: TB의 SNS 이야기 :: 다이어트 정체기 체중감량 고원현상과 극복 전략



나는 최근에 연례 검사를 받고자 나의 검안사(optometrist)를 방문했다. 그는 예의가 바르고 미국 성인 비만 인구 중 40%에 속해있다. 내가 그의 사무실로 들어섰을 때 그가 다르게 보인다는 것을 알아차렸으나 어떻게 다른지를 정확하게 지적할 수 없었다. – 아마도 이는 수염이나 유쾌한 인사 때문일지도 모른다. 그것이 무엇이었든지 더 나아진 것이었다. 우리는 검사 동안 수다를 떨었고, 그는 지난 몇달 동안 케토 다이어트(keto diet)로 50 lbs(약 22.68 kg)을 감량했으며 배고픔을 느끼지 않았다는 점에 굉장히 기뻐하였다. 그의 친구는 크리스마스에 케토 치즈케익을 만들어주었고 그는 온라인 커뮤니티에 가입했다. "It’s just GREAT," 라 그가 격찬했다. 그의 열정은 전염성이 있었고 장기간 체중감량에 대한 암울한 통계로 그의 기분을 꺾을 방법이 없었다.


20% 미만이 1년 이상 (Yo-yo 없이)적어도 체중의 10% 감량을 유지할 수 있다.[1]


시간이 경과될 수록 통계는 훨씬 더 나빠진다. 연구결과에 따르면 다이어트(diets, 식이조절)는 종류와 무관하게 유사한 량의 체중감량을 일으키며 유지하기가 도전적임을 보여주었다.[2나는 인간은 습관의 존재이고 습관은 바꾸기가 어렵기 때문에 적어도 부분적으로 이것을 믿는다. 따라서, 나의 검안사와 다이어트를 시작하는 수백만명의 다른 사람들이 새로운 라이프스타일로써 그것을 채택할 수 없다면, 그들의 오래된 습관으로 되돌아감으로써 체중이 다시 복원될 것이다. 당신은 아마도 체중감량만을 했다가 다시 되돌아가서 그렇게 된 적어도 몇몇 사람들을 생각할 수 있을 것이다.



우리가 새해와 새로운 십년을 맞이함에 따라, 당신은 아마도 "디톡스", "클렌즈" 기타 등등과 같은 새로운 다이어트를 시작하는 사람들이 급증하는 것과 함께 체육관에 등록한 사람들을 알아차렸을 것이다. 필연적으로, 체중감량은 어느 지점부터 정체되어 두려운 고원현상(plateau, 정체기)과, 늘 그렇듯이 2월 중순까지 체육관 비즈니스로 이어진다. 피트니스 전문가로써 육체, 정신, 마음 또는 모든 면에서 변하는 고객 보다 더 만족스러운 것은 없으며 고객이 막히거나 체중 리바운드를 경험할 때 똑같이 의기소침해질 수 있다. 체중감량 고원현상은 우리의 직무 기술(job description)의 본질적인 부분이고 그것을 극복하는 방법을 아는 것은 중요하고 가치있는 스킬셋(skillset)이다. 이 아티클에서, 우리는 고원현상의 공통적인 원인과 그것을 깨부수기 위한 전략을 검토할 것이다.



기초


우선, 체중감량의 기본을 짚어보도록 하자. 인간의 몸은 '열역학 법칙'을 따르며, 이는 '에너지 균형'(energy balance)으로 언급되기도 한다. 에너지는 칼로리로 표현되어진다. – 우리는 운동, 여러 움직임들, 소화, 신진대사를 통해 칼로리를 연소시키고(아래 테이블) 칼로리는 음식과 음료에 포함된다. 체중감량은 칼로리 적자(부족, 결핍)일 때 일어난다. - 즉, 당신이 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리 보다 더 적을 때이다. 다음으로 몸은 지방조직, 글리코겐 저장소, 제지방(lean body mass)에 저장된 칼로리를 동원하여 모든 신진대사 과정에 연료를 공급함으로써 생존을 유지한다. 즉, 당신이 섭취하는 칼로리와 연소시키는 칼로리가 같다면, 더이상의 칼로리 적자가 존재하지 않음으로, 몸의 저장소에서 칼로리를 끌어다 써야하는 필요성이 없어지게 된다.


칼로리 적자의 구성요소



고원현상의 일반적인 원인들


BMR


체중이 감량될 수록 칼로리 적자가 줄어드는 원인은 무엇일까? 우선, 체질량(body mass)이 줄어듦에 따라 신진대사에 관여하는 활성 조직들이 줄어든다. 누군가의 BMR(Basal Metabolic Rate, 기초대사율/량)은 매일 소비되는 총 칼로리의 대부분을 차지하고 있으며 체격(body size)에 기반된다. 본질적으로 – 더 많은 질량을 갖았다면 더 많이 연소하고 그 반대도 마찬가지다. 따라서, BMR은 체중감량과 함께 줄어들고 근육 조직들을 잃었을 때 훨씬 더 높은 정도로 감소하기 때문에 일일 칼로리 소비를 줄인다. 체중감량 동안 BMR이 대폭 줄고, 칼로리가 부족하고, 신진대사가 급감하여 고원현상이 생김으로써 사람들이 "기아모드(starvation)"로 들어간다는 것은 일반적인 오해이다. 현실은, 질량 손실을 넘어서는 BMR의 감소는 대부분의 경우 경미하며(체중에 맞는 대조군과 비교했을 때 3-5%) 신체는 에너지를 절약하고자 약간의 적응을 하지만, 칼로리 적자가 계속될 때 발생하는 것으로 부터 체중감량을 막지는 못한다.[2,3]


Ancel Keys의 '미네소타 기아 실험'(Minnesota Starvation Study)은 과학자들이 기근(famine)의 영향과 치료 방법을 연구할 수 있도록 체중의 25%를 감량하고자 자원했던 36명의 남성들의 실제 기아 효과를 보여주었다.[4칼로리는 하루 당 ~1,600 칼로리 까지 제한되었으며 6개월 동안 체중감량을 강제하고자 칼로리 적자를 지속적으로 유지하도록 조정되었다. 그들은 일상 활동들을 통해 칼로리 적자가 유지되었고 필요할 때 칼로리 섭취를 줄였음으로 BMR의 감소에도 불구하고 모두 체중이 줄었다. 충분하게 먹지 않는다는 주장은(i.e., 기아모드) 체지방을 유지하게 할 뿐만 아니라 인체생리학에도 위배된다.


체중감량이 정체되는 이유는 더이상의 적자가 존재하기 않기 때문이지 기아, 엉망인 신진대사 또는 "충분하게 먹지 않음" 때문이 아니다.


활동


돌아다니는데는 적은 칼로리가 요구되어지기 때문에 체중감량 동안 하루 칼로리 소비 또한 줄어든다. 20 lbs 백팩을 몇년 동안 들고 다니다가 영원히 벗는 것을 상상해보자. – 모든 움직임이 약간 더 쉬워지고 운동을 포함하여 더 적은 에너지가 쓰인다. 정기적인 운동에 익숙해짐으로써, 증가된 신진대사 효율성으로 인해, 운동에서의 에너지 소비는 낮아진다.[5] 결과적으로, 당신의 피트니스 레벨이 증가됨에 따라 주어진 워크아웃에 더 적은 칼로리를 쏟게 된다.


본질적으로, 체중이 감량되면 BMR은 비례해서 감소되고, 체력이 더 좋아질 수록 같은 워크아웃을 위해 연소되는 칼로리의 수치가 감소한다. 체중감량을 지속하기 위해서는 더 적게 섭취 그리고/또는 소비를 늘려야만 한다. UGH. 그러나 잠시, 나쁜 소식만은 아니다.


칼로리 소비에서 종종-간과되는 요소들은 비운동성 활동 열생성(non-exercise activity thermogenesis)의 약자인 니트(NEAT)이다. 이는 계획된 워크아웃 외의 모든 움직임을 통해 연소되는 칼로리다. 업무, 식료품 쇼핑 뿐만 아니라 꼼지락거림 또는 서성거리는 것과 같은 자연스러운 움직임들 처럼 일상 생활의 활동들로 생각하라. 몇가지 NEAT는 꼼지락거리거나 자세를 곧게 유지하는 것 처럼 의식적인 컨트롤 아래에 있지 않음으로 우리는 의식적으로 조절할 수 있는 NEAT를 다룰 것이다.


Dr. James Levine 의 연구는 NEAT 레벨이 유사한 크기(체격)의 성인들 사이에서 하루 당 2,000 칼로리 까지 달라질 수 있음을 보여주었다.[6] 즉, 누군가는 운동을 포함시키지 않고 그들의 일상 루틴을 통해 다른 사람들 보다 약 2,000 칼로리 이상을 연소시킬 수 있다. 이는 엄청난 것이다. 일의 유형은 우리의 의식적인 NEAT에 가장 크게 영향을 미친다. 아래의 테이블은 NEAT를 통해 연소된 칼로리에 있어 직업에 따른 효과(차이)를 보여준다.[7]



여가 시간 동안 활동도 NEAT에 속한다. TV를 보거나 영화를 보러 가는 것은 해변을 따라 거닐거나, 박물관 주변을 산책하거나, 야외 활동들을 하는 것 보다 더 적은 에너지 소비가 요구된다. 운동을 하지 않을 때 고객들은 어떤 활동들을 하고 있을까?


휴식에서 시간당 연소된 칼로리[6]



체중감량은 종종 간과되는 NEAT 레벨에 엄청난 영향을 미치며, 트레이너들은 종종 고원현상이 발생할 때 더 많은 카디오(cardio)를 수행할 것을 고객들에게 권하게 된다. 트레이너들이 이러한 접근법에 관심 없을지라도, 고객들은 열정적이지 않게 될 경향성이 있다. 연구결과에서는 처음 체중의 10%를 감량한 개인들은 일일 칼로리 소비의 20-25% 감소를 경험했다.[8] 언급됐듯이, 이들 중 10-15%는 질량 손실로 인한 낮은 BMR 때문이지만, 낮은 NEAT 레벨은 나머지 감소의 적어도 절반을 차지한다.[8]


사람들은 칼로리 적자일 때 무의식적으로 훨씬 덜 움직인다.


BMR은 본질적으로 바꿀 수 없고, TEF(thermic effect of food, 식이성 발열 효과)는 일일 칼로리 소비에서 작은 구성요소이기 때문에 이는 좋은 소식이다. 그러나, NEAT는 카디오 추가 없이도 고객들이 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비하는 것에 도움이 되는 것을 의식적으로 상당하게 증가시킬 수 있다. YAY!


칼로리 섭취와 식욕


큰-그림의 관점에서, 우리 인간은 생존과 종(species)의 번식에 대해 강하게-연결되어 있음으로, 식량부족(칼로리 적자)은 에너지를 보존하라 우리의 뇌에 신호를 보내고, 우리가 죽음에 대해 쇠약해지는 것으로 부터 막고자 식욕을 증진시킨다. 실제로 식욕을 증진시키는 신호를 보내는 그렐린(ghrelin)의 증가와 함께 렙틴(leptin)과 인슐린의 감소 처럼 체중감량 동안에 호르몬적인 변화가 일어난다.[1] 배고픔과 식욕은 다량영양소(macronutrient) 구성에 어느정도 영향을 받을 수 있다. 그럼에도, 호르몬적인 변화들은 그 과정의 일부이다.


우리가 고객들에게 도움을 줄 수 있는 체중감량 고원현상의 일반적인 원인은 칼로리를 과소보고(under-reporting)하는 것이다.[9] 사람들은 대충 추정(under-guesstimating)한 부분의 크기, 칼로리 지식의 부족, 그리고/또는 내가 (의식하지 않고 먹는)"칼로리 기억상실증(calorie amnesia)" 이라 부르는 것이든지 간에 그들이 먹은 것 보다 덜 먹었다고 생각한다. 예를들면 사무실에서 간식을 먹는 것, 음식을 남기지 않는 것(필요 이상 섭취), 넷플릭스 시청에 빠져 술을 무지하게 먹고 들이키는 것을 포함한다.


하루 1,200 칼로리 보다 적게 먹음에도 체중감량을 할 수 없다고 주장하는 비만인 개인들을 대상으로 한 연구결과에 따르면, 참가자들은 그들의 신체적인 활동 레벨을 과대평가하면서 일일 칼로리 섭취를 2,000 칼로리까지 낮게 보고하였다.[9] 더하여, 그들의 휴식중 신진대사율과 총 에너지 소비량이 측정되었으며 정상 범위 내에 있는 것으로 밝혀졌다.(병리적인 원인이 없었다.) 또다른 연구결과는 교육된 영양 전문가들(영양사)의 7일간 섭취 기록을 교육받지 않은 개인들과 비교하였으며 두 그룹 모두 칼로리를 과소보고 한 것이 관찰되었다. 평균적으로, 교육받지 않은 그룹은 그들이 어느 정도 먹었는지 429 칼로리까지 과소보고한 반면에 영양사들은 223 칼로리까지 과소보고하였다.[10] 이는 심지어 교육된 전문가들 조차도 칼로리 섭취량을 과소평가한다는 것을 보여주는 것이다. 주말 외식도 문제가 될 수 있다. 사람들은 종종 주말에 더 적은 체계를 갖고, 더 많은 외식을 하고, 칼로리 섭취를 과소평가하는 원인이 될 수 있는 고칼로리 선택지에 자연스럽게 끌리는 경향성이 있음으로, 체중감량이 느려진다.


요약하자면 – 칼로리 소비 측면에서 고원현상에 가장 중요하게 기여하는 요소는 NEAT 이다. 칼로리 섭취 측면에서 배고픔, 습관, 칼로리 과소평가는 모두가 고원현상을 일으키는 문제들이다. 이는 우리에게 잠재적 해결책들을 제시한다.


고원현상을 깨부수기 위한 전략


BEST PRACTICES


최우선적으로, 칼로리 적자에 적응하려는 몸의 시도를 늦추거나 상쇄에 도움이 되는 best practices 를 실천하는 것은 필수적이다. 이는 다음의 것들이 포함된다.


● 주간 총 체중의 약 0.5 - 1.0 %로 적절한 체중감량율을 설정한다. 시작 체지방량이 더 높은 사람들은 더 공격적인 체지방 감량이 일어날 수 있다. 그러나, 극단적인 감량은 몸에 보다 중요한 적응을 만들기 위한 신호를 보낼 수 있고, 더 느린 체중감량은 특히 늘씬한(lean) 개인들에 있어 제지방량(lean body mass)의 감소를 완화시킬 수도 있다.[11]


● 모든 다이어트 또는 체중감량 전략을 권장하기 전에, 프로토콜의 준수를 고려하라. 영구적인 체중감량이 목적이라면 장기적으로 스스로 지속유지 할 수 있는지를 고객들에게 묻도록 하라.[2] 현재의 식습관과 가까울 수록 그것을 유지할 가능성이 더 높다. 


● 일일 단백질 섭취를 체중(lbs) 당 적어도 0.7 - 1.0g 으로 늘린다. 더 많은량(2.3-3.1 g/kg of LBM per day)은 칼로리 적자 상태에서 트레이닝 받는 늘씬한 개인들에게 이점이 있을 수 있다.[12단백질은 제지방량을 보존하는데 도움이 될 뿐만 아니라 탄수화물과 지방 보다 더 높은 식이성 발열 효과(TEF)가 있으며 포만감을 증가시킴으로써 배고픈 정도를 관리하는데 도움이 된다.


감량에 실패하는 의외로 만연한 원인들 중 하나로, 단백질 과다섭취 또한 고려할 필요가 있다. 근육량 1년에 1kg 올리기도 어려운데 얼마나 근육들을 만들지는 모르겠으나, 스트렝스와 근비대를 목적으로 한다면 체중/kg 당 1.6 - 1.8g, 체중감량과 지구력이 목적이라면 체중/kg 당 1.2 - 1.4g이 권장된다.


● 야채, 과일, 통곡물, 콩류와 같은 섬유질이 풍부한 음식들을 포함시킴으로써 일일 식이섬유 요구량을 맞춘다. 이는 배고픔 정도를 관리하고 미량영양소(micronutrient) 섭취를 늘리는데 도움이 되는 음식량을 더하면서 칼로리를 낮추는데 도움이 될 수 있다.[13]


● 모든 식이지방(dietary fat)을 제거하지 마라. - 당신의 몸은 호르몬 생성과 비타민 흡수를 포함하여 여러 이유들로 지방이 필요하다. 


● 근조직을 보호하고 만들기 위해 정기적으로 저항성 트레이닝을 하라.


● 전반적인 건강과 식욕 조절을 위해 적절하게 수면을 취하라. 일반적인 권장사항은 야간 7.5 시간을 포함한다.


● 감정적인 식사를 막고자 스트레스를 관리하라. 명상, 심호흡(deep breathing), 요가, 즐거운 취미생활들, 레크레이션, 감사의 표현, 관계 살핌은 효과적이다.


NEAT 전략



NEAT 레벨이 체중감량에 따라 상당하게 감소한다는 점을 알고, 일일 단계들(daily steps)을 사용하여 초기 NEAT 레벨을 모니터링하고 단계가 감소하지 않음을 확인하도록 하라. BMR의 감소를 상쇄시키기 위해 체중감량에 따라 단계를 늘려야 할 필요가 있을 것이다. 더 높은 단계 수와 더 많은 체중감량 사이에는 연관성이 있다. NEAT에 관한 Dr. Levine의 연구결과를 읽었을 때, 나는 트레드밀에 부기보드(boogie board)를 올려 놓아 트레드밀 데스크(treadmill desk)로 개조함으로써 컴퓨터 작업과 전화상담을 받는 동안 하루 8시간 이상의 좌식생활로 부터 시간을 절약하여 2.0 mph(약 3.2 km/h)로 걷는 것으로 바꿀 수 있었다. 더 많은 카디오를 하지 않고도 근무일 동안 하루 350 칼로리 이상을 추가로 연소시켰다. 게임체인저(game-changer)에 관하여 이야기하자. 이는 Dr. Levine이 발명을 도왔던 TrekDesk(see image)를 얻게 되었기 때문에 카르마(karma)가 되었음이 분명하며, 일일 칼로리 소비를 늘리고 건강하게 체중을 훨씬 더 잘 관리함을 유지하는데 도움이 되고자 지난 10년 동안 사용해왔다.


NEAT를 늘리기 위한 팁들



영양 + 셀프-모니터링 전략


● 과소보고와 칼로리 기억상실증을 극복하기 위해, 고객들의 영양 지식을 늘리고 음식의 칼로리 함량을 알기 위해 적어도 단기간 동안 섭취한 음식과 음료들을 자세하게 기록하도록 한다. 더 연장된 기간 동안 더 자주 기록하는 것이 단기간 동안 적은 빈도 보다 효과적이다.[14]


 Portion distortion(식사 1인분 량이 점점 늘어나는 현상)을 고치는데 도움이 되도록 계량컵(measuring cups)과 저울(food scale)을 사용함으로써 음식 기록 효과를 늘리도록 하라.


 칼로리 섭취를 줄이기 위해 단백질이 풍부한 식사대용식품을 사용하면 편리하게 일일 단백질 섭취를 늘리게 된다. 식사대용식품이 다른 형태의 다이어트와 비교했을 때 체중감량을 늘리고 유지하는 것으로 알려졌다.[15]


 주기적으로 적어도 2-3일 동안 유지 레벨을 위해 칼로리 섭취를 늘리고, 정체를 개선하고 신진대사 적응을 완화시키기 위해 최대 2주까지 칼로리를 유지한다.[1617]


 만약 이것이 감정적이거나 심리적인 고통을 일으키지 않는다면 적어도 주당 3번은 정기적으로 스스로 체중을 재라. 더 잦은 계체(weigh-ins)는 더 많은 체중감량과 연관되어 있다. [11]


결론


체중감량 고원현상은 무너진 신진대사, 기아모드 또는 충분히 먹지 않음으로써 생기는 것이 아니다. 고원현상은 몸이 칼로리 적자를 생존에 대한 위협으로 인지하기 때문에 체중감량 동안 필연적으로 발생하는 것이다. 이는 식욕을 늘리면서 감소된 BMR의 격차를 줄이도록 노력하고, 더 높은 정도의 NEAT로 대응된다. 과학은 우리에게 고원현상을 극복하기 위한 다양한 메소드와 best practices를 제공하지만, 모든 주어진 전략의 효과는 (각 개인의 환경과 조건에 따라)실현 가능성, 지속유지 그리고 가장 중요한 것으로 칼로리 적자의 복구와 같은 요소들에 의존한다. 당신이 이 정보와 전략들을 적용하고 입증되지 않은 메소드로 부터 거리를 두고자 한다면, 고객의 준비성, 라이프스타일, 선호도와 개인성(personality)을 반드시 고려하여 고원현상을 깨부술 뿐만 아니라 건강한 체중감량과 활동적인 라이프스타일의 평생 만족을 성취하는데 필요한 스킬들과 습관들을 채택하도록 하자.


References


[1] MacLean P, et al. Biology’s response to dieting: the impetus for weight gain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep; 301(3): R581–R600.


[2] Freire R. Scientific Evidence of Diets for Weight Loss: Different Macronutrient Composition, Intermittent Fasting, and Popular Diets. Nutrition. 2020 Jan;69:110549.


[3] Astrup A et al., Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1117-22.


[4] Baker D and N Keramidas. The Psychology of Hunger. APA. 2013. 44(9): 66.


[5] Goldsmith R et al. Effects of Experimental Weight Perturbation on Skeletal Muscle Work Efficiency, Fuel Utilization, and Biochemistry in Human Subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Jan;298(1):R79-88.


[6] Levine J.A. Nonexercise Activity Thermogenesis – liberating the life-force. J Int Med. 2007; 262:273-287.


[7] Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly labelled water measurements. Eur J of Clin Nutr. 1996 Feb;50(2):72-92


[8] Rosenbaum M & Leibel. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes. 2010. 34:S47-55.


[9] Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8.


[10] Champagne CM et al. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32


[11] Helms E, Aragon A, Fitschen P. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.


[12] Aragon AA et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16


[13] Clark, MJ and Slavin, JL. The effect of fiber on satiety and food intake. A systematic review. J Am Coll Nutr. 2013. 23, 200-211.


[14] Painter SL et al. What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. 2017 May; 19(5): e160.


[15] Astbury NM, et al. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Review. Obesity Reviews. 2019; 1-19.


[16] Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138


[17] Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports (Basel). 2019 Jan; 7(1): 22.


원문: 'NASM', Weight Loss Plateaus & Strategies To Overcome Them


직업 또는 전공자가 아닌 분들을 위해 가장 쉽게 말하자면, 모든 생명체는 '항상성' 이 있기 때문에, 빨리 빠지면 그만큼 리바운드도 빠르게 올 수 있고, 그렇게 빠진 체중은 관리하기도 어렵습니다.


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Posted by T.B

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