완벽한 FITTE 카디오 프로그래밍을 커스터마이징 하는 5가지 방법

모든 고객들이 듣기에 좋은 4개의 단어: "It's time for cardio!"(전세계 고객들에게서 볼 수 있는 '아이롤' 큐잉) 퍼스널 트레이너로써, 우리는 심폐 트레이닝(cardiovascular training)이 의심의 여지가 없이 우리의 고객들의 전반적인 건강과 일상생활 활동에서 기능하기 위한 능력의 중요한 부분이라는 것을 알고 있다. 그러나 까다로운 고객들을 위한 올바른 워크아웃을 찾는 것은 신체적인 이점들 보다 많은 것을 고려한다는 것을 의미한다. 이는 또한 우리가 트레드밀, 사이클과 로잉머신을 권장하든 케틀벨로 하는 HIIT 클래스, 배틀로프와 펀칭백을 제안하던 간에, 우리는 고객들의 손상 위험을 최소화하면 서 고객들이 즐겁게 할 수 있는 것을 선택해야만 한다는 것을 의미한다.

다행스럽게도, NASM's OPT™ 모델은 고객의 카디오 성공과 즐거움에 영향을 주는 모든 요소들을 찾기 위한 프레임워크를 우리에게 제공한다. "빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 유형(Type) and 흥미(Enjoyment) — 또는 FITTE".

효과적인 카디오 프로그램의 5가지 FITTE 요소들

아래의 모든 요소들을 명심한다면 고객의 니즈, 목적과 흥미를 당신의 프로그램으로 통합하는데 도움이 될 것이다.

F - 빈도

빈도는 고객들이 카디오를 얼마나 자주 수행하는지를 설명한다. 저강도 카디오 워크아웃은 보다 자주 수행되어질 수 있는 반면에 고강도 카디오는 오버트레이닝의 위험을 피하고자 그것들 간에 더 많은 휴식들과 함께 주중에 더 적은 세션들이 요구될 수 있다.

NASM의 퍼스널 트레이닝에 따르면(Jones & Bartlett Learning 2018) 일반적인 건강을 위해서, 카디오는 짧은 시간 동안 매일 진행되어야 하고 체력증진을 위해서 고강도로 주당 3-5일 수행되어야 한다. 초보자 고객들은 일주일에 1-3일 카디오를 수행하도록 함으로써 천천히 시작하라. 얼마나 빠르게 회복되는지를 보고 난 다음에 체력 수준이 증진됨으로써 점진적으로 더 많은 날을 추가하도록 하자.

빈도는 대개 주 단위로 표현되는 주어진 기간 동안의 트레이닝 횟수를 나타낸다. 표 8-6에 보이는 일반적인 건강요건에서 권장할 만한 활동의 빈도는 가급적이면 적은 시간으로 매일 하는 것이다. 표 8-7에 보이는 더 나은 체력수준을 위해서는 고강도로 매주 3-5일의 빈도가 요구된다.(p.171)

I - 강도

강도는 카디오 워크아웃 동안 고객이 얼마나 열심히 하는지를 설명한다. 일반적인 경험으로 워크아웃 강도가 더 높을 수록 고객은 다음 세션 전에 더 많은 회복이 필요하게 될 것이다. 일주일 간격으로 고객의 전반적인 프로그램을 살펴보면 강도를 늘릴 수 있는 날과 고객이 더 많은 휴식을 필요로 하는 날을 구별하는데 도움이 될 수 있다. 여유심박수, 최대심박수, 운동자각도와 토크 테스트는 워크아웃 중에 강도를 측정하는 몇가지 방법이다.(NASM 2018)

강도는 신체에 요구되는 활동 수준의 단계를 의미한다. 심폐운동에 적용하는 강도는 여러 방법으로 설정하거나 관찰하는데 심박수, 일률(watts) 혹은 최대산소소비량(VO2max)이나 여유산소섭취량(VO2R) 백분율 계산 등이 포함된다. 일반적으로 건강에 필요한 정도(표 8-6 참고)는 중강도가 선호된다. 중강도는 전형적으로 여유산소섭취량의 60%가 선호된다. 이것은 트레이닝을 받지 않은 건강한 성인의 심박수와 호흡률의 증가를 위한 충분한 요구여야 하지만 탈진과 호흡곤란을 야기해서는 안된다. 다르게 표현하면 운동 중에 편안하게 이야기를 할 수 있어야 한다.(토크 테스트) 여유 산소섭취량의 60% 이상의 고강도는 일반적으로 전체적인 체력이나 컨디셔닝 향상에 필요하다. 그러나 두가지의 어떠한 결합도 건강의 향상을 가져온다.(p.172)

T - 시간

시간은 고객이 카디오를 하는 것에 얼마나 많은 시간을 소비하는지를 설명한다. 상당한 건강상의 이점을 위해 미국인을 위한 신체활동 지침(2018)에 따르면 성인들은 매주 최소 150-300분의 중강도 또는 75-100분의 격렬한 강도의 유산소 신체 활동 또는 이 둘의 몇가지 조합을 수행하는 것을 권장한다.(HHS 2018)

카디오를 수행함에 있어 고객의 스케줄은 가장 커다란 제한요소가 될 것이다. 당신의 프로그래밍 지도와 함께 고객이 자발적으로 카디오를 수행하게 하는 것은 효율적이지만, 가끔씩 그들이 그것을 할 수 없거나 하지 않을 수 있다. 만약 이 경우라면 당신은 고객들이 균형잡힌 피트니스 프로그램의 모든 이점들을 얻음을 보증하기 위해 1:1 세션들로 카디오를 하기 위한 방법을 찾아야 할 필요가 있을 것이다.

시간은 활동이나 운동트레이닝에 참여하는 시간의 길이를 말하며 일반적으로 분으로 나타낸다. 신체활동에 대한 가장 최신의 지침 즉 "2008년 미국인을 위한 신체활동 지침"에 따르면 건강을 위해서 성인들은 일주일에 적정 강도의 유산소운동(힘차게 걷기)을 2시간 30분(150분) 하거나 매주 강도 높은 유산소운동(조깅 혹은 달리기)을 1시간 15분(75분) 혹은 같은 정도의 적정 강도와 높은 강도를 혼합한 유산소운동을 수행해야 한다고 하였다.(p.174)

T - 유형

유형은 카디오 수행에 사용되는 운동 또는 특정한 장비의 방식을 설명한다. 카디오는 고객의 역량이 적절한 트레이닝의 영역 안에 있는 한 어떠한 활동이라도 포함될 수 있다.

만약 고객이 (마라톤 런닝과 같은)특정한 카디오 목적을 가지고 있다면, 양식의 선택을 지도할 수 있다. 그러나, 만약 단순하게(종목 비-특화) 심폐체력을 향상시킴에 목적이 있다면, 당신은 생생함(fresh)을 유지하기 위해 다양한 양식들을 쓸 수 있다.

NASM OPT 모델의 선택적 구성 요소인 SAQ(speed, agility, quickness)와 플라이오메트릭 트레이닝(aka "reactive training")을 포함시키는 것은 보다 전통적인 카디오 메소드를 사용하지 않고도 세션 중 심박수를 증가시키는 훌륭한 방법이다. 적절한 움직임 패턴들이 강화될 것이고 고객의 평가 결과들을 반영할 수 있는 카디오 운동들을 선택하자. 또한, 너무 빠르게 프로그레션함으로써 손상 위험이 증가하는 것을 피하기 위해서 NASM OPT 모델의 단계별 트레이닝 지침을 따르도록 하자.

유형은 운동종류나 형태를 선택하는 것이다. 유산소 운동이나 형태 활동에는 세가지 기준을 적용하도록 유의해야 한다. 이것은 (a)자연스럽고 리드미컬해야 하며, (b)대근육 그룹을 사용하고, (c)지속적인 형태의 운동이어야 한다. 심폐체력을 향상시키는데 추천할 만한 운동 형태의 예는 다음과 같다.(p.174)

E - 흥미

흥미는 당연히 고객이 그 활동을 얼마나 좋아하는지를 말한다. 어떤 고객들은 카디오 유형을 선호할 수 있는 반면에, 다른 고객들은 마치 전염병 처럼 그것을 피한다고 말할 것이다.

포괄적인 고객-중심 프로그램을 만드는 최고의 방법들 중 하나는 결과(ending)를 염두에 두고 프로그램을 시작하는 것이다. 즉, 최신 피트니스 매거진에서 그들이 본 HIIT 워크아웃을 궁극적으로 하기를 원하는 고객들을 알고 있다면 고객들의 현재 체력수준에 적합한 다음에 거기서 부터 프로그레션하는 카디오 트레이닝 레벨에서 시작함으로써 목표를 향해 운동할 수 있도록 도울 수 있다. 고객들에게 카디오 프로그래밍을 도입(선택)하도록 하는 것은 그들이 즐거운 것을 선택하거나 즐거움에 가까운 것을 선택하게 할 가능성을 증가시킬 것이다. 만약 고객들이 그들이 하는 것을 즐긴다면, 그들은 그것을 지속유지 할 것이고 이는 모두에게 win-win 이다.

흥미는 특정 운동이나 활동에 참여하면서 얻어지는 즐거움의 량이다. 안타깝게도 흥미는 운동처방에서 자주 간과하는 요소이다. 운동형태를 선택하기 전에 자신의 성격 형태, 이전의 운동 경험과 다른 흥미들을 고려하지 않는다면 운동 지속률은 심각하게 감소한다. 운동 트레이닝 프로그램이나 활동의 형태가 일반적으로 대상자에게 즐겁지 않으면 그들은 트레이닝 프로그램에 집착하지 않으며 개인의 건강과 체력 목표에 도달하지 못한다. 대상자는 지루하고 딱딱하기보다는 재미있고 도전적인 프로그램에서 운동을 더욱 지속하는 경향을 보인다.(p.174)

특히 흥미 부분이 중요하다 생각된다. 개인의 성격에 따라서 진득하게 비교적 단순한 움직임들(트레드밀, 사이클링, 로잉머신 등)을 잘 해낼 수 있는 사람이 있는 반면에, 복잡한 것들을 하나씩 체화시킴으로써 단순화되는 성취감을 연속적으로 얻을 수 있는 소도구들과 맨몸운동들 전의 나처럼 유산소라면 학을 띄는 사람이 있을 수 있고, 유산소가 즐겁지가 않아 시계만 바라보는 운동이라는 인식이 있을 수도 있다.

운동을 했다는 만족감은 얻을 수 있으나 효과는 미미할 수 밖에 없고 힘들고 지겨울 수 밖에 없기에 지속유지 될 리가 없다. OO살을 쭉 빠지게 한다는 자극적인 키워드로 해외 유명 유튜버들 컨텐츠를 적당히 짜집기 한 어디서 듣도 보도 못한 운동들이 취향에 맞는다면 그렇게 하면된다.

트레드밀을 타면서 (스마트폰, 동영상 시청 등 없이)온전히 걷기를 즐기는 사람들이 과연 몇이나 될까? '걷기의 미학' 이런 얘기 할거라면 브라우저를 닫고 나가서 걸으면 된다. 그러나, 카디오가 필요한 것은 분명한 사실이기에 '몰입' 이 될 수 있는 움직임, 프로그램들과 (선수들이 대회를 준비한다면 음악이 없는 그 환경 또한 중요하다지만 대부분의 비-선수들에게는)음악 등이 도움이 될 수 있다.[1, 2, 3, 4]

대부분의 현대인들에게 해당되는 종목 비-특화 피트니스(체력증진, 체형교정, 체중감량, 소위 '패근', 움직임 등)에서 SBDP 외 보조운동들 또한 분명하게 '필요하다'. 재활(효과) 따로, 교정 따로, 부상/손상 예방 따로, 보조운동 따로, 가동성 따로, 컨디셔닝 따로 이런식으로의 접근이 효율적이라 생각되지가 않는다.

강도를 자세히 살펴보기: 당신의 고객은 'The Zone' 에 있나?

고객의 카디오 강도가 당신의 의도한 정도인지를 어떻게 알까? 고객이 심박수 모니터를 착용하고 있다면 최대 심박수(HRmax)를 사용하여 그들의 영역을 빠르게 측정할 수 있다.(HRmax는 간단하게 220에서 고객의 나이를 빼기 때문에 고객들이 기억하기에 쉽다.) 다음으로 0.65를 곱하면 고객의 HRmax의 65%인 심박수가 나온다.

물론, 카디오 세션 동안 고객의 노력을 측정하는 (장비와 산수가 없는)2가지 쉬운 방법들 또한 있다. 운동자각도(rating of perceived exertion, RPE)와 토크 테스트(talk test)이다.

RPE를 결정하기 위해서는 고객들에게 그들이 얼마나 열심히 운동하고 있다고 느껴지는지를 묻도록 하자.(힘듬, 매우 힘든, 전혀 힘들지 않음 등) 토크 테스트의 경우 호흡 간 얼마나 많은 단어들을 말할 수 있는지를 보고자 카디오 동안에(휴식 중) 그들을 대화에 참여시키기만 하면된다.

● HRmax(최대심박수) = 220 - 나이

● HRR(여유심박수) = HRmax - HRreset(안정시심박수) 

● THR(목표심박수) = (HRmax - HRreset) x Intensity(%) + HRreset

일반적으로 0.65가 쓰이는 이유는 약 65%가 젖산역치값이기 때문이다. 

3가지 메소드가 서로 어떻게 연관이 있는지는 아래와 같다.

Zone 1 (65%–75% of HRmax) "중간" 에서 "다소 어려움"의 RPE에 해당된다. 고객은 문장 사이에 몇번 숨을 쉬어야 할수가 있다.

Zone 2 (76%–85% of HRmax) "어려움" 에서 "매우 어려움"의 RPE에 해당된다. 고객은 호흡 간에 3-4 단어만을 말할 수 있다.

Zone 3 (86%–95% of HRmax) "매우 어려움"의(그러나 최대한의 노력이 아닌) RPE에 해당한다. 고객은 여전히 말할 수 있지만 호흡 간에 1-2 단어만을 말할 수 있다.

만약 고객이 스스로(즉, 당신과의 세션들 사이에) 카디오를 하고 있다면, 위 메소드들 중 하나 또는 이상의 사용법, 솔로 워크아웃에서 무엇을 목표로 하는지와 필요할 때 강도를 올리거나 내림을 조절하는 방법에 관하여 지도해야한다.

타이밍을 자세히 살펴보기: 고객들은 언제 카디오를 해야할까?

스스로 카디오를 잘 하지 않는 고객들에게는 저항 트레이닝 전, 중 또는 후에 당신과의 1:1 세션들에서 통합하기 위한 많은 방법들이 있다. 이러한 선택지들의 장점들과 단점들 몇가지를 살펴보도록 하자.

저항성 트레이닝 전 또는 후의 카디오

카디오로 세션을 시작하거나 마치는 것은 퍼스널 트레이너들 사이에서 다반사다.

장점: 어떤 고객들은 워크아웃의 시작 또는 끝에서 카디오 버스트를 즐길 수 있다. 그들은 한계에 도전하고 그들이 추구하는 땀을 낸다고 느낄수 있다. 대형-박스 체육관에서 근무중이라면, 카디오 머신에서 일정 시간을 보낸 다음에 저항 트레이닝 구역으로 이동하는 것이 서킷 트레이닝을 하는 것 보다 훨씬 더 쉽다.(세션 내내 카디오 장비와 저항성 장비 사이를 왔다갔다 한다.)

단점: 세션의 시작과 끝에서 카디오를 수행하는 것은 전체 트레이닝 시간이 제한되기 때문에 저항 트레이닝을 수행하는 시간이 줄어들 것이라는 것을 의미한다. 이에 대한 한가지 방법은 고객과 60분 세션을 마친 다음에 예를 들면 트레드밀 또는 로잉 머신 10분을 즉시 (그들 스스로)끝내라고 하는 것이다.(물론, 이를 뒤집을 수도 있고 트레이닝 세션 바로 전에 그들 스스로 카디오 웜업을 10분하라 할 수도 있다.)

저항 트레이닝 중 카디오

카디오를 통합하는 한가지 방법은 거의 휴식 없이 연달아 수행되는 저항 운동으로 서킷을 하는 것이다. 서킷 트레이닝은 세션 동안 상승된 심박수를 유지하고자 운동 간에 휴식 시간을 최소화하기 때문에 카디오 요소를 제공한다.

장점: 이는 믿기 어려울 정도로 효율적인 트레이닝 방법이다. 서킷 트레이닝은 조깅, 로잉 또는 사이클링과 같은 전통적인 카디오를 즐기지 않는 고객들에게 도움이 될 수도 있다.

단점: 다수의 장비들을 사용할 계획이라면 서킷은 회원들이 많아 바쁜 대형-박스 체육관에서 까다로울 수 있다. 그러나, 이는 약간 좋은 계획으로 이루어질 수 있다. 한가지 대안은 2가지 움직임과 2가지 유형의 장비만을 선택하는 슈퍼세트의 관점에서 서킷을 생각하는 것이다. 또는 주로 맨몸운동과 프리웨이트 운동들을 사용하는 서킷 워크아웃을 계획할 수 있다. 이러한 접근법은 머신을 기다려야만 하는 잠재적인 문제들을 최소화 시키거나 제거한다.

'짝퉁 크로스피터' 가 되기 쉽상이기에 주의해야한다.

NSAM의 단계별 통합

NASM은 고객의 심폐운동을 체계적으로 프로그레션하기 위한 단계별 트레이닝의 사용을 권장한다. 단계별 트레이닝의 개요와 고객들이 스스로 할 수 있는 "능동적 회복일(Active Recovery Day)" 워크아웃 샘플을 보고자 한다면 아래를 참고하자. 1:1 세션으로 카디오를 통합하는 것을 선호한다면 NASM OPT 모델 5단계를 사용하여 저항 트레이닝과 같은 방식으로 활동을 간단하게 프로그레션할 수 있다.

"능동적 회복일" 카디오 워크아웃 샘플

이 차트는 세션이 없는 날(off days)에 능동적 회복으로써 고객들이 하기 위한 효율적인 카디오 워크아웃을 프로그램하는데 도움이 되는 제안들을 제공한다.(물론, 고객들은 당신이 있을 때 하기 위한 카디오 워크아웃을 일정에 포함시킬 수도 있기 때문에 자세를 점검하고 강도를 추적하고 조절하는 방법에 대한 이해를 도울 수도 있다.) 고객들에게 주간 저항 트레이닝 세션 동안에 당신과 공유할 수 있도록 혼자서 하는 카디오 워크아웃의 기록을 유지할 것을 요청하라.

NASM OPT 5단계를 활용한 카디오 프로그레션

저항 트레이닝 워크아웃과 카디오를 조합하는 고객들을 위한 프로그래밍의 단순화를 위해서 NASM OPT 모델을 사용하여 2가지 유형의 트레이닝 모두를 프로그레션하는 것이 도움이 될 수 있다.

아래에 이것이 어떻게 이뤄지는지를 보여주는 예가 있다.

FITTE-NESS의 프로그래밍의 가치

심폐운동은 고객들이 최적의 전반적인 건강과 그들의 체력증진 관련 목적을 성취하도록 돕는데 필수적이다. 워크아웃으로 적절하게 통합되었을 때, 카디오 트레이닝은 칼로리 연소를 극대화하고 즐거운 시간을 갖을 수 있는데 도움이 될 수 있다. NASM OPT 단계별 트레이닝과 함께 FIFFE 원칙을 사용하면 이 모든 것을 안전하고 효율적으로 성취하는데 도움이 될 수 있다.

References

HHS (U.S. Department of Health and Human Services). 2018. Physical Activity Guidelines for Americans (2nd ed.). Accessed Sep. 7, 2019: 'health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.'

NASM (National Academy of Sports Medicine). 2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 208–14.

원문: 'NASM', by Kinsey Mahaffey, A Perfect FITE: 5 Ways to Customize Cardio Programming, Originally published in the Winter 2020 issue of 'American Fitness Magazine'.

1. Bartolomei, S., Michele, R.D., & Merni, F. 2015. Effects of self-selected music on maximal bench press strength and strength endurance. Perceptual & Motor Skills: Exercise & Sport, 120(3), 714-721.

2. Biagini, M.S., Brown, L.E., Coburn, J.W., Judelson, D.A., Statler, T.A., Bottaro, M., Tran, T.T., & Longo, N.A. 2012. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1934-1938.

3. Eliakim, M., Eliakim, A., Meckel, Y., & Nemet, D. 2007. The effect of music during warm-up on consecutive anaerobic performance in elite adolescent volleyball players. International Journal of Sports Medicine 28, 321-325.

4. Hayawaka, Y., Miki, H., Takada, K., & Tanaka, K. 2000. Effects of music on mood during bench stepping exercise. Perceptual and Motor Skills 90, 307-314.

원문에서 당연히 다뤄지지 않은 세부적인 내용들은 NASM 퍼스널 트레이닝 6판을 참고하시길 바랍니다. 소위 '깨트'(깨어있는 트레이너)들이 한결 같이 하는 말이, "나봐바, 나처럼 된다니까?" 에 "니 몸과 고객 몸이 같은 줄 아냐?" 는 말을 종종 하고는 합니다. 말 바꿔가면서 이랬다가 저랬다가 왔다 갔다 '싸이' 도 아니고, 그 논리로 그대로, 논문 놓고 말을 해도 믿지를 못할 판에 근거 없는 '뇌피셜' 들은 지양되어야 합니다.

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