Beware of Insta-Experts인스타그램 전문가를 조심하라 당신은 최근 이 바보들을 많이 보았다. 2가지 최악의 범죄자 유형을 알아보도록 하자. 나를 정말로 화나게 만드는 것이 무엇일까? 나는 "인스턴트 전문가(instant experts)" 라고 부른다. 2가지 사례들을 보도록 하자. 1 - 미숙한 인스타그램 코치들 트레이너 또는 코치로써의 경험이 없는 사람들이 거대한 소셜미디어를 구축하고 온라인 훈련 프로그램들을 판매한다. 우리가 지금 가지고 있는 현대 도구들(modern tools)을 사용하여 온라인 코칭을 하는 것은 좋은 직업이 될 가능성이 있다. 그러나 그것은 매우 어려우며 많은 경험과 훈련법들이 요구되어진다. 온라인 코치에게 정말로 효과를 보는 것은 "현장" 코치에게 효과를 보는 것..

A Joint-by-Joint Approach to Training훈련을 위한 개별 관절 접근법 "In the simplest terms, the body does what is easy, not what is best."(가장 쉬운 표현으로, 몸은 최선이 아닌 쉬운 것을 하려든다.) - 'Mike Boyle' - 나의 좋은 친구인 물리치료사 그레이쿡(Gray Cook)은 복잡한 화제들을 단순화 시키는 재능을 타고났다. 나는 복잡해진 사고 과정을 간결하게 하고 그 아이디어를 간단하게 표현해내는 그의 능력이 부럽다. 신체 훈련에 대한 효과에 관하여 최근 대화에서 쿡은 내가 이전까지 들어보았던 것들 중 가장 명료한 사고 과정들 중 하나를 보여주었다. 그레이와 나는 그의 기능적 움직임 평가(Functional..

강한 둔근, 삼두와 흉근을 위한 브릿지 프레스 모두가 더 크고 더 강한 둔근을 원하고 대부분의 사람들은 벤치 프레스의 변형을 훈련하는 것을 선호한다. 어느 때에는 둘 다 훈련 할 시간이 없다. 다른 때에는 그것들을 발전시키는 참신한 방법을 찾기를 원하기도 한다. 그것이 브릿지 프레스(bridge press)에 관한 것이다. 브릿지 프레스 이 운동의 다른 이점은 2가지 기본적인 움직임 패턴들을 하나의 운동으로 훈련할 수 있도록 한다는 것이다. 풀업 또는 로우와 같은 상체 당김과 브릿지 프레스를 짝지으면 기능적 근력을 만드는 효율적인 전신 운동을 하게 된다. 나는 나의 고객들에게 다양한 브릿지 프레스의 변형을 사용하지만, 오늘 나는 거의 모든 사람들에게 특히 잘 잘맞는 3가지 주요 변형들을 다루고자 한다. ..

Pattern Overload - Part 2패턴 과부하 폴의 아티클 '파트1' 에서는 그가 발견하였고 후에 "패턴 과부하(Pattern Overload)" 라 이름을 붙인 현상에 관한 일반적인 정의를 당신에게 주었다. 매우 짧게 요약을 하자면, 패턴 과부하는 움직임에 대한 하나의 패턴, 또는 하나 이상의 운동면(planes of motion; sagittal, transverse, frontal)에서 제한된 움직임에 있어 반복되는 동작으로부터 연부조직들의 상해라는 결과를 설명한다. 이 문제는 같은 애슬릿 움직임을 수천번 이상(야구에서 투수가 던지기 동작을 하는 것 처럼) 반복하는, 또는, 스트렝스 선수들의 경우에서 생리학적으로 "부자연"스럽고 지루한(mind-numbingly) 움직임 패턴을 지속시키는..

Sexy Female Training섹시 여성 운동 내용이 길기 때문에, 천천히 e.book이라 생각하고 읽으셔야 합니다. 당신이 선생, 연설가, 빈민(pauper), 시인 또는 성노동자(streetwalker)던지 간에 살면서 적어도 한번은 이 말을 들어보았을 것이라는 것에 내 엉덩이를 걸겠다. "중량을 리프팅하는 여성들은 큰 근육 만들기에 관하여 걱정하면 안된다." 그 허위사실유포(mendacity) 에 관한 나의 반박? 여성은 근육을 만들 수 없다고 말하는 사람은 애초에 근육을 만드는 방법을 모른다. 다시 말하자면, 여성은 어떠한 주목할 만한 량의 근육을 만들 수 없다는 개념은 실체가 없는(capital "B.") 헛소리이다. The Lost Girls잃어버린 소녀들 나는 대도시의 헬스장(comme..

※ 번역글로 필자의 의견 또는 견해를 포함하지 않습니다. "헬스장 다니지 말라는데요?" 라는 식의 선입견은 갖지 말아주시길 바랍니다. 헬스장은 운동을 스스로 할 줄 아는 분들께서 적은 비용으로 건강 할수 있는 방법들 중 하나라고 생각합니다. "운동 스스로 할 줄 모르는 분들은 헬스장 가지 말라는데요?" 또한 아니라는 점을 분명하게 말합니다. Are Weight Machines THAT Bad?!헬스 기구 운동은 그토록 나쁜 것일까? 피트니스 업계에서 내가 갖았던 첫번째 직업은 애리조나 주 메사에 있는 발리(Bally)에서 였다. 내가 한 18살 즈음 되었을 때였고, 막 트레이너 자격증을 새롭게 취득하게 되었으며, 지금 생각하면 믿기 어려울 정도로 벌벌 떨었다. 나는 나 자신 외 다른 누군가를 위해서 피트..

3 Rules for Lifters Who Love Coffee커피를 사랑하는 리프터들을 위한 3가지 규칙 여기 왜 훈련 후에 커피를 마시지 말아야 하고, 더하여 당신이 더 알아야 할 필요가 있는 2가지 자바 규칙(javar rules)이 있다. 1 – 하드 트레이닝 후 커피를 피하라. 강도 높은 운동을 한 후에 커피를 들이키는 것은 회복에 있어 큰 실수다. 운동을 함으로써 코티솔이 운동으로 부터의 스트레스를 다루고자 방출되어지고 훈련 동안 정상적인 과정이다. 이것은 당신의 몸을 이화 상태(catabolic state)로 둔다. 그와 동시에, 당신의 몸은 테스토스테론을 생산하고 있다. 운동 후 테스토스테론/코티솔 비율 최적화는 회복에 있어 중요하다. 훈련 세션을 마치고 난 후, T/C 비율을 최적화 할 ..

Get Your Girl To LiftKilling the Bulky Myth 여자 근력운동과 덩치에 관한 미신 타파 "여자가 보디빌딩을 하면 근육이 우락부락해질까요?""여자가 파워리프팅을 하면 몸이 커야할까요?""보디빌딩 안좋다던데요?" 우리중 많은 이들이 이해하기 어렵다. "덩치(bulky)"를 원하지 않음으로 여성들은 웨이트를 기피한다. 근육량의 중요성에 관하여 너무 많은 정보들과 인터넷에 만연하는 여성 리프터들은 이상하다. 그러나 당신은 여전히 리프팅 보다는 요가, 스핀 클래스, 장거리 런닝 또는 몇시간 동안 트레드밀 걷기를 선호한다는 여성들의 댓글들을 보게 될 것이다. 그것이 그들의 개인적인 취향이라면 괜찮지만, 여기 몇가지 문제들이 있다. 그들은 커지는 것이 아닌, 더 작게 만드는 운동을 하고..

애플워치와 함께 로잉머신을 하면 2 in 1 이다.노를 잡을 시간이 왔다. Q: 애플워치를 로잉머신에 활용하는 방법이 없을까요? 애플은 '애플워치' 를 나이키와의 독점 협업과 함께 피트니스라는 슬로건을 걸고 광고중이지만 서드 파티 생태계는 주로 유산소(cardio) 입니다. 애플은 애플워치 런칭을 준비하면서 전 버버리 CEO 였던 안젤라 아렌츠(Angela Ahrendts)를 유통 부문 책임자로 영입하는 등 패션업계와 명품업계 임원들을 대거 영입하였으며 애플스토어 직원들 조차 전 명품매장 직원들을 입사시켰습니다. 애플이 갖길 원하는 애플워치의 브랜드 가치를 보여주는 행보였습니다. 애플워치는 활동대사량이 부족한 생활패턴을 가진 이들이 트레드밀을 타거나 사이클을 타거나 런닝을 하는 정도 이상을 기대하기란 어..

크로스핏이 한참 붐이 일었을 당시와 비교했을 때 '국내' 반응은 이전 만큼 썪 좋은 편은 아니다. 부상과 재활이라는 마케팅으로 크로스핏에 관하여 왜곡된 것들이 상당하니 '미국 크로스핏 단체의 뒷이야기' 먼저 읽자. A Doctor's View of CrossFit크로스핏에 대한 맥길 박사의 관점 스튜어트 맥길 박사와의 인터뷰 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. 크로스핏(CrossFit, @CrossFit)은 가장 빠른 체력 증진을 목표로 하지만, 참가자들이 하는 것들 중 몇가지는 건강상의 관점에서 의구심을 갖게 한다. 2. 스튜어트 맥길 박사에 따르면, 척추는 굴곡되어 있고, 높은 압박과 함께 부하가 있고, 여전히 높은 압박을 견디면서 신전되어 있을 때, 가장 위험하다. 3. 고중량, 고반복 리프팅..

Westside Wisdom웨스트사이드 지혜 여기 당신이 알아야 할 필요가 있는 것 1. 만약 당신이 엘리트 선수급에 도달하기를 원한다면, 최대 노력(Max Effort), 역동적 노력(Dynamic Effort) 및 폭발력(Explosiveness)을 통합시켜야할 필요가 있다. 2. 강해지고자 한다면 빨라져야만 한다.(You have to be fast to be strong.) 3. 잘못된 운동으로 강해지거나 잘못된 근육 무리에 노력을 쏟는 것은 좋지 않다. 4. 파워리프팅 훈련을 위한 것으로 wide-stance box squat 보다 더 좋은 스쾃은 없다. 루이 시몬스(Louie Simmons)의 체육관인 오하이오 주 콜럼버스에 위치한 웨스트사이드 바벨(Westside Barbell, https:..

Simplify the Deadlift데드리프트의 단순화 데드리프트에 관하여 알아야 할 필요가 있는 모든 것을 한문장으로 담아냈다. 정말로. 확인토록 하자. 데드리프트는 가장 기본적이고, 바벨 훈련에 있어 명확한 움직임이자, 일상 생활에 가장 전이성이 높은 것들 중 하나이자, 모든 기본 운동들에 관하여 배우기 가장 쉬운 것들 중 하나이다. 나는 당신에게 완벽한 데드리프트를 적절하게 하는 방법을 한 문장으로 가르칠 수 있다.(인정하건데 한문장이 길다.) bar로 가서 '수직 점프(vertical-jump) 자세' 로 서기만 하면 되고, 발가락은 바깥쪽을 향하고 bar로 부터 정강이는 약 1인치로 두고, 당신의 자세에서 무릎을 곧게 편 상태에서 (무릎)바깥쪽으로 bar를 잡기만 하면 되고, 그 다음으로는 무..

The Hamstring Exercise That Beats Leg Curls레그 컬 보다 좋은 햄스트링 운동 라잉 레그 컬은 훌륭하지만 지루해지기 쉽상이다. 더하여 이 운동은 햄스트링에 더 좋을 수 있다. 모든 헬스장(gym)에 가보면 사람들이 그들의 햄스트링을 훈련하는 것을 보도록하자. 그 광경에 놀라지 않도록 노력하자. 햄스트링을 위해서 무슨 운동을 해야 할까? 그것은 라잉 레그 컬(lying leg curl) 머신이었다. 부하의 섬세한 조절이 가능한 라잉 레그 컬 머신 운동이 나쁜 운동은 아니다. 그러나 그게 최선일까? 연구진들이 알아보기로 결정하였다. 연구 이 연구를 위해서 여성과 남성 각각 8명씩 16명의 리프터들을 모집하였다. 연구진들은 그들에게 여러가지 다른 햄스트링 운동을 하도록 하였다...

A Hidden Cause of Low T낮은 테스토스테론 수치의 숨겨진 원인 복합적인 요인들이 낮은 테스토스테론 수치를 유발 할 수 있지만, 여기 대부분의 사람들에게 잘 알려지지 않은 것이 있다. 두부외상(Head Trauma)과 낮은 테스토스테론 우리가 테스토스테론 생산에 관해서 생각 할 때, 우리들의 대다수는 고환(testicles)에 관하여 생각할 뿐이지만, 실제로는 훨씬 더 복잡한 기전이 있다. 당신의 시상하부에서 생산된 생식선 자극 호르몬(GnRH)이 방출될 때, 테스토스레론 생산은 실제로 뇌에서 시작된다. 거기서부터, GnRH는 뇌하수체 전엽으로 이동하고 여포자극호르몬(FSH)와 황체형성호르몬(LH)의 방출을 유도한다. 이 호르몬들은 그 다음으로 혈류를 통해 당신의 고환들로 이동하고, LH는..

Back to McGill백 투 맥길 스튜어트 맥길 박사와의 새로운 인터뷰 by 'Eric Cressey' 여기 T-Nation의 아카이브를 샅샅이 훓어본다면 우리가 그 어떤 누구와도 인터뷰를 거의 하지 않는다는 것을 볼 수 있을 것이다. 이제 그 아카이브를 샅샅이 훓어보고 누가 2번의 인터뷰를 했는지 보도록 하자. 몇명의 이름들만 찾으면 된다. 그러나 건강과 휴먼 퍼포먼스에 관하여 전세계에 걸처 깊은 영향을 주어 2번째 라운드를 받을 자격이 있는 사람은 거의 없다. 스튜어트 맥길(Stuart McGill)이 그러한 사람들중 하나이다. 통증이 심한 요통으로 부터 그들의 경력을 구원하고자 하는 선수들은 일반적으로 맥길 박사에게 조언을 구한다. 지난 2006년 3월, 나는 맥길 박사가 처음으로 사람들에게 말..

Squat Depth: The Final Answer스쾃 깊이: 최종 답변 현실성과 실용성에 관한 부분들이 문제가 될 수 있는 테스트를 두고 오프라인에서 '왜 저는 OOO 테스트 안해주나요?' 'OOO 테스트 안하면 다친다는데요?' '스쾃 하려면 병원을 가거나 물리치료사 백그라운드를 확인해야 하나요?' 식으로 선생님들 들들 볶지 마시길 바랍니다. 당신은 얼마나 깊게 스쾃을 해야 할까? 아래 테스트를 통해서 찾아보도록 하자. 당신이 알아야 할 것들 1. 모든 스쿼터들이 다르다. 따라서 모든 스쿼터들의 스쾃 또한 달라야 한다.2. 교정 또는 이론 없이 통증을 유발하는 스쾃 깊이로 스스로를 강제하는 것을 중단하라.3. 아래의 테스트에서 속이려 들지 마라. 그리고 잠재적 부상을 유발하는 깊이와 셋업으로 스쾃을 ..

Fix Your Breathing, Build More Muscle더 많은 득근을 위해 당신의 호흡을 교정하라. 고강도 훈련에서 빠른 회복을 위한 3가지 방법 특정한 움직임 또는 호흡들을 제2의 천성으로 타고나는 이들이 있는 반면, 기본적인 호흡 조차 제대로 하지 못하는 경우 또한 있다고 합니다. 우리는 어릴적 가나다, ABC, 구구단과 사칙연산은 배우는 반면 올바른 호흡법이나 바르게 앉는 법과 같은 것들은 제대로 배우지 못합니다. 호흡과 관련된 자세한 내용들은 글 또는 영상으로만 배우기가 어렵기 때문에 대략적인 이론을 습득한 다음에 가능하다면 오프라인에서 배우시길 바랍니다. 더 많은 득근을 위해 최척화된 호흡? 당신은 태어난 이후로 줄곧 그것을 해왔다. 만약 본능적으로 어떻게 하는지 방법을 몰랐다면 당..

Counterbalance Cossack Squat카운터발란스 코사크 스쾃 저항밴드 또는 TRX 등을 활용하는 Assisted Cossack Squat 의 핵심은 당신의 몸이 더 익숙해지는 것을 만들 필요가 있는 자세에서 보조에만 지나치게 의존하지 않고 능동적으로 가능한 많은 시간을 보내는 것이다. 그리고 난 다음에 보조 없이 체중을 사용하여 당신의 코어 근력에 적합한 범위내에서 보조 없이 재현토록 하자. 당신의 모빌리티 또는 유연성 제한의 정도에 따라서 특정 중량으로 시작해야 할 필요가 있을 수도 있고 몇차례 세션들을 거처 부하를 점진적으로 조절해야 할 수도 있으며 선행되어야 할 것들이 있을 수도 있다. 이러한 움직임 또는 전이 효과를 얻을 수 있는 움직임을 이전에 경험하였거나 제2의 천성으로 타고나 ..

Why Natural Lifters Can't Grow (Much) 초보 리프터들은 보디빌딩 마약을 쓰지 않는다는 것은 제하기로 하고, 대부분의 초보 리프터들은 2가지 훈련 실수를 한다. 여기 그것들을 수정하는 방법이 있다. image: T-Nation 문제점 초보 리프터들은 일반적으로 2가지 실수들을 범한다. 1. 그들은 너무 빨리 근육 만들기를 전문적으로 하려든다. 그들은 더 상급자들의 보디빌딩-스타일 훈련을 소화하기 위한 스트렝스에 관한 기본을 만들지 못하였다. ※ 정렬이 우선인 이유들 중 하나로, 신경의 길이는 고정되어 있고 늘어나지를 않는데 신경뿌리에 부하가 걸리고 척수(CNS, 중추신경계)가 뒤틀리면 우리 몸은 '장애' 로 인지하고 주변 근육들을 경직시켜 가동범위를 제한시킵니다. 정렬 없는 몸..

An Interview with Dr. Stuart McGill - Part 2스튜어트 맥길 박사 인터뷰 - 파트2 '파트1' 에서 퍼포먼스와 척추 전문가인, 스튜어트 맥길 박사(Dr. Stuart McGill)를 인터뷰하였으며 많은 사실을 다루었다. 맥길 박사는 "코어 트레이닝"에 대한 그의 접근법으로 가장 유명하지만, 그 용어는 아마도 당신이 생각하는 '그것'을 의미하지 않을 것이다. 이 인터뷰들에서 맥길 박사가 말하는 훈련 테크닉들을 '해본다면' 복근 뿐만이 아니라 몸 전체가 더 강해질 것이고 더 폭발적이게 될 것이다. 그것을 염두에 두고, 다시 논점으로 돌아가보도록 하면 당신은 맥길 박사가 왜 전세계에 걸처 가장 널리 알려진 퍼포먼스 전문가들 중 한 사람인지를 이해하게 될 것이다. Chad Wat..

당신이 잘못하고 있을 푸쉬업 방법 당신은 아마도 푸쉬업을 엄청 못할 것이다. 만약 어떤 사람이 40개 혹은 그보다 약간 적은 푸쉬업을 연속으로 할 수 있다고 말한다면, 그는 일반적으로 1번의 '완벽한' 푸쉬업을 완성할 수 없다. 그리고 운동선수가 푸쉬업 80번을 할 수 있다고 말한다면, 그의 실제 숫자는 20에 가까울 것이다. 믿기 어려운가? 아래에 서술된 적절한 자세를 사용한다면 얼마나 많은 반복수를 할 수 있는지를 볼 수 있을 것이다. 또한 모멘텀과 치팅의 리스크를 제거하기 위해 상단에서 1초 및 하단에서 1초씩 잠시 멈추도록 하라. 잠시 멈추지 않기로 결정한다고 할 지라도, 당신은 정확한 (운동)역학을 사용하자마자 당신의 실제 (푸쉬업)숫자에 놀라게 될 것이다. 푸쉬업은 초보자들을 위한 것이 아니다..

An Interview with Dr. Stuart McGill - Part 1스튜어트 맥길 박사 인터뷰 - 파트1 내가 도박사(betting man)는 아니지만, 당신이 스튜어트 맥길 박사(Dr. Stuart McGill)에 관하여 들었다고 한다면 돈을 쏟어부어왔다. 전문 운동선수 또는 그냥 더 강력한 코어를 원하는 사람이던지간에, 아마도 당신 또한 그를 알고 있을 것이다. 그리고 만약 당신이 스튜어트 맥길 박사에 관하여 들어본 적이 없다면, 당신이 현재 하고 해왔던 코어 운동들 중 많은 부분들이 스튜어트 맥길 박사로 부터 영향을 받았다고 장담한다. 2002년, 맥길 박사는 그의 기념비 적인 저서 'Low Back Disorders : Evidence-Based Prevention and Rehabil..

Do Something Fast Every Day매일 빠르게 무언가를 하라 심지어 보디빌더들 조차도, 약간의 파워와 스피드 훈련을 할 필요가 있다. 여기 왜 그런지와 당신의 프로그램으로 밀어 넣는 방법이 있다. Speed and Power: Use 'em or Lose 'em사용하지 않는 기능은 퇴화된다. 몇가지 짧은 스프린트(30-60 야드)를 달리고, 6-12 lbs의 메디신 볼을 던지고, 점프 운동들을 하거나 복싱/킥복싱을 하거나, 패드 또는 헤비백을 처라. 기본적으로, 빠르고 폭발적인 동작을 요구하는 움직임들을 하도록 하라. 당신이 리프팅을 하기전에, 웜업을 하고난 다음에, 폭발적인 점프들을 몇세트 하거나 메디신 볼 던지기를(야외에서 또는 벽에 대고) 하도록 하라. 또는 리프팅 후에 컨디셔닝으로써..

The Proper Wrist Position For The Kettlebell Press케틀벨 프레스를 위한 적절한 손목 위치 바로 본론으로 들어가서 내가 프레스를 어마무지하게 즐긴다는 것을 고백하고자 한다. 싱글 벨, 더블 벨 둘다 모두 프레스를 사랑한다! 만약 오직 하나의 리프팅만으로 나의 모든 목표를 맞출 수 있다면, 그것은 아마도 케틀벨 프레스가 될 가능성이 높다. 나는 푸쉬 프레스 앤 저크(push press and jerk)를 코칭하는 것을 선호하지만, 큰 케틀벨을 당신의 머리 위로 정확하게 프레스하는 것에서는 무언가 원초적이고 즐거움이 있다.(그리고 "큰" 이란, 당신의 체중 절반 또는 그 이상을 말한다. 삶의 어떠한 진정한 기쁨과 마찬가지로, 무언가는 사전에 미리 준비되어야만 한다. 고중..

10 Secrets to Building Mass근육량을 늘리는 10가지 방법들 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. 만약 당신의 팔이 14인치이고 근비대 보디빌딩 프로그램을 시작하길 원한다면, 멍청한 복근에 관해서는 걱정하지 마라.(잠시) 2. 근비대를 위한 최고의 움직임들은 매우 짧은 목록으로 작성되고, 근비대의 핵심은 움직임에 관한 마스터임으로, 훈련을 할 때 마다 그것들을 해야 할 필요가 있다. 3. 근육량을 얻는 것에 관하여 약 5-10회 반복수에 무언가 마법과 같은 것이 있고, 지난 100년전 스트렝스 광팬(enthusiasts)들 또한 이것을 증명할 것이다. 따라서, 당신이 빠르게 몸을 키우기를 원한다면 내가 그렇게 할 수 있는 프로그램을 가지고 있지만 우선 몇가지 가이드라인을 알아보도록..