너의 식단은

원래는, 이전글과 이어지는 '아티클' 을 소개할까? 하다가, 이번글은 "하고 싶은 말 100개 중 2개만 얘기" 하고, 그중 "하나" 에버노트로 SNS에 공유했던 적이 있는 내용입니다.

설명해주지 않으면 모른다는 건 설명해줘도 모르는 거야. / <1Q84>

— 무라카미 하루키 (@haruki_kr_bot) May 20, 2020

날씨가 더워지고 노출이 시작됨에 따라 스파이더맨(팔/다리가 얇고 배가 나온) 체형으로 인해 "근육을 붙이면서 뱃살을 빼겠다." 는 다이어트의 시즌이 돌아왔습니다.

온갖 좋은 것들은 다 되었으면 하는 것은 그냥 바람이고, 근육량은 올려주고 지방은 빼주겠다는 소위 상승 다이어트는 운동 이력이 거의 없는 초보자들 중 운동 초기의 일반적인 효과를 과대포장 한 영업 멘트입니다.

일전에, 식단조절로만 2주일에 1kg을 감량했다면서, "감량 속도가 너무 느린건 아닌가?" 라는 고민을 상담한 적이 있는데요. 근육량이 많아 기초대사량이 높은 빌더들을 기준으로 일주일에 0.9kg 이상이 감량되면 지방 보다는 수분 또는 근손실이 일어날 가능성이 높다고 합니다. 따라서, 일반인들이라면 운동과 식단을 병행한다는 전제 하에서 1/2인 주당 0.45kg이면 "훌륭" 합니다.

2주일에 1kg 이면 1달에 2kg x 6개월 = 12kg 이 나오기 때문에 왠만큼 비만 아닌 이상 반년 안에 정상 체중으로 복귀할 수 있음에도, 욕심을 부리게 되어 중간에 포기를 해버리면 반년 후에도 달라지는게 없어지거나 무리한 다이어트와 리바운드로 체중이 점점 불어나는 패턴이 반복됩니다.

체중이 직선형으로 감량되는게 아니라, 계단식으로 감량되면서 정체기가 올 가능성이 높습니다. 치팅을 한다던지, 운동량을 늘린다던지, 아예 디로딩을 한다던지 맥락에 따라서 다르지만, 중요한 것은 감량 후 그 체중을 유지할 수 있냐가 관건입니다.

인체는 항상성을 갖기 때문에 너무 빨리 빼버리면 그만큼 빨리 리바운드가 되버리니, 대한민국 평균 건장한 성인 남성을 기준으로 최상의 결과에서 주당 0.45kg을 목표로 하되, 그 페이스와 운동 또는 식단을 지속 유지 할수 있냐가 중요합니다.

직업, 생활패턴 등에 따라서 운동량도 식단도 달라질 수 밖에 없습니다. 예를 들면, 하루 종일 움직이는 직업과 좌식생활을 하는 직업의 운동과 식단은 분명하게 달라야합니다. 평소 활동량이 적을 경우 오전, 오후로 신진대사량을 늘리는 것이 유리합니다.

개인적으로는 '고지방' 과 같은 극단적인 식단은 선호하지 않습니다. "나의 기초대사량 + 생활 대사량 + 알파" 로 잡고 '계산'하는 것이 좋습니다. 3시 세끼 일반식 + 운동 후 섭취까지 잘 먹으면서도 운동과 함께 '비만' 걱정 없이 사는 중입니다.

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