스텝 업 로테이셔널 케이블 리프트

케이블 찹과 리프트는 수년 동안 스트렝스와 '컨디셔닝' 프로그램의 필수적인 부분이 되어왔고 좋은 이유로 계속 될 것이다. 이 운동은 적절한 닐링과 스플릿 스탠스 힙 포지션을 강화하고, 안티-로테이션과 안티-익스텐션 코어 컨트롤을 생성하며, 흉추 가동성 훈련, 다중면에서의 힘을 흡수하는 방법을 티칭한다. 그 목적을 위해 새로운 방식으로 고객들에게 도전적일 수 있는 변형을 찾음으로써 스텝 업 로테이셔널 케이블 리프트(step-up rotational cable lift)로 이어졌다.

이 운동을 제대로 하고 이점들을 얻고 있는지를 확인하는 방법은 아래와 같다.

1. 굴곡(flexion) 90도에 대해 고관절이 박스와 정렬되어야 한다. 이 경우에서 더 높은 것이 항상 더 나은 것이 아니다. 이 높이에서 상자를 아래로 밀어 낼수 있는 힘을 생성할 수 있어야 하고 고관절 신전근(hip extensors)이 연계됨을 느낄 수 있어야 한다.

2. '척추 중립' 자세에 있는지를 확인하라. 고관절 굴곡이 너무 많으면 뒤로 기울여져 요추가 과신전되거나, 몸이 앞으로 말리면서 요추가 굴곡 되기 쉽상이다. 신전 또는 굴곡된 자세 모두 안정성을 생성할 수 없다.

3. 발끝은 정면을 향하고 고관절은 신전되야 한다.

4. 박스 위의 발로 세트 전체를 "고정(rooted)" 시키지 말아야 한다. 발로 농구공을 집어 들려하는 것을 상상하라. 무릎이 직각에서 굽어지거나 앞뒤로 밀리지 않도록 집중한다. 정면에서 봤을 때 발가락, 무릎, 고관절과 어깨가 일직선이 되야 한다.

5. 양쪽 고관절 굴곡근은 외측굴곡(lateral flexion) 또는 고관절이 옆으로 틀어짐을 피하여 정면을 향해야 한다. 처음 당길 때 팔을 타이트하게 유지하고 회전하는 부위는 요추가 아니라 흉추가 되야 한다. 

우리는 일반적으로 훈련 세션의 마지막 부분에서 한쪽 당 8회씩 프로그램한다.

원문: 'Eric Cressey', Tim Geromini

유사한 원리, 주의사항 대로 CST(Circular Strength Training)와 같은 움직임에 도움이 되는 스트레칭은 아래와 같습니다.

1. 위 영상 처럼 경골/대퇴 수직, 대퇴/지면 평행으로 박스 등에 왼발을 올려둔다.

2. 오른손을 곧게 하늘 방향으로 뻗는다.

3. 왼쪽(올린 발 방향)으로 흉추를 회전시킨다. 이때 요추가 가능한 회전하지 않도록 둔근에 힘을 준다. 반대 방향으로 실시한다.

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