웨스트사이드 지혜

Westside Wisdom

웨스트사이드 지혜

여기 당신이 알아야 할 필요가 있는 것

1. 만약 당신이 엘리트 선수급에 도달하기를 원한다면, 최대 노력(Max Effort), 역동적 노력(Dynamic Effort) 및 폭발력(Explosiveness)을 통합시켜야할 필요가 있다.

2. 강해지고자 한다면 빨라져야만 한다.(You have to be fast to be strong.)

3. 잘못된 운동으로 강해지거나 잘못된 근육 무리에 노력을 쏟는 것은 좋지 않다.

4. 파워리프팅 훈련을 위한 것으로 wide-stance box squat 보다 더 좋은 스쾃은 없다.

루이 시몬스(Louie Simmons)의 체육관인 오하이오 주 콜럼버스에 위치한 웨스트사이드 바벨(Westside Barbell, https://westside-barbell.com/)은 지구상에서 가장 하드코어한 체육관으로 꼽힌다. 웨스트사이드 바벨 체육관은 매일 100%를 치거나 65세의 나이에도 여전히 전형적인 운동 매니아들 조차 두려움에 떨게 할 파운드를 사용하여 주당 10번의 운동을 해대는 시몬스의 분노에 대한 위험을 감수해야 하는 곳이다.

루이 시몬스의 세계 신기록 보유 목록은 충격 그 자체다. 팀으로써 웨스트사이드 바벨은 100회 이상의 세계 신기록을 갱신했고 상위 5 중 3 및 상위 10 중 4를 보유하고 있다.

웨스트사이드 바벨팀은 Dave Hoff, 'Laura Phelps Sweatt' 및 700 파운드(약 317.5kg)를 raw bench로 치는 Nick Winters와 같은 전세계에서 가장 위대한 남녀 리프터들이 소속되어 있다. 웨스트사이드 팀들 중 20명 이상의 멤버들이 800 파운드(약 362.87kg) 데드리프트 기록을 보유하고 있다.

루이 시몬스는 지난 수년동안 파워리프팅을 확장시켜 NFL 팀들, 올림픽 금메달 단거리선수들, 럭비 팀들과 최근에는 UFC에서 5연승을 거둔 MMA 파이터 맷브라운(Matt Brown)과 함께 일하는 중이다.

루이 시몬스가 말을 할 때는, 그냥 듣고 있는 것이 낫다.

(이하 시몬스)

몇몇 사람들은 "루이 시몬스는 전세계에서 가장 강한(할) 리프터들을 찝어내기 때문에 성공한 것 뿐이다!" 라고 뒷얘기를 한다는 것을 알고 있다.

그것에 관하여 내가 하는 말은 "헛소리." 모두가 웨스트사이드를 겨눈다. 팩트는 우리가 늘 그들의 엉덩이를 걷어차는 무언가와 관련이 있을 수도 있다. 나는 14살에 Kenny Patterson을 처음 알기 시작하였다. 그는 20세에 720파운드 벤치 프레스 기록의 최연소 보유자가 되었다.

Dave Hoff는 15살 하이스쿨 풋볼 선수시절 웨스트사이드로 왔다. 16살에는 170파운드(약 77.1kg)로 800파운드(약 362.87kg) 스쾃, 500파운드(약 226.79kg) 벤치, 600파운드(약 272.15kg) 데드리프트를 하였다.

그반면, AJ Roberts를 처음 만났을 때 그는 이미 총 2400 기록을 보유하고 있었다. 3년 후에는 2855였고, 그의 최고 기록은 2930이었다. 나는 (그의 기록에 관하여)계속 할 수 있다.

주목해야 할 것은, 이것은 내가 한 것이 아니다. 그것은 시스템이 한 것이다. 그것이 스포츠 과학(sports science)이다.

체육관에서 우리가 하고 있는 무언가를 '안' 하지 않는 한, 그들이 우리를 이길 기회가 없다는 것을 나는 알고 있다. 우리는 물리학 책을 펼치고 그들이 하는 것이 무엇인지를 알고 있는 외국인들과 대화를 할 정도로 충분히 스마트하다.

그러나 그것이 우리의 방식이다. 만약 내가 무언가를 배우고자 한다면, 나는 25인치의 팔을 가진 사람을 부르지 않고 IQ 190을 가진 사람을 부를 것이다. (※ 이론 없는 실기 또는 실기 없는 이론이 무슨 소용이 있겠냐만 '루이 시몬스' 는 이론을 우선시한다.)

1982년, 내가 2번째로 나의 요추가 부러졌을 때, 나는 내가 하고 있던 것들을 바꿔야 할 필요가 있다는 것을 알았다. 따라서 내가 병원 침대에 누워있는 동안에, 소비에트 연방(Soviet Union, 소련)에서 나온 모든 책들을 읽었다.(그들은 우리보다 몇마일은 앞서 있었다.) 나는 수백권의 책을 읽었고 그것이 나의 인생을 바꾸었다.

나는 내가 할 수 있는 모든 것들을 적용하기 시작하였으며 이것이 의미하는 것은 중량에 과학을 적용하기 시작했다는 것이다.

웨스트사이드가 다른점

대부분의 체육관에서는 가장 쎈 사람이 그의 방식을 리드하고, 모두가 그가 하는 프로그램을 따르려 든다. 무슨 일이 일어나는가 하면, 그는 발전을 하지만 모든 사람들은 오버트레이닝을 하게 된다. 웨스트사이드에서 우리는 특정한 무게와 특정한 bar 속도를 사용하고 당신이 얼마나 강한지에 따라서 볼륨을 제한한다.

그러니까, 당신이 400 파운드 스쾃을 하는 것에 대해서 이야기해보도록 하자. 초당 0.8m의 bar 속도로 speed strength 를 위해 50-60%로 훈련할 것이다. 그 %는 당신이 300 또는 500 또는 1200 파운드를 하든지간에 변하지 않는다.

그것이 우리가 오버트레이닝을 하지 않는 방법이다. – 모든 것이 당신의 최대 스트렝스에 따라 좌우된다. 당신의 나이는 중요한 것이 아니며, 당신이 타고난 것인지, 심지어 남녀 성별도 중요하지 않다. 나는 체중 123(약 55.79 kg) 및 132 파운드(약 59.87 kg)로 450 파운드(약 204.1 kg) 스쾃을 하고 체중 148 파운드(약 67.13 kg)로 590 스쾃(약 267.61 kg)을 하는 여성부(girls)를 지도하고 있다.

모든 것은 당신에게 달려있다. 나는 그저 당신의 절대 근력(absolute strength)으로 훈련하라고 요청 할 뿐이다. 그것이 모든 사람들에게 효과가 있는 이유이다. 그것이 프로 팀들이 나를 찾는 이유이다. 시스템은 오버트레이닝으로 부터 그들을 지킨다.

최대 노력, 역동적 노력, 그리고 폭발력

이것은 웨스트사이드 방법론을 구성하는 3가지 능력이다.

explosiveness 는 최대 속도(velocity)이지만, 당신은 그것을 리프팅으로 개발하지 않고 점프로 개발한다. 웨스트사이드는 65인치(165.1cm)의 박스 점프 기록을 가지고 있다.

dynamic effort 또는 speed-strength 는 중간 속도이다. 우리에게 있어 그것은 초당(mps) 0.7 ~ 0.9m로 bar를 움직이는 것이고, bar 감속 제한을 위해서 밴드를 달았다. 이것은 기계적인 파워를 만든다.

speed-strength day에 당신은 높은 볼륨과 중간 강도로 훈련한다. 스쾃을 위한 speed-strength day에는 2회 10세트로 1RM의 50-60%를 사용한다. 따라서 800 파운드의 스쾃터는 총 9,600 파운드를 리프팅한다. (480 lb x 2 reps x 10 sets).

max effort 운동은 느린 스트렝스이다. max effort day 에 우리는 높은 강도로 하지만 기본적으로 speed day 볼륨의 50%로 볼륨을 낮춘다.

max effort는 모든 사람들이 (하루에)전력을 다하지만, 당신의 최대 잠재력을 얻고자 한다면 두 날 모두를 써야 할 필요가 있다.(클래식 웨스트사이드 템플릿은 상체와 하체 모두 각각 하나씩 2개의 dynamic days 와 2개의 max effort days를 가지고 있다.) max effort day는 dynamic effort day에 해당되는 날로 부터 72시간 간격을 두어야만 한다.

대부분의 리프터들을 정체시키는 것은 무엇인가?

가장 큰 이유는 속도 운동이다.

파워리프팅을 포함하여 모든 스포츠는 속도를 요구로 한다. 중량이 고중량이 될 수록 중력으로 인해 느려진다. 따라서 중량은 무겁거나 가볍지 않다. - 느리기도 하고 빠르기도 하다.

당신이 리프팅에서 생성한 힘의 량은 중량을 리프팅한 량 x 가속도율의 곱으로써 결정된다는 것을 모두가 알아야한다. 그리고 당신이 maximum rep 을 완성하기에 너무 오래 걸리기 때문에 - 2초, 지구력에 엄청 관심이 있다면야 3초 - 강해지고자 한다면 빨라져야만 한다. 그렇지 않는다면 실패할 것이다.

speed strength 에 관한 생각으로 자동차의 트랜스미션(변속기, 기어)을 생각하라. '맥(Mack ) 트럭' 에서 1단을 넣으면 얼마나 빨리 출발 할 수 있을까? 그렇게 빠르지 않다. 속도 훈련은 중요한 첫번째 기어이다.

속도 훈련이 필요한 또다른 이유는 테크닉이다. 무거운 부하를 사용한 테크닉은 완벽할 수 없다. 여러 세트들로 가벼운 중량의 완벽한 테크닉을 써라.(※ 총 '일' 에 대한 부하를 분산시켜라.)

나는 "그라인드를 하는 방법" 을 배울 필요가 있다고 주장하는 몇몇 코치들에 관하여 읽었다. 불행하게도, 이 사람은 나의 선수들이 사용하는 것 보다 150-200 파운드 덜 그라인드 한다. 왜냐하면 우리가 훨씬더 강하기 때문이다. (※ 무조건 의미 없이 많이 들기만 하는 것이 좋은 것은 아니라고 생각한다. 아래 ↓ box squat 링크 참고.)

보조 운동의 역할

반복수 볼륨면에서 벤치, 스쾃, 데드리프트는 웨스트사이드에서 우리의 훈련의 20%를 차지한다. 그 이유는 만약 빅 3에서 볼륨을 얻고자 한다면, 요추 또는 가슴 근육이 찢어지는 것 처럼 가장 약한 연결 고리가 먼저 보이기 때문이다.

운동 볼륨의 80%는 벤치, 스쾃, 데드리프트를 지원하기 위한 보조 운동들이 필요한 곳으로 배치되어진다. 잘못된 운동으로 강해지거나 잘못된 근육 무리에 노력을 쏟는 것은 좋지 않다.

보조 운동을 위해서 우리는 높은 볼륨으로 특정 단관절(single-joint) 리프팅을 훈련한다. 따라서 운동에서 12,000 파운드 스쾃을 하는 1,000 파운드 스쾃터의 경우, 그의 reverse hypers 만 45,000 파운드가 될 것이다! 그리고 그 다음으로 inverse curls, ab work, upper pec work 등이 있다.

초보자들은 어떻게 훈련해야 할까

많은 볼륨에는 작은 운동들을 한다. 많은 덤벨 운동, 로잉, 광배 운동, 복부 운동과 요추 운동을 한다. 이것은 당신이 부상을 입는 것으로 부터 지켜준다.

그들은 GPP가 필요하고 따라서 'sled' 를 끌어야 하며, Prowler 를 밀어야 하고 wheelbarrow 와 strongman yoke 를 사용한다. 그 이유는 회복이다. – 당신은 프로그레션을 위한 다음 운동을 위해서 회복해야 할 필요가 있다. 그것이 핵심이다.

따라서 초보자들은 목표로 하는 것이 무엇이든지간에 필요한 상체/하체 추가 운동(extra workout) 한번은 해야 한다. 그러니까 만약 삼두가 없다면 이 운동에서는 삼두를 훈련하라. 만약 둔근이 없다면 reverse hypers 또는 belt squat(↑) 을 해야 할 것이다. 당신이 필요한 근육을 고르고 그것을 훈련하는 것이다.

절대로 적응하지 마라. 만약 움직임을 느끼지 못한다면 다음 운동으로 바꾸도록 하라. 본능적이긴 하지만 목적이 있다.

박스 스쾃(Box Squats)

파워리프팅 훈련을 위한 것으로 wide-stance 'box squat' 보다 더 좋은 스쾃은 없다.

여기 1200 파운드 스쾃을 하는 사람이 10명이 있다고 하자. 그들 중 7명은 박스 스쾃터다. 최초의 800 파운드 스쾃터인 1970년 Pat Casey는 캘리포니아 주 컬버시티의 오리지널 웨스트사이드 바벨의 박스 스쾃터였다.

파워리프팅 장비의 역할

높은 보상은 높은 위험을 요구로 하고 파워리프팅에서 당신은 장비를 착용해야 할 필요가 있다. 나는 규칙을 만들지 않았으며, 그것들을 따라야만 한다.

나의 선수들은 한달에 한번씩 셔츠를 입고 벤치 프레스를 하고 몇번씩 regular squats 을 한다. 그외에는 전부 박스 스쾃이다. 그리고 우리는 지면으로 부터 데드리프트를 절대로 거의 당기지 않으며, 우리가 대회에 갈 때까지 일반적으로 거의 당기지 않는다.

NFL 통합 훈련

나는 그것을 관뒀다. 그것은 너무 쉽다. 2달만 훈련하면 누군가의 시간을 3-10초를 단축할 수 있다. 그것은 애들 장난이다. 나는 도전을 받을 필요가 있었다.

누군가를 더 빨리 달리게 하는 핵심은 점핑이다. 더 높게 뛸 수 있다면 더 빨리 달릴 수 있다. 정말로 간단하다. 점핑은 폭발적인 힘이다.

MMA 파이터 훈련

우리는 UFC 파이터 맷브라운과 함께 어깨에 추가 중량을 달고, 0.5 마일 이상, 가끔씩 더 멀리 slded pull 을 많이 한다. 이것은 펀치 파워가 기원하는 둔근과 고관절에 엄청난 스트렝스를 만든다. 또한 심폐지구력과 근지구력을 동시에 만들기도 한다. 그가 하는 유일한 바벨 리프팅은 Zercher squats 또는 sumo deadlifts 뿐이다. 가끔씩 single 및 double-leg takedowns 를 시뮬레이션 한 straddle-leg good mornings (one leg out in front) 을 한다.

나는 맷에게 물통 나르기(barrel carry)를 시켰다. 레슬러들은 그들의 엉덩이를 상대에게 붙여야 하고 55갤런을 나르기 위한 유일한 방법은 엉덩이를 쓰는 수 밖에 없다.

맷은 또한 인터벌 훈련으로 레슬러의 클린치를 위해 100 파운드 매드볼(med ball)을 나를 것이다. 따라서 그는 100 feet down, 100 feet back 및 점프 시리즈들을 하고 난 다음에 반복할 것이다.

그러나 최고의 운동들 중 하나는 바벨 스쾃이다. 맷은 허리에 스트랩을 차고 365파운드를 사용했으며 라운드 당 5분 앞, 뒤, 좌우로 걸었다.(※ 스쾃과 워킹런지를 혼합시킨 것으로 보여진다.)

이것은 측면 파워를 만들며 그를 믿기 어려울 정도로 강하게 만들었다. 그의 마지막 경기에서 그는 상대방의 코뼈, 턱뼈, 광대뼈를 부러트렸다. 그리고 우리는 팔에 관하여 one-arm dumbbell pressing 외에 아무것도 하지 않았다.(※ 2005년 데뷔, 12년간의 격투기 선수생활을 한 맷브라운은 2017년 UFC Fight Night 120 웰터급 디에고 산체스와의 경기에서 '시야를 가린 엘보우' 로 TKO로 승리 후 은퇴하였다.)

웨스트사이드는 당신에게 적합한 훈련일까?

당신이 강해지기를 원한다면, 시스템은 누구든지 할 수 있고 모두에게 효과가 있다.

우선 우리는 당신에게 완벽한 자세를 가르칠 것이고 그 다음으로 당신의 약점을 다룰 것임으로 당신은 다치지 않을 것이다. 당신은 부상 또는 좌절로 그만두는 많은 사람들과 달리 최대 잠재력에 도달할 것이다.

전세계를 통털어 2개의 총 2,700 파운드를 가진 체육관은 없다. 우리는 4개를 가지고 있다. 그리고 다음 주말에 우리는 5개를 가질 것이다. 나는 그것을 보증 할 수 있다. 거의 보증한다. 내가 매우 확신한다고 말해두자.

원문: T-Nation, By Louie Simmons

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