안정성 관절에 부하를 실어야 할까?

도입부

안정성 관절에 부하를 실어야 할까?

최근에, 일부 코치들과 리프터들은 요추가 안정성 관절이기 때문에 굴곡(flexion)과 신전(extension)으로 요추에 부하를 싣는 것은 나쁜 생각이라 말해왔다. "안정성 관절에 부하를 실은 척추 굴곡과 신전, 정말로 좋은 생각이지 않나? 응?" 운동 경력 초기에 이것을 보면 당신은 안정성 관절에 부하를 실을 수 없을 것이라 믿게 될수 있다.

나는 여기서 당신의 안정성 관절에 부하를 실어야 한다는 사례를 제시하고자 한다. 그게 아니라면, 어떻게 안정성을 증가시킬 것인가?

내 경험상 요추가 안정성 관절이라 분류되기 시작한 것은 그들이 개별 관절 접근법(JBJ)이라 명명한 물리치료사인 그레이쿡(Gray Cook)과 코치 마이크보일(Mike Boyles)로 부터 유례됐다. 나는 그것이 쿡의 FMS(Functional Movement Screen, 기능적 움직임 검사) 부산물이라 생각한다. JBJ는 몸의 각 주요 관절들이 이상적으로 기능할 수 있는 방법과 이러한 관절 및 그 주변 관절들에서 흔하게 볼수 있는 기능부전(dysfunctions)의 유형을 식별하는데 도움을 주는 방식으로 개발되었다. 내 커리어 초기에는 이 접근법이 놀라운 것이라 생각했다. 나는 여전히 초보자들이 신체와 함께 관절을 배우고 이해함에 있어 훌륭한 방법이라 생각한다. 나는 복잡한 개념을 단순하게 만드는 것에는 동의하지만, 경력이 쌓이고 발전해옴으로써 내가 보기 시작한 그 문제는 ① 너무 단순하다는 것과 ② 신체와 움직임에 있어 단순한 것은 없다는 것이다.

개별 관절 접근법이 '무엇인지' 모른다면, 아래와 같이 각 주요 관절들의 이상적인 기능을 설명한다.

● 발목 - 가동성

● 무릎 - 안정성

● 고관절 - 가동성

● 요추 - 안정성

● 흉추 - 가동성

● 어깨 - 가동성

● 하부경추 - 안정성

● 상부경추 - 가동성

사소한 트집: 골반(pelvis)을 빼고 말하는데, 왜 그런건지 모르겠다. 이 단순한 모델을 더 복잡하게 만들기 때문일까? 우리가 코어 안정성에 관하여 이야기 할때, 십중팔구 고관절과 요추에 관해서는 이야기 하지만 대부분은 당신도 알고 있는 요추와 고관절을 연결하는 구조인 골반을 논하지 않는다.

내가 만났던 많은 고객들은 골반 안정성과 가동성이 '부족했다'. 대부분의 선수들은 저질 골반 가동성과 안정성을 갖고 있으며, 이것이 많은 문제를 일으키는 근본적인 원인이다. 우리는 이 주제를 다른 아티클을 위해서 저장하고 차후 다루도록 할 것이다.

안정성과 가동성의 정의

안정성이란 자세를 유지할 수 있는 능력을 의미하지 않으며 많은 사람들이 이부분을 혼동한다고 생각한다. 안정성은 관절 또는 관절 시스템이 잠재적 변화에 있어 움직임을 제어할 수 있는 능력이다.

가동성은 관절을 제어할 수 있어 능동적으로 움직일 수 있는 량이다. 당신은 관절이 가진 움직임을 실제로 사용할수 있을까?

당신의 가동성 관절에 안정성이 없고 안정성 관절에 가동성이 없다고 상상해보자. 관절은 단순한 구조가 아니다. 하나의 관절은 그냥 안정성 관절이 아니고, 다른 관절들은 그냥 가동성 관절이 아니다. 여기 몇가지 사례가 있다.

● 흉추는 가동성 관절로 언급되었다. 고중량 스쿼트를 하는 동안에 슈퍼 가동성 등상부를 원하기만 하면 될까? 이게 안정되길 바라지는 않나?

● 무릎은 안정성 관절이다. 요추 처럼 구부려지고 펴진다. 그렇다면, 우리는 부하를 실지 말아야 할까? Oh, 잠시, 당신은 스쿼트에서 무릎의 가동성이 깊게 도달하기를 원하지 않나?

● 팔꿈치는 안정성 관절이다. 팔꿈치는 구부려지고 펴진다. 부하를 실지 말아야 할까? Well, sorry, bros(cience) — 당신을 위한 이두근과 삼두근은 없다.

얼마나 많은 사람들이 불안정한 무릎 또는 팔꿈치를 실제로 보았을까? 점프와 착지 중에 선수들의 무릎이 구부려져 닿은 것을 본적이 있는데 "Oh, hey, 무릎에 안정성이 필요해요." 라고 생각을해본 적이 없다. 무릎 위, 아래와 그 주변들을 연결하는 근육들과 함께 둔근을 강화해야 할 필요가 있다. 그러니까, 인대 또는 건(힘줄)과 같은 급성 부상이 아닌 불안정한 무릎이라면 우리는 둔근, 햄스트링, 대퇴, 내전근, 종아리 등을 강화시킬 것이다.

누군가 내게 그 개념을 이해하지 못할 뿐이라고 말한 적이 있다. 그 개념은 이해했고 그냥 좋은 개념이 아니라고 생각한다. 많은 사람들이 이 개념을 보는 관점은 특정 관절에서 가동성 보다 안정성을 우선시 할 것이고 특정 관절의 안정성 보다 가동선을 우선시할 것이다. 이게 완전히 틀린 얘기는 아닐지라도, 나는 그것이 옳다고 생각치 않는다. 나는 그것이 관절이 보여준 움직임과 맥락에 달려있고 모든 관절은 둘다의 다양한 정도가 필요하다고 주장한다.

같은 관절에서의 다른 움직임은 다른 퀄리티가 요구된다.

안정성 고관절/무릎/발목 없이 한발로 서보도록 하자. 많은 사람들은 사방팔방으로 흔들릴 것이다. 이제 고관절/무릎/발목의 가동성 없이 스쿼트를 해보자. 같은 관절에서의 다른 움직임은 다른 퀄리티가 요구된다.

왜 가동범위 내의 안정성 관절에 부하를 실지 말아야 한다고 말하는 것이 잘못될 가능성이 되는 것을 의미하는지를 알고 있나? 내 의견으로, 이런 접근법은 되지가 않는다. 너무 간단하고 움직임이 너무 복잡하다. ① 관절이 잠재적 변화가 있는 곳에서 움직임을 제어할 능력이 없거나 ② 완전가동범위 내내 강하지 않았을 때 무슨일이 벌어질 것이고 ③ 강하지 않은 가동범위에 노출된다면 또 무슨일이 벌어질까? 전형적으로 어느 정도의 부상을 당한다. 이 경우에서 부상은 몸과 관절에 가해진 힘에 적응하는 능력이 없다는 것이다.

TL:DR(Too Long:Didn't Read)

안정성은 관절의 가동범위를 변화에 있어 얼마나 잘 조절할 수 있는지를(가동성) 말한다. 그것을 잘 제어할 수 없다면 잠재적 부상을 스스로 쌓는 것이다.

재밌는 팩트: 관절에 안정성이 부족하기 때문에 가동성 문제가 있는 경우가 많고, 이로인해 뇌는 반-무의식적으로 관절의 가동성을 제한함으로써 그 관절의 부상을 막으려 할 것이다. 몸은 이러한 자세들에서 안전하지 않다고 생각할 뿐이다. 또다른 재밌는 팩트: 근위부의 안정성 없이 원위부의 가동성을 가질 수 없다.

손가락(만)을 매우 빠르게 앞뒤로 움직여보도록 하자. 원위부(distal)의 움직임은 근위부(proximal)의 stiffness가 '요구되어진다'.

칼럼으로 돌아가자.

요추

나는 여기서 혼동이 올 것이라는 것을 알기 때문에 이제 요추에 관하여 이야기 할 것이고 이 칼럼에서 말하고자 하는바다. 무언가의 기능을 실제로 이해하기 위해서는 그것의 구조를 이해해야만 한다. 그리고 요추의 구조를 이해하기 위해서는 관절, 후관절, 기시, 척추골, 근육들(과 그러한 근육들의 작용들), 건(힘줄), 인대 등을 생각해봐야 한다. 여기서 해부학 레슨을 받고자 하는 사람은 아무도 없을테고, 그것은 아티클로 다룰 수도 없다. 문제는, 신체가 그것을 하지 않도록 된다면 왜 그렇게 된 것일까? 당신은 "무릎이 발끝을 넘지 말아야 한다.", "곱사등을 하면 안된다." 와 같은 큐잉을 들어왔다. Well, 몸이 그런식으로 움직인다면, 그렇다면 왜 우리는 그렇게 하면 안될까? 그리고 나아가, 왜 우리는 그것을 강화하면 안되는 것일까?

모든 관절들은 완전가동범위가 있고 이 가동범위는 전형적으로 그것의 구조에 의해 좌우된다. 이 가동범위는 끝범위(end range)가 있다. 당신이 이 완전가동범위에서 움직이지 않는다면, 우리는 그것을 잃기 시작할 것이다. 다양한 분절(C/T/L-spine)에서 척추의 가동범위를 보여주는 수많은 연구결과들과 지침들이 있다. 건장한 성인 평균 요추의 가동범위는 40-60도의 굴곡, 20-35도의 신전, 15-25도의 측굴(lateral flexion)과 3-18도의 회전각이다. 이는 우리가 많은 사람들에게 말하고 있는 운동자유도(degrees of freedom)이지 부하를 싣고 강화하는 것이 아니다. 왜 우리는 완전가동범위에서 이 안정성 관절에 부하/강화/스트레스를 원치 않을까?

우리가 안정성을 표현해야 할 필요가 있는 상황에 있고 실제로 안정적일 때 관절의 완전가동범위를 유지하고 이 가동범위를 강화하고 싶지는 않을까? 자, 스쿼트는 위아래로 시상면 운동이지만 등에 고중량을 싣고 1도 굴곡 또는 신전이 있는데 이 1도를 강화한 적이 없다면 무슨 일이 벌어질까? 이제 이 1도가 부상을 일으키는 무언가일 때 무슨 일이 벌어질까? 그리고 우리가 부상의 정의로 돌아가면, 그 문제는 그것을 넘어서는 힘을 충분히 견딜 만큼 강하지 않다. 나는 우리가 완전가동범위에 우리의 관절을 노출시키지 않고 끝범위에서 강하지 않을 때 여러 부상들이 생긴다고 생각한다.

마무리

인간은 움직이기 위해 의도 되어졌고 관절, 근육들, 건(힘줄), 인대와 특히 완전가동범위에서의 움직임을 진정으로 선호하는 수많은 다른 구조들이 있다. 이 구조들은 자주 움직임에 적합하고 움직이기 위해 의도된 방식으로 그것들을 활용하지 않았을 때 우리는 종종 부상이 일어나는 것을 보게 된다.

연구결과는 대부분의 개인들이 일상 활동들을 할때 상대적으로 작은 %의 완전가동범위를 사용하는 것을 보여주었다. 왜 신발 끊을 묶다가 허리를 다치는지 궁금하지 않나? 이유는 가동범위가 충분하지 않음에도 뇌에서 몸에 그 가동범위로 가라 요구를 하기 때문이다. 우리는 이러한 척추 굴곡과 신전을 하지 않고 있다.

Use it or lose it. Or should I say, move it or lose it?

만약 완전가동범위와 끝범위에서 당신의 관절을 트레이닝하지 않는다면 시간의 경과에 따라 이러한 완전가동범위를 잃게 될 것이다. 중요하다고 생각하기 때문에 이점을 여러번 반복해왔다. 완전가동범위에서 당신의 관절을 움직이고, 이 움직임을 제어하고, 이 움직임을 강화하자. 대부분의 사람들은 (완전가동범위 스쿼트를 한다는 것이 완전가동범위의 고관절을 의미하지만은 않기 때문에)시작하기 위한 완전가동범위가 부족하다. 우리의 관절낭 공간이 줄어들면 근본적으로 적응 할수 있는 조직들이 줄어들 것이고 움직임에서 더 적은 운동자유도를 갖게 될것이다.

당신은 '정직하게' 관절에 고중량을 계속해서 싣지만 관절의 공간이 계속해서 줄어드는 것이 좋은 아이디어라고 생각하나?

몸은 실제로 선형(직선) 방식으로만 움직일까? 인간의 움직임에서 황금비(golden ratio)는 얼마나 중요할까? 왜 우리의 관절들은 그런식으로 배치되었을까? 왜 고관절, 절구관절, 무릎, 팔꿈치는 경첩(hinge) 관절일까? 왜 몸은 이렇게 구성될까? 몸은 실제로 이 구조들을 어떻게 사용할까? 왜 우리의 관절을 더 많음에서 더 적은 운동자유도로 써야할까?

원문: 'Elitefts', Should You Load a Stable Joint?, 'Nicholas Bronkall'

"JBJ, FMS가 삮다 틀렸다." 가 아니라, 원문에 언급된 것 처럼 ① 인체와 관절을 배우고 이해함에 있어 훌륭한 방법이지만, 몸이 그런식으로만 움직이지 않는다. ② 관절의 듀얼함과 끝범위(end range) ③ 근력운동만 또는 3대 운동만 하면 되는게 아니라, 운동/움직임 편식하지 말자. 가 되겠습니다.

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