시티드 엘싯 링 친업(Seated L-Sit Ring Chinups)

이번주 오늘의 운동은 내가 개인적으로 선호하는 것들 중 하나이다. Seated L-Sit Ring Chinups. 이 움직임을 수행하기 위해서는, 지면에 앉았을 때 팔이 완전히 신전된 상태(뻗어서 락아웃)에서 (지면에)거의 닿지 않도록(가능한 스트랩을 길게 하기 위해 달랑말랑하게) (Gym)Ring(or 'blast straps', TRX, etc.)을 세팅하라. 이는 엉덩이가 지면에 부딛침 없이 모든 반복수를 full extension으로 하도록 할 것이다. 다음으로, 다리를 정면으로 뻗고 발가락이 위로 향하게 발목을 굽힌다.(dorsiflex) 거기서 부터, 그 몸 자세를 유지하고 평소 하던것 처럼 친업을 수행한다. 세트가 끝날 때까지 엉덩이, 발 또는 다리가 지면에 닿지 않도록 한다.

L-Sit은 복근과 힙플렉서의 연계를 강화하고 모든 종류의 모멘텀 사용을 위한 능력을 제거하여 운동을 보통의 친업 보다 약간 더 어렵게 만든다.

링을 사용하면 앞뒤로 흔들림을 막고자 가중된 불안정성이 생성되며 pronated(overhand) 그립으로 시작하여 supinated(underhand) 포지션으로 끝남으로써 어깨가 보다 자연스러운 가동범위를 통해 움직이도록 한다. 시티드 포지션으로 부터만 이 운동을 할 필요는 없으나 몇가지 이유들로 인해 선호한다. 우선은 수행적인(logistical) 이유다. 만약 당신이 체육관에 있고 파워랙에 링을 걸어두었다면, 선 상태에서 첫번째 반복을 시작한다면, 이는 그 링이 매우 짧게 조절되어져야만 할 것임으로 흔들리는 긴 스트랩을 안정화 시키는 것으로 부터의 몇가지 이점을 놓치게 될 것이다. 만약 링 스트랩을 길게 걸어둘 높은 (가로로 된)막대(pole)가 있다면, 이는 문제가 되지 않는다. 여전히 시티드 포지션에서 시작하여 데드스탑으로 첫번째 반복을 시작함을 보증한다.

video: 'T-nation'

(체중만으로 최소한 12회를 할 수 있다는 것을 의미하는)보통의 친업에 이미 능숙하고 스스로에게 도전적인 방법을 찾고자 한다면 이 운동을 시도해보도록 하자. 이미 중량 친업에 능숙하고 이를 시도하고자 한다면, 중량을 더하기 전에 움직임을 느끼고자 처음에는 체중만으로 시작할 것을 권한다. 나는 일반적으로 중량 조끼를 입으면 팔을 오버헤드로 뻗기가 어려울 수 있기 때문에 딥 벨트에 중량을 더하는 것을 권하지만, 이 경우에는 중량 조끼가 필요하다. 코어에 훨씬 더 큰 도전성을 위해 발목에 중량을 착용할 수도 있다.

아래의 동영상에서 나는 총 100 lbs(약 45.35kg)의 중량 조끼를 입었다.

원문: 'Bruno Strong', by @'Ben Bruno', 'Exercise of the Week: Seated L-Sit Ring Chinups

풀업 프로그램은 '여기' 를 참고할 수 있으며, 친업 또는 풀업 안되는 분들께서는 'Banded Pull-Up, Inverted Row'(Bar, Ring, TRX, etc.)가 도움이 될 수 있습니다.

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