관절 건강 보조제 MSM(디메틸설폰) 가이드

Your Expert Guide To MSM

관절 건강 보조제 MSM(디메틸설폰) 가이드

MSM 보충제를 따로 섭취해야 할까요? 이 성분은 근육 통증과 회복 시간을 줄여주는데 도움이 됩니다. 이 보충제의 모든 잠재적 잇점들에 관하여 알아보도록 합시다.

'약병' 에서 흔하게 볼 수 있는 메틸설포닐메테인(Methylsulfonylmethane)은 MSM이라고 알려진 식이 보조제입니다. 지난 몇년 동안 많은 대규모 연구결과들로 부터 건강과 퍼포먼스적인 측면에서 다양한 잇점을 제공 할 수 있다는 것이 알려짐에 따라서 큰 인기를 얻고 있습니다. 즉, MSM은 운동과 관련된 통증과 염증을 감소시키고. 산화적 스트레스를 줄여주며, 회복력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

이 성분 가이드에서는 MSM 데이터를 추적하여 여러분들의 보충 루틴에 넣을 것을 고려할 만한 가치가 있는지를 결정하는데 있어 도움을 줄 것입니다.

MSM이 무엇인가요?

MSM(Methylsulfonylmethane)은 지구 내부의 유황으로 부터 유출되어 바다, 강, 호수 처럼 해양 환경으로 거품이 일어서 나옵니다. 그렇게 토양으로 스며들게 되죠. MSM은 필수 식이 미네랄로 꼽히는 유기 황(organic sulfur, 식이유황)이 함유되어 있습니다. 유황은 인체에서 체중과 비례하여 3번째로 가장 풍부한 원소랍니다.[1]

작은 크기와 높은 세포 투과력 때문에 MSM은 토양에서 식물로 부터 흡수되고 먹이사슬(predatic chain)로 인해 동물에 더욱 축적되게 됩니다.

이것이 MSM이 과일, 야채(채소), 곡물류 처럼 많은 일반적인 식품들에서 자연적으로 발견되는 이유입니다. MSM은 보충제의 형태로 섭취 할 수 있음으로 자연식으로만 섭취하는 것 보다 '많은 량' 의 MSM을 섭취하기에는 더 편합니다.

MSM이 하는게 무엇인가요?

식이 보충제로써 MSM은 신체 활동 수행 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 운동 후 발생 할 수 있는 '통증과 염증' 을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다. MSM은 종종 글루코사민(glucosamine)과 콘드로이틴(chondroitin) 보충제의 보조 성분으로 쓰이고 있습니다. 일반적으로, 연구결과들에 따르면 두가지 성분들을 함께 섭취하는 것이 따로 섭취하는 것 보다 효과적이라고 말합니다.[2,3]

MSM은 항산화 능력이 뛰어나기 때문에 '자유 라디칼(free radicals)' 로 부터 받은 누적 손상을 감소시켜줍니다. MSM은 매우 작은 분자이고 세포 안밖으로 투과될 수 있기 때문에 조직 및 세포 수준에서 인체에 광범위한 영향을 줄 수 있습니다.[4]

MSM의 검증된 잇점은 무엇인가요?

MSM 보충에 따른 통증 감소와 기능적 향상에 관한 주장들은 임상실험들과 무작위 대조군 실험 모두를 통해서 지지받고 있습니다.[2,3]

한 연구결과에서는 하루 1.5g과 3g의 MSM을 복용하면서 30일 동안 저항 운동을 했을 때 더 빠르게 회복한 것이 확인되었으며 근육 통증과 피로 모두 감소한 것을 보여줍니다.[5]

2017년 MSM에 관한 연구결과로 부터의 최신 메타-분석은 이러한 잇점들이 임상과 관련이 없다는 초기 보고서들을 반박합니다. 연구진들은 MSM의 건강과 퍼포먼스의 잇점들이 이론적으로 잘 확립되어 있음을 확인했습니다.[4,6]

MSM의 잇점에 관한 새로운 연구결과에서는 신진대사 증후군(metabolic syndrome) 환자군에 초점을 두었답니다.

MSM의 부작용은 무엇인가요?

2007년 FDA에 따르면 MSM 섭취가 일반적으로 사람들에게 안전하다는 의미로써 그라스(GRAS, generally recognized as safe)로 승인되었습니다.

현재까지 MSM 복용에 따른 가장 장기간의 연구인 26주간의 임삼실험에서 하루 6g을 복용을 때 조차도 어떠한 부작용도 보고되지 않았습니다. 그러나 '임산부' 나 모유 수유를 하는 여성들의 경우, 이같은 집단 연구결과가 부족함으로 MSM 보충제가 권장되지 않습니다.

자연상태의 네추럴 MSM은 없습니까?

여러분들께서는 아마도 일반적으로 식단을 통해서 이미 (충분히)MSM을 섭취하고 있을 것입니다. MSM은 우유, 커피, 차 등에서 더 높은 함량이 발견될 수 있습니다. MSM은 토마토, 옥수수, 사과, 나무, 딸기, 심지어 맥주에서도 네추럴 성분들로 발견됩니다.![1]

그러나 자연식으로부터 발견되는 MSM의 농도는 비교적 낮기 때문에 점점 더 많은 연구결과들에서 통증 감소와 항염증 효과를 지지하여 합성 MSM 제조가 널리 보편화 됐습니다.

합성 MSM은 자연 발생 버전과 동일한 특성들을 가지기 때문에 MSM 섭취를 위해 비현실적인 량의 음식을 섭취하지 않고서도 더 많은 용량을 섭취 할 수 있습니다.[4]

MSM의 일일 권장복용량은 얼마입니까?

MSM 경구 복용제는 대부분의 연구결과들로 부터 하루 2번씩 500mg ~ 3g까지 권장되고 있습니다. 정확한 복용량은 이 보충제를 통해서 얻고자 하는 목적에 따라서 달라질 수 있습니다. 예를 들자면, MSM과 연관된 항산화 효과 및 골관절염(osteoarthritis) 치료에 관한 연구결과에 따르면 매일 1.5 ~ 3g까지 다양합니다.[9-12]

연조직 (누적)손상에 관한 회복을 향상시키기 위한 복용량은 약 50mg이 될 수 있답니다.[3] 비록, 이론적으로는 더 많은 복용량이 필요 할 수도 있지만(하루 최대 20g까지), 인간을 대상으로 하는 논문으로 보고된 MSM의 최대 복용량은 하루 6g입니다.[8]

(약 1,000mg/g 이상 함유되어 있어야만 섭취 시 실제로 관절 및 연골 건강에 도움이 되는 것으로 알려졌으며 MSM으로써는 약 1.5~2.0g 정도의 량이다.)

MSM의 약물 상호 작용 가능성은 무엇입니까?

MSM은 일부 약물들과 반응하여 졸음을 유발 할 수 있으며, '항히스타민제(antihistamine)'와 유사한 효과를 보일 수 있습니다.[4]

MSM은 우리 식단에서의 자연스러운 한 부분이고 안전하게 보충 될 수 있습니다. '관절 기능' 개선, 운동 회복 향상, 염증 감소, 산화적 스트레스 감소 등 MSM 보충과 관련된 넓은 범위의 잇점들이 있습니다.[2,3,4,10,11]

MSM의 가격은 염증과 관절 통증을 줄이기 위해서 상대적으로 적은 비용을 통한 가치로 일반적인 일상 활동으로 돌아가는데 도움이 될 수 있습니다. 엘리트 선수 또는 전문 리프터들의 경우 MSM이 운동 후 빠른 회복과 관절 염증을 감소시켜주는 보충 루틴에 더한다면 가치를 갖을 수 있습니다.

References

1. Parcell, S. (2002). Sulfur in human nutrition and applications in medicine. Alternative Medicine Review, 7(1), 22-44.

2. Usha, P. R., & Naidu, M. U. R. (2004). Randomised, double-blind, parallel, placebo-controlled study of oral glucosamine, methylsulfonylmethane and their combination in osteoarthritis. Clinical Drug Investigation, 24(6), 353-363.

3. Malinauskas, B. M., Overton, R. F., Carraway, V. G., & Cash, B. C. (2007). Supplements of interest for sport-related injury and sources of supplement information among college athletes. Advances in Medical Sciences, 52, 50-54.

4. Butawan, M., Benjamin, R. L., & Bloomer, R. J. (2017). Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. Nutrients, 9(3), 290.

5. Kalman, D. S., Feldman, S., Scheinberg, A. R., Krieger, D. R., & Bloomer, R. J. (2012). Influence of methylsulfonylmethane on markers of exercise recovery and performance in healthy men: a pilot study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 46.

6. Brien, S., Prescott, P., & Lewith, G. (2011). Meta-analysis of the related nutritional supplements dimethyl sulfoxide and methylsulfonylmethane in the treatment of osteoarthritis of the knee. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2011.

7. Center for Food Safety and Applied Nutrition. (2008). GRAS Notice Inventory - Agency Response Letter GRAS Notice No. GRN 000229. Retrieved September 25, 2017, from https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/GRAS/NoticeInventory/ucm153891.htm

8. Pagonis, TA (2014). "The Effect of Methylsulfonylmethane on Osteoarthritic Large Joints and Mobility". International Journal of Orthopaedics. 1(1).

9. Nakhostin-Roohi B, Barmaki S, Khoshkhahesh F, et al.(2011) Effect of chronic supplementation with methylsulfonylmethane on oxidative stress following acute exercise in untrained healthy men. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 63(10), 1290-1294.

10. Barmaki S, Bohlooli S, Khoshkhahesh F, et al. Effect of methylsulfonylmethane supplementation on exercise - Induced muscle damage and total antioxidant capacity.( 2012) Journal of Sports Med Phys Fitness, 52(2), 170-174.

11. Kim, L. S., Axelrod, L. J., Howard, P., Buratovich, N., & Waters, R. F. (2006). Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis and Cartilage, 14(3), 286-294.

12. Lopez HL.(2012) Nutritional interventions to prevent and treat osteoarthritis. Part II: focus on micronutrients and supportive nutraceuticals. PM&R, 4(5 Suppl):S155-S168.

원문: Bodybuilding.com

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