관련 프로그램들을 정리해볼까? 검색해보다가 이미 자료를 '공유중인 곳' 이 있어 소개할까 합니다. 휴식 시간에 틈틈히 e.북이라 생각하고 읽기에 좋습니다. 아직 업데이트 중으로 향후 내용이 추가되거나 편집될 수도 있습니다. 노출 빈도에 조금이나마 기여하여 파워리프팅 대중화에 도움이 되었으면 합니다.
● 3대 운동 가이드 - '스쿼트', '벤치 프레스', '데드리프트'
파워리프팅 프로그램 - 모든 파워리프터들은 "최고의" 프로그램이 무엇인지에 대한 저마다의 의견이 있을 것이다. 지금부터 나는 당신 스스로 무엇이 최고인지 결정을 내릴 수 있도록 내 생각을 말해 볼 것이다. 이 기사들은 프로그램의 "좋다", "나쁘다" 를 가리는 게 아니다. "좋은", "더 좋은"그리고 "최고의" 의 관점에서 프로그램들을 살펴볼 것이다. (하지만 가끔은 "나쁜" 점도 있을 것이다.)
● 파워리프팅 프로그램 어플 2종(참고)
1. 파워리프팅 프로그래밍의 과학적 토대 - 집을 지으려면 토대를 쌓아야 한다. 이번 기사에서는 적절한 파워리프팅 프로그래밍의 기초에 대해 다룰 것이다. 특화, 과부하, 피로관리 그리고 개인 차가 왜 파워리프팅 프로그래밍의 성공에 중요한지 설명할 것이다.
2. 중요한 훈련 변수들 - 핵심 기초 원리들을 아는 것만으론 부족하다. 기초 원리들을 충족시키기 위해 조정되어야하는 변수들도 알아야 한다. 이 기사에서는 볼륨, 강도 그리고 빈도에 대해 자세히 다룰 것이다. 특히 각 변수간의 관계에 대해서 설명할 것이다.
3. 훈련 체계화 - 이번 기사에서는 훈련 체계화가 논의된다. 당신은 핵심 기초 원리와 훈련 변수들이 실제 파워리프팅 프로그래밍에서 어떻게 적용되는지 알아야 한다. 이 기사는 여러 가지 구간별 훈련방법과 다른 수준의 선수들을 위한 프로그램 설계에 대해 다룬다.
4. Starting Strength - 프로그램 분석이 시작되었다! 왜 Starting Strength가 초보자용 파워리프팅 프로그램으로서 적합하지 않은지 궁금하다면, 이 기사를 읽어라. 이 기사에 초보자용 파워리프터 프로그램에 대한 나의 종합적인 의견을 제시했다.
● Strong Enough - Mark Rippetoe
● Practical Programming For Strength Training 3rd Mark Rippetoe
5. StrongLifts 5×5 - 나는 StrongLifts 5×5가 덜 좋은 초보자 프로그램이라고 생각한다.
6. Jason Blaha’s 5×5 Novice Routine - 이 기사에서는 Jason Blaha’s 5×5 Novice Routine이 파워리프팅의 목적에서 유용한지 알아볼 것이다. 내 생각에 이 프로그램은 꽤 괜찮은 보디빌딩 프로그램이지만, 파워리프팅에는 적합하지 않다.
7. Jonnie Candito’s Linear Program - Candito의 프로그램은 정말 괜찮은 편이다. 알맞은 수준의 훈련자에게 이 프로그램은 완벽한 선택이 될 것이다. 그 외의 다른 이들에겐 적합하지 않다. 기사를 읽고 당신이 어느 부류인지 확인해 보라.
8. Sheiko’s Novice Routine - Sheiko에게도 초보자용 파워리프팅 루틴이 있다! 일류 러시아 파워리프팅 코치가 초보자들에게 최선이라고 믿는 것은 미국 초보자 프로그램의 관점에서도 우리의 견문을 넓혀주는데 매우 도움이 될 것이다. Sheiko의 초보자용 루틴을 잘 모른다면 이 기사를 꼭 읽어보기를 바란다. 초보자가 아니더라도 뭔가 얻을 것이 있을 것이다.
9. GreySkull Linear Progression - "Starting Strength와 StrongLifts 5×5가 최선이 아니면, 도대체 어느 프로그램을 해야 한다는 거야?" 글쎄, 확실한 최고의 프로그램이란 건 없고, 시중의 프로그램 중에서 명쾌하게 초보자 파워리프터들에게 추천할 만한 것도 없다. 그래도 John Sheaffer의 GreySkull Linear Progression은 몇몇 linear progression보다 괜찮은 점이 있다고 생각한다. 왜 그렇게 생각하지는 읽어보라.
● GreySkull LP Program Spreadsheet(참고)
10. The PowerliftingToWin Novice Program - PowerliftingToWin Novice Program이 이 기사에서 다뤄진다. 이 기사는 PowerliftingToWin 웹사이트에서 가장 유익하고 포괄적인 정보이다. 나는 종합적인 중량향상에 있어서 이 프로그램이 파워리프팅 초보자들을 위한 다른 프로그램들보다 더 적합한 프로그램이라고 단언한다. 반드시 읽어 보라.
11. Madcow’s 5×5 - 중급자용 프로그래밍에 대해 살펴볼 때가 왔다. Madcow’s 5×5는 역사상 가장 인기 있는 프로그램 중 하나이다. 그러나 인기가 프로그램의 질과 비례할까? 이번 기사에서는 Madcow의 프로그래밍이 파워리프팅 경기력을 향상시키기 위한 리프터들에게 효과가 있는지 알아볼 것이다. 내 결론이 당신이 생각했던 것과 다를 수도 있다.
12. The Texas Method - 나는 Texas Method에 애증을 가지고 있다. 이 프로그램은 이상적인 프로그램 구조로 되어 있지만, 특화의 관점에서 중대한 결점이 있다. Texas Method에 대한 내 권고가 더 필요하다면 이 기사를 읽어보라.
13. 5/3/1 and Beyond 5/3/1 - 솔직히 말해서 5/3/1은 파워리프팅 프로그램으로서는 별로다. volume과 frequency가 너무 낮고, 충분히 무거운 무게를 자주 다루지 않을 뿐더러, 총체적으로 파워리프팅에 특화되어 있지 않다. 하지만 나는 Wendler의 새 책 Beyond 5/3/1에서 이루어진 업그레이드를 보고 놀랐다. 내가 왜 Wendler가 바꾼 것들이 커다란 향상이라고 생각하는지 궁금하다면 이 기사를 읽어보라.
● 웬들러 531 프로그램(참고)
● 웬들러 531 순수 스트렝스를 만드는 방법(참고)
● 웬들러 531 비치 바디 챌린지(참고)
● 근비대와 스트렝스를 위한 웬들러 863(참고)
● 근비대 스트렝스 프로그램 Boring But Big 3-Month Challenge(참고)
● Jim Wendler’s 5/3/1 Program Spreadsheets (6 Versions)(참고)
● 야들러, 야가리안 등 야추허브 백업 영상 모음(Torrent)(MediaFire)
웬들러 7주 야추 3.0 야들러531,863,비욘드531.xlsx
14. The Cube Method - 난 Cube Method을 별로 좋아하지 않는다. 하지만 이건 "나쁜" 프로그램은 아니다. 사실, 일부 "좋은" 프로그램들보다는 좋은 프로그램일 것이다. Cube는 일정 수준에 도달한 대다수의 훈련자들을 위해 용의주도하게 짜인 체계화된 프로그램이다. 그러나 나는 총체적인 프로그래밍 구조에 있어서 몇몇 기초적인 부분에 동의하지 않기 때문에 이 프로그램이 차선책이라고 생각한다. 내가 왜 그렇게 생각하는지 궁금하다면 이 기사를 읽어보라.
15. The Juggernaut Method - 당신은 Juggernaut(엑스맨에 나오는 뮤턴트)를 멈출 수는 없지만 이 기사를 읽어볼 수는 있다! 끔찍한 농담이지만, 이 프로그램은 그렇지 않다. 나는 이 프로그램이 얼마나 영리하게 짜여 있는가에 대해 놀랐다. Chad Wesley Smith는 자기가 해야 할 일을 안다. 사실 이 프로그램의 과학적인 면에서 Juggernaut Method를 5/3/1의 과학적인 업그레이드 버전이라고도 말할 수 있을 것이다. 당신이 파워리프팅 프로그램으로서 Juggernaut방식의 장점과 단점을 파악하고 싶다면 이 기사를 읽어보라.
16. Westside Barbell Method - Louie Simmons는 파워리프팅의 역사에서 가장 중요한 인물 중 한 명이다. 나는 그와 그의 팀의 파워리프팅에서의 성취에 대해여 최고의 존경심을 가지고 있다. 그러나 당신이 약물을 사용하지 않는다면 Westside 방식을 추천할 수 없다. 이 기사는 프로그래밍 시리즈의 가장 포괄적인 기사 중 하나이며 왜 이 프로그램이 보통의 훈련자에게 최적의 결과를 가져다줄 수 없는지 낱낱이 다루어 볼 것이다.
● 웨스트사이드 지혜(참고)
17. Sheiko Routines - Sheiko Routine은 지난 몇 년간 폭발적인 인기를 끌었다. 러시아 프로그램의 이국적인 느낌 때문인지, 극한의 강도 때문인지, 고 볼륨적 접근 때문인지는 몰라도, 많은 훈련자들이 Boris Sheiko의 루틴에 이끌렸다. 여기서 해야 할 질문은 어쨋든간에 이 루틴이 유명세만큼 효과가 있느냐다. 나는 Sheiko의 팬이기도 하고, 많은 사람들이 "hardcore" 적인 접근 때문에 Sheiko Routine에 끌린다고 생각한다. 이 점에 대해서는 왈가왈부할 필요가 없다. Sheiko Routines는 훌륭한 프로그램이지만 몇몇 큰 단점이 있다. 더 알고 싶으면 이 기사를 보라.
18. Smolov and Smolov Junior - 모두가 이 러시아 루틴을 좋아한다! 그렇지 않은가? 나는 이렇게 생각한다. 극단적이기 위해 극단적으로 되는 건 현명치 못하다. 내 생각엔 Smolov Squat Routine이나 Smolov Junior for Bench를 수행하는 사람들은 근시안적이고 어리석다. 이 기사를 읽고 내가 왜 Smolov가 장기적으로 나쁘다고 생각하는지 알아보라.
19. Paul Carter’s Base Building - 모두가 좋아하는 파워리프팅 철학자 Paul Carter의 프로그램에 대해 주의 깊게 살펴볼 시간이다. Carter의 "Base Building" 매뉴얼은 높은 인기를 누리고 있고 당연히 그럴 법하다. 프로그래밍은 특이하고 기발하며 다른 것들과는 다르다. 카터는 자신만의 시스템을 내놓았다. 파워리프팅의 관점에서 이 시스템의 강점과 취약점에 대해 궁금하다면 읽어보라.
20. The Lilliebridge Method - The Lilliebridge family는 파워리프팅 역사에서 빼놓을 수 없는 가장 성공적인 팀이다. 그들은 세 명의 #1 미국 파워리프터들이다. 그들이 모두 같은 프로그램을 사용한다고 한다면 당신의 호기심을 자극할 것이다. 이 기사에서는 파워리프팅 역사 상 가장 성공적인 방식이 약물을 사용하지 않은 파워리프터에게 적합한지 주의 깊게 살펴볼 것이다. 답은 꽤 놀라울 것이다.
21. Candito’s 6 Week Strength Program - Jonnie Candito’s Six Week Strength Program은 이 시리즈를 쓰는 동안 가장 많은 요청을 받은 프로그램이다. 나는 Candito가 마침내 프로그램의 최신버전을 발표했다는 소리를 들었다. 따라서 프로그램을 면밀히 살펴볼 때가 됐다. 다른 유투브 유명 인사들의 것과는 달리 Candito의 프로그램은 매우 잘 짜여 있다. 내가 살펴본 결과, 이 프로그램은 약물을 사용하지 않는 훈련자들에겐 가장 훌륭한 프로그램들 중 하나이다. 왜 그런지 궁금하다면 읽어보라.
22. The Bulgarian Method for Powerlifting - 아, 불가리아 방식. 나는 언젠가는 Bulgarian Method와 비슷한 것이 필요하다고 생각하며, 최고의 훈련방법이라 생각한다. 하지만 초보자와 갓 중급자 수준에 도달한 훈련자들에게는 가장 부적합한 프로그램 중 하나라고 생각한다. 그런데 가장 이국적이고 섹시한 프로그램에 끌리는 이들이 누구일까? 당연히 초보자들 일 것이다. 이 기사에서는 내가 왜 초보자들에게 Bulgarian Method과 같은 super high frequency 프로그램을 추천하지 않는지 설명할 것이다.
● 불가리안 트레이닝의 단순화 당신의 스케줄과 목표에 맞추는 방법(참고)
● Bulgarian Method Spreadsheet(참고)
● Break through the Bulgarian Method mystique(참고)
23. Brian Carroll’s 10/20/Life - Brian Carroll은 최근에 처음으로 자신의 훈련방식을 공개적으로 출판했다! 이제 질문해야 할 것은 이 책이 또 다른 전형적인 파워리프팅 서적과 다를 바 없는지 아니면 뭔가 당신이 얻을 만한 가치가 있는 것인 지다. 내 생각엔 이 책은 양 쪽에 조금씩 걸쳐져 있다. 이 책은 주당 한 번 모든 리프트를 하고, 볼륨을 최소화해 많은 "회복" 시간을 가지고 보조운동에 집중하는 전형적인 미국식 파워리프팅 프로그램이다. 그러나 Carroll의 프로그램은 다른 미국식 프로그램들과 몇몇 차이점이 있다. 어떤 점에서 10/20/Life가 다른 지 읽어보라.
24. Destroy the Opposition by Jamie Lewis - Jamie Lewis는 파워리프팅에서의 성취만큼이나 그의 이상한 문체로 잘 알려져 있다. 사실, 나는 Destroy the Opposition이 다른 책들보다 더 재미있고 유익하다고 생각한다. 몇몇 사람이 그의 잔인하고 노골적인 문체 때문에 그를 싫어한다는 것을 알고 있다. 그러나 어떤 사람들은 똑같은 이유로 그를 좋아한다. 어쨌거나 우리는 그의 프로그램과 저술을 판단해야 한다. 그리고 내가 살펴본 바로는, 그의 프로그램은 상당히 괜찮다. 왜 내가 Lewis의 중급자 프로그램이 최고들 중 하나라고 생각하는지 읽어보라.
25. The Coan Philippi Deadlift Routine - Coan Philippi Deadlift Routine은 역사상 가장 인기 있는 데드리프트 프로그램일 것이다. 그러나 정말로 그럴 가치가 있을까? 솔직히 난 그렇게 생각하지 않는다. 아이러니하게도 "Coan Deadlift Program" 은 Ed Coan이 4번의 데드리프트 세계기록을 세우기 위해 훈련한 프로그램이 아니다. Coan/Philippi가 무조건 나쁘다고 생각하지 않고 적어도 이 프로그램을 명확하게 비추천할 이유는 없지만, 나는 이 루틴에 높은 점수를 주는 데는 미온적이다. 왜 그런지 궁금하다면 이 기사를 읽어보라.
26. 독일식 파워리프팅 훈련: Stephan Korte’s 3×3 - 최소한의 데드리프트와 엄청난 양의 보조운동 그리고 매 주 한 번씩의 3대 운동 훈련을 하는 전통적인 미국식 파워리프팅을 모두가 신봉하는 것은 아니다. Korte’s 3×3은 틀에 박힌 미국식 훈련 원리를 산산이 박살낸다. Korte가 두 명의 IPF Junior World champion을 길러내고, 그 중 한 명이 독일인 최초로 벤치 셔츠 없이 600파운드 이상의 벤치프레스를 해낸 것을 고려하면, 이 프로그램이 실제로 검증된 방법이라고 말할 수 있을 것이다. 무엇이 독일식 파워리프팅을 일반적인 미국식과 다르게 하는 건지 궁금하다면 이 기사를 읽어라!
27. RTS Generalized Intermediate Program - RTS는 오늘날 파워리프팅을 위한 가능한 한 최고로 체계화된 시스템이다. 운동 선택, 회수 범위에 있어서의 특화, 진보된 주기화 모델 그리고 자가조정의 개념이 이렇게 훌륭하게 조합되어있는 파워리프팅 시스템은 없다. RTS Generalized Intermediate Program은 보통의 파워리프팅 중급자들을 위한 RTS program을 어떻게 짜야 하는지 모든 사람들에게 가르쳐주려는 Tuchscherer의 시도다. 당신이 스스로를 철의 게임의 연구자라고 생각한다면, 이 프로그램 기사를 반드시 읽어보라.
● Barbell Medicine
● 구소련 역도선수들의 트레이닝 관리(Managing the Training of Weightlifters by N.P. Laputin)
● Pause
● 프릴레핀의 차트(Prilepin’s Chart) 활용
● 60세 스쿼트
● 여중생 스쿼트
● 일반인 클래스
● 아시아 스트렝스
● The Barbell Prescription Strength Training For life after 40 - Jonathon M. Sullivan & Andy Baker
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