에고 리프팅(Ego Lifting)을 방지하고 제대로 스트렝스를 만드는 방법

다른 사람들에게 인상을 주는 것이 유일한 목적으로 고중량 리프팅을 하는 행위. 이는 일반적으로 끔찍한 자세와 불필요한 '소리'(grunting noises)와 함께 이루어진다.

John: 저기 백치(idiot) 에고 리프팅 좀 봐

Mike: Omg, 뭐 저런 바보가 다있나. 중량 얼마 치지도 않으면서

- 'Urban Dictionary' -

이미 이 웹사이트를 구독 중이니, '고중량 리프팅의 가치' 를 독자분들에게 납득시킬 필요는 없겠다.

스트렝스 트레이닝이 주말 전사들(weekend warriors)과 선수들 모두에게 수많은 이점을 갖게 한다 할지라도, 바(bar)에 놓인 숫자에 너무 많은 집착을 하는 것은 역효과를 낳을 수 있으며 완전히 위험할 수 있다.

더큰 숫자를 원하는 것이 사리분별을 하지 못하게 하거나 저질 테크닉이 될 때 이를 "에고 리프팅" 이라 부른다. 강하고 탄탄한 테크닉에 집중함으로써 가장 많은 이점을 얻을 바쁜 시기에 나쁜 습관을 만들고 있는 10대들로 인해, 에고 리프팅은 미국 전역의 고등학교 웨이트룸에 만연해있다.

고중량 PR을 치는 것이 대단한 것이라는데 의심의 여지는 없으나, 선수들은 주어진 운동에서의 퍼포먼스가 당신의 스포츠 또는 당신의 목적에 도움이 되는 선(정도)에서만 중요하다는 것을 깨달아야 할 필요가 있다.

저질 테크닉은 미끄러운 비탈길(slippery slope, 연쇄적인 악영향)이고, 만약 그 길을 따라 내려가도록 한다면 스스로 자해를 하는 중인 것이다.

그러나 에고 리프팅을 10대만이 하는것은 아니다. 구경꾼들이 민망할 정도로 누가 봐도 너무 무거운 중량을 사용하거나 어설픈 반복수로 몸부림을 치는 헬스장(commercial gym)의 그 사람을 모두가 알고 있다. 그녀석들 처럼 굴지 말자.

이를 염두에 두고, 여기 에고 리프팅을 방지하고 당신의 테크닉을 깔끔하게 유지하는 5가지 팁들이 있다.

1. 외부 피드백을 사용하자

400 lbs로 스쿼트를 한다고 말하는 사람에게 그것을 증명해달라고 했을 때 터무늬 없게 작은 가동범위만을 사용한다는 것을 알고 있나? 그 친구들은 몇가지 외부 피드백으로 부터 이점을 얻을 수 있다.

외부 피드백은 간단하게 말하자면 자세의 퀄리티를 측정하는 객관적인 방법을 갖는 것을 의미한다.

내가 선호하는 외부 피드백 3가지 부분은 아래와 같다:

● 박스 스쿼트(Squatting to a box)

● 벤치 프레스에서 바를 가슴에 닿기

● 풀업/친업의 하단에서 팔을 곧게 펴서 매달린 다음 바에 (윗)가슴 닿기

외부 피드백은 모든 반복수가 동일하고 결과에 대해 애매함이 없음을 보증하는데 도움이 된다.

박스에서 스쿼트를 했다면, (박스 스쿼트를 기준으로)깊이가 좋은 것이다. 만약 그렇지 않다면, 당신이 생각하는 것 만큼 스쿼트가 되지 않았을 수 있다.

Is it really that simple? Using external feedback, ex—> putting a cone on an athletes back to help them coach themselves can do wonders.
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Sometimes we as coaches can shut up a little more & just put our athletes in positions to succeed with our guidance, not our command or.. pic.twitter.com/9G5Q2SDeHF

— Joe Aratari (@JoeAratari) July 24, 2019

척추 중립과 안정한 코어를 유지하기 원하는 곳에 특정 움직임 중 콘(cone) 또는 유사한 물체를 선수의 등에 두는 것은 외부 피드백의 또다른 예이다. (콘 대신 주변에서 흔하게 찾을 수 있는 도구들로 '폼롤러' 를 쓰거나 꼬리뼈, 등 중간/mid-back, 머리 뒤의 3점 접촉을 유지할 수 있는 '스트레칭 목봉' 등을 올려두기도 한다. Bird dog, Crawling 등 으로 프로그레션 할 수도 있다.)

2. 템포 세트를 해보자

템포 세트는 리프팅에서 느린 이센트릭(eccentric, 신장성), 아이소메트릭(isometric, 등척성) 또는 컨센트릭(concentric, 단축성) 단계의 사용을 포함한다.

천천히 하는 것은 치팅을 하지 않음을 보증하는 위대한 방법이고, 얼마나 오랫동안 텐션에 노출되었는지에 관한 척도인 'TUT'(Time Under Tension)를 증가시킴은 근비대 증가에 영향을 준다.

가장 일반적인 것은 신장성(내릴 때) 단계를 늦추는 것이지만, 하단 또는 느린 단축성(올릴 때) 단계에서도 홀드(멈춤, 유지)를 사용할 수 있다.

몇가지 간단한 템포 구성은 2:0:2(2 초 이센트릭, 하단에서 최소한으로 잠시 멈춤, 2초 컨센트릭), 3:0:3 과 5:1:1 이다. 템포는 모든 세트와 반복수에서도 적용될 수 있으나, 일반적으로 템포가 더 길수록, 프로그램에 넣어야 할 반복수는 더 적다.

백스쿼트와 같은 움직임에서 더 긴 컨센트릭을 사용하면 바로 겸손해질 수 있다.

3. 편측성 트레이닝

나는 편측성 트레이닝(single-arm or single-leg)을 즐긴다.

대부분의 움직임 환경에서, 우리가 완벽하게 대칭적인 상황인 경우는 거의 없다. — 보통은 주어진 시간의 대부분을 한팔 또는 한발로 쓰고 있다.

달리기, 던지기, 잡기 및 점프 등 모두 본질적으로 편측성 움직임이므로 '몇가지' 편측성 운동을 당신의 트레이닝에 포함시키는 것은 일리가 있다.

그리고 이유가 어찌됐던간에, 사람들은 대부분 편측성 운동의 숫자에 집착하는 것처럼 보이지는 않음으로(일부 이유로 치팅을 쓰기가 훨씬 더 어렵기 때문일 수 있다.), 과도한 고중량으로 가고자 하는 유혹이 훨씬 더 낮아지는 경향성이 있다.

편측성 움직임을 포함할 수 있는 많은 방향성이 있지만 'Split Squats', Lunges, Single-Leg Deadlifts, Single-Arm Dumbbell/Kettlebell Presses, Single-Arm Rows 가 대표적이다. 선수들의 상황에 따른 전이성 외에도 편측성 리프팅은 추가적인 안정성을 요구하기 때문에 코어에 훌륭하다.

4. 고반복 범위를 활용하자

6-15회 반복 범위의 중량으로도 스트렝스를 만들 수 있지만(특히 아직 웨이트 트레이닝이 상대적으로 새로운 경우, 초보자) (중량을 낮추면)치팅의 유혹이 훨씬 더 낮아진다.

더하여, 'Strength is a skill' 이고 고반복 범위는 주어진 리프팅으로 (정확한 움직임과 함께)훨씬 더 많은 수련을 하게 한다.

나는 여전히 대부분의 선수들에게 주기적으로 고중량 리프팅을 하도록 권장하고 있으나, 고반복 세트와의 밸런싱은 관절에 더 적은 스트레스와 함께 적절한 테크닉을 보강하는 위대한 방법이 될 수 있다.

한가지 예외사항은 요추에 부담을 줄 수 있기 때문에 일반적으로 데드리프트를 고반복 세트로 프로그래밍하지는 않는다.

5. 3RM 또는 5RM 테스트

에고 리프팅을 물리치는 마지막 전략은 1RM 대신에 3 또는 5 회 최대 반복으로 하는 테스트를 하는 것이다.

어느 정도 리프팅을 할 수 있는지를 정확하게 알아낸다는 것의 재미를 알고 있지만, 그 위험도는 보상에 비해서 매우 높다. 나는 대부분의 스포츠에서 순수하게, 1회 시도(single-effort) 최대 스트렝스라기 보다는 어느 정도의 근지구력(strength endurance)이 필요하기 때문에 3RM 과 5RM이 훨씬 더 안전하고 더 유용할 것 같다는 점을 발견했다.

또한 3회 또는 5회로 하는 것 보다 저질 자세의 1회 반복을 통해 당신의 운동 방법을 치팅하기가 훨씬 더 쉬워진다.

당신이 얼마나 무겁게 리프팅할 수 있는지를 정말로 알고 싶다면, 능숙하고 경험이 풍부한 스포터의 도움과 함께 테스트를 할 수 있는 파워리프팅 대회(또는 가까운 체육관, 세미나, 워크샵 등)에 등록하기를 권장할 것이다.

스트렝스 트레이닝은 매우 장기적인 노력이다. 당신의 에고가 지속적인 프로그레션을 만드는 것으로 부터 벗어나게 하지 않도록 하자.

원문: 'Stack'

에고 리프팅 하면 떠오르는 단어들은 arbitrary, ridiculous 입니다.

"그냥 하면 되요. 이 자세라는건 저절로 좋아지게 되어있습니다."

질리지도 지치지도 않는 식상한 '거짓말' 들을 알아볼 수 있는 안목을 길러 정확한 정보를 얻고자 하는 분들께서는 '8권' 을 참고하면 되겠습니다. 백그라운드가 없는 분들께서 운동에 관심을 갖아보겠다고 보기에는 부적합하나, 일단 책을 읽은 다음에 관련 자료들을 찾아 확인하면 시너지 효과를 볼 수'도' 있습니다.

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