 일은 누적된 반복으로 몸이 피로해지는 것이다. 보통은 너무 쉬워질 수 있었던 스쿼트는 이제 꽤 도전적으로 되었다. 그점이 왜 사람들이 로우, 스쿼트, 프레스 후에 클린과 같은 무언가를 프로그래밍 할 때 스쿼트는 너무 쉽게 느껴지고 프레스는 너무 어렵게 느껴지는 컴플렉스가 되는 이유다. 'Make sense'?
우리는 또한 너무 과한 움직임 패턴의 불필요한 중복이 있는 컴플렉스에 주의를 하길 바란다. 예를 들면, 벤트 로우를 한 다음에, 데드리프트를 한 다음에, 하이 풀을 한 다음에, 마지막으로 클린 앤 프레스를 하면 힙 힌지가 과하고 요추에서 과도한 피로도와 잠재적인 문제가 생길 수 있다. 벤트 로우와 클린은 작동할 수 있지만 동일한 움직임 패턴의 2가지 이상은 피하도록 하자.
전신 운동에 플로우를 사용하는 스마트한 방법
사람들은 우리의 더 복잡한 DVRT 플로우를 보고 어떻게 스트렝스를 만들 수 있는지 이해하지 못한다. 실제는 대부분의 스트렝스 트레이닝 처럼 우리가 더 복잡한 움직임으로 시작하지 않고 더 기본적인 움직임들로 시작하여 시간의 경과에 따라 층(layer)을 쌓기 시작한다는 것이다.
J and D Fitness의 Douglas Sheppard는 좋은 기본적인 플로우를 보여주었다. 매우 복잡하게 되야만 하는 것은 아니다.
컴플렉스와 유사하게, 전신 운동을 설계할 때 가장 도전적인 운동을 더 먼저하고 너무 과한 움직임 패턴의 불필요한 중복은 피하도록 하자. 물론 Douglas와 같은 플로우에서 클린이 없는 한 실제로 프레스를 할 수 없으므로 위에서 제시된 시퀀스를 볼 수 있다. 플로우는 더 반응적인 안정성과 더 실생활 속성을 개발하도록 사람들에게 티칭하는 굉장한 방법이다. 삶은 종종 한번에 한 가지씩 만이 아니라 일련의 여러 움직임 패턴들을 수행해야 하는 경우가 많다. 이는 전반적인 기능적 피트니스 뿐만 아니라 부상, 상해 예방과 실생활 스트렝스에 크게 도움이 되는 감속운동(deceleration)에서 경이로운 스트렝스 구축을 제공한다. 컴플렉스 처럼 우리는 안전하게 수행할 수 있는 한 많은 부하를 사용하고자 한다.
최대 스트렝스 강조
이러한 플로우는 우리가 더 고중량의 부하를 사용하게 될 것이지만 그점이 우리가 안정성과 가동성 목적을 완전히 희생시킨다는 것을 의미하지 않는다. 최대 스트렝스 플로우의 예는 내가 아래에서 수행하는 것을 보는 것과 같은 것들이다.
그냥 무겁기만 한게 아니라 각 운동을 균등하게 도전적으로 만드는 DVRT를 사용하는 몇가지 중요한 속성도 있다. 클린 앤 로우를 보면 나는 둘 다에서 가장 안정한 버전의 회전성 움직임을 더 많이 사용하므로 그점이 그것들을 꽤 도전적으로 만든다. 회전성 패턴을 사용하여 나는 드롭 스텝 런지로 넘어간다.(포워드 스텝이 더 도전적일 것이다.) 예를 들면, 스쿼트 이상의 런지는 내 전신에 더 균등하게 도전적인 부하를 유지한다. 다음으로 나는 런지에서 스탠딩 업으로 프레스를 할 수 있었지만, 프레스는 나의 경우 강한 움직임이기 때문에, 그 움직임이 전반적으로 부하가 부족하지 않을 듯이 느껴지고 스트렝스, 파워, 안정성, 가동성과 컨디셔닝을 한번에 트레이닝 할 수 있는, 덜 안정적인 신체 포지션을 보여주는 하프 닐링 포지션을 사용하고자 했다.
컴플렉스와 플로우를 프로그램하는 방법
매우 높은 강도 특성상, 컴플렉스와 플로우는 일반적으로 5회 이하의 반복을 사용한다. 5회 보다 훨씬 더 많이 수행하는 중이라면 부하를 충분하게 사용하지 않는 중이라는 신호가 될 수 있다. 컴플렉스 또는 플로우를 둘로 나눈다면 하나를 모두 수행한 다음에, 휴식한 다음에, 다른 것을 하도록 하자. 그렇지 않으면 피로가 너무 빨리 몰려온다.
만약 컴플렉스와 플로우가 새롭다면 나는 당신이 회복하고 높은 수준으로 트레이닝의 퀄리티를 유지하도록 세트 간 최대 1분까지 휴식하는 것을 권장한다. 내가 추천할 가장 짧은 휴식은 30초다. 그러나 스트렝스 코치 Robert Dos Remedios로 부터 얻은 더 발전적 전략은 플로우 또는 세트를 완수하는데 얼마나 오래 걸리는지 시간을 측정하는 것이고 그 시간이 당신의 휴식 시간이기도 하다. 30초 보다 많은 휴식을 갖게 될 것이라 생각되더라도 이는 더 많은 부하를 싣게 하고 꽤 파워풀한 전신 운동을 개발할 수 있도록 하기 때문에 꽤 도전적이게 될 것이다.
원문: 'DVRT', How To Create The Best Total Body Workouts Conditioning, by Josh Henkin
프로필에 OO전자, OO호텔, OO센터 등 이름만 들어도 알 수 있는 곳에서 O년~O년까지 일했던 "경력"을 개재하는 분들이 계시는데요.
괜히 개재하는 것이 아니기에, 배울 것이 있는 센터에서 5년 정도는 많은 회원들을 지도해본 경험을 쌓은 분들을 '추천'한다니까, 무슨 센터 "회원" 생활 5년이 티칭 경력인 양 자랑스럽게 홍보되는 중입니다.
'종이 쪼가리'는 그렇다치고, 서당 dog도 3년이면 풍월을 읆는다는데, 번역해줘도 읽지를 않는데 원문 링크를 '걸어두면' 당연히 읽지를 않을 것이라는 것을 알고 있기 때문에, '미저리 마냥' 뭔 소리 듣는 줄도 모르고 부끄러움이 뭔 줄도 모르는 '플로우' 활용 예제를 소개해봤습니다.
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