인버티드 로우 프로그레션

강함, 기능적인 등 상부(upper back)를 만들 뿐만 아니라 동시에 코어 안정성에 도전적이기 때문에 나는 인버티드 로우(inverted row) 변형의 빅팬이다. 불행하게도, 보다 상급자인 리프터들에게 인버티드 로우는 너무 쉽고 매우 빠르게 될수 있다. 그점을 염두에 두고, 나는 난이도를 높이기 위해서 이러한 변형들을 프로그레션 할 수 있는 10가지 방법을 소개하고자 이 포스팅을 사용해야겠다고 생각했다.

1. 정확하게 하자!

대부분의 사람들에게 첫번째 프로그레션은 단순하게 정확한 테크닉으로 운동을 수행하는 것이다. 대부분 대중들의 테크닉에서 내가 본 흔한 실수들은 아래와 같다.

● 거북목 증후군 자세(forward head posture, 고개를 치켜든 자세)

● 팔꿈치가 몸 뒤로 넘어가는 경우(견갑골이 고정되지 않기 때문에 리프터들은 상완골의 추가적인 움직임으로 보상한다.)

● 몸의 정렬이 유지되지 않는 경우(hip sagging, 몸이 일직선을 유지하지 않고 상체와 하체가 V자로 엉덩이가 처지는 경우)

문제점들을 빠르게 개선하기 위한 몇가지 방법들을 아래의 동영상에서 확인토록 하자.

2. 그립을 바꾸자.

우리가 풀업 변형에서 보는 것 처럼, pronated(overhand, 회내) grip은 (손바닥이 서로 마주보는)neutral과 supinated(underhand, 회외) grip과 비교했을 때 인버티드 로우의 난이도가 늘어날 것이다.

3. 메카니컬 드롭세트의 이점을 시도하자.

어떤 그립 셋업이 다른 것들 보다 더 어려운지에 대해 이야기를 하는 대신에 이점을 얻고자 몇가지 드롭-오프 세트를 사용할 수 있다. 만약 인버티드 로우를 매우 쉽게 칠수 있고 매우 도전적이기를 원한다면, ① 세트 초반을 상대적으로 난이도가 높은 pronated로 하고 난 다음에 ② 피로도가 쌓이면 후반에 supinated로 바꿔보자. 나는 손잡이에서 손을 떼지 않고도 pronated → neutral → supinated 순으로 가는 것이 가장 쉽기 때문에 이러한 접근법의 서스펜션 트레이너 변형을 선호한다.

주로 근성장을 목적으로 하는 메카니컬 드롭세트(mechanical drop sets)에 대한 개략적인 설명은 '이전글' 에서 확인할 수 있습니다.

4. 상단에서 등척성 수축 유지하기(isometric hold)를 넣자.

상단(top position)은 의심의 여지가 없이 가장 도전적이기 때문에 각 반복의 상단에서 1-3 초간 일시정지를 더함으로써 TUT(time under tension, 얼마나 오랫동안 텐션에 노출되었는지에 관한 척도)와 난이도를 늘릴 수 있다.

5. Elevate the feet.

이 프로그레션은 다소 "가정적(assumed)" 이지만, 대부분의 사람들은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 쉽게 발을 올릴 수 있다는 팩트를 간과하고 있다. 나는 24인치 박스를 사용하는 것을 선호한다.

메카니컬 드롭 세트의 이점을 위해서 다양한 높이를 활용할 수도 있다. ① 매우 높음 → ② 적당히 높음 → ③ 높이 없음으로 진행한 다음에 → ④ 기본 자세(upright poisition)로 마친다. 20-25회 인버티드 로우 세트가 판타스틱한 마무리가 될 수 있다.

6. Load with chains.

사슬은 헬스장(commercial gyms)에서 거의 쓸수 없어 대중적이지 못할 수 있다. Cressey Sports Performance에 그것들이 있다는 것이 다행이고, 만약 쓸수 있다면 사슬은 완벽한 "게임 체인저" 다. 인버티드 로우에 추가적인 부하를 더하기 위한 위대한 방법이기도 하다.

7. 중량 조끼를 입어라.

논리적으로 보이지만 한가지 문제가 있다. 시장에 마음에 드는 중량 조끼라고 생각되는 것이 아직 없다. 가장 무거운 것은 너무 부피가 크고 늘 중량에 허물어 터질 지경이다. 더 가벼운 것은 그냥 너무 가볍고 밸크로 스트랩은 몇달만 써도 접착력이 떨어져 늘 못쓰게 된다. 만약 중량조끼가 있다면, 어찌됐든 사용하자. 나는 실제로 이 방법을 선호한다.

8. 백팩

약 5-6년 전에 나는 패드가 있는 백팩을 주는 델(Dell) 컴퓨터를 샀다. 그 컴퓨터는 평범했지만, 그 백팩은 체육관에서 정말로 유용하다는 것이 입증되었다. 아래에서 보다시피, 패딩은 25 lbs까지 플레이트를 넣을 수 있기 때문에 추가적인 부하를 넣는데 도움이 된다.(더 무거운 것은 너무 커서 '지름'이 맞지 않았다.) 나는 영상에서 25 lbs 플레이트 2개를 썼다.

9. 팻그립(Fat Gripz)을 사용하라.

부하와 가동범위를 추가하는 것만이 인버티드 로우의 난이도를 늘리는 방법은 아니다. 보다 공격적인 그립에 도전할 수도 있다. 나는 매우 싸고 모든 바벨, 덤벨 또는 서스펜션 트레이너의 손잡이를 두껍게 만들기 때문에 이러한 목적으로 팻그립을 정말로 선호한다.

10. 원-암 변형으로 가자.

원 암(one arm)을 한번씩 하는 인버티드 로우 변형을 할 수도 있다. 그렇게 함으로써, 코어의 회전 안정성에 약간 더 도전성을 더하게 된다. 기본 버전은 아래와 같지만, 반대팔(non-working arm)을 하단(에서 회전과 함께 바닥 방향)과 상단(랙/고정시킨 방향)으로 뻗는 것을 더함으로써 확장할 수 있다. 

인버티드 로우는 주요 운동이지만, 지루해질 필요가 있다는 것을 의미하지 않는다. 이러한 프로그레션들을 시도해보도록 하고 나아가 몇가지를 조합해보면 거의 모든 스트렝스 트레이닝 프로그램에 인버티드 로우 변형들을 포함시킬 수 있을 것이라는 것을 찾게 될 것이다.

원문: 'Eric Cressey', 10 Ways to Progress Inverted Rows

TRX를 처음 구매한 것이 기억으로는 약 13년전이고 아직도 잘 사용중입니다. DVD와 메뉴얼이 포함된 Force Kit 이었고, 그시절에는 20 몇만원 가량 했던것 같습니다. '풀업' progression/regression으로도 종종 활용되는 TRX는 Gym Ring 과 함께 유용한 홈트레이닝 소도구로써 다양하게 활용할 수 있습니다.

▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.

▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사상 책임을 질 수 있습니다.

▲ 비영리 SNS(트위터, 페이스북 등), 온라인 커뮤니티, 카페 게시판에서는 자유롭게 공유 가능합니다.

T.B의 SNS이야기 소식은 T.B를 팔로윙(@ph_TB) 하시면 실시간으로 트위터를 통해서 제공 받을 수 있습니다.