: TB의 SNS 이야기 :: 중추신경계 피로와 오버트레이닝을 막기 위한 핑거 탭 테스트



트레이닝 상태를 모니터링하는 것은 선수들을 트레이닝할 때 매우 필수적인 것이다. 스포츠를 위한 트레이닝의 주된 목적은 — 웨이트 트레이닝이 아니라 — 실제 그 스포츠 자체이기 때문에 선수가 가능한 가장 높은 수준에서 경쟁할 수 있음을 보증하는 강도와 볼륨을 지속적으로 세심하게 관리하는 것이다.


팀의 프로그래밍을 관리하기 위해서 코치는 선수들이 모든 해당일에 어느 지점에 있는지를 관리해야만 한다. 선수들의 상태를 알기 위한 한가지 방법은 신체의 7개 시스템을 모니터링하고, 코치에게 선수들이 몇분 안에 준비 되어있는지를 알려주는 'OmegaWave' 시스템이다. 이것은 선수들의 상태를 알기 위한 최고의 방법이다. 그러나, 이는 매우 비싸기 때문에 모든 프로그램들이 감당할 수 있는 것은 아니다.



또다른 방법은 중추신경계(CNS, Central Nervous System)의 상태를 측정하는 핑거 탭 테스트(finger tap test)이다. 핑거 탭 테스트는 개인의 손목뼈(heel of the hand, carpals)를 테이블 위에 놓고 수행되어진다. 손과 손가락이 아치가 되도록 세우고, 개인들은 간단하게 정해진 시간 동안 가능한 빠르게 탭 한다. 이는 신체적인 활동 전, 가급적이면 매일 권장되지만 적어도 매 워크아웃 전에는 권장된다.


핑거 탭 테스트는 인체 신경의 본성으로 인해 사용되어질 수 있다. 모든 신경들은 뇌로부터 뻗어나와 어딘가에 연결된다. 손과 발은 신경 말단부이자 상당한 민감성을 보이는 두 지점이다. 루이 시몬스('Louie Simmons')는 "신경계에서 가장 민감한 부위는 손 또는 발이다. 그중 한곳을 다치면, 끝장난다." 고 수없이 말하였다. 이러한 이유로 우리는 신경계 민감도를 측정하기 위해 핑거 탭 테스트와 같은 테스트들을 활용할 수 있다.



'앱스토어' 또는 '구글 플레이' 에서 finger tapping test 키워드로 검색해보면 관련 서드파티들을 쉽게 찾을 수 있습니다. Dan John 코치의 T-Nation '아티클' 에 따르면, 아침마다 10초 동안 테스트를 하고, 2주를 기준으로 수치가 약 25% 감소하면 중추신경계가 저하된 것으로 영양, 휴식, 수면 관리를 권합니다. 다른 관련 아티클은 '여기' 서 확인할 수 있습니다. Dan John 코치가 말한 방법 또한 좋은 방법들 중 하나로, 아래는 엑셀 통계를 활용한 데이터와 매개변수들의 관리 설명입니다. 단, 원문이 2009년도 아티클이기 때문에 엑셀 통계/함수는 가급적 현재 사용중인 버전에 따른 양질의 엑셀 강좌들을 참고하시길 바랍니다.


마이크로소프트 엑셀을 쓰면 기준선이 쉽게 결정된다. 간단하게 최빈값(mode)과 평균값(mean)을 찾도록하자. 종종 이 두 값은 매우 근접해 있을 것이고, 이것이 기준선이다. 엑셀에서 최빈값과 평균값을 찾고자 한다면, 함수 박스(formula box/bar)에 있는 드롭다운 박스(drop down, combo box)를 사용하고, "통계(Stat)" 를 선택한다. "통계" 메뉴에서 한 열(column)을 선택하여 개인의 최빈값을 결정하고, 다른 열을 선택하여 개인의 평균값을 결정한다. 그날의 수치가 기준선 보다 10% 위 또는 아래인 경우 중추신경계가 (과활성이 아닌)상승된(elevated) 또는 피로/저하(depressed)된 상태임을 보여주는 것이다.


선수들의 최빈값과 평균값 사이에 큰 차이가 있는 경우가 있다. 이는 몇가지 이유가 있다. 첫째, 선수가 아파서(병리적 원인, 부상/손상) 그 수치가 감소한 시기였던 것이다. 만약 이 상황이 몇일 동안 연속으로 발생한다면, 이 데이터는 제거/삭제되어야 할 필요가 있다. 두번째 이유는 선수가 연습 전에 에너지 드링크를 마시기 시작하기로 결정했던 것이다. 그 수치를 증가시키는 '카페인' 과 타우린은 중추신경계를 흥분시키는 경향성이 있다. 종종, 이는 낮은 평균값에 비해 높은 최빈값으로 만든다.


첫번째 단계는 에너지 드링크를 사용하는 선수를 상담하는 것이다. 만약 그들이 여전히 에너지 드링크를 마시기를 원한다면, 분석에서 선수가 에너지 드링크를 섭취하지 않았을 때의 데이터를 제거하라. 이 경우에서, (차후에)선수가 연습 전 에너지 드링크를 섭취하는 것을 중단하기로 결정했을 경우를 위해 다른 데이터를 유지(백업)하기로 하는 것은 좋은 아이디어가 될 것이다. 만약 선수가 그냥 일관성이 없는 선수이고 저질 식습관, 저질 수면습관, 트레이닝 외 활동(extracurricular activities) 등을 포함한 다양한 요소들로 매일 크게 달라진다면, 그 또는 그녀의 선택들과 그 선택으로 인해 삶과 팀에 어떤 영향을 주는지에 관하여 선수와 대화하는 것 외에는 실제로 할 수 있는 것은 아무것도 없다.


중추신경계 상태가 상승된 것을 보여주는 수치가 있다면, max effort 또는 고중량 리프팅에 적합한 날이다. 중추신경계가 생생하여 max effort의 고단함을 다룰 수 있다. 중추신경계 상태가 기준선이라면 역동적 움직임(dynamic work)에 적합한 날이다. 유타주 솔트레이크시티에서 개최된 2005 CSCCA 컨퍼런스에서 'Buddy Morris' 에 따르면, 수치화/정량화 될 수 없는 구간(non-quantifiable zone)으로 고려되는 40-60% 구간은 회복이다. 선수가 이 구간에 있다면 그들은 계속해서 경기에 대비되어짐이 지속될 것이다.


만약 당신이 'Tendo unit' 을 가진 행운이 있다면, 선수들의 차후 워크아웃에서 중추신경계를 저하시키는 너무 고중량을 쓰는 대신에 성장을 자극하기에 충분한 고중량으로 가는 것을 보증하는, 이러한 것들을 기반으로 한 중량을 선택해야 한다. 중추신경계 상태가 저하됐다면, 매우 낮은 부하(sub-maximal loads)로 반복(repetitive effort)에 적합한 날이다. 단, 실패하지 않도록 한다. 이는 회복 과정으로 다음 워크아웃을 위한 중추신경계 회복에 도움이 될 것이다.


중추신경계 상태를 점검하는 다른 방법으로는 ruler drop test, vertical jump test, hand dynamometer test, OmegaWave, 'Bert Sorin' 이 개발한 Tendo tests 등 많은 다른 방법들이 있을 것이다. 핵심은 당신에게 무슨 효과가 있고, 일관된 기준으로 선수들에게 무엇을 할 수 있는지를 찾는 것이다.


중추신경계 상태를 추적함으로써, 모든 해당일에 당신이 어느 지점에 있는지를 알게 될 것이다. 어느 지점에 있는지를 알고 중추신경계에서 무엇이 일어나는 중인지를 이해함으로써 선수들을 적절하게 트레이닝 할 수 있고 오버트레이닝을 막을 수 있다.


원문: 'elitefts', By 'Bryan Mann', Monitoring Training Status: The Finger Tap Test


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Posted by T.B

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