breathing 과 bracing 의 차이

최근 몇달 사이 나는 다음의 문구를 (의미는 생각하지도 않고)앵무새 처럼 흉내내는 것을 보아왔다. "breathing is bracing." 흉강과 복강을 나누는 막인 횡경막 호흡(diaphragmatic breathing)에 관한 좋은 bracing 테크닉들을 설명하는 많은 페이스북 또는 인스타그램 동영상들 또한 보아왔다. 오해하지 말도록 하자. breathing 은 대단히 중요하고 내가 우선하여 완벽하게 다루는 것이다. 만약 당신에게 호흡 기능부전(breathing dysfunctions)이 있다면, 될 수 있고 악화될 수 있는 문제의 목록은 거의 끝도 없다. 게다가 호흡과 같은 횡경막의 한가지 기능에 기능부전이 있다면 bracing의 기능부전을 갖게될 것이다.

횡경막, 골반기저, 복벽에 호흡을 통해 공기로 생성한 압력을 가하면(압박) 척추 전방에 대한 압력이 증가되고 복벽과 요추 신전근에 의해 상쇄됨으로써 척추가 안정화된다. 만약 횡경막에 기능부전이 있다면 요추(low back)까지 압력이 전달 되지 않음으로 bracing을 통한 안정화가 될 수가 없다.

breathing 과 bracing 은 (일련의 과정으로)통합되어 있지만 다르다. '횡경막' 은 3가지 기능이 있다.

● 호흡(Respiration)

● 안정화(Stabilization)

● 측부 복벽과 연결된 괄약근(Sphincter)

호흡(respiration)이 문제가 되면 횡경막 호흡 원리를 적용함으로써 안정화(stabilization) 될 수 있다. 실질적인 안정화 접근법을 다루기 전에 우선적으로 자세를 다뤄야만 한다. 적절한 자세가 없다면 안정화가 효과적으로 작용하지 않을 것이다.

아래에서 횡경막(윗쪽)이 골반기저(pelvic floor, 아랫쪽)의 반대방향으로 직접 작용하는 가장 왼쪽의 적절한 자세와 함께 그외 틀린 자세들을 볼 수 있다. 이들은 골반경사(pelvic tilt)와 흉곽의 위치를 다뤄야 할 필요가 있다.

bracing을 breathing으로 티칭하는 많은 사람들은 치명적인 결점과 마주쳤다. 공기는 안정력(stabilizing force)이 아니다. Yes, 공기가 힘을 전달하는데 사용되지만, 공기로 가득찬 big belly 가 bracing은 아니다. 그리고 특히, 요가 호흡 처럼 앞쪽으로 공기가 가득한 big belly는 훨씬 더 나쁘다. 요가 호흡을 보여주는 아래의 삽화는 안정화 기능에서 우리가 하려는 것은 아니다. 그것은 심지어 호흡의 기능적인 측면에서도 분명하게 잘못됐다. ('리프팅' 에서 요가 호흡을 쓰는 것은 말이 안되는 것임으로, '요가' 에서의 호흡들이 틀렸다는 얘기가 아님을 감안하자.)

복강(abdominal cavity) 내 거대한 공(giant ball)에 관하여 생각하기 시작해야 하며 같은 압력의 힘이 바깥쪽 모든 방향을 향하게 될 것이다. 그러나 bracing 기능에서 횡경막과 바깥쪽으로 균등하게 전달되어지는 골반기저 사이에서 생성되는 그 압력은 저항되어져야만 한다. 복강 외벽은 그 바깥쪽을 향하는 힘(outward force, 외력)에 저항한다.

공기가 힘을 전달하는 동안에 giant belly를 공기로 채우기만 하는 것은 bracing이 아니다. 이러한 균등하고 상반되는 힘들이 서로 밀어내어 안정화 기능을 생성한다. 자세의 중요성은 한번 더 다뤄져야만 한다. 골반기저와 횡경막이 서로 상반되어 직접적으로 작용되지 않는다면 전방(front) 또는 후방(back)으로의 (압력, 힘의)누수가 있을 것이다. 일반적인 누수는 거상된 흉곽(raised chest) 또는 골반전방경사가 있을 때 전방으로 나온다.

보조 호흡근의 과활성으로 흉곽이 거상되고, 골반전방경사로 인해 요추(후관절) 부하와 기립근의 단축으로 횡경막과 골반기저가 가위 모양으로 벌려진 것을 볼 수 있다.

이를 open scissor(syndrome)이라 부르며, 장기(organs)와 요추 방향으로의 더 적게 가해진 압박의 결과가 될 것이고, 종종 리프팅 중에 (잘못된)요추 자세/위치를 구성하는 결과가 될 것이다.

우리가 살펴보는 간단한 평가들 중 하나는 이완된(relaxed), 가압된, 안정화 된 상태의 복부의 모양이다. 몇몇 부위에서 과긴장된 근육들(Hypertonic muscles), divots 과 전반적인 적합성 결핍은 부정적인 병리학의 몇가지 지표이다.

(아래 그림에서)왼쪽은 정상적으로 이완된 상태다. 중앙은 잘못된 가압(압박)이다. 불행하게도, 이는 매끈하고 분명한 사선으로 꽉조인 배꼽을 선호하는 사람들의 "바람" 인 모래시계 체형('hourglass figure')이다. 이점이 내가 복강내압화(intra-abdominal pressurization)에 중점을 두지 않는 코어 운동을 혐오하는 한가지 이유이다. 그것은 바깥쪽 외벽과 횡경막의 안정화 기능간의 단절을 강화한다. 오른쪽이 바르게 가압된 상태이다.

들숨과 함께 횡경막의 압박으로 복강내 압력(IAP, Intra Abdominal Pressure)을 높여, 안에서 밖으로 밀어내는 힘을 주어 척추안정화를 위해 내부 코어와 외부 코어를 동시에 자극하여 수축, 갈비뼈를 아래로 내리면서 호흡이 척추를 감싼다는 이미징이 도움이 될 수 있다.

횡격막, 복벽 순서로 너무 빠르거나 강하게 수축하지 않아야 하고, 횡경막의 움직임 정도는 개인별로 차이가 있을 수 있으며, 특히 코어 트레이닝을 하기 전에 횡경막 호흡 부터 익혀야 한다. bracing 없는 플랭크 등의 움직임들은 요통의 원인이 될 수 있다.

키즈 파티를 위한 뜨거운 물풍선(hot water balloon) 대 (그냥)풍선을 부는 것으로 생각하자. 당신에게 내부 공기에 저항하여 작용하는 tight 하고 제한되는 외벽으로 안정화되는 뜨거운 물풍선을 원한다. 그 파티 (그냥)풍선은 그 안에 많은 공기를 가질 수는 있으나, 풍선의 어떤 지점에 압력을 가하자 마자 변형될 것이다. 리프팅하는 동안 이렇게 보이게 되지 말자.

이제 호흡과 안정화 기능 뿐만 아니라 내가 받은 가장 격분되는 질문들중 하나를 간략하게 언급해보도록 하자. 최근에 나는 "모든 나의 컨텐츠를 읽고 보아왔던" 유명 피트니스 매거진들 몇군데의 작가들과 인터뷰를 하였다. 내가 받은 주요 질문들 중 하나는, "리프팅 중에는 언제 호흡해야 하나요? 이센트릭, 반복수 사이 또는 몇회 반복 마다?" 전화 인터뷰였기에 그들의 목을 졸라 죽일 수가 없어서 다행이었다.

맥락에 달려있다. max 리프팅, 5RM, 20회 반복, 메타볼릭 컨디셔닝 또는 마라톤 중 하나를 하고 있다면 호흡이 달라진다. 이러한 것들의 각각에서 요구되는 호흡과 안정화의 레벨은 서로 다르고 연속체(continuum)로 작용한다. 마라톤을 뛰고 있다면 호흡(respiration)이 최우선시 되고 안정화는 매우 낮아진다. 1000 lbs 스쿼트를 하고 있다면 안정화(bracing → stabilization)가 모든 것이고 호흡(respiration)은 뒷전이다. 모든 반복수 사이의 호흡(breathing), 반복수 동안의 호흡, 매 몇회 마다 호흡 또는 전혀 호흡하지 않음으로 부터의 대답 중 어느것이 될 수 있다. 왼쪽 끝에 마라톤이 있고 오른쪽 끝에 breathing이 있는 연속체의 다이얼로써 생각하자.

이 아티클은 이 개념의 표면 레벨(수박의 겉)을 언급하였지만 횡경막의 호흡(respiration)과 안정화 기능의 기초에 대한 좋은 이해를 형성해야 한다. 향후 보다 심도 있는 아티클과 '동영상' 으로 확장하기를 바란다.

원문: 'Elitefts', 'Chris Duffin', Breathing IS NOT Bracing

짧지만 'Prague School of Medicine' 의 DNS 에서 말하는 bracing 에 관하여 요약되어 있는 아티클로 bracing에 관한 기초 개념이 소개되어 있습니다.

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