2분할로 부터 얻을 수 있는 이점들

n분할 논란이 말이 많은데요. '범죄자' 또는 돌추럴 들은 논외로, "내 자식이라면" 과연 어떻게 트레이닝을 시킬까? 에 관하여 정리해보도록 하겠습니다.

정렬은 어디?

약한 부분과 강한 부분이 있을 때 대칭성 운동을 하면, 약한 부분이 강해져서 저절로 대칭이 맞게 될 것이라 생각하는 분들이 대부분인데요.

가장 쉬운 표현으로 '엄지 발가락'이 돌뿌리를 걷어찼을 때를 생각해봅시다. 그 발가락이 쓰일 것인가? 한쪽 다리를 절면서 발가락 대신에 다른 부위에 힘이 들어갈까?

유연성, 가동성, 비대칭, 불균형을 포함한 정렬이 맞지를 않으면 우리 뇌에서는 그 부위를 장애라 인식하고 보호하기 위해서 다른 부위들이 개입됩니다.

평가는 어디?

스쿼트 깊이를 '예로 들면', 매번 병원에서 X-Ray, CT, MRI를 촬영하여 적절한 깊이를 테스트 할 수는 없습니다. 따라서, 얼마나 가동범위가 나아졌는지, 비대칭과 불균형을 일으키는 제한요소들이 해결 또는 해결을 향하는지를 평가하고 기록할 이학적 검사가 필요합니다.

초보자라면?

A라는 과목을 엄청 못하는데 일주일에 1번씩 머리를 밖고 공부를 한다고 성적이 오를 가능성은 희박합니다. 못하는 과목은 가능한 자주 보는 것이 당연히 유리합니다.

운동을 시작하는 초보자라면, 총 볼륨을 위해 주당 한번씩 때려 밖는 것 보다 올바른 자세, 스킬들을 가능한 자주 습득하는 것(신경경로 활성)이 훨씬 더 중요합니다.

생활패턴, 직업, 영양, 체력수준, 운동경력, 스트레스 등 다른 변수들은 고정하고, 20대 성인 남성의 경우 48~72시간이면 회복될 가능성이 높은 것으로 알려졌습니다. 따라서, '신경계 피로도'가 누적되지 않는 회복 가능한 기회를 활용하고자 한다면 주당 2~3분할이 적합해보입니다.

주당 총 볼륨, 점진적 과부하, '개인화'

올드스쿨 보디빌딩과 현재 '웬들러 531' 등 소위 파워리프팅이라 불리는 (n분할들이 포함되는)'운동법들'이 크게 다르지 않았는데, 머신들의 등장으로 조금 차이가 있다지만, 근력운동의 원칙들은 변하지 않습니다.

"n분할은 하면 안되요?" 예를 들면, '무천도사' 관장님께서 "스쿼트를 1,000개" 씩 하면 안되냐? 이미 연부조직을 보호하는 근육들과 텐션을 쓸줄 아는 구력, 수행능력이라면 n분할을 해도 아무 상관 없습니다.

'저거넛' 트레이닝 시스템과 협업 중인 '마이크 이즈라텔' 박사의 '5주 근비대 프로그램'을 그대로 해버리면, 누구는 효과가 있을 수 있고, 누구는 효과가 없을 수 있고, 누구는 심지어 부상을 당할 수도 있습니다. 정해진 세트수 x 반복수가 '있을 리가' 없기 때문입니다.

1일차에 하체 운동을 했는데 힘이 남는다하여 '허리케인 죠'도 아니고, 어느 정도 감안하고 선수 뛸 생각 아닌 이상, '하얗게' 불태워서 "실패(자세, 스킬)도 습관이다." 실패지점까지 갈게 아니라, 안전하게 여분을 남겨둔다고 근성장, 근비대가 안 일어나고 그러지는 않습니다.

3일차에 다시 하체 운동을 하는데 컨디션이 안 좋음에도 불구하고 무조건 프로그램대로 갈게 아니라 "볼륨 = (세트수 x 반복수 x 중량) x 빈도" 의 변수들 중 하나를 줄여야(regression) 합니다. 운동 하루 이틀 하고 끝낼 것 아니고, 어차피 점진적 과부하는 진행될테니까요. 

마이크 이즈라텔 박사가 제시하는 적정 볼륨으로 분할 수와는 무관하게 부위별 주당 빈도를 말하고, '손상과 회복' 과정을 감안한다면 주당 2~3회는 되야합니다.

근성장과 근비대가 목적이라면 2~3분할이 유리한 것은 사실이지만, 보디빌딩이라면 심사 기준이라는 것이 근육량으로 수치화 되는게 아니라 밸런스?도 중요시됩니다. 즉, 수행능력이 저하될 뿐만 아니라 부상까지 야기시킬 수 있는 피로도와 회복을 감안하여 약점을 보완하면서 주당 볼륨을 점진적으로 높이는 것이 중요해보입니다.

로이더 운동은 따로있을까?

'남녀 운동'이 따로 있고 그러지는 '않듯이', 예를 들면, 로이더가 2분할을 한다고 효과가 없고 그러지도 않습니다. 다만, 초보자가 로이더 볼륨으로 운동을 한다면 누적된 '미세외상'(micro-trauma)이 쌓여 회복 범위를 넘어 부상으로 이어질 수 있습니다.

정리하자면, '2분할 = 네추럴 운동법 vs. n분할 = 로이더 운동법' 은 '확증 편향' 이다, 초보자는 '뭘해도 효과'가 있고 성장 과정이다, 근성장과 근비대만 보면 2분할이 유리하다, 평생을 2분할만 할 필요도 없다, 2분할로 부터 얻을 수 있는 이점들이 많다. 가 되겠습니다.

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