: TB의 SNS 이야기 :: 사이드 플랭크(Side Plank)



사이드 '플랭크'(side plank)는 인기에도 불구하고 종종 저질 테크닉으로 수행되는 클래식 코어 운동이다. 아래의 동영상을 확인하여 복사근(obliques)을 만들고 사이드 플랭크에서 보다 많은 것을 얻고자 팁들과 프로그레션들을 따르도록 하자.


1. Shoulder Set-Up: 지면에 손바닥을 평평하게 하여 어깨 바로 아래에 팔꿈치가 셋업 된 것을 확인하라. 이는 당신의 어깨에 가장 강력하고 안정적인 자세를 보증할 것이다.


2. Torso Set Up: 고관절 부터 머리까지 직선(straight line)으로 시작하라. 드릴을 하는 동안에 복사근이 더 잘 쓰일 수 있도록 골반을 ("벨트 버클을 배꼽으로 향하게")살짝 후방 경사(posteriorly tilt)시킨다.



3. Squeezing: 처음 3번의 프로그레션은 내전근(adductor) 활성을 위해 다리 사이로 (둘둘 말은)타월 또는 패드를 쥐어짜라.


4. Reaching: 복직근과 전거근 활성으로 (아래쪽)견갑대를 (지면을)내밀면서 능동적으로 윗팔(top arm)을 앞으로 뻗는다.



5. Breathing: 시간에 대한 프로그래밍과 시계를 보는 대신에 '호흡을 위한 프로그램' 을 하라. 코로 들숨하고(4초), 입으로 날숨(6-8초)하며 흉곽을 아래로, 안쪽으로 당기는데 집중한다. 2회 - 5회 호흡으로 몇주 동안 프로그레션한다.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Progression


● Short Lever Side Plank

 Side Plank

 Feet Elevated Side Plank Top Leg Adduction Side Plank (Copenhagen)



원문: 'Movement As Medicine'


 T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.

▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사상 책임을 질 수 있습니다.

▲ 비영리 SNS(트위터, 페이스북 등), 온라인 커뮤니티, 카페 게시판에서는 자유롭게 공유 가능합니다.

T.B의 SNS이야기 소식은 T.B를 팔로윙(@ph_TB) 하시면 실시간으로 트위터를 통해서 제공 받을 수 있습니다.

728x90
반응형
Posted by T.B

댓글을 달아 주세요