스트렝스 트레이닝의 재미가 시작되고 끝나는 곳이 PR's(Personal Records)다. 개인 기록을 갱신하는 것은 당신의 트레이닝에 약간의 즐거움을 더하는 훌륭한 방법이다. '5/3/1 프로그램' 과 '5/3/1 Forever' 에 수록된 프로그래밍은 오버트레이닝, 번아웃 그리고/또는 중단 없이 일년 내내 광범위하게 다양한 기록들을 갱신할 수 있는 능력을 주도록 만들어졌다. 이것은 환경, 트레이닝 파트너들, 당신의 기분과 다른 일시적 변수들에 의존하는 것과 같은 지속적인 외부 동기부여가 필요한 대신 셀프-동기부여를 유지하는데 있어 중요한 차이점이다. 너무 많은 사람들은 그들의 1 rep max에 죽고 산다. 나에게 있어 이러한 것은 멍청하고 근시안적이며 사람들이 스스로를 틀에 가두는 정확한 이유이다..

운동하지 않는 No.1 핑계는 무엇일까? Survey says: "Lack of time." 그러나 우리가 너무 바쁘다는 것은 진실인지, 혹은 무언가 더 이면의 것이 있는지? 매일, 삶은 가족, 생업, 소셜미디어, 집안일, 심부름 등 수백가지 다른 방향으로 우리의 관심을 끄는 것 같다. 그 모든 것중에서도, 운동은 등한시 되기 쉬울 수 있다. 그리고 수백만명의 미국인들에게 정확하게 그런 일이 일어난다. 그들의 운동 시간은 그냥 사라지는듯 하다. 그러나, 일상의 1주를 나누어, 거의 항상 운동 할 시간을 만드는 방법에 관하여 짚어보도록 하자. 내가 "만드는" 이라고 말한 점에 주목하자. 그것이 그냥 생기는 것이라 기대한다면, 아마도 생기지 않을 것이다. 그러나 정확하게 시간을 찾고자 노력한다면, 할수 있다..

관련 프로그램들을 정리해볼까? 검색해보다가 이미 자료를 '공유중인 곳' 이 있어 소개할까 합니다. 휴식 시간에 틈틈히 e.북이라 생각하고 읽기에 좋습니다. 아직 업데이트 중으로 향후 내용이 추가되거나 편집될 수도 있습니다. 노출 빈도에 조금이나마 기여하여 파워리프팅 대중화에 도움이 되었으면 합니다. ● 3대 운동 가이드 - '스쿼트', '벤치 프레스', '데드리프트' 파워리프팅 프로그램 - 모든 파워리프터들은 "최고의" 프로그램이 무엇인지에 대한 저마다의 의견이 있을 것이다. 지금부터 나는 당신 스스로 무엇이 최고인지 결정을 내릴 수 있도록 내 생각을 말해 볼 것이다. 이 기사들은 프로그램의 "좋다", "나쁘다" 를 가리는 게 아니다. "좋은", "더 좋은"그리고 "최고의" 의 관점에서 프로그램들을 살펴..

(직업, 관련 전공이 아닌 분들께서는 먼저 위 사진에서의 차이점을 본 다음에 아티클을 읽으면, 글에서 시사하는 바를 생각하는데 도움이 될 수 있습니다.) 영화 괴짜들의 병영 일지('Stripes')를 기억하는 사람? 당신의 나이가 나처럼 많다면, 이는 80년대 고전이다. 그외 분들께서는 아무 영화 서비스에서 다운로드가 좋다.(국내 미개봉) 병영에서 첫날 밤 (Bill Murray가 연기한)John Winger는 Sgt. Hulka를 빵터지게 함으로써 동료 군인들과의 친분을 쌓고 있었다. Winger 는 리더가 없는 군대는 '엄지발가락이 없는 발' 과 같다고 말한 다음에 Hulka를 엄지발가락(big toe)이라 부르기 시작한다. Sgt. Hulka 에게 한방 먹인 뜻이었다 할 지라도, 이는 정말로 매우 ..

스터 더 팟(Stir the pot)은 지면에서 하는 일반 '플랭크' 에 기반하는 운동이다. 플랭크에 기반하는 모든 플랭크 운동들과 마찬가지로 주된 주의사항은, 허리가 아치로 휘어져 고관절이 지면 방향으로 내려오지 않아야 한다. 이러한 고관절 신전(Hip extension)이 일어나는 것을 막는 것이 코어 근육들이다. 몸의 정렬을 유지하고 중력에 의해 고관절이 지면으로 내려감을 막는 것을 유지하기 위해서는 모든 코어 근육들이 협응되어야 할 필요가 있다. 프로그레션 초보자 Stir the pot 의 기본은 지면에서 하는 플랭크로 부터 전면과 측면 코어를 수축하는 것을 느끼는(배우는) 것으로 부터 시작해야 한다. 플랭크에서 등근육이 수축되는 것을 느낀다면, 등신근(back extensors)이 해야 하는 것..

풀업바에 매달려있던, ab 스트랩 또는 머신 위에 팔꿈치를 대고 하던, 바르게 한다면 leg raise 는 위대한 운동이다. 그러나 대부분의 사람들은 그렇지 않다. 그들은 다리를 아래로 늘어트린 다음에 고관절을 접는 것으로 시작한다. 그것은 주로 (대퇴근장막근, 요추부 척추기립근, 흉요근막과 함께 긴장됨으로써 골반전방경사를 유발할 수도 있는)힙 플렉서(hip flexors, 고관절 굴곡근) 운동이지, 복근 운동은 아니다. 1. 오버핸드 그립으로 손을 대략 어깨-넓이 만큼 벌려서 매달린다. 고관절을 접고 무릎을 구부려, 몸통 앞으로 고관절을 위로 올려 둔다. 2. 절제된 방식으로 몸통을 위로 말아(roll) 올려 무릎을 턱 방향으로 가져온다. 무릎이 펴지지 않게 이 동작을 천천히 반대로 한다. 모든 지점에..

나의 프로그램들은 10년 전에 했던 것 보다 현재 많이 다르게 보인다. 나의 "big rock(확고부동한 커다란)" 원칙들과 일반적인 운동 프로그레션-리그레션은 거의 변함 없음에도 불구하고 이것은 진실이다. 내 프로그램의 진화(evolution)는 주로 내 자신의 편견을 인정하고, 같은 트레이닝 적응에 대한 병렬 경로(parallel paths, 같은 목적에 대한 다른 여러 접근 경로)를 인지하고, 선수가 아닌 스포츠 트레이닝의 중대한 프로그램 디자인 실수들을 일반적으로 피하고자 노력하는 것으로 부터 비롯되었다. All athletes competing in the same sport do not have the same needs. (같은 스포츠에서 경쟁하는 모든 선수들이 같은 니즈를 갖지 않는다.) ..

좌식은 오늘날 사회에서 우리가 볼 수 있는 "현대적인" 근골격계 조건과 저질 자세로 인해 많은 비난을 받아왔고, 당연히 하루 종일 이 자세로 움직이지 않는 것은 당신의 몸을 대하는 절대적으로 끔찍한 방법이다. 다행스럽게도 사람들에게 낮에 일어나서 돌아다니도록 가르침으로써, 우리는 시간이 지남에 따라 정해지는 "크립(creep)" 을 깨부술 수 있다. 게다가, 우리는 이러한 문제들이 장기적으로 심각한 문제가 되는 것을 막고자 긍정적인 영향을 주는 자세의 인체공학적인 조정(e.g., 스탠딩 책상) 및 모빌리티와 스트렝스 트레이닝 프로그램을 할 수 있다. 그러나 불행하게도, 하루 종일 앉는 사람들에게 우리의 많은 관심을 두는 과정에서, 하루 종일 그들의 발을 써야하는 개개인들에게 관심을 보여야하는 것을 잊고 ..

웨이트리프팅, 파워리프팅 및 크로스핏 스포츠에서 고관절 손상(hip injuries)은 매우 흔한일이다. 그러나, 대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 것은 통증의 원인은 종종 증상이 시작되기 훨씬 전에 있었다는 것이다. 고관절 손상을 다루는 환자들의 재활 과정 동안에 내가 최근에 사용해 온 위대한 운동은 "airplane" (or "tippy bird") 이다. 이는 둔근의 능동적 유연성(active flexibility) 운동이자 중량을 리프팅하는 사람들에게 포괄적인 웜-업의 필수적인 파트로 고안되어졌다.(1)(3) 트레이닝 또는 경기에서 엄청난 중량을 들어 올리기 위해서(그리고 그렇게 함으로써 통증 없이) 몸을 충분히 준비하기 위해서는, 최우선적으로 컨트롤(control, 지배, 제어, 조절)과 밸런스(..

요통에는 항상 이유가 있다. 그냥 난데없이 나타나는 것이 아니고, "당신이 상상하는 것" 도 아니다. 통증을 교정하고 제거하기 위해서 우리는 우선적으로 그것이 왜 시작되었는지를 찾아내야 할 필요가 있다. 물리치료사로써 나의 커리어에서 내가 만나왔던 전세계 전문가들로 부터의 많은 방법론들과 테크닉들을 읽고, 연구하고, 시행하는데 셀 수도 없는 시간들을 보냈다. 나는 오늘 당신에게 공유하는 아래의 검사들과 테스트들을 개발하지 않았다. 그대신, 당신은 그러한 것들이 (Dr. Stuart McGill 과 Shirley Sahrmann 을 포함하지만, 그에 국한되지 않는)전문가들의 생각과 가르침이 조합되고 혼합되었다는 것을 알게 될 것이다. 나 자신도 환자를 평가하는 나만의 접근법을 배우고 접목시켜왔다. 이러한 ..

모든 챔피언십 게임 또는 메이저 스포츠 드래프트 후에는 멀티스포츠(multi-sports) 백그라운드의 이점을 뒷받침하는 데이터가 나온다. 멀티스포츠 선수들이 수십년 전 만큼이나 고등학교에서 거의 일반적이지는 않지만, 샘플링 vs 전문화를 둘러싼 목소리와 일화들이 점점 늘어나고 있다. '존 스몰츠'(John Smoltz)와 '웨인 그레츠키'(Wayne Gretzky) 처럼 명예의 전당에 오른 선수들은 조기 스포츠 전문화에 반하는 목소리를 내고자 대형 플랫폼을 사용중이다. 저명한 정형외과 의사인 '제임스 앤드류스'(James Andrews) 박사는 한가지 스포츠를 하는 것의 위험을 학부모들과 아이들에게 경고하며, 심지어 인지 주도(awareness initiative, 자기 주도적 인지)를 지지한다.(1)..

최대 파워 출력에 영향을 주고 증진시키기 위한 어드밴스드 방법론을 적용하는 것을 고려할 때, Developing Power 로 부터 발췌한 이 내용들은 고려해야 할 3가지 핵심 포인트를 설명한다. 아래는 Human Kinetics 에서 출판된 책 'Developing Power' 로부터의 전문 발췌이다. 모든 텍스트와 이미지들은 Human Kinetics 에서 제공된 것이다. 최대치의 스트렝스와 힘 개발 효율(RFD, Rate of Force Development) 트레이닝에 관한 전통적인 접근방식의 결과가 더이상 기대치 만큼의 생리학적 또는 퍼포먼스 적응의 규모가 되지 않을때, 전문가(practitioner)는 근육의 파워 개발에 관한 대체 접근법을 찾아야만 한다. 어드밴스드 파워 트레이닝 방법론은 궁..

매번 한걸음을 내딛을 때 마다, 한 다리(single-leg) 자세 동안에 당신의 고관절로 적절하게 이동할 수(움직일 수) 있어야만 한다. 이는 그냥 평범한 일상의 인간 보행일 뿐이다. 달리기는 본질적으로 일상에서 걷는 보행 패턴이 빨라진 것이다. 우리가 걷는 때와 마찬가지로, 발가락 끝부분과 발뒷꿈치를 부딪쳐야만 한다. 한 다리 자세(mid-stance)로 전환 할 때, 우리의 중둔근 전방섬유(anterior gluteus medius fibers)와 내전근(adductors)은 한 다리 자세로 질량 중심의 무게 이동을 받아야만 한다. 중둔근 전방섬유는 고관절의 내회전과 굴곡, 후방섬유는 외회전과 신전에 관여하며 중둔근이 약해지면 약한쪽 다리로 체중 부하 시 반대쪽 골반이 처지는 Trendelenbur..

고지방 식단(High-fat diets)은 최근 몇년 동안 인기가 급증했으며, 많은 영양 코치들은 체중 감량을 원하는 고객들에게 고지방 식단을 사용해왔다. 고지방 식단의 최근 인기에도 불구하고, 이는 새로운 식단이 아니다. 이 식단은 지난 수세기 동안에 다른 반복으로 사용(재탕)되어져왔다. 우리는 그 타임 프레임 동안에 그것에 관한 많은 것들을 배워왔다. 여기 고지방 식단에 관하여 당신이 알아야 하는 5가지 진실이 있다. 1. 고지방 식단은 더 많은 칼로리를 연소시키지 않는다. 지방을 섭취함으로써 더 많은 칼로리를 연소시킨다는 생각은 수십년 전 부터 존재했다. 최근 연구결과에서는 이 식단의 문제를 정확하게 살펴보았으며, 몇가지 흥미로운 답변을 발견하였다. 만약 사람들에게 주어진 하루에 동일한 수치의 칼로..

폼롤링(Foam rolling)은 피트니스 업계 전반에 걸처 채택되어온 자가근막이완(self-myofascia release, SMR) 스트레칭 테크닉이다. 이 효과적이고 심플한 테크닉을 하는 것은 긍정적인, 기분 좋은 결과를 전달한다. 폼롤러는 체육관에서 공용으로 쓰거나, 거의 모든 스포츠 용품점 통로에서 발견되어 최소한의 투자로 집으로 가져와 쉽게 접근할 수 있게 되었다. 폼롤러 사용은 단 몇분만의 적용으로 유연성, 근육회복, 움직임 효율성, 긴장된 근육 억제 및 통증 완화 개선 효과를 얻을 수 있다. 왜 SMR을 해야할까? SMR은 폼롤러 외에도 메디신볼, 휴대형 롤러(handheld rollers) 또는 기타 보조 기구들과 같은 다양한 도구를 사용하여 수행할 수 있다. 폼롤러는 밀도, 표면 구조 ..

운동 심박수, 칼로리 소비량 또는 수면의 질을 추적하기 위해서 스마트워치 또는 피트니스 트랙커를 사용하는가? 만약 그렇다고 답한다면, 적어도 매월 웨어러블 기기를 사용하는 수백만명의 성인들 중 하나이고, 그들의 건강을 지배하려는 개인들의 증가하는 움직임들 중 일부일 것이다. 따라서, ACSM(미국스포츠의학회)에서 조사한 3,000명 이상의 건강 및 피트니스 전문가들이 내년 피트니스에서 웨어러블 기술이 탑 트랜드가 될 것이라고 말하는 것이 충격적이지는 않다. ACSM 은 10월 30일 ACSM의 Health & Fitness Journal® 11월/12월호에 실린 "2020년 전세계 피트니스 트랜드 조사" 라는 아티클에서 연간 피트니스 트랜드 예측 결과를 발표하였다. 미국 조지아 주립 대학교 교육과 인간 ..

요통의 원인은 무엇일까? 나의 가장 큰 불만들 중 하나는 의사들과 기타 의료인들이 그들의 환자에게 기본적인 해부학과 왜 그들에게 손상기전(injury mechanism)이라 불리우는 부상이 일어났는지를 교육하고 설명을 위한 시간을 들이지 않는다는 것이다. 오늘 나는 요추에 관한 해부학을 간단하게 살펴보고 이 부위에서 일어날 수 있는 가장 흔한 부상들 중 몇가지를 다루고자 한다. 척추 당신의 척추(spine)는 그냥 뼈가 쌓여있는 것이 아니다. 각각의 하나가 디스크(disc)로 분리되어진, 척추골(vertebrae)이라 불리우는 작은 뼈들이 살짝 구부러진 "타워" 이다. 이러한 디스크들은 그것들이 움직일 때 척추골에 마치 자동차 에어백과 같은 쿠션을 제공한다. 척추에서 각 척추골은 뒤에 후관절(facets..

'뱃살만 빼면 되는데, 팔뚝살 만 좀 어떻게?' 마법과 같은 기적의 운동법을 원하는 분들을 위한 맞춤형 방송 '오늘부터 1일' 이라는 프로그램에 숨만 쉬어도 뱃살과 체지방까지 빠진다? 는 내용이 방송되었다길래 확인해보았습니다. 심부 코어를 자극하여 일시적으로 허리 인치를 줄이는 내용으로, 이전에도 여러번 방송된 바가 있던 내용입니다. 그렇다면, 꾸준하게 하기만 하면 뱃살과 체지방이 정말로 빠질 것인가? 결론부터 말하자면 숨만 쉬어도 칼로리가 소모되기 때문에 틀린 얘기는 아닙니다. 그러나, 앞뒤전후 잘린 내용이 있는데요. '(보통)원하는 만큼' 절대로 빠지지도 않을 뿐더러, 이 방법은 피트니스 대회에 참가할 때 체지방이 커팅되어 더이상 빠질 곳도 없는 분들 또는 사진 촬영에서 일시적인 비율을 위해서나 유용..

우리의 체육관에서 쓸어낼 시간이다. 하루 중 운동 시간은 정해져있는데, 운동에 인생을 갈아 넣지 않는 이상, 대부분의 사람들은 체육관을 여러군데 다니기는 어렵습니다. 물론, 체육관과 헬스장을 병행하는 분들도 계십니다만, 현실적이지는 않고, 이때문인지 헬스장에서 다양한 분들을 어렵지 않게 마주칠 수가 있습니다. '이런저런' 운동을 하면 신기해 하거나 방기해 하는 분들이 많은데요. 결론부터 말하자면, 공간과 비용에 제약을 받지 않는다는 전제에서, '홈짐, 홈트레이닝' 이 속 편합니다. 우선, 글쓴이(@tcluoma)가 무릎 수술 후 재활을 하였을 당시, 헬스장 '진상들과 노매너(빌런)' 때문에 겪었던 좋지 않은 경험담에 기반하여, 글을 제대로 읽지 않으면, 글쓴이가 말하고자 하는 요지를 오해할 수도 있음으로..

지난해, 피트니스 기업 Mirror는 당신의 집으로 피트니스 클래스들을 스트리밍 할 수 있는 시그니처한 $1,500 짜리 반응형 LCD 디스플레이를 출시한 바가 있다. 그후로 부터, 사용자들은 지도자(instructors)와 함께 (운동을)따라 할 수 있게 되었고, (그와 동시에 실시간으로)그들 스스로가 그 움직임들을 흉내(mimicking)내는 것을 볼 수 있게 되었다. 금일, Mirror는 새로운 서비스를 공개하였다. '퍼스널 트레이닝'. 디스플레이의 양방향 오디오와 동영상을 통해서, 사용자들은 실시간으로 트레이너와 일대일 운동을 할 수 있게 될 것이다. Mirror는 그들이 선호하는 운동 활동(i.e. 요가, 케틀벨, 킥복싱 등), 동기부여 스타일, 세션 길이와 스케줄에 기반한 트레이너들로 사용자들..

애브 휠 롤아웃(Ab wheel rollouts)은 코어 스트렝스와 안정성을 만들고 당신의 풀업, 데드리프트 및 스쿼트를 한단계 올릴 수 있는 '전신 텐션' 을 생성하고 유지하는 방법을 배우는데 탁월하다. 유일한 문제점은, 그들의 워크아웃에 애브 휠 롤아웃을 더하는 것을 시도할 때, 많은 사람들이 그 움직임을 엉망진창으로 한다는 것이라고, 그의 'Athlean-X' 트레이닝 프로그램으로 인해 소셜미디어에서 팔로우를 했을지도 모르는 물리치료사 이자 스트렝스 코치인 'Jeff Cavaliere, C.S.C.S' 가 말하였다. Cavaliere가 보는 가장 흔한 실수는 각 반복수를 마칠 때 사람들이 고관절을 구부린다는 점이다. 결국, 당신의 고관절과 둔근은 코어의 일부이다. 당신이 구부릴 때면, '전신 텐션'..

'이전글' 에서는 프로그레션과 목적에 중점을 둔 '데드리프트' 아티클을 소개하였고, 이어지는 연재 포스팅으로, 이전글에서 언급했던 '상황' 에 관한 글입니다. 핵심 포인트: 1. 당신의 고관절 구조는 키나 사지(팔, 다리)의 길이와 같은 요소들 보다 훨씬 더 많이 컨벤셔널과 스모 데드리프트에서 당신의 스트렝스와 편안감에 영향을 줄 것이다. 2. 컨벤셔널 또는 스모 데드리프트 중 하나를 선천적으로 더 쉽거나 더 어렵게 만드는 요소는 없다. 개인의 강점과 약점에 관한 문제가 많다. 3. 고관절 신전은 컨벤셔널과 스모 데드리프트 간에 거의 같다. 컨벤셔널로 당기는 것은 당신의 대퇴에서 약간 더 쉽고(덜 개입/덜 부하), 스모로 당기는 것은 당신의 후면에 약간 더 쉽다. 4. 어떤 데드리프트 스타일이 당신에게 ..

국내 피트니스 산업의 원동력은 '헬스장' 문화입니다. 몸짱 열풍으로 '피트니스 = 헬스장' 이라는 인식이 팽배해졌고, 운동 하면 생각나는 것은 보통은 헬스장의 그 기구를 생각합니다. 어떤 시스템이 보급되기 위해서는 헬스장 문화를 배척해서는 안된다고 생각합니다. 전국에서 가장 많은 사설 체육시설이 헬스장인데, 그 헬스장을 부정적인 측면들만 부각시켜 '약쟁이 집합소' 로 몰아가는 요즈음 '분위기' 는 옳지 않아 보입니다. 물론, 사설 단체들이 우후죽순으로 생기면서 '나눠먹기' 로 스펙을 만들어 영업에 이용하고, 이런 단체들에서 스테로이드를 사실상 용인하고 있기 때문에, 그러한 '사짜' 들을 옹호하지는 않습니다. 어제의 회원은 오늘의 트레이너다. 운동 관련 워크샵을 하나 더 듣고, 세미나 하나 더 참석하고, ..

이전의 로잉머신 애플워치 '사용법' 에 의외로 관심이 많아, 이어지는 포스팅으로 근력 운동에 애플워치를 활용하는 방법에 관한 Cult Of Mac 의 아티클을 소개토록 하겠습니다. '헬린이 또는 운알못' 을 위한 기초적인 개념으로 중급자 이상인 분들께서는 거의 또는 전혀 도움이 되지 않을 수가 있고, 주된 내용은 서드-파티 앱에 관한 활용 예시입니다. 만약 당신이 'The Rock' 처럼 조각되길 바라면서 매일 열심히 당신의 '활동 링' 을 닫는다면, 당신은 완전히 잘못된 길로 가는 중인 것이다. 애플의 '활동 앱' 은 카디오 컨디셔닝과 칼로리 연소에 중점을 두고 있다. 체중 감량을 위해서는 좋겠지만, 만약 당신이 근육을 만들기를 원한다면 (빌트인 앱과는)무관하다. 이 포스팅에서, 우리는 실제로 근육을 ..

Conditioning is a Sham컨디셔닝은 수치다. 모바일 화면으로 일단 （→）'보고', 아래의 글을 e.book 이라 생각하고 읽으셔야 합니다. 스크롤을 쭉쭉 내리면 무언가를 읽었다는 심리적 보상은 얻을 수 있겠으나, 지식의 보상을 얻기가 어렵습니다. 내용이 어렵다면 아래 마크리피토 선생님께서 비유를 들었듯이 꼼꼼하게 손품을 팔아가면서 나눠서 읽으세요. T-Nation의 아티클들이 인기를 끌고 대중화가 됨에 따라 많은 분들께서 유용한 정보들을 얻고 있습니다. 그러나, 아가 다르고 어가 다른 마당에 번역기 대충 돌려 본인의 사전 지식(?)과 짬뽕을 시켜버리면, 훌륭한 아티클들에 대한 의도와 목적을 오해하게 되버립니다. T-Nation 에 올라온 컨디셔닝에 관한 수많은 '아티클들' 중 제목만 보면 ..