프릴레핀의 차트(Prilepin’s Chart) 활용

프릴레핀의 차트('Prilepin’s Chart')와의 내 첫번째 경험은 1993년 여름이었다. 나는 그해 봄에 생애 첫번째 파워리프팅 대회에 참가했었고, 스쿼트에서 실패했었다. 나는 포기하지 않았고 '정신질환의 마음(psychiatric mind, 정신승리)' 이 아닌(비록 내가 그것이 필요했을지라도), 전문적인 도움을 구함으로써 바르게 해냈다. 나는 파워리프팅 코치를 찾아갔다.

나의 검색은 나를 버지니아 주, 메케닉스빌에 있는 Mike’s Olympic Gym 으로 인도했다. 그해 여름 나는 페인트 도색공이 직업이었고 하루 10시간을 일했다. 나는 Mike 체육관에서 (편도)한 시간 거리에 살았음에도, 내가 조금이라도 더 강해짐을 얻고자 한다면 강한 곳으로 가야만 한다는 것을 알고 있었다. 리치먼드에서 그곳은 Mike의 체육관이었다. 그 시점까지 나의 트레이닝은 점진적 과부하(progressive overload)였다. 일주일에 8세트를 했을 것이고 내가 어떻게 느끼는지에 따라서 7세트로 갔을 때 다음주에 5 lbs 에서 10 lbs까지 올라갔을 것이다. 그 시절에(그리고 나는 요즘도 그럴것이라 생각한다.), Mike Craven은 그의 회원들을 위해서 모든 프로그램을 손으로 직접 작성하고는 했다. Mike는 스트렝스 트레이닝에 관한 한 의심의 여지가 없이 내가 아는 가장 열정적이고 강렬한 사람이다. 그는 (전 버지니아주립대 스트렝스 코치이자 현 마이애미 돌핀스의)John Gamble, (Dr. Squat로써도 알려진)Fred Hatfield와 같은 이들과 네트워크를 형성했다. (유비쿼터스 네트워크와 모바일 기기의 보급에 따라 현재와 같이 다양한 소셜 플랫폼들과 메신저들이 없던)그 당시는 인터넷이 아주 잘되기 전이었기 때문에 네트워킹이 그리 쉽지만은 않았다.

그는 나에게 내 프로그램을 주었고 거기에는 온통 백분율(%)이 있었다. 나는 깜짝 놀랐다. 몇주 후에, 나는 용기를 내어 그가 정보를 얻은 출처가 어디인지를 물었다. 그는 나에게 Nikolai Petrovich Laputin 과 Valetin Grigoryevich Oleshko 의 'Managing the Training of Weightlifters' ('구소련 역도선수들의 트레이닝 관리') 를 보여주었고 이 정보는 구소련(former Soviet Union)에서 수천명의 리프터들에게 실험한 근거에 기반한다고 설명하였다. 나는 Mike의 체육관에서 몇년 동안 훈련한 다음에 보디빌딩을 하고자 떠났다. 내 방식의 오류를 본 후에, 나는 다시 파워리프팅으로 돌아갔다. 나는 'Powerlifting USA' 를 읽었고 트레이닝에 관한 루이 시몬스(Louie Simmons)의 아티클을 보았으며 그의 아이디어에 관심을 갖게 됐다. 그러나, reverse hyper 에 대한 그의 광고를 본 다음으로 그의 자체 제품들중 하나에 관한 아티클을 본 후, 나는 환멸을 느꼈고, 그가 그냥 무언가를 팔려고만 시도하는 것이라 믿게 되었다.

1998년으로 돌아가서, 나는 버지니아 커먼웰스 대학의 첫번째 Strength & Conditioning 코치로써 근무하고 있었으며 프릴레핀의 차트를 보는데 지난 5년을 보냈다. 그런 다음 나는 PLUSA의 새 에디션을 받았다. 그 안에서, Louie는 트레이닝에서 백분율이 논의된 "HIT …or Miss?" 라는 제목의 아티클을 썼고, 게다가 프릴레핀의 차트였다. 나는 Louie 의 아티클에서 그 유명한 차트를 보자마자 그가 무엇에 관하여 말하는지를 알았고 장사속으로만 가득차 있지는 않다는 것을 알게되었다. 이 차트는 나의 트레이닝 뿐만 아니라 버지니아 커먼웰스 대학 선수들의 트레이닝 방식까지 '혁신' 을 일으켰다.

프릴레핀의 차트에 관하여 과거에 쓰여진 아티클들이 있었다. 그러나, 이 정보가 리뷰된 이후로 10년 이상이 지났다. 나는 그 차트에 관하여 몇가지 궁금증과 초보자들에게 어떻게 사용되어질 수 있는지를 물었다.

프릴레핀의 차트란 무엇인가?

프릴레핀의 차트는 트레이닝에서 사용되어지는 누군가의 max(1 RM)에 대한 %를 제공한다. 아래와 같이 보일 것이다.

PRILEPIN'S CHART

(1RM의 %, 세트 당 반복수, 최적 총 반복수, 총 반복수의 범위)

기본적으로, 러시아인들은 contest max의 %를 쓰라 할 것이다. 70%로 말해보자. 그들은 이 %에 반복수와 세트수를 할당하고 난 다음에 이 %에서 리프터에게 클래식 리프팅(역도)을 수행하도록 할 것이다. 그들은 바의 속도, 리프터의 자세와 리프터의 다음 contest max에 무엇이 일어난지를 조사하였다. 이 연구로 부터, 그들은 주어진 %로 몇세트와 몇회 계획이 효과가 높을지를 결정하였다. 예를 들면, 만약 그들이 리프터에게 contest max의 70%를 수행하게 했다면, 리프터가 세트당 3-6회를 했을때 (i.e. 자세가 좋아지고, 바 속도가 나아지고, max가 오르는)긍정적인 트레이닝 결과를 얻게 될 것이라는 것을 발견하였다.

그들은 또한 그 리프터가 세트당 2회 반복만을 하는 것은 충분치 않다는 것을 발견하였다. (바에 중량이 충분하지 않아)자극이 충분하지 않았거나 (할수 있는한 힘껏 탁구공을 던지고자 하는 것 처럼)바가 너무 빠르게 움직였을 것이다. 이로 인해, 그 리프터의 자세가 무너지게 될 것이다. 그들은 또한 그 리프터가 세트 당 6회 반복 이상을 하게 된다면 리프터의 자세가 결국 나쁜 습관을 트레이닝하게 되는 피로로 인해 무너지게 되고 바가 너무 느리게 움직인다는 것을 발견하였다.(당신이 트레이닝을 천천히 하면 당신은 느려지게 된다.) 러시아인은 리프터가 세트 당 얼마나 많은 반복수를 하냐에 따라 2-8세트 어디든 할 수 있다는 것을 발견하였다. 즉, 리프터는 아래와 같이 할 수 있다.

8 sets of 3 (24) (optimal 24 ÷ 3 reps = 8 sets)

or

2 sets of 6 (12)

or

4 sets of 3 (12)

or

5 sets of 3 (15)

이 조합은 거의 끝이 없다. 왜 범위가 넓을까? Well, 러시아인들은 모든 사람들이 트레이닝 프로그램에 다르게 반응한다는 점을 알게 되었다. 따라서, 만약 내가 고반복에 더 잘 반응한다면, 나는 세트 당 6회를 할 것이다. 그러나 만약 당신이 저반복에 더 잘 반응한다면, 세트 당 3회를 해야할 것이다. 프릴레핀은 또한 트레이닝에는 (컨디션, 상황 등이)좋은날(good days)과 나쁜날(bad days)이 있을 것이라는 것을 알고 있었다. 만약 당신이 3회를 6세트로 하기로 되어있었으나 여력이 충분하다면 계속할 수 있고 최대(그러나 초과하지 않게) 8세트까지 할 수 있다. 만약 뜻대로 잘 풀리지 않는다면 그또한 마찬가지다. 예를 들면, 숙면을 취하지 못했거나(수면 시간이 부족하거나) 아이들이 계속 깨웠다고 치자. 무슨일이 일어났던지간에 그것을 해내고자 한다면 4세트만 하라.

고려사항

● 참고: (1),(2),(3)

이 실험들은 역도 선수들에게 행해졌다. 왜 그점이 중요할까? 이유는 그것이 그들이 했던 전부였기 때문이다. 그들은 런닝을 하지 않았다. 그들은 풋볼을 하지 않았다. 그들은 야구공을 던지지 않았다. 그들은 역도를 한 것이다. 따라서 당신의 프로그램 설계에서 이점을 설명해야 할 필요가 있다. 다시 말하자면, high end라기 보다는 총 반복수 범위를 low end로 가는 것이 아마도 더 나을 것이다. 그러나, 시즌에서 당신이 어디에 있는지를 볼 수도 있다. 만약 우리의 선수들이 시즌 중이라면, 우리는 처방된 총 반복수 보다 훨씬 더 낮게 갈 것이다. 시즌이 끝나면 우리는 더 높은 범위로 끌어올릴 것이다.

이러한 백분율은 contest max 에 기반한다. 리프터들은 마치 그들의 삶이 그것에 달려있는듯 한 것처럼(그리고 가끔씩 진실이기도 하다.) 리프팅을 하고 있다. 따라서 불가리아인들은 실제로 대회에서의 contest max 와 training max 로써 2가지 분할된 세트로 사용한다. training max는 체육관에서 행해지는 것이다.나는 당신이 이점에 대해서 들어봤을 것임을 확신한다. - 당신 또한 contest max 와 gym max를 가지고 있다. 당신의 contest max는 gym max 보다 더 높아야만 할 것이다. 만약 그렇지 않다면 당신이 보수적일 수 있거나, 당신의 체육관 리프팅이 의심스러울 수 있거나, 당신의 트레이닝에 결함이 있을 수 있다.

또한 파워리프팅('아직' 모르는 이들을 위해서 스쿼트, 벤치, 데드리프트)이 최대 움직임으로 수행되어질 때 역도 보다 훨씬 더 느리게 수행되어진다는 것을 감안해야할 것이다. 이점은 CNS에 더 많은 부담을 줄 수 있다.

왜 웨스트사이트 탬플릿의 백분율이 프릴레핀의 차트와 매우 다를까?

역도 선수들은 보조 장비를 착용하지 않는다. 스내치 셔츠를 입은 사람을 본 적이 있나? 재미있을 수는 있을지라도, 그것이 효과적이라 생각하지 않는다. 그래서 말하고자 하는 바가 뭐냐? 장비를 착용하지 않았을 때의 트레이닝 중량은 더 낮아야만 한다는 것이다. 실례로 맥락을 살펴보도록 하자.

Your best raw squat = 400 lbs

70% of 400 lbs = 280

contest max가 500 lbs로 늘어나는 (USPAL에서도 분명하게 가능한)스쿼트 슈트와 니랩으로 100 lbs를 올렸다고 해보자.

500 lbs X 70% = 350

장비를 착용하지 않았을 때 보다 70 lbs 이상이 올라간 것이다. 따라서 %를 내리도록 한다.

500 lbs X 56% = 280

웨스트사이트 리프터들의 많은 프로그램들은 밴드와 체인을 통합시켜 사용한다. 이점을 설명할 때, Louie 와 Dave Tate는 하단에서의 밴드 장력(tension)만을 계산한다. 그러니까 하단에서의 밴드 장력이 50 lbs가 생긴다고 해보자. 이제 우리의 트레이닝 중량을 약 230 lbs로 내려야할 필요가 있다.

500 lbs X 47% = 235 = our first week of dynamic box squats

500 lbs X 47% = 235 + 50 pounds of band tension at the bottom = 285

285 = about 70% of your non-equipped max

만약 당신이 EliteFTS 세미나들 중 하나에 간적이 있거나 Louie 또는 EliteFTS 스탭들과 대화할 기회가 있었다면, 그들은 당신에게 이것에 관한 모든 것을 설명할 것이다. 그러나 그것은 혼동스러울 수 있다.(부하와 볼륨을 정하는 것이 쉽지가 않다.)

그렇다면 선수들에게 이것을 어떻게 사용해야 할까?

구독자를 잃지 않기 위해서, 나는 스쿼트에 관해서만 초보자들과 프릴레핀의 차트 사용을 논할 것이다. 먼저 몇가지 개념들을 다루도록 하자.

초보자: 버지니아 커먼웰스 대학에서 1년 내내 리프팅을 전혀 하지 않는 사람들

중급자: 버지니아 커먼웰스 대학에서 최소한 1년 동안 트레이닝을 받았거나 빠르게 진도가 나가는 사람들(트레이닝 연령, 숙련도, 이전의 리프팅 경험)

우리는 중급자 선수들에게 기본 웨스트사이트 탬플릿을 따르고 있으며 하체와 상체 max effort day와 하체와 상체 dynamic day가 있다.(이점에 관하여 보다 자세한 내용들은 Dave Tate의 주기화 바이블 파트1과 2를 읽도록 하라.)

초보자 선수들은 3주 동안 점진적 과부하를 따르게 될 것이다. 코치는 선수가 그 주에 주어진 중량을 어떻게 했는지에 기반하여 중량을 손으로 직접 작성할 것이다. 만약 그들의 테크닉이 좋아보인다면, 우리는 올릴 것이다. 만약 그들이 중량 또는 테크닉에 어려움을 겪는다면, 그들은 테크닉이 마스터될 때까지 그 중량에 머무른다. 우리는 다음으로 3-5 RM을 사용하여 테스트한다.(나는 그것이 진정한 max가 아니라는 것을 알고 있지만, 이는 코치들과 선수들에게 판단할 기준을 제공한다.)

우리는 테크닉을 티칭하고 아래와 같이 다루는 것이 더 쉽다고 느끼기 때문에 박스(스쿼트)로 시작한다.

Week 1: dynamic 과 "max effort" 워크아웃 모두는 박스로 수행된다. 진정한 max effort에 거의 미치지 못하기 때문에 max effort가 포함된다.

Week 2: 우리는 일주일에 가장 먼저 하는 speed day에서 박스를 사용한다. max effort day에서 우리는 박스를 치운다. 우리는 선수들에게 변하는 것은 아무것도 없다는 것을 상기시킨다. 박스가 있건 없건 우리는 여전히 싯백, 가슴을 올리고, 평행하게 아래로 내려간다. 테스트를 하는 것과 같은 방식으로의 스쿼트만이 적절하기 때문에 우리는 프리 스쿼트를 테스트한다.

일단 max가 되면, 우리는 max effort day에 주당 약 10%를 박스로 올리는 3주간 웨이브를 하게될 것이다. 우리는 65%에서 시작한다. 이것이 끝난 후에, 우리는 선수들에게 박스를 쓰지 않음에 적응하는 시간을 주기 위해서 3주 동안 프리 스쿼트로 간다.

우리의 max effort day는 아래와 같을 것이다.

Max effort day

우리는 프릴레핀의 권장사항을 준수한다. 우리는 low end로의 운동에서 총 반복수를 유지한다. 세트당 반복수는 자세가 무너지는 것을 막고 더 많은 코칭 시간을 위해서 낮게 유지된다. 그 선수는 2-3회를 하고 우리는 그들이 무엇을 옳게 했고 잘못했는지를 말한다. 그들은 그다음에 또다른 세트를 하고 그 과정을 반복한다.

우리의 dynamic day는 아래와 같을 것이다.

Dynamic effort day

dynamic day에서 세트 당 우리의 반복수는 프릴레핀의 권장사항 보다 더 낮다. 이는 바 속도를 높게 유지하기 위해서는 평소보다 반복수를 낮게 유지해야할 것이라는 Louie의 권장사항에 기반한다. 이 실험은 파워리프팅이 아니라 역도에서 진행되었다는 것을 기억하라. 파워리프팅은 수행하는데 더 오래걸릴 수 있다.

1-3주 동안, 우리는 테크닉 티칭에 도움이 되고자 박스를 사용한다. 4주차는 휴식(reset)이다. 5-7주 동안, 우리는 아래에 parallel box를 사용하고 8-10주 동안, 우리는 프리 스쿼트에 익숙해지기 위한 시간을 선수들에게 주고자 박스를 치운다. 11주차는 휴식이다. 따라서 마지막 3-4주 동안 그 선수는 온전히 프리 스쿼트를 하게 될 것이다.(no box, no pause) 이러한 탬플릿은 트레이닝 중단에 관한 어떠한 맥락도 감안되지 않는다.(i.e. non-traditional seasons, etc. 상황에 따라서 다르다.)

(파워리프팅에서의 고중량 스쿼트를 예로 들면, 하단에서 가능한 빠르게 벗어나야 하듯이)아마도 우리가 선수들에게 강조하는 가장 중요한 점은 바를 빠르게 움직이는 것일 것이다. 만약 당신에게 70% 아래의 선수가 있는데 그들이 70%의 선수들처럼 바를 움직인다면, 그들은 트레이닝 효과를 얻지 못하게 될 것이다. 개인적으로, 내가 프릴레핀의 차트를 사용하기 시작했을 때 나의 가장 큰 문제점은 내 수용력을 이해하지 못했다는 것이다. 이를 방지하는 몇가지 방법들 중 하나는 선수에게 스톱워치를 쓰는 것이다. 리프팅의 컨센트릭 부분에만 시간을 재라. 이는 항상 그들을 경쟁하게 만든다. 서로 코칭하려 한다. 그들의 얼굴(표정)을 보라. 나는 100%의 역량으로 노력하는 사람들이 멋지게 보인 적이 없었다. 그들의 표정이 변하지 않는다면, 그들은 충분히 하드하게 하지 않은 것이다.

References

1. Craven M (1994) Personal communication.

2. Laputin P, Oleshko V (1982.) Managing the Training of Weightlifters. Kiev: Zdorov’ya  Publishers.

3. Simmons L (2001) HIT…or Miss? Westside Barbell. http://www.westside-barbell.com.

원문: 'EliteFTS'

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