컨벤셔널 대 스모 데드리프트

'이전글' 에서는 프로그레션과 목적에 중점을 둔 '데드리프트' 아티클을 소개하였고, 이어지는 연재 포스팅으로, 이전글에서 언급했던 '상황' 에 관한 글입니다.

핵심 포인트:

1. 당신의 고관절 구조는 키나 사지(팔, 다리)의 길이와 같은 요소들 보다 훨씬 더 많이 컨벤셔널과 스모 데드리프트에서 당신의 스트렝스와 편안감에 영향을 줄 것이다.

2. 컨벤셔널 또는 스모 데드리프트 중 하나를 선천적으로 더 쉽거나 더 어렵게 만드는 요소는 없다. 개인의 강점과 약점에 관한 문제가 많다.

3. 고관절 신전은 컨벤셔널과 스모 데드리프트 간에 거의 같다. 컨벤셔널로 당기는 것은 당신의 대퇴에서 약간 더 쉽고(덜 개입/덜 부하), 스모로 당기는 것은 당신의 후면에 약간 더 쉽다.

4. 어떤 데드리프트 스타일이 당신에게 최고일지를 결정하기 위해서는, 그냥 몇달 동안 그것들 모두를 훈련하도록 하고, 준최대(submaximal, 최대하) 부하로 가장 강하고 가장 편안한 하나를 계속하라. 만약 그 스타일이 최대(maximal) 부하에서 더 약하다면, 당신의 뒤를 잡고 있는(발전을 저해하는) 구체적인 약점을 확인하는 것이 쉽다.

적어도 일주일에 한번씩, 나는 "체격을 감안하여(키, 팔 길이, 인심/inseam 길이 등을 여기에 넣어), 컨벤셔널 또는 스모 중 무엇을 하는 것이 더 나을까요?" 와 유사한 방식으로 질문을 받는다.

나는 '이 아티클' 에서 받은 일반적인 데드리프트에 관한 질문들의 대부분을 다루었지만, 이것은 내가 아직 다루지 않았던, 여전히 꽤 자주 받는 질문이다.

나의 답변은 항상 달라진다. "두가지 모두 어느 정도 열심히 훈련한 다음에, 가장 강하고 가장 편안한 것 중 하나를 계속해라."

이따금씩, 나는 이것이 무성의한 답변처럼 오해되는 것이 두렵다. 그러나, 그것은 실제로 가장 최고의 답변중 하나이다. 이유는, 정말로 솔직하게 말하자면, 어떤 데드리프트 스타일이 당신에게 최고가 될지 결정하기 위한 확실한 방법이 없기 때문이다. 만약 그런것이 있다면, 팔과 다리의 치수가 아닌, 당신의 고관절 엑스레이(x-ray)가 근거가 될 것 같다.

핵심 결정요인 - 고관절 구조

당신이 (컨벤셔널 데드리프트가 유리한)표준 고관절 굴곡(straight-ahead hip flexion)에서 더 강한지 (스모 데드리프트가 유리한)고관절 외전의 고관절 굴곡(hip flexion with hip abduction)에서 더 강한지는 상당하게 당신의 고관절 구조에 달려있다. 나는 전문적인 해부학 용어를 당신에게 쓰지는 않을 것이지만, 간단한 용어로, 골반은 모양과 크기 모두가 다르고, 고관절 소켓(hip sockets)은 골반에서 더 앞으로 또는 더 뒤로 위치될 수 있으며, 그러한 고관절 소켓은 더 얕거나 더 깊을 수 있고, 골반과 맞닿는 대퇴골의 각도는 다양하며, 골반과 맞닿아 있는 대퇴골이 회전하는 방법 또한 약간씩 차이가 있다.

그러한 5가지 분명한 변수들은 당신의 고관절이 겪을 수 있는 R.O.M(관절가동범위) 과 다른 고관절 자세에서 개발 할 수 있는 근육의 텐션(tension) 량 모두를 결정할 것이다.

그러한 요소들 중 하나만 설명하자면, 이것은 대퇴골간부(femoral shaft)와 관련된 대퇴골경부(femoral neck)의 각도 변화를 보여준다:

1번 이미지는 "일반적으로" 경사된 각도가 어떻게 보이는지를 보여준다. 2번 이미지는 내반고(coxa vara) 고관절을 보여주고, 3번 이미지는 외반고(coxa valga) 고관절을 보여준다.

2번 사람은 거의 확실하게 컨벤셔널 데드리프트를 할 필요가 있으며(특히 고관절 소켓이 깊다면), 그들은 아마도 상당히 네로우 스탠스로도 스쿼트를 할 것이다. 고관절 외전(hip abduction)이 너무 심하면, 그들의 대퇴골 상부가 골반 자체에 침입될 것이다.

3번 사람은 아마도 스플릿을 하는데 전혀 문제가 없을 것이고, 그들은 스모를 당기는 것이 더 나을 수가 있다. 고관절 외전이 늘어나면, 고관절의 신전을 돕기 위해 (특히 대내전근/adductor magnus)그들의 내전근에 더 많은 텐션을 얻게 될 것이다.

(만약 이것이 당신에게 흥미있는 주제라면, 나는 이 시리즈들을 강력하게 권장한다. – 'Part 1', 'Part 2', 'Part 3'. Dean Somerset 은 이 분야를 파헤치는 것을 잘 해냈고, 나는 그것을 개선할 방법을 정말로 생각할 수가 없다. 모든 특별한 분야를 파고드는 것은 여기에서 어찌됐건 우리의 목적과는 별 상관은 없다.)

가동범위(R.O.M)는 중요할까?

몇몇 사람들은 가동범위를 짧게 할 수 있기 때문에 스모 데드리프트가 더 쉬울 것이라는 생각을 갖고 있다.

그 생각이 맞을까?

아니, 실제로 아니다.

Escamilla 는(또는 적어도 인증된 – 최소한의 관찰력이 있는 사람이라면 누구든지 매우 분명하게 알 수 있다.) 스모 데드리프트가 컨벤셔널 데드리프트 보다 약 20~25% 가동범위가 짧다는 것을 '확인하였다'.

그러나, 가동범위의 차이가 크게 중요하지는 않다. Yes, 그것은 컨벤셔널 데드리프터가 리프팅을 완료하기 위해서 20-25% 더 많은 기계적인 일을 해야 할 필요가 있다는 것을 의미한다.

1. 대부분의 최대치(maximal) 데드리프트는 (1회를)완료까지 5초 또는 이하가 걸린다. 'grindiest deadlift' 조차도 보통은 10초에 락아웃을 한다. 당신의 근육들에 ATP와 (ADP → ATP 기전에 관여하는)포스포크레아틴(phosphocreatine)을 충분히 저장하고 있음은, 8-10초 보다 짧게 지속되는 최대 출력이 에너지 생성에 의해 제한되지 않음을 보증한다. 기계적인 일의 차이점은 'deadlift-for-reps challenge(↓)' 에서 차이점을 만들 것 같지만, 1RM을 시도 할 때는 그렇지 않다. 다시 말하자면, 자세의 너비(stance width)는 1분 이내로 40회의 405 데드리프트를 말할 수 있는 능력에는 영향을 주지만, 누군가 리프팅 할 수 있는 최대 중량에서 필연적인 것은 아니다.(일반적인 감으로는, 한가지 변형이 다른 것 보다 당신에게 더 강할 것/적합할 것 같다.)

2. 당신이 완전 가동범위에서 너무 약했기 때문에 리프팅에서 실패한다는 점을 명심하는 것이 중요하다. 당신의 그 움직임에서 매우 가장 약한 부분에서 너무 약했기 때문에 리프팅을 실패하게 된다. 다시 말하자면, 당신이 리프팅을 만들거나 실패하는 것을 결정하는 '크리티컬 가동범위' 는 긴 가동범위의 리프팅과 짧은 가동범위의 리프팅에 있어 유사하게 근소한 차이이다.

당신의 그 움직임에서 매우 가장 약한 부분에서 너무 약했기 때문에 리프팅을 실패하게 된다.

단 2명의 1,000 lbs 데드리프터들만이 둘다 컨벤셔널을 당겼고, 지금까지 수행되어진 900+ lbs 데드리프트의 대부분은 컨벤셔널 데드리프트였다는 것을 언급하는 것은 가치가 있음으로, 비록 짧은 가동범위가 약간의 이점을 제공한다 할 지라도, 그것이 매우 상위 레벨에서 그것 자체가 (이점으로)나타나지 않아왔다.

스모 데드리프트는 고관절 신전(hip extension) 토크(torque)를 덜 필요하지 않나?

나는 중량을 리프팅하기 위해서 요구되어지는 고관절 신전 토크의 중요한 차이점 때문에 스모 데드리프트가 컨벤셔널 데드리프트 보다 쉽다는 또다른 개념이 돌아다니는 것을 보아왔다. 그 아이디어는 다음과 같은 그림들로 뒷받침 되어진다.

image: 'PTW'

(나는 여기서 'Izzy' 에게 의도적으로 딴지를 걸자는 것이 아니다. 이 한가지 문제점 외 사진의 출처인 그 아티클은 매우 훌륭하였다. 이것은 이 부분을 설명하기 위해서 찾을 수 있는 최고의 사진일 뿐이다.)

자, 이것은 생체역학(biomechanics) 101과 물리학 101을 접목한다면 직관적으로 이해가 되는 아이디어이다. 고관절 신전은(교과서적으로) 시상면(sagittal plane)의 움직임으로써 정의되어지고, '토크(torque)' 는 걸려있는 부하에 모멘트 암(moment arm)을 곱한 것과 같다. 따라서, 스모 데드리프트에서, 고관절 모멘트 암(당신의 고관절과 bar 간에 수평 거리)가 더 짧기 때문에, 중량을 리프팅하기 위해서는 고관절 신전이 덜 필요로 한다. 그렇지 않나?

아니, 그렇지만은 않다.

당신이 생체역학 101에서 배웠던 것이(단편적인 지식들이) 필연적으로 여기에 적용되는 것은 아니다. 고관절 신전은 3차원으로 일어난다. 고관절이 외회전 되어질 때, 그것은 시상면(front-to-back, 앞뒤)과 관상면(frontal plane, left-to-right, 좌우) 모두에서 고관절 신전이 일어난다는 것을 의미한다.

한쪽 다리씩 따로따로 생각해보면 (이해하기에)도움이 된다. 얼마나 많이 고관절이 외전되어지고 외회전 되어지와는 무관하게, 그 모멘트 암의 길이는 본질적으로 영향을 받지 않기 때문에, 고관절을 신전시키기 위해서는 그만큼의 토크가 걸릴 것이다.

(검정공이 고관절, 연결된 선이 대퇴골, 얇은 검정 선이 bar, 그리고 빨간 선이 모멘트 암이다.)

당신은 아래에서 같은 원리가 작용하고 있음을 볼 수 있다. 게다가, 당신은 'MS 그림판' 을 사용하여 3차원으로 그리려고 하는 내가 얼마나 서투른지도 볼 수 있을 것이다.

(side view는 narrow stance로 데드를 하는 중의 측면일 것이고 wide stance로 데드를 하는 중의 옆 그리고 약간 뒤일 것이다. (다리의 side view 이지, 몸통만이 아니다.) 깊이를 고려해보면, 모든 빨간 선은 3차원의 길이가 동일하고, 모멘트 암은 영향을 받지 않는다. 내로우 스탠스의 경우, 그 길이의 대부분은 시상면에 있고, 와이드 스탠스의 경우, 부분적으로는 시상면에, 부분적으로는 관상면에 있다.)

따라서, 고관절 신전이 시상면(front-to-back) 뿐만 아니라 3차원에서 일어난다는 것을 고려하게 되었을 때, 자세의 너비(stance width)는 어떠한 의미있는 방식으로도 고관절 신전에 영향을 주지 않는다는 것이 분명해진다. 또는, 다른 말로 말하자면, 고관절 신전은 대퇴골에 관한 시상면에서 일어나는 것이지 – 몸통에 관한 시상면에서'만' 일어나는 것은 아니다. 여기 위에서 본 모습의 일러스트가 있다.

고관절 신전 요구는 컨벤셔널과 스모 데드리프트 간에 거의 동일하다.

이 또한 Escamilla 가 2차원과 3차원 분석으로 부터 나온 값을 비교하여 스모와 데드리프트를 비교했을 때 '확인한 것' 이다. 컨벤셔널과 스모 데드리프트를 비교했을 때, 그 움직임의 어떠한 지점에서도 고관절 신전 요구에 있어 큰 차이가 없었다. (그는 bar가 지면에서 떼어질 때, bar가 무릎을 지날 때, 그리고 리프팅의 상단을 조사하였다.) '또다른 연구' 에서는 둔근과 햄스트링의 EMG(근전도검사) 값이 두 데드리프트 스타일에서 동일하였고, 이 아이디어를 입증하였다. Escamilla 는 또한 2차원과 3차원 분석을 비교하였고 예상했던 것 처럼, 2차원 분석이 스모 데드리프트를 크게 왜곡시킨 것임을 확인하였다. 만약 당신이 정말로 이 특별한 주제를 보다 세부적으로 파고들기를 원한다면, 나의 친구 Andrew Vigotsky가 3차원 관절 모멘트(joint moments) 계산에 관하여 쓴 위대한 아티클이 '여기' 있다. 나는 또한 그에게 존경을 전할 필요가 있다. 이유는, 이 이슈를 내가 알게 만들어준 사람이 그이기 때문이다.

그렇다면, 차이점은 무엇일까?

스모와 컨벤셔널 데드리프트의 요구사항들을 살펴볼 때, 거기에는 불과 2가지 주된 차이점들만이 있다.

1. 스모 데드리프트는 당신의 대퇴에 보다 더 어렵다.(대퇴가 더 많이 개입된다.) bar를 지면에서 떼어낼 때, 스모 데드리프트는 컨벤셔널 보다 무릎 모멘트가 대략 3배 더 높다. 이는 EMG 데이터를 조사하여 Escamilla 했던 또다른 데드리프트 '연구' 에서도 반영되어 있다. 대퇴에 관한 EMG 값은(외측광근과 내측광근) 컨벤셔널 데드리프트 보다 스모 데드리프트에서 더 높았다.

2. 컨벤셔널 데드리프트는 지면에서 벗어날 때 당신의 척추 기립근에 보다 더 어렵다.(척추에 더 많은 부하를 준다.) Cholewicki 의 '데이터' 는 컨벤셔널 데드리프트에서 약 10% 더 높은 척추 신전을 요구한다는 것을 보여준다. 리프팅 시작시 몸통이 (스모 데드리프트 보다)앞으로 더 기울어지기 때문에, bar가 지면에서 벗어날 때 등을 신전시키기(펴기) 위해서 척추 기립근을 더 많이 수축시켜야 할 것이다.

당신이 켄벤셔널을 당겨야 할지 또는 스모를 당겨야 할지 어떻게 알 수 있을까? 둘다 직접 해봐라!

두 변형 모두를 몇달 동안 똑같이 훈련토록 하라. 그다음에, 준최대(submaximal, 최대하, 1RM의 약 70-80%) 부하로 가장 강하고 가장 편안하게 느껴지는 하나로 가라.

일반적으로, 이것은 가장 무거운 최대 부하로도 당신이 리프팅을 할 수 있께 하는 것과 같은 변형이 될 것이다. 그러나, 만약 준최대 부하에서 가장 강력하고 가장 편안함을 느끼는 변형을 활용하여 지금 당장 더 적은 중량을 당긴다면, 당신의 약점을 다루는데 약간의 더 많은 시간을 쓰면 그것은 금방 따라잡을 가능성이 있다.

약점이 무엇인지를 파악하는 것은 엄청 어렵지도 않다. 만약 당신의 컨벤셔널 데드리프트가 준최대 부하에서 더 낫게 느껴지나 스모 최대치가 더 높다면, 그렇다면 당신의 등(후면사슬)이 약할 가능성이 있다. 반대로, 만약 당신의 스모가 준최대 부하에서 더 낫게 느껴지나 컨벤셔널 최대치가 더 높다면, 그렇다면 당신의 대퇴가 약할 가능성이 있다.

같은 방식으로, 만약 둘다 괜찮게 느껴진다면, 정체되는(lagging) 리프팅은 당신의 가장 큰 약점이 어디에 있는지도 알려준다. 만약 당신이 스모로 당기는 것이 상당하게 더 높다면, 그렇다면 당신의 등은 아마도 보다 많은 (보조)운동을 할 필요가 있을 것이고, 만약 당신이 컨벤셔널로 당기는 것이 상당하게 더 높다면, 그렇다면 당신의 대퇴는 아마 더 많은 (보조)운동을 할 필요가 있을 것이다.

이제, 일반적으로, 더 가벼운 리프터들과 여성 리프터들은 등(후면사슬)/몸통 약점 때문에 스모를 더 잘하는 경향이 있다. 두터운 몸통의 더 큰 사람들은, 일반적으로 컨벤셔널로 당길 때 그들의 등을 신전시키는 것을 유지하는 시간이 더 쉽다.

정확한 수치는 시간이 지남에 따라 변하지만, 일반적으로, 여성 리프터들의 약 2/3와 100kg 아래의 남성들이 스모들 당기고, 100kg이 넘는 남성 리프터들의 2/3가 켄벤셔널 데드리프트를 한다. 최근들어, 스모는 유독 인기가 있다. 반면 90년대 후반에는(Escamilla가 그의 데이터를 수집한 내셔널에서), 83kg가 넘는 리프터들 중 85% 와 83kg 아래의 리프터들 중 55%를 포함하여, 리프터들의 (85 + 55 / 2)70%가 컨벤셔널로 데드리프트를 하였다.

그러나 당신의 성별, 크기 또는 체격 때문에 다른 것 외에 한가지 변형만을 고집하지는 마라. 시간이 흐름에 따라 인기의 변화는, 인기있는 트레이닝 스타일들의 변화를 반영하는 것이라고 생각한다. 90년대에는 더 많은 데드리프트 볼륨, 로우(rows)류, 굿모닝 및 백레이즈를 포함한 고중량 고빈도 등 운동이 유행이었다. 그들은 (이러한 유행으로 인해)집단적으로 더 강한 등을 가졌을 것이고, 결과적으로는 주로 컨벤셔널 데드리프트 방식을 선호하였다. 요즘은(2015년 당시), 더 고빈도, 더 높은 볼륨의 스쿼트와 상대적으로 덜 직접적인 후면 사슬 훈련은 현재 리프터들이 집단적으로 더 강한 대퇴를 갖고 있다는 것을 의미하기 때문에, 그들은 스모 데드리프트를 더 선호한다.

둘다 해봐라. 데드리프트의 변형 어느것도 다른 것 보다 본질적으로 더 쉽지 않으며, 고관절 신전 요구는 사실상 동일하다. 그러나, 굴곡(flexion), 외전(abduction) 및 외회전의 다양한 각도에서 고관절 주변 근육의 텐션과 당신의 고관절이 편안하게 갈 수 있는 가동범위를 결정하는 개인별 고관절 구조에 주로 기반했을 때, 장기적으로는 하나 또는 다른 하나가 두드러지게 더 강해질 것이다.

데드리프트의 변형 어느것도 다른 것 보다 본질적으로 더 쉽지 않다.

만약 지금 가장 강하게 느껴지는 변형이 실제로 지금 당장 더 많은 중량을 당기게 해주는 것이 아니라면, 가장 약점인 듯 한 것을 다루는데 약간의 시간을 쓰고 나면(컨벤셔널은 후면 스트렝스, 스모는 대퇴 스트렝스) 당신은 아마도 그것이 빠르게 성장한다는 것을 알게될 것이다.

원문: 'Stronger By Science' by 'Greg Nuckols'

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