image: 'T-Nation' 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. 어떤 데드리프트가 최고인지를 알기 위해서는, 우선 당신의 주된 목적이 무엇인지를 결정하자: 체지방 감량, 근비대 또는 스트렝스. 2. 척추 중립으로 시작하기 위한 충분한 가동성 및 플랫백(flat back)을 확인토록 하라. 초보자들은 루마니안 데드리프트로 시작해서 트랩바(trap-bar) 데드리프로의 프로그레션으로 부터 이점을 얻는다. 3. 당신이 운동하기를(중점을 두기를) 원하는 것이 당신의 대퇴 또는 당신의 햄스트링 및 둔근인지를 결정토록 하라. 컨벤셔널 데드리프트는 당신의 후면 사슬(posterior chain)을 운동하는 반면에 트랩바 데드리프트는 대퇴를 훈련한다. 4. 만약 당신의 목적이 자랑 할 만한 가치가 있는 PRs..

컨디셔닝 101 돼지(out of shape)는 변명의 여지가 없다. 당신은 마라톤 주자가 될 필요도 없고 UFC 타이틀을 위해서 5라운드를 치뤄야 할 필요도 없지만, 돼지에 게으른 뚱보(lard-ass)가 되는 것에 변명이 용납되지 않는다. 몸을 만들기 시작하는데는 한가지가 요구되어진다: 열심히 운동하기. 그리고 열심히 운동하는 것은 재능을 요구로하지 않는다. 전혀. 선수(또는 트레이너)로써, 당신이 필드에서 항상 가장 강하거나 가장 빠른 사람이 될 수는 없지만, 더 나은 외형을 유지하는 것은 당신의 명단(위치)에서 당신의 자리를 차지하고자 노력하는 경쟁자와 유망주 모두에게 있어 우위를 점할 수 있을 것이다. 시합 후 마지막까지 서있는 남자가 되기 위해서는, 연습에서 마지막까지 서있는 남자가 되어야만 ..

불가리안 트레이닝의 단순화당신의 스케줄과 목표에 맞추는 방법 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. '불가리안 트레이닝' 은 가장 간단한 스트렝스 훈련 방법론 중 하나이지만, 직업이 있는 대부분의 사람들이 정확하게 따를 수 없다. 2. 전통적으로, 이 시스템은 하루 총 리프팅을 2 - 3번으로 나누어 몇번씩만 하는 것이 특징적이다. 반복수가 적고 일주일에 몇번씩 max 까지 운동한다. 3. 장점: 계획하기가 쉽고, 선택된 적은 수의 움직임들을 매우 잘하게 만듦으로써 당신을 강하게 만든다. 4. 단점: 근육 발달을 제한 할 수 있으며, 많은 시간이 걸리고, 신경계를 망칠 수 있다. 5. (위 단점들을 보완하고자)더 많은 가변성, RMs의 주기화, 다양한 강도, 하루 운동량 제한 및 보디빌딩 운동을 포함시..

'크록 로우(Kroc Rows)' 의 창시자인 Matt Kroc 의 데드리프트 프로그램입니다. 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. '데드리프트' 에서 새로운 PR을 치는 것은 (Matt Kroc 왈) 놀라울 정도로 심플하다. 하드하고 무겁게 데드리프트를 하고 난 다음에 당신의 몸을 휴식하고 성장하라. 공상(fancy)의 기술들은 필요가 없다. 2. 이 프로그램을 하는 동안 1RM에 최하 20-50 lbs가 증량 될 것이지만 한 리프터는 90 lbs의 증량을 경험하였다. 3. 일주일 당 오직 한번만 데드리프트를 할 것이고 가급적이면 스쿼트를 한지 3-4일 후에 하도록 하라. 또한 4주 마다 데드리프트를 하지 않는다는 것을 알게 될 것이다. 적절한 당김 데드리프트를 훈련하는 것은 심플하다. 하드하게 치..

Agile 8은 내가 수년 동안 성공적으로 사용해왔던 심플한 웜업 루틴이다. Agile 8은 파워리프터들, 운동선수들 및 기타 모빌리티가 필요한 친구들에게 더 좋은 느낌을 주고 더 적은 부상과 함께 그들의 운동에서 더 빠른 프로그레션이 되도록 도움을 주었다. Agile 8 은 당신에게 땀을 흘리게 하고, 관절을 준비시키고, 근육들을 스트레칭 시키는데다가 무엇보다도 가장 최고의 장점은 10분 밖에 걸리지 않을 것이라는 것이다. Hell, 나는 훈련이 없는 날 조차 Agile 8 을 한다. The Agile 8 1. 장경인대(IT Band)를 폼롤러 하라. 당신의 엉덩이 바로 아래에서 시작해서 바깥쪽 허벅지 중간을 10-15번 가량 뭉친 부위에 집중하여 롤링 업다운하라. 그다음으로는 바깥쪽 허벅지의 중간에서..

여기 당신이 알아야 할 것이 있다 1. 이 도전의 목표는 미학(aesthetics)이 아닌 퍼포먼스다. 그러나 당신은 어찌됐건 굉장히 멋져보이기도 할 것이다. 2. 3단계 과정이다. 목표를 잡고, 계획은 만들고, 시작한다. 3. 도전은 매우 전형적인 5/3/1로 매일 스쿼트, 밀기 및 당김으로 구성된다. 4. 다수의 리프팅은 5의 프로그레션을 사용할 것이다: %와 무관하게 모든 세트에서 5회 반복 5. 처음 3주를 마친 다음에는 스쿼트, 프레스 및 행클린(hang clean)에 관한 반복수 기록을 세울 수 있을 것이다. 6. 다음 3주간 프로그램은 각 기록들을 갱신하거나 갱신을 위한 노력에 전념해야 할 것이다. 5/3/1 Beach Body Challenge. I got so much hate for t..

Boring But Big 3-Month Challenge '5/3/1' 에서 언급되어진 짐 웬들러 (Jim Wendler)의 'Boring But Big' 의 T-Nation 아티클입니다. 이전 글을 먼저 읽기를 권합니다. 여기 당신이 알아야 할 것들이 있다 1. 기본적인 스트렝스 운동들을 하라. 스쿼트, 프레스, 벤치 프레스 또는 데드리프트를 가벼운 중량으로 5세트 x 10회로 수행하라. 시간이 흐름에 따라 그 중량이 자랄 것이고, 당신도 그렇게 될 것이다. 2. 이 프로그램의 주된 목표는 근육 크기를 증가시키는 것이지만, 다른 근비대 프로그램들과 달리 당신은 훨씬 더 강해지기도 할 것이다. 3. 당신의 기반으로써 5/3/1을 사용토록 하라. 마지막 세트에서 요구된 반복수만 한 다음에는 보조 운동인 ..

3대 1톤, '짐 웬들러(Jim Wendler)' 왈, 적당히 몸 좋고, 적당히 건강하고, 적당한 운동 수행 능력을 원하는 분들을 위한 웬들러 5/3/1 프로그램에 관한 소개입니다. 초보자 분들께서는 약간의 손품을 통해 동영상과 함께 관련된 설명들을 들은 다음, 아래 짐 웬들러의 글을 통하여 5/3/1에 관한 이해도를 높일 수 있습니다. '더 많은 내용' 이나 프로그램들을 원한다면 짐 웬들러의 'e.book' 및 아래의 아티클들을 참고하면 되겠습니다. ● Beyond 5/3/1 Program 1.1 ● Beyond 5/3/1 Program 1.2 ● Beyond 5/3/1 Program 1.3 ● Beyond 5/3/1 Program 1.4 ● 5/3/1 for Hardgainers ● 5/3/1 Bea..

Westside Wisdom웨스트사이드 지혜 여기 당신이 알아야 할 필요가 있는 것 1. 만약 당신이 엘리트 선수급에 도달하기를 원한다면, 최대 노력(Max Effort), 역동적 노력(Dynamic Effort) 및 폭발력(Explosiveness)을 통합시켜야할 필요가 있다. 2. 강해지고자 한다면 빨라져야만 한다.(You have to be fast to be strong.) 3. 잘못된 운동으로 강해지거나 잘못된 근육 무리에 노력을 쏟는 것은 좋지 않다. 4. 파워리프팅 훈련을 위한 것으로 wide-stance box squat 보다 더 좋은 스쾃은 없다. 루이 시몬스(Louie Simmons)의 체육관인 오하이오 주 콜럼버스에 위치한 웨스트사이드 바벨(Westside Barbell, https:..