프로그램 디자인에서 가장 큰 실수

나의 프로그램들은 10년 전에 했던 것 보다 현재 많이 다르게 보인다. 나의 "big rock(확고부동한 커다란)" 원칙들과 일반적인 운동 프로그레션-리그레션은 거의 변함 없음에도 불구하고 이것은 진실이다.

내 프로그램의 진화(evolution)는 주로 내 자신의 편견을 인정하고, 같은 트레이닝 적응에 대한 병렬 경로(parallel paths, 같은 목적에 대한 다른 여러 접근 경로)를 인지하고, 선수가 아닌 스포츠 트레이닝의 중대한 프로그램 디자인 실수들을 일반적으로 피하고자 노력하는 것으로 부터 비롯되었다.

All athletes competing in the same sport do not have the same needs. (같은 스포츠에서 경쟁하는 모든 선수들이 같은 니즈를 갖지 않는다.)

이것이 당연한 말 처럼 들릴 수도 있지만, 압도적으로 대다수의 트레이닝 프로그램들은 선수에게 특화된 니즈가 아니라, 스포츠의 요구에 기반하여 디자인되어졌다.

그저 운동을 선택하는 것이라기 보다

이 개념에 대한 나의 첫번째 노출은 과거 손상 증상을 유발했던 운동들의 대체(안)를 찾는 것을 요구로 하는 독특한 이력의 손상을 가진 선수가 나타난 내 커리어 초기에 왔다.

이는 확실히 옳은 방향으로의 단계이지만, 효율적인 프로그램 디자인은 다치지 않는 운동을 그냥 고르는 것 이상으로 많은 것을 포함한다.

짧게 말해서, 운동 선택은 매개변수(parameters)로 부하를 주는 생리적인 적응을 결정짓지 않는다.

아래의 테이블에는 몇가지 일반적인 매개변수 부하를 보여주고, 적응 자극(adaptation stimulus)은 선수 내에서 각각 생성된다.

같은 운동은 특정 움직임 패턴에 대한 신경경로를 활성(groove)시키고, 근육 크기 성장, 최대 스트렝스 증진 및 파워 향상에 사용되어질 수 있다.

선수가 정확하고 안전하게 수행할 수 있는 운동을 찾고자 손상 이력에 접목된 움직임-기반 평가들을 사용하는 것은 중요한 기본 단계이지만, 선수의 트레이닝 결과를 좌우 하지는 않을 것이다.

개인별 목적을 인정

각각의 선수들은 다른 이유로 트레이닝을 한다.

어떤 사람들은 더 크고 더 강해지기를 원한다. 대부분의 사람들은 더 빨라지기를 원한다. 어떤 사람들은 그저 건강해지기를 원한다.(i.e. 지속 유지)

프로그레션 단계를 잘-사려 깊게 생각한 일반적인 프로그램은 이러한 각 영역들, 특히 어린 선수들과 훈련 경험이 없는 선수들의 향상을 이끌어 낼 수 있다.

그러나, 일반적인 프로그램은 선수의 (실력)향상에 있어 가장 관심이 있는 퀄리티의 개발을 최적화 할 것 같지는 않다.

몇년전에, 나는 스스로에게 간단한 질문을 하기 시작했다. : "이 선수 한명의 성공에 내 모든 커리어가 달려있다면, 내 접근법은 어떻게 달라질 수 있을까?"

이 질문과 레슬링을 하기 전에, 나는 같은 그룹 내에서 다른 프로그램들을 따르는 선수들에게 논리적인(이론적인) 제한들을 지나치게 강조했었기 때문에 트레이닝 프로그램을 더욱 개인화 시킬 수 있는 기회를 간과해왔으며, 솔직하게 말하자면, 나는 선수들이 얻게 되는 결과가 그들이 할 수 있는 만큼 중요한 것이 아니라는 것을 깨닫지 못했다.

12주의 비-시즌기가 있는 두 선수를 고려해보자. 한명은 크기와 스트렝스를 얻는 것을 목적으로 하고, 나머지는 그냥 더 빨라지기를 원한다. 같은 프로그램이 두 영역 모두에서 최적의 향상을 이끌어 낼 것인가?

Unlikely.

목적지를 고정, 출발선을 무시

내가 나의 습득 과정에 새로운 평가 또는 테스트를 더했을적 마다 나는 무언가를 배워왔다.

예를 들면, 초기에 나는 선수가 운동을 잘 하도록 하는데 필요한 모든 것은 좋은 코칭과 약간의 연습이라고 생각했다.

내가 움직임 평가를 처음으로 시행하기 시작하였을 때, 선수들은 극도로 다른 구조들과 움직임 역량을 가졌고, 특정 선수들은 특정 운동을 정확하게 수행하기 위한 최적의 자세에 그냥 도달 할 수 없다는 것이 즉시 명확해졌다.

물론, 고유의 특성들은 움직임 역량에만 적용되는 것은 아니지만, 모든 신체적 퀄리티에 적용된다. 이것은 내가 총점을 사용하여 팀/그룹 테스트 결과를 분석하기 시작했을 때 정말로 명확해졌다.

총점은 같은 퀄리티의 다른 테스트에서의 성적을 종합하여 그 퀄리티의 점수를 만든다. 예를 들면, 테스트 프로토콜에 3-RM의 다른 운동들(eg. Trap Bar Deadlift, Pull-Up, and Bench Press)을 포함하는 경우, 3가지 테스트들의 성적을 종합하여 하나의 "스트렝스" 점수로 만든다.

적절한 종합 테스트 세트와 함께 이러한 총점들은 선수들의 퍼포먼스 프로필을 식별하고, 선수들에게 필요한 영역을 전달(소통)하는 매우 간단하고 효율적인 도구를 제공한다.

아래의 그래프는 4명의 다른 선수 프로필을 보여준다. 왼쪽에서 오른쪽으로, 각 칼럼은 움직임 역량, 스피드, 파워, 상체 스트렝스, 혐기성(무산소성) 컨디셔닝 및 호기성(유산소성) 컨디셔닝에 해당한다.

빨간색과 초록색 바는 각각 평균값과 최상위 퍼포먼스에 해당한다.

이 선수들이 같은 프로그램을 따라야 할까?

이 과정은 2가지 이유로 극도로 중요하다.

첫째, 선수가 가장 최적의 트레이닝 목적을 전달(소통)받지 못할 수 있다.

선수들은 다른 이유들로 트레이닝 목적을 표현한다. 이상적으로, 그 목적은 선수가 원하는 수준에서 경쟁하는 기회를 얻지 못하도록 막는 제한요소들을 식별하는데 기반되어질 것이다.

그러나 흔하게 트레이닝 목적은 훨씬 더 임의로 되어진다. 예를 들면, 더 강한 친구(또는 나이가 더많은 형제)가 있기 때문에 선수는 더 커지고 더 강해지고 싶어할 수 있다.

혹은 그들은 더 빨라지고 싶다고 말한다. 이유는 그것이 그들의 가장 시급한 니즈가 아님에도 모두가 그렇게 말하기 때문이다.

종합적인 테스트 과정은 선수의 강점과 약점을 보여주는데 도움이 될 수 있음으로 최고의 트레이닝 목표에 관한 결정은 더 나은 맥락(전후 사정)으로 논의 되어질 수 있다.

둘째, 선수는 원하는 트레이닝 목적에 있어 최적으로 프로그레션 시키기 위한 기본적인 신체적 역량을 보유하지 못할 수 있다.

이는 매우 직설적인 아이디어로 돌아온다. : 비록 목적지는 같더라도, 출발점은 그렇지 않다.

가장 단순화한 용어로, 속도를 표현하는 것은 효율적인 움직임 패턴에서, 빠르게, 많은 량의 힘을 생성하는 것을 요구로 한다.

만약 선수들이 스피드 향상을 원하지만, 충분한 스트렝스가 부족하면, 선수의 힘을 생성하는 능력 향상을 강조하는 프로그램을 만드는 것은 그 선수를 위한 가장 효율적인 "스피드 트레이닝" 프로그램이 될 것이다.

그반대로, 평균 속도 이상이지만 움직임 역량이 극도로 제한된 선수는 빠르기 위한 적절한 "엔진" 을 가지고 있을 수는 있지만, 효율적인 스포츠 내에서 엔진의 역량 표현을 위한 최적의 자세로 도달할 수 없다.

세번째 예를 들자면, 또다른 선수는 평균 이상의 스트렝스와 적절한 움직임 역량을 가지고 있을 수 있지만, 단순하게 빠르게 힘을 쓸수 없다. 이 선수는 스피드, 파워 및 힘 생성율을 강조하는 프로그램으로 부터 이점이 있을 것이다.

끝으로, (네번째 예로써)선수는 그냥 훈련 부족(Under-trained)일 수 있고 요구되는 여러 퀄리티를 다루는 보다 일반적인 프로그램으로 부터의 이점이 있다.

이것이 가상의 시나리오 처럼 보일 수 있지만, 위 그래프에서 보여진 정확한 케이스들이다.

좌측 상단: 충분한 스트렝스 부족

왼쪽 하단: 충분한 움직임 역량 부족

우측 상단: 스피드/파워 부족

우측 하단: 훈련 부족

마무리

선수의 트레이닝 프로그레션을 최적화 하는 것은 개인화된 목표를 갖고, 선수의 현재 역량에 대한 면밀한 이해가 요구되어진다. 출발선과 가장 효율적인 경로를 결정할 수 있는 목적지 모두에 대한 명확한 비전이 있어야만 한다.

나의 트레이닝 프로그램의 가장 큰 변화는, 완벽한 프로그램을 디자인 할 수 있는 방법에 관한 생각을 멈추었고, 특정 선수가 특정 목적을 성취하기 위한 최고의 프로그램을 디자인 하는 방법에 관하여 질문하기 시작했을 때 일어났다.

내가 당신에게 요즈음 여전히 내 프로그램 디자인을 결정하는 질문을 남길 것이다. : "이 선수 한명의 성공에 내 모든 커리어가 달려있다면, 내 접근법은 어떻게 달라질 수 있을까?"

원문: 'ericcressey.com', by Eric Cressey

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