크롤링 놀면 뭐하니

'티칭 목적이 아닌', 물리치료/도수치료를 받은 후 느낀점들을 정리하는 글로 '겟업 놀면 뭐하니' 에 이은 2번째 글이다. 겟업과 함께 애정하는 움직임인 크롤링(crawling)은 버드독(bird dog), 데드버그(dead bug)의 progression과 보다 동적인 효과를 기대할 수 있다.

크롤링 뿐만 아니라 모든 움직임들에서 요구되는 전제조건들 중에는 호흡이 있다. 그중 횡경막 호흡(diaphragmatic breathing) 이론은 '여기' 에 정리되어 있다.

크롤링에 '고중량 리프팅'의 복압을 요구로 하지도 않고, 선천적/무의식적으로 복압을 잡을 수도 있겠으나, 그렇지 못한 경우가 대부분이고 연습이 필요하다.

1. 등을 지면 방향으로 누운 상태에서 무릎을 접어 경골을 약 90도로 세운다.

2. 배꼽 위에 무게가 있는 물체를 올려둔 다음에 호흡이 '요추를 감싼다는 느낌'으로 호흡하여 배로 무게가 있는 물체를 천장 방향으로 밀어올린다.

위 과정을 통해서 횡경막 호흡의 개략적인 느낌을 잡았다면 보다 능동적인 progression을 진행할 수 있다.

1. 등을 지면 방향으로 누운 상태에서 무릎을 접어 대퇴골을 약 90도로 세운 다음 대퇴골과 경골을 약 90도로 만든다.(필라테스 테이블탑 자세)

2. 천천히 호흡과 함께 무릎을 천장 방향으로 약 1mm 올린다는 느낌으로 밀어낸 상태를 약 5초간 유지한 후 시작자세로 돌아온다.

위 단계들을 체화시킨 다음에는 서스펜션을 활용할 수 있다.

1. TRX/Gym Ring 등을 위와 같이 셋팅한다. 줄이 가능한 얇고 길 수록 난이도가 올라간다.

2. 크롤링 자세로 손잡이를 잡고 호흡과 함께 무릎을 지면에서 살짝 떼고(손등 높이) 복강압, 척추중립을 유지한 채 3분 가량 실시한다. 어깨, 팔꿈치가 무너지면 보상작용이 야기될 수 있다. 중간에 힘들면 잠시 쉬어도 무방하다. 

크롤링 시작전 3단계를 미리 수행한 다음에 크롤링을 해보면 보다 안정적인 움직임을 경험할 수 있었다. 라고 말을 해두면 '무조건' 3단계만 논하는데, 1단계와 2단계 운동 단독만으로도 호흡과 요추 안정화에 충분히 이점을 얻을 수 있다.

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