프릴레핀의 차트와 R-INOL

image: 'Elitefts'

'프릴레핀의 차트'(Prilepin’s Chart)는 구소련 역도 영웅 프릴레핀과 연구진들이 고안한 냉전시대의 산물로써 역사적 배경은 '여기'서 확인할 수 있다.

INOL은 2005년 불가리아의 흐리스토 흐리스토프(Hristo Hristov)가 프릴레핀 차트의 한계를 지적하며 계량한 계산식으로, "각 운동 세트에서 INOL은 [반복 수]/[100 - 1RM 대비 훈련 중량의 %]" 로 정의할 수 있다.

INOL은 프릴레핀 차트 보다 발전된 툴이지만, INOL 또한 여전히 한계가 있다.

첫째로, 70% x 3 sets x 10 reps 와 70% x 10 sets x 3 reps는 INOL 수치가 같은데, 과연 피로도가 '같을까'?

흐리스토프의 2005년 INOL 소개 '아티클'에서는 총 INOL 수치는 같지만, 세트 당 INOL 수치는 후자가 낮기 때문에 피로도 또한 후자가 낮을 것이지만, 피로도 관리를 위한 INOL 툴이기에, 한 눈에 보기에는 직관성이 떨어진다.

둘째로, R-INOL이 개발된 주된 이유로, INOL 수치가 같으면 종목이 달라도 과연 피로도가 같을까?

예를 들면, 백 스쿼트, 벤치 프레스, 바벨 컬 3 종목을 각각 75% x 5 sets x 5 reps를 한다고 가정할 때, INOL 수치는 모두 1로 같지만, 모두 몸에 미치는 피로도가 다르다는 것이다.

두번째 이유에 대한 질문을 해결하기 위해 가빈 레이어드(Gavin Laird)가 지난 2017년 '홈페이지'에 INOL의 발전된 버전인 R-INOL에 대한 소개글과 계산용 '엑셀' 을 무료로 배포했다.

간략한 사용법은 아래와 같다.

● B100~102에 SBD의 1RM을 입력

● E100~102에 이전 루틴의 주당 평균 볼륨을 알고 있다면 입력

● B104~106에 SBD 각각에 주로 사용하는 변형 보조 운동(백 스쿼트 – 프론트 스쿼트, 벤치 – 클로즈 그립 벤치, 데드리프트 – 랙 풀 등)이 있다면 1RM을 입력

● B열은 본인의 운동 종목 입력(eg, 스쿼트에서 로우바 스쿼트, 안적어도 무방)

● C열은 셀을 클릭하여 리스트에 있는 운동을 선택

SBD에서는 각각 원형과 변형이 있고, 보조 운동에서는 상체는 수직/수평 밀기/당기기, 어깨 고립, 쉬러그, 삼두, 이두 등 여러 가지가 있으며, 하체는 스쿼트, 데드 변형, 힙 익스텐션 류, 레그 컬, 레그 익스텐션 등이 있다.

● E열은 SBD의 경우 훈련 중량의 1RM 대비 %를 입력하고, 보조 운동의 경우 세트와 반복 수를 입력하면 자동으로 계산된다.

소수점은 자동으로 반올림되어 나타나며, 소수점 입력 시 R-INOL 계산이 되지 않으니 자체적으로 반올림 혹은 내림 후 입력해야한다.

● F, G열은 각각 최소 세트와 최대 세트를 입력, 고정된 세트를 사용 시 둘 다 같은 값으로 입력

● H, I열은 각각 최소 반복 수와 최대 반복 수를 입력, 고정된 반복 수를 사용 시 둘 다 같은 값으로 입력

하루 분량의 운동을 다 입력했다면, 밑으로 스크롤을 내려 세션 당 R-INOL 수치, 총 볼륨, 총 반복 수, 평균 강도의 최소와 최대치를 확인할 수 있다.

세션은 하루 치 운동을 의미하며, 고정된 세트와 반복 수를 사용한다면, 최소와 최대치가 같게 나온다.(단, 데드리프트의 경우에는 R-INOL 수치가 최대값이 반올림 된 값으로 나온다.)

엑셀은 주 4회 운동을 가정하고, 4회까지 있으며, 모두 입력하면 스크롤을 쭉 내려서 주당 R-INOL 수치, 총 볼륨, 총 반복 수, 평균 강도의 최소와 최대치를 확인할 수 있다.

R-INOL 엑셀을 보면 알겠지만, SBD 외에는 강도(훈련 중량의 1RM 대비 %)가 자동으로 계산되어 나온다.

그러나 많은 사람들이 4대 운동으로 취급하여 OHP도 주기화를 훈련을 하고 있으며, 많은 운동 루틴들도 OHP를 메인 운동으로 다루고 있다.(eg, 야들러, 저거넛 등) 종합적으로 강한 스트렝스를 추구한다면 4대 운동 뿐만 아니라 중량 풀업, 중량 딥스 등도 주기화 루틴을 작성하여 훈련할 수 있다.

보조 운동에 포함된 목록들은 특정 세트와 반복 수에서는 무조건 고정된 값의 강도가 출력되기 때문에, 때로는 가볍게 훈련한다 던지, 실제로 그 강도가 아닐 때 제대로 된 R-INOL 값을 도출하기가 어렵다.

R-INOL은 제작자가 스쿼트를 기준으로 값을 만들었다고 하기에 스쿼트 대비 R-INOL 계수가 일정하게 나오지 않을까? 하는 생각으로 몇 가지를 돌려보니 일정한 값이 나오는 것이 확인됐다.

보조 운동의 경우 세트와 반복 수의 최대, 최소를 고정된 수치로 놓으면 항상 같은 강도가 나온다.

그 중에서 85%가 나오는 1 x 1, 80%가 나오는 1 x 6 두 가지 값을 스쿼트 값과 비교하여 하체 보조 운동과 벤치 프레스의 스쿼트 대비 계수를 구했으며, 상체 보조 운동은 같은 방법으로 벤치 프레스와 비교하여 계수를 구한 예시는 아래와 같다.(계수는 엑셀 칸 기본이 소수점 6자리까지 딱 들어가길래 그냥 6자리로 맞춰서 반올림)

이 이후의 글들은 R-INOL 차트에 직접 만든 루틴과 유명한 루틴들의 값을 넣어보며 얻은 분석과 특징, R-INOL의 한계점 등 발전 가능성을 위한 정보 제공과 토론 가능한 질문들로 간단히 차트만 쓰겠다면 여기까지만 읽어도 무방하다.

R-INOL을 통해 상체가 하체보다 고볼륨에 더 잘 반응한다는 것을 설명하는데 도움이 된다.

스쿼트 대비 주요 상체 운동은 모두 계수가 상당히 낮다. 그렇기에 더 많은 볼륨을 쳐도 R-INOL 수치는 비슷하거나 낮을 수 있다.

계수가 1인 스쿼트의 R-INOL 값이 INOL 값과 비슷해지는 지점은 어디일까?

잠시 흐리스토프의 'INOL로' 돌아가보자. 권장 INOL 혹은 R-INOL 수치에 대해서 오해가 있는 분들을 꽤 봐와서 해당 글의 마지막 표를 설명하면 아래와 같다.

Total WEEKLY INOL of a single exercise:는 한 운동 종목의 주당 INOL 수치 가이드 라인이다. (eg, 스쿼트를 주 3회 할때 첫번째, 두번째, 세번째의 INOL 수치의 합이 된다.) Single Workout INOL of a single exercise:는 한 운동의 세션 당 INOL 수치다.

일반인의 경우 보통은 한 운동 종목을 하루에 2회 이상 하지 않으니, 하루 당 INOL 수치라 보면 된다. 공통된 추천으로 적은 INOL 값(세션 당 1 미만)으로 최대한 자주하는 것이 좋다고 하나, 일반인은 힘드니 R-INOL이 1이 되는 값은 얼마일까 하여 값을 몇번 계산해봤다.

스쿼트가 계수가 1이니, 스쿼트로 INOL = 1이 되는 값들로 R-INOL이 1에 가까운 값을 찾아보려 시도한 결과, 85% x 3 sets x 5 reps가 1.002로 1에 가장 가까운 값이 나왔다.

그외 85% x 5 sets x 3 reps, 80% x 4 sets x 5 reps, 80% x 5 sets x 4 reps 등이 0.92~0.94 정도로 근접한 값이 나왔다.

85%를 넘는 강도로 계산 시, 값이 확 뛰었으며(1로 잡지 않고 저 반복일 때 기존 INOL과 값이 비슷했다.), 80% 미만의 강도로 계산 시 값이 기대보다 더 작게 나왔다.

이를 통해, 80~85% 강도로 좋은 컨디션일 때, 세트 당 'RPE' 가 적어도 7 이상은 되는 값으로 운동해야 기존 INOL 수치와 비슷해짐을 알 수 있다.

R-INOL 엑셀은 기존 INOL의 문제를 제대로 해결하고 있는가?

글 도입부에서 설명된 바와 같이 70% x 3 sets x 10 reps, 70% x 10 sets x 3 reps 둘은 INOL 값은 둘 다 1로 같지만, 피로도는 다르다. 세트 당 INOL 수치를 뜯어보면 알 수 있지만, 루틴의 수치들이 더 다양하게 변화하고 복잡해질 수록 매번 뜯어보기가 불하다.

따라서, SBD의 각 차트에서 실험을 해봤다.

강도 고정에 INOL 값이 같게 볼륨 조절 시, 세트 당 반복 수가 높은 쪽이 R-INOL이 높게 나왔다.

앞서 실험의 R-INOL수치에서, 85% x 3 sets x 5 reps > 85% x 5 sets x 3 reps, 80% x 4 sets x 5 reps > 80% x 5 sets x 4 reps가 나왔으며, 70~95% 강도에서 1세트로 고정 후 반복 수를 1회씩 올려가며 반복 수 1회 당 증가하는 R-INOL 값이 한계 반복 수에 가까워질수록 더 큰 것으로 나타났다.

R-INOL을 이용하여 어떻게 프로그램을 구성할 수 있을까?

이 '링크' 는 R-INOL은 아니지만, INOL을 이용한 몇가지 프로그램 예시를 들은 아티클이다. 메인 운동만 하는 경우라면 기존의 'INOL' 가이드라인을 따르겠지만, 보조 운동까지 할 경우 복잡해진다.

아티클 마지막 즈음에 메인 운동 1, 보조 운동 1로 주 2회 할시 예시를 들은 것이 있는데, 잘 회복되었다는 가정 하에, 보통 메인 운동을 1 초반대(1~1.2), 보조 운동을 0.8 정도로 잡은 것을 볼 수 있다. 해당 아티클의 엑셀 '샘플'도 확인했는데, 스트렝스 위주 루틴 예시의 경우 대부분 비슷했다.

스쿼트, 벤치 대비 타 운동들의 R-INOL 수치를 보다가 발견한 점들

첨부한 R-INOL 계수 차트를 보다 보면, 다음과 같은 것들을 발견할 수 있을 것이다.

● 스쿼트 대비 벤치 계수는 약 0.75

● 밴치 대비 수직 밀기(OHP라 가정) 계수는 약 0.65

이는 T-Nation 등 일반적인 선수들의 여러 가지 주요 복합 관절 운동 및 역도성 운동의 무게 비율과 비슷한 수치다. 이를 통해, 1RM이 비교적 정확히 측정한 복합 다관절 운동의 경우 일반적인 중량 비율을 계수로 썼다는 것을 유추할 수 있다.

그 외, 스쿼트 대비 복근 계수 0.15, 벤치 대비 수평 당기기 계수 0.8로 딱 떨어지는 것 들이 있으며, 삼두 고립 운동과 어깨 고립 운동은 벤치 대비 계수가 정확히 같다.

이를 통해, 운동의 가지 수도 다양하며, 정확히 1RM을 측정하기 힘든 것들은 일반적인 통계 혹은 경험적 통계를 사용하여 대략적 계수로 통일했으리라 추측할 수 있다.

스쿼트 대비, 레그 익스텐션 계수가 레그 컬 계수가 더 높다. 일반적으로 비슷한 강도로 운동 시, 같은 제조사의 머신이라면, 레그 컬 보다 레그 익스텐션의 무게가 더 높다. 이를 통해 일반적인 무게 비율을 이용해 계수를 정했음을 추측할 수 있다.

이 추측들이 타당하다 여긴다면, 다음과 같은 의문들이 생길 수 있다.

그렇다면 움직임의 종류(eg, 수직 밀기, 수평 당기기), 가동 범위, 협응근의 사용 정도를 떠나 무게 만으로 계수를 정하는 것이 타당할까?

보조 운동의 경우 차트에서 주로 사용하는 보조 운동은 주 운동과 계수가 같으며, 하체 보조의 경우 스쿼트나 데드와 움직임이 같으면 계수가 같다.(eg, 스쿼트 = 다양한 스쿼트 변형 = 트랩바, 데드리프트 = 다양한 데드 변형)

그러나, 과연 계수를 같게 설정하는 것이 정확할까?

스쿼트의 경우 로우바 보다 프론트를 할 때 확실히 피로도가 덜하다. 벤치의 경우도 일반 벤치보다 인클라인을 할 때 피로도가 덜하며, 데드도 마찬 가지다.

예를 들면, 벤치 프레스 1RM이 로우바 스쿼트 1RM 대비 2/3(약 67%)정도 인데 0.75라는 계수를 쓰는 것이 정확하지 않을 것이다.

그리고 만약, 일반적으로 백 스쿼트(아마도 하이바) 1RM 대비 프론트는 80~85%이며, 벤치 프레스는 75%정도인데, 스쿼트 혹은 특히 프론트를 훈련하지 않아서 중량이 낮고, 벤자강이라면 프론트 스쿼트와 벤치 프레스의 경우 충분히 둘의 무게가 비슷해질 수 있다. 그렇다고 칠 때, "과연 프론트 스쿼트와 벤치 프레스의 피로도가 비슷할까?" 라는 의문이 생긴다.

그 외에도 여러 가지, 예를 들어, 훈련 중량을 조절한다 쳐도, 로우바 스쿼트 3세트 후 프론트 스쿼트 3세트 하는 것이 그냥 프론트 3세트 하는 것 보다 더 피로하다.

또한 같은 중량과 반복 수를 해도, 세트를 거듭할 수록 첫 번째 세트 보다 두 번째 세트가, 두 번째 세트 보다 다섯 번째 세트가 더 피로하다.

그러나 R-INOL은 이러한 것들을 보정해줄 수 있는 장치가 없다.

개인적으로 운동 종목 들의 피로도를 비교할 때는 단순히 다루는 중량을 포함하여, 움직임 패턴(메커니즘), 주동근 및 협응근의 종류와 량, 가동 범위들을 고려해야 한다고 생각한다.

예를 꽤 많이 들수 있을 것 같다.

앞서 프론트 스쿼트와 벤치 중량이 비슷한 사람의 경우, 프론트 스쿼트가 움직임 패턴 상 더 큰 피로도를 유발한다고 생각한다.(대근육들을 사용하며, 가동 범위가 길다.)

스쿼트도 로우바 스쿼트가 프론트 스쿼트보다 더 대근육들인 후면 사슬을 사용하며, 다루는 무게도 더 높기 때문에 더 큰 피로도를 유발한다고 생각한다.

또한, 벨트 스쿼트가 바벨 스쿼트 보다 중량을 더 다룬다 할지라도, 상체의 협응도가 낮기 때문에 더 낮은 피로도를 유발하며, 기둥 등을 잡고 수행 시 더 중심을 잡는 수고를 덜기 때문에 더 낮은 피로도를 유발한다고 생각한다.

힙 쓰러스트의 경우 고중량을 다룰 시 스쿼트 보다 높은 중량을 다룰 수 있는데 움직임의 패턴도 다른데다가, 협응근도 적고, 중요한 건 가동 범위가 훨씬 짧기 때문에 더 작은 피로도를 유발한다고 생각할 수 있다.

컨벤의 경우, 스모보다 일반적으로 중량이 낮지만, 움직임의 메커니즘과 주동근도 조금씩 다르고, 가동 범위가 길며, 피로에 약한 기립근이 더 쓰이기 때문에 더 피로하다 생각할 수 있다.

이와 같은 원리로 체인, 밴드 등 가변 저항 보조 운동, 랙 풀 등 가동 범위를 줄이고 더 높은 중량을 다루는 보조 운동들로 피로도를 낮출 수 있으며, 협응근의 활성도로 인하여 바벨을 이용한 프리웨이트 류 > 중량을 추가한 맨몸 운동 > 머신 운동 순으로 더 높은 피로도를 유발한다고 생각한다.

출처: (1),(2)

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