구소련 역도선수들의 트레이닝 관리

전세계 모든 최고의 스트렝스 & 컨디셔닝 코치들은 구소련 웨이트리프팅(weightlifting, 역도) 연구를 따온다. 그러나, 이 신화적인 연구로부터 그들이 배운 것을 정직하게 언급하는 사람은 극히 드물다. — 현재까지.

나는 그 모든 논란이 무엇에 관한 것인지를 하나씩 알아보고자 결심했다. Managing the Training of Weightlifters by Nikolai Petrovich Laputin and Valentin Grigoryevich Oleshko, 1982. 를 시작하였다. 그러나 우선, 이 소련말들이 왜 가치가 있는지에 대한 약간의 배경(background)을 알아보도록 하자.

그당시는 냉전시대였다. 미국과 그들의 자본주의 연합국은 오랜 시간에 걸처 'schlong' 같은 측정으로 구소련과 바르샤바 조약 기구(Warsaw Pact)와 경쟁했다. 그 측정은 핵무기와 올림픽 메달을 세는 식이었다. 소련은 역도에 재주가 있었다. 그들은 또한 가난에서 벗어나는 한가지 확실한 방법이 '조국' 을 위한 최고의 역도인이 되는 것이라는 것을 알고 있는 1억명의 젊은이들이 있었다. 많은 과학자들에게 패드(pads)와 연필을 주어 데이터를 기록할 준비를 시켰고, 비록 불행일지라도, 강력한 기회가 주어졌다.

그렇다면 나는 'Managing the Training of Weightlifters' 로 부터 무엇을 배웠을까? 나는 아래에 핵심이 되는 가장 큰 학습 포인트들을 요약해두었다. 이중 대부분은 역도(snatch, clean and jerk)에 대해 매우 특화되었고, 올림픽에서 우승하는 것에 매우 특화되어있다. 따라서 이를 감안하고 읽도록 하자.

1. 역도선수의 경력

● 선수가 완전한 잠재력에 도달하기 위해서는 5-10년의 헌신적인 훈련이 필요하다.

● 평균 약 8년이다.

● 더 무거운 선수들은 더 가벼운 선수들 보다 오래걸린다.

● 대부분의 올림픽 리프터들은 26-27세이다.

● 7-10년간의 헌신적인 훈련 후에, 선수들은 정체되고 PRs는 1-3% 에 머무른다.

● 나의 결론: 올림픽 역도선수가 되기 위한 최고의 가능성를 원한다면 올림픽이 있는 년도에 26-27세가 되는 년도에 태어났는지를 확인하고 18-19세에 훈련을 시작하라. 물론 나이가 더 많거나 더 어린 올림픽 선수들이 존재한다. 나는 최고의 가능성을 말한다.

2. 프릴레핀의 차트(Prilepin’s Chart)

라푸틴(Laputin)은 프릴레핀(A.S. Prilepin.)의 연구를 광범위하게 인용한다. 당신은 아마도 이것을 "프릴레핀의 차트" 로 알고 있을지도 모르지만, 실제로는 "프릴레핀의 테이블(Prilepin’s Table)" 이다. 이 테이블은 1RM을 어떤 주어진 비율로 알려준다.

● 운동 중에 수행해야 할 최적의 반복수(3번째 칸, Optimal Total Reps)

● 운동 중에 수행해야 할 총 반복수 범위(4번째 칸, Range of Total Reps)

● 세트 당 수행해야 할 반복수(2번째 칸, Reps per Set)

프릴레핀 테이블은 일반적으로 스트렝스 트레이닝에서 복음(gospel)으로 여겨진다. 아래를 보도록 하자.

Prilepin’s Chart

3. 스트렝스 개발

아래의 테이블은 부하에 의한 훈련에서 수행되는 총 리프팅의 분포를 (1RM의 %로써)보여준다. 85%의 부하가 가장 자주 사용된다.

Training Volume vs Load

● 신경계가 더 약한 선수들은 더 낮은 강도로 더 많은 볼륨을 요구한다.

● 신경계가 더 강한 선수들은 더 높은 강도로 더 낮은 볼륨을 요구한다.

● '약력'(grip strength)이 증가하면 모든 체급에서 리프터의 성공으로 이어진다.

● jerk 에서 가장 신뢰할 수 있는 예측변수 중 하나는 dip/drive 의 속도이다.

- 뿐만 아니라, dip/drive의 전환(reversal) 속도가 가장 중요하다.

- dip jerk의 하단에서 잠시 멈추는 리프터들은 중량이 줄어든다. — 항상

● 폭발적인 스트렝스 개발에 뎁스 점프(depth jumps)를 사용하라.

- 부하의 범위는 체중으로만 부터 빈 바(bar)까지다.

- 1-2분 사이로 휴식으로 세트당 10회 반복

- 4세트 보다 많으면 안된다.

- 주 3회씩, 훈련 마지막에 수행된다.

● 컨쥬게이트 메소드(conjugate method)는 75 페이지에서 매우 짧게 언급되었으나, 디테일들이나 자세한 설명은 적혀있지 않았다. 저자는 그것이 잘-이해된 개념이고 리뷰가 필요치 않다는 것을 암시하는 것으로 보인다. '루이 시몬스'(Louie Simmons)는 이후에 이 컨쥬게이트 메소드를 대중화시켰다. 루이의 메소드는 '여기'에서 좋은 설명을 읽을 수 있다.

● 최상위 리프터들이 연간 수행하는 총 20,000 회의 리프팅 중 480-500회는 1RM의 90% 이상이다. 이는 모든 운동들이 포함된다. – 클래식과 보조운동

● snatch pulls 에 대한 언급

- 스내치에서 snatch pulls을 90% 이상으로 수행하는 것은 당기는 근육들이 스트렝스를 얻는 것으로 보여졌으나, 정확한 스내치로 부터 바의 궤적(bar path)이 바뀐 대가이다. 따라서, 대회-전 기간(pre-competition period)에는 snatch pull을 90% 로 수행하지 않고, 대회 1주일 내에(전에) 완전히 제거한다.

● 월간 볼륨의 %로써 최적의 훈련 볼륨

- Snatch: 27%

- Clean and Jerk: 26%

- Squat: 20%

- Pulls: 15%

- Press: 10%

- Other: 2%

4. 대회까지 이어지는 볼륨('테이퍼링'/Tapering)

● 1-2 개월 전

- 주당 8회의 중량 운동

- 주당 2-4회 일반적인 신체적 준비에 중점을 둔 운동

● 1개월 전

- 주당 5회의 중량 운동

- 세트 당 4-8회 리프팅

- 더 큰 볼륨, 더 적은 강도

● 2 주전

- 주당 4-5회의 중량 운동

- 더 높은 강도, 더 낮은 볼륨

- 기술적인 숙달(mastery)에 집중

- 주당 2회 일반적 신체적 준비에 중점을 둔 운동

- No good mornings, pressing, heavy squats, or pulls

● 시합 월 각주별 월 총 볼륨의 %

- 4주: 35%

- 3주: 28%

- 2주: 22%

- 마지막 주: 15%, 시합일 까지 테이퍼링

● 마지막 최대 부하는 시합 전 13-17일에 한다. 이 리프팅에서 판단된 시도를 시합에서 우선한다.

5. 최상위 선수들의 백분율(%) 관계

아래의 테이블은 클래식 리프팅에서의 최대 부하를 알고 있다면 보조 리프팅의 최대 부하를 예상할 수 있는 것을 보여준다. 가벼운 선수들은 그에 맞게 강한 snatch 와 clean and jerk 없이 강한 스쿼트를 할 것이라 언급된다.

Percentage Relationships for Top Lifters

*Back squat results averaged from Laputin 1982 and Chernyak 1970.

6. 리프트 사이 최적의 휴식 시간

● 이전 연구들로 설정된

- snatch 2분 휴식

- clean and jerk 3분 휴식

● 시합 리프트 전에 10 웜업 리프팅 시리즈들로, Laputin은 휴식 간격을 늘리라고 권한다.

- 웜업 리프트 1-2 사이 1.14분으로 시작

- 웜업 리프트 5-6 사이 점진적으로 2.14분으로 늘림

- 웜업 리프트 9-10 사이 점진적으로 늘리고 3.15분에 종료

원문: 'crossfitimpulse' - Summary: 'Managing the Training of Weightlifters' by N.P. Laputin

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