얼터네이티브 그립 데드리프트를 버려야하는 이유

데드리프트는 인간이 보여줄 수 있는 스트렝스의 가장 위대한 표현들 중 하나이다.

데드리프트는 모든 다른 운동들을 도울 수 있는 운동이다. 당신의 피트니스 목적이 무엇이든지 간에 데드리프트가 당신을 그곳에 데려다 줄 수 있는 가능성이 있을 것이다.

이 행위는 그들의 스포츠에서 핵심이기 때문에 파워리프터들은 믿기 어려울 정도의 많은 중량을 데드리프트 할 수 있다. 많은 파워리프터들이 이를 성취하는 것에 도움이 되고자 바벨에 얼터네이티브 그립을 사용한다.

얼터네이티브 그립은 단순하게 말하자면 바벨을 잡을 때 하나의 손바닥은 당신을 향하고(in a pronated/overhand grip) 하나의 손바닥은 당신으로 부터 멀어지게(in a supinated/underhand grip) 하는 것이다.

파워리프팅에서 만연한 이 그립은 그 스포츠 외에서 많은 데드리프트 수련인들이 바벨을 잡는데 도움이 되었다. 세계에서 가장 강한 많은 데드리프터들이 그것을 사용한다면, 그 그립은 좋은 것다. 그렇지 않겠나?

Maybe not.

나는 파워리프팅 스포츠 외의 사람들에게, 얼터네이티브 그립은 건강에 위험하고 (데드리프트로)얻을 수 있는 가능성을 제한한다고 강하게 생각한다. 나는 얼터네이티브 그립으로 데드리프트를 하는 것이 훈련에서 할 수 있는 최악의 결정들 중 하나라 주장한다.

왜 나는 얼터네이티브 그립을 싫어할까

데드리프트에 얼터네이티브 그립을 사용하는 비-파워리프팅 선수들에게는 3가지 문제가 있다. 손상 위험, 훈련 적응과 ROI(Return On Investment)다.

여기서 정직해지자. 누구든지 데드리프트를 하는 동안 얼터네이티브 그립을 사용하는 유일한 이유는, '더 많은 중량을 리프팅' 하기 위해서다. 바로 그거다.

당신은 "그게 요점이 아니지 않나?" 라 생각중일 수 있다.

Well, 파워리프팅에서는 있지만, 다시, 지금 파워리프터들에 관한 것이 아니다. 이것은 가능한 많은 중량을 실은 바벨을 리프팅하는 것에만 집중하지 않는 스포츠의 선수들에 관한 것이다.

얼터네이티브 그립이 보다 많은 중량을 리프팅할 수 있게 하는 이유는 바벨에 대한 압력 분산으로 '데드리프트 그립' 강도가 덜 문제가 되게하기 때문이다.

그러나, 그러한 고중량 부하에 (얼터네이티브 그립 중)supinated (underhand) grip 을 사용함으로써, 이는 이두근 근육 그룹, 특히 오목위팔관절(gleno-humeral joint)을 가로지르는 긴갈래(long head)에 엄청난 스트레스를 두게된다. 이는 높은 손상 위험을 생성하고 파워리프터들 사이에서 흔한 이두근 파열/통증의 이유이다.

많은 사람들에게 데드리프트는 가장 많은 중량을 사용도록 하는 바벨 운동이다. 어느 시점에서, 이두근 그룹은 그처럼 강한 부하를 다룰 능력을 잃게 될 것이다. 아마 당신이야 괜찮겠지만, 선수들이 하도록 권하는 것이 편하지가 않다는 위험이 있다.

게다가, 얼터네이티브 그립은 bar 자체를 잡는 것을 더 쉽게 만들 수는 있지만, 그 외로, 얼터네이티브 그립은 움직임에 약간 비대칭을 도입하여 덜 유익하게 만들 수가 있다.

예를 들면, 오버핸드쪽의 광배는 언더핸드쪽의 광배 보다 더 강한 포지션에 있게 될 것이고, 이는 인정화 관점에서 이상적이지 않다. 당신의 광배는 텐션을 생성하고 움직임 동안에 등상부가 라운딩되는 것을 막는 핵심임으로, 하나의 "on" 과 하나의 "off" 는 기형적이고 비효율적인 리프팅에 기여할 수 있다.

대부분의 사람들이 같은 손이 항상 pronated 고 같은 손이(일반적으로 그들의 더 강한쪽) 항상 supinated 가 되는 그들의 얼터네이티브 그립을 거의 바꾸지 않음으로써 이러한 단점들은 악화되어진다.

클린 그립 데드리프트

나는 어깨 넓이 보다 약간 더 넓은 오버핸드(pronated) 포지션으로 양손을 바벨에 두는 클린 그립(Clean Grip) 데드리프틀 선호한다.(참고로, '스내치 그립' 또한 데드리프트 증량에 도움이 될 수 있다.)

클린 그립 데드리프트는 얼터네이트 그립 데드리프트 보다 더 도전적이다. 주로 더 많은 그립 스트렝스가 요구되기 때문이다. 이런 이유로 대부분의 사람들은 얼터네이티브 그립으로 할 수 있는 것 만큼 많은 중량을 클린 그립 데드리프트로 다룰 수 없을 것이다.

그러나, 나는 이점을 긍정적으로 본다.

그립 스트렝스는 회전근개(rotator cuff) 스트렝스와 직접적으로 관련이 있다.('Horsley et al, 2016') 그립을 트레이닝하는 것은 중요하고 데드리프트는 그렇게 하는 것이 최고의 전략중 하나이다. 또한 double overhand (clean) grip은 얼터네이티브 그립 보다 견갑골 후인(scapular retraction)에 대한 요구가 더 크게 위치된다. 이는 또한 리프팅을 하는 동안 당신의 몸에 바벨을 더 가깝게 유지하는데 도움이 될 수도 있다.(tissue stress = load x moment arm)

얼터네이티브 그립을 옹호하는 코치로 부터 들은 일반적인 주장은 선수들의 그립이 적응을 위해, 후면사슬이 필요한 더 고중량 부하를 다룰 수 없다는 것이다.

나는 100% 동의한다. 이점이 바벨이 무거워지면 '리프팅 스트랩' 이 가치있는 도구가 될 수 있다고 믿는 이유이다.

적절하게 사용되어졌을 때 리프팅 스트랩은 제한요소가 되는 모든 그립 문제를 즉각적으로 해결한다. 여기 에디홀(Eddie Hall)이 스트랩으로 클린 그립을 사용하여 1,100 lbs 를 데드리프트 하는 장면이 있다.

나는 많은 코치들이 데드리프트에서 선수들에게 스트랩 사용에 관한 생각을 내려놓는 것을 본다. 그들은 왜그런지 스트랩이 "치팅" 의 일종이라 믿는다. 이것이 치팅인 경우는 맥락이 스트랩 사용을 금지한 파워리프팅 대회에서만 사실이다.

당신이 매번 스트랩을 사용할 필요는 없지만, 그립이 실패했을 때 클린 데드리프트에 스트랩을 사용하는 것은 얼터네이티브 그립을 사용하는 것 대신에 내가 권장하는 전략이다.

몇몇 사람들은 스트랩을 사용하는 것은, 그 리프터가 그립을 할 수 있기 때문에 당장 그냥 너무 무거운 고중량의 부하를 들도록 할 수 있다는 새로운 문제를 만든다고 주장할 수 있다. 그러나 안정된 몸통, 골반 중립과 후인된 견갑골 포지션을 유지할 수 없다면 스트랩 사용 유.무와 무관하게 너무 무거운 부하이다.

나의 경우, 클린 그립 데드리프트의 적응과 위험-보상이 비-파워리프터들의 얼터네이티브 그립 데드리프트의 그것을 넘어섰다.

만약 건강과 퍼포먼스를 위해서 트레이닝하고 싶다면 에고(ego)를 내려놓고 당신의 얼터네이티브 그립 데드리프트를 버려라. 리프팅 스트랩에 약간의 투자를 하고 그것을 사용하는 것이 적합한 때를 이해하고, 스트랩의 도움으로 빅 리프팅을 하는 것은 부끄러운 일이 아니다.

원문: 'Stack', Why You Should Ditch Your Alternate Grip Deadlift

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