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2분 친업 테스트

건강 2017. 9. 26. 05:53

The 2 Minute Chin-Up Test

2분 친업 테스트


여러분들의 이두와 광배가 얼마나 강한지 확인해봅시다.



도전


언더그립으로 1회 친업(single chin-up)을 하되 올라갈 때는 포지티브와 내려갈 때는 네거티브를 모두 하고 여러분들께서 할 수 있는 한 천천히 그리고 신중하게 하도록 하세요.


• Step 1: 바에 매달리고 가능한 천천히 친업을 하세요.

• Step 2: 그 다음으로, 휴식 없이, 여러분들 스스로 할 수 있는 한 가능한 천천히 낮추세요.


왜 이렇게 하나요?


왜냐하면 느리고 부드러운 횟수는 이두근과 광배근의 크기를 테스트하고 만드는데 좋기 때문입니다.


이제, 여러분들의 시간은 무엇을 나타낼까요? 포지티브 시간은 네거티브 시간을 반영합니다. 여러분들의 풀업 시간이 37초라면(시작자세에서 매달린 것으로 부터 바 위로 턱이 잘 올라갈 때까지), 같은 37초가 네거티브에서 가능해야 하고, 특히 낮추는 동안 약 40%가 더 강해질 것입니다.


그러나 여러분들께서 올라가는 것 처럼 내려가는 것이 같은 시간 점수로 성공 할 것이라는 것을 의미하지는 않습니다. 특히 처음 시도 할 때 그렇지요. 여러분들의 그립이 제한요소가 될 수 있습니다. 네거티브와 포지티브가 같으려면 몇주동안 움직임을 연습해야만 합니다. 물론 여러분들의 그립, 이두근, 광배근이 이미 매우 강하지 않다면, 이 도전은 모든 것에 관한 것입니다.


친구와 함께 하세요.


시계를 사용하여 타이밍을 도울 수 있는 누군가 필요 할 것입니다. 그 또는 그녀는 여러분들이 지면으로 부터 시작해서 5초 간격으로(5, 10, 15 초 등) 시간을 알려달라고 해야합니다.


평가


• 각 30초 이하: 여러분들은 분명하게 chinning 능력에 관한 운동이 필요합니다. 약점은 아마도 여러분들의 이두와 광배 근력의 결핍 때문일 것입니다.


• 각 31초 ~ 40초: 이두근과 광배근의 평균 근력


• 각 41초~50초: 이두근과 광배근의 매우 좋은(very good) 근력


• 각 51초~59초: 이두근과 광배근의 탁월한(excellent) 근력


• 각 60초 이상(2분): 제가 수백명의 보디빌더들과 모든 연령층의 선수들에게 이 도전 과제를 사용해봤습니다. 결과는 60초 이상을 할 수 있던 3명의 남자가 있었고, 그렇게 하기 위해서 6주간의 연습이 필요했답니다.


딱 한 사람만이 첫번째 시도에서 성공했는데요. 그의 이름은 '보이어 코(Boyer coe)' 였습니다. 보이어 코는 플로리다 주, 레이크 헬렌에 있는 노틸러스 연구 센터에서 1983년 봄 185 lbs(약 83.9kg)의 체중으로 테스트를 실시했습니다. 그날 보이어 코는 이두근과 광배근을 글자 그대로 (이두와 광배 외)그의 다른 주요 근육 무리들 작아지게 만들었습니다.



보이어 코는 1969년 AAU 미스터 아메리카와 1969년 나바 미스터 유니버스 컨테스트에서 우승한 사람입니다. 코는 40여년이 지난 오늘날까지 보디빌딩 역사상 가장 훌륭한 외형(best-shaped)의 팔(↑)로 꼽힙니다.


최종 참고: 체중이 200 lbs(약 90.7kg) 이상에서 60초 포지티브 후 60초 네거티브를 한 교습생을 본 적이 없습니다. 여러분들게서 평가하는 방법을 알아보도록 하세요.


원문: T-Nation


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Posted by T.B

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