하루 1만보 미신, 유산소 프로그램, 근반응 향상에 관한 최신 연구결과

장수를 지원하기 위한 하루 당 걸음, '대사증후군'을 위한 최고의 유산소 운동 프로그램, 단백질 섭취에 대한 근반응(muscle response) 향상에 관한 최신 연구결과는 무엇일까?

하루 1만보 걷기는 노년 여성들의 사망 위험을 감소시킬 것인가?

걷기와 건강 — 특히, 사망 위험은 — 서로 오랫동안 연관되어 왔다. 그러나, "하루 당 1만보" 라는 대중적인 한계치는 더 짧은 삶을 살게 되는 가능성을 감소시키기 위한 최선의 기준이 아닐 수 있다.

66세와 78세 사이 16,741명의 여성들로 부터의 가속센서 데이터를 사용하여, 연구진들은 사망 위험과 관련된 기타 매개변수들을 조정하면서 하루 당 걸음 수와 보행 속도를 조사하였다. 참가자들은 하루 당 걸음 수에 기반하여 4분위수('quartiles')로 분류되었고, 일평균 걸음은 각각 2,718; 4,363; 5,905; 및 8,442 로 기록되었다. 모든 참가자들의 하루 당 평균 걸음 수는 5,499 였다.

연구진들은 사망 위험의 현저한 감소가 하루 당 3,000보에서 시작되었으며 하루 당 약 7,500보에서 고원화된다고 결론지었다. 보다 구체적으로 하루 당 4,400 보는 더 적은 걸음 수와 비교했을 때 사망 위험의 41% 감소로 이어졌다. 보행 속도의 효과와 관련된 결과는 (참가자들의 연령대의 특성상)아마도 빠른 속도로 걸은 참가자들의 수가 적었기 때문에 불분명하다.

Reference: Lee, I-M., et al. 2019. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine, 179 (8), 1105–12.

1964년 도쿄 올림픽 당시 하루 1만보를 걷게 되면 '비만' 에 효과가 있다고 주장했고, 야마사(Yamasa)라는 제조업체에서 '만보계' 를 출시하면서 널리 알려진 전형적인 마케팅임에도, 아직까지 1만보를 걸으면 살이 빠지거나 장수를 할 수 있다고 막연하게 알고 계시는 분들이 많습니다. "그래도 걸으면 걸을 수록 운동량이 많고 살도 빠지지 않냐?" 수분 감량과 체지방 감량이 다르다는 것은 논외로, '미신' 입니다.

대사증후군 치료를 위한 유산소 운동 트레이닝이 최고가 되는 레벨은 무엇일까?

대사증후군(MetS)의 만연은 신체적 비활동성율이 증가됨으로써 부각되고 있다. MetS를 진단받기 위해서는 한 개인이 '복부비만('central obesity'), '이상지질혈증'(dyslipidemia), 고혈압, 고혈당증' 의 4가지 건강 우려들 중 3가지를 충족해야만 한다. 심폐 체력(cardiorespiratory fitness, CRF)의 증진은 MetS의 개선된 마커(marker, 표식)와 관련되어왔다. 더하여, 연구결과는 HIIT이 MICT(moderate-intensity continuous training)보다 빠르게 CRF의 증진으로 이어짐을 보여주었다.

스페인에서 실시된 연구는 22명의 대조군을 비교하여, MetS의 기준을 충족하는 99명의 남녀 CRF를 향상시키기 위해 16주간 1:1.5 HIIT (1HIIT), 4:3 HIIT (4HIIT) 또는 MICT 중 최고를 결정하고자 하였다. 1HIIT, 4HIIT 및 MICT의 운동 시간은 각각 35, 43과 50분이었다. CRF와 함께 개입(intervention) 전, 중, 후에 체중, 허리 둘레, 혈압, 혈당, 인슐린, 지질(triglycerides, HDL-c)과 같은 매개변수들을 분석했다.

이 연구의 결론에서, 모든 3개의 트레이닝 그룹에서 CRF와 혈압의 개선을 보여주었다. 더하여, 4HIIT 와 1HIIT 그룹은 허리 둘레 감소를 보였고, 4HIIT 와 MICT 그룹은 감소된 MetS 수치가 보고되었다. 체중 감량은 4HIIT 그룹에서만 일어났으며, 더 낮은 트리글리세라이드는 MICT 그룹에서만 보고됐다. 1HIIT 그룹은 MetS 수치의 감소를 경험하지 않았으며, 오히려 이 그룹에서 혈당이 증가됐다.

4HIIT 와 MICT의 에너지 소비량을 일치시켰기 때문에, 트레이닝 볼륨은 MetS를 겪는 개인들 간의 건강을 증진시키는 강도 또는 운동 유형보다 더 중요할 수 있다. 

Reference: Morales-Palomo, F., et al. 2019. Effectiveness of aerobic exercise programs for health promotion in metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51 (9), 1876–83.

HIIT, HVIT 또는 VIIT: 당신이 하고 있는 것은 무엇이고 차이점을 알고 있나?(참고)

단백질과 류신을 섭취하는 것은 근육을 만드는데 도움이 될까?

노화에 따른 근손실을 일컫는 근감소증(sarcopenia) 연관성 외에도 연구결과는 근육이 청년층에 비해 노년층의 단백질 섭취와 신체 활동이 표준적으로 반응하지 않음을 보여주었다. 결과적으로, 근육을 만드는 것은 보다 많은 단백질 섭취를 요구한다. '필수 아미노산'인 류신(leucine)을 첨가하는 것은 근합성 과정을 촉진시키는 것으로 생각된다.

연구에서 66-68세 24명의 남성운 운동 후 15g의 단백질을 섭취한 참가자와, 동일한 량의 단백질에 1.5g의 류신을 섭취한 2 그룹에서 저항성 트레이닝의 단일 세션을 수행하였다.

10분 웜업 후에, 남성들은 2가지 하체(leg press, leg extension)와 2가지 상체(lat pulldown, chest press)를 포함한 4가지 운동을 (근비대에 권장되는)1RM의 ≥50%-80% 로, 8회 또는 이상의 반복수가 있는 2 또는 이상 세트로 수행하였다. 트레이닝 전후로 연구진들은 혈액 샘플들과 근육'생검'(muscle biopsies)을 채취하여 근합성율을 측정하였다.

결과는 두 그룹 모두에서 단백질 섭취에 따른 인슐린과 류신 농도의 증가를 보여주었다. 단백질과 함께 류신을 섭취한 그룹에서 약간의 근합성 지표가 개선된 반면에, 다른 마커들은 어떠한 차이점도 보이지 않았다. 그러나, 단백질에 류신을 첨가하는 것은 저항 운동 후에 노년층의 근합성을 증진시킬 수 있다고 추론하는 것은 타당성이 있다.

Reference: Holwerda, A.M., et al. 2019. Leucine coingestion augments the muscle protein synthetic response to the ingestion of 15 g of protein following resistance exercise in older men. American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism, 317 (3), E473–82.

원문: 'NASM', Q&A: Steps per day, aerobic exercise programs, and improving muscle response, 'Tony P. Nunuez', PhD

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