: TB의 SNS 이야기 :: 근비대와 스트렝스를 위한 웬들러 863



여기 당신이 알아야 할 것이 있다


1. 만약 당신이 필요에 따라 5/3/1의 볼륨이 약간 적다는 것을 발견했다면, 8/6/3 계획으로 돌리는 것은 효율적인 변화가 될 수 있다.


2. 어떤 프로그램이라도 변형(tweaks)을 하기 전에는 최하 몇사이클은 쓰여진대로 "웬들러 5/3/1"을 선행해야 한다는 것을 확인토록하자.


나는 짐웬들러의 5/3/1 프로그램을 좋아한다. 단순함, 프로그레션 및 서두르지 않는다는(start-slow) 원칙 모두는 나의 성격과 운동 철학 모두에 부합된다.


그러나, 나는 선수들을 훈련시키는 것이지, 파워리프터가 아니다. 나의 고객들에게 여전히 효율적일까? 여기 내가 그것을 시도했을 때 일어난 일화가 있다.


Making it Work


나는 나의 선수들과 함께 약 1년 동안에 "쓰여진대로" 5/3/1을 사용하기 시작했다. 그후 나는 운동, 리프팅 및 결과들을 조사하였다. 그들은 훨씬 더 강함을 얻은 반면에, 나는 '그들의 스포츠' 에서 요구하는 것에 부합되는 볼륨이 약간 더 필요했다는 결론을 내렸다.


확실한 해결책은 더 많은 세트수를 하는 것이지만, 우리의 팀 구성에서 장비와 시간 제한으로 인해, 이것은 그야말로 불가능하였다. 따라서 시스템을 온전히 유지하고자, 목적 성취에 부합되는 세트수/반복수 프로그레션을 조절하기로 결심했다. 그리고 그것이, 8/6/3이 탄생한 계기다.


위대한 프로그램들 중 하나를 변형하면 '사파(heresy)' 처럼 보일수는 있으나, 당신이 근본이 되는 원칙들을 우선적으로 이해한다면, 대부분의 코치들은 그들의 프로그램들을 자유롭게 조절하고 실험할 수 있다고 말할 것이라는 것을 명심토록 하자. 웬들러도 다르지 않다. – 당신이 쓰여진대로 몇번의 제대로된 사이클을 수행한 후에, 웬들러는 실제로 당신만의 것으로 만들라 권장한다.


Making it My Own


우리의 체육관에는 언제든 다양한 수준의 경험과 능력을 지닌 선수 그룹이 있다. 상황-맞춤형 8/6/3은 나의 초보 선수들과 가장 숙련된 선수들까지 오직 3세트 안에 추가적인 량질의 볼륨을 얻도록 한다.


짐웬들러의 시스템에서 말하는 %를 유지하고자 나는 2가지 추가적인 수정안을 만들었다.


1. 매주 나는 3번째 세트에서 대략 5%를 뺐다.


2. 짐웬들러는 세트에서 세트로 % 프로그레션을 위한 2가지 옵션들을 쓰는 반면에, 나는 1세트에서 2세트로 가장 큰 증량(leap)을 하는 것을 선택하였다. 이것은 2세트에서 3세트로 더 작은 증량(jump)을 허용한다.


참고: 극단적인 상급(high-level) 리프터들은, 만약 그들이 그렇게 하기를 선택한다면, 그 오리지널 프로그램과 이것을 보다 일관성있게 유지하고자, 1세트와 2세트에서 (10% 대신에)5%를 뺄 수 있다. 그러나, 500 lbs의 벤치 프레스를 치는 사람이 아니라면(즉, 거의 모든 사람들은) 내가 제시하는 프로그램을 따를 수 있고 엄청난 결과들을 얻을 수 있을 것이다.


What Stays the Same?


● 오리지널과 마찬가지로, 당신은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 및 오버헤드 프레스와 같은 주운동, 복합 움직임과 함께 8/6/3을 사용토록하자.


 오리지널과 마찬가지로, 프로그램을 당신의 1RM %에 기반하도록 하자. 어떠한 주운동이라도 당신의 1RM을 결정한 후에는, 0.9를 곱하여(90%) 기본 수치를 계산토록 한다. 다시 말하자면, 만약 벤치 프레스에서 당신의 실제 1RM이 300 lbs라면, 당신은 그것에 0.9를 곱함으로써 270 lbs에 이른다. 그것이 당신의 중량을 계산하기 위해서 사용되어질 수 있는 수치이다.


예를 들자면, 1주차 1세트는 당신의 기본 수치의 65%로 8회를 하는 것을 요구로 한다. 당신은 간단히 270에 0.65를 곱함으로써 175.5 lbs에 이른다. 당신의 다음 세트는, 270에 75%를 곱함으로써 202.5 lbs가 된다.


So What Does It Look Like?



"웬들러 8/6/3"



"오리지널 웬들러 5/3/1"


4주차 디로딩은 오리지널에서의 40%-50%-60% 와 본질적으로 같고, 반복수는 8-10회이다. 4주 사이클을 마친 후에는, 기본 수치에 5 lbs를 증량하고 그 사이클을 반복하도록 하자.


The Results


8/6/3으로 바꾼 후 2년이 지난 동안에 우리의 모든 선수들은 4주 사이클 마다 더 강해졌다. Yes, 모든 선수들이, 실패 없이, 이 실험을 시작한 이후로 그들의 주요 리프팅들이 올라갔다. 나는 그것을 승리라고 부르고 싶다.


만약 당신이 세트 당 약간 더 볼륨이 필요하다면, 짐웬들러의 천재적인 프로그램에 관한 이 변형을 짧게 한 사이클 또는 두 사이클 해보도록 하자. 그리고 당신의 생각이 무엇인지를 나에게 알려달라!(녹녹치가 않다.)


원문: 'T-Nation' By 'Brad Kaczmarski'


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Posted by T.B

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