여기 당신이 알아야 할 것이 있다 1. 만약 당신이 필요에 따라 5/3/1의 볼륨이 약간 적다는 것을 발견했다면, 8/6/3 계획으로 돌리는 것은 효율적인 변화가 될 수 있다. 2. 어떤 프로그램이라도 변형(tweaks)을 하기 전에는 최하 몇사이클은 쓰여진대로 "웬들러 5/3/1"을 선행해야 한다는 것을 확인토록하자. 나는 짐웬들러의 5/3/1 프로그램을 좋아한다. 단순함, 프로그레션 및 서두르지 않는다는(start-slow) 원칙 모두는 나의 성격과 운동 철학 모두에 부합된다. 그러나, 나는 선수들을 훈련시키는 것이지, 파워리프터가 아니다. 나의 고객들에게 여전히 효율적일까? 여기 내가 그것을 시도했을 때 일어난 일화가 있다. Making it Work 나는 나의 선수들과 함께 약 1년 동안에 "쓰여..

image: 'T-Nation' 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. 어떤 데드리프트가 최고인지를 알기 위해서는, 우선 당신의 주된 목적이 무엇인지를 결정하자: 체지방 감량, 근비대 또는 스트렝스. 2. 척추 중립으로 시작하기 위한 충분한 가동성 및 플랫백(flat back)을 확인토록 하라. 초보자들은 루마니안 데드리프트로 시작해서 트랩바(trap-bar) 데드리프로의 프로그레션으로 부터 이점을 얻는다. 3. 당신이 운동하기를(중점을 두기를) 원하는 것이 당신의 대퇴 또는 당신의 햄스트링 및 둔근인지를 결정토록 하라. 컨벤셔널 데드리프트는 당신의 후면 사슬(posterior chain)을 운동하는 반면에 트랩바 데드리프트는 대퇴를 훈련한다. 4. 만약 당신의 목적이 자랑 할 만한 가치가 있는 PRs..

컨디셔닝 101 돼지(out of shape)는 변명의 여지가 없다. 당신은 마라톤 주자가 될 필요도 없고 UFC 타이틀을 위해서 5라운드를 치뤄야 할 필요도 없지만, 돼지에 게으른 뚱보(lard-ass)가 되는 것에 변명이 용납되지 않는다. 몸을 만들기 시작하는데는 한가지가 요구되어진다: 열심히 운동하기. 그리고 열심히 운동하는 것은 재능을 요구로하지 않는다. 전혀. 선수(또는 트레이너)로써, 당신이 필드에서 항상 가장 강하거나 가장 빠른 사람이 될 수는 없지만, 더 나은 외형을 유지하는 것은 당신의 명단(위치)에서 당신의 자리를 차지하고자 노력하는 경쟁자와 유망주 모두에게 있어 우위를 점할 수 있을 것이다. 시합 후 마지막까지 서있는 남자가 되기 위해서는, 연습에서 마지막까지 서있는 남자가 되어야만 ..

불가리안 트레이닝의 단순화당신의 스케줄과 목표에 맞추는 방법 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. '불가리안 트레이닝' 은 가장 간단한 스트렝스 훈련 방법론 중 하나이지만, 직업이 있는 대부분의 사람들이 정확하게 따를 수 없다. 2. 전통적으로, 이 시스템은 하루 총 리프팅을 2 - 3번으로 나누어 몇번씩만 하는 것이 특징적이다. 반복수가 적고 일주일에 몇번씩 max 까지 운동한다. 3. 장점: 계획하기가 쉽고, 선택된 적은 수의 움직임들을 매우 잘하게 만듦으로써 당신을 강하게 만든다. 4. 단점: 근육 발달을 제한 할 수 있으며, 많은 시간이 걸리고, 신경계를 망칠 수 있다. 5. (위 단점들을 보완하고자)더 많은 가변성, RMs의 주기화, 다양한 강도, 하루 운동량 제한 및 보디빌딩 운동을 포함시..

요즘 인터넷을 보다 보면 깜짝 놀랄 때가 있습니다. 입지도 시설도 좋은 헬스장이 월 2-3만원? 집 가까운 곳이라면 샤워, 사우나 또는 스파만 이용해도 이득입니다. 헬스장들이 이렇게 이벤트를 하는데는 몇가지 이유가 있습니다. 1. 보통은 6개월 이상 1년 단위이고, 그 기간 동안 헬스장을 이용하는 일수가 적다.(대부분 다 채우지를 못한다. 쉽게 설명 - 꽁돈) 2. 등록 땐 할인 유혹 중도 해지 때는 '아몰랑'. 3. 치킨게임 4. 일단 회원이 있어야 PT 영업을 할 수 있다. 정도입니다. '홈짐' 이후로는 헬스장에 가질 않는 중입니다만, 이번 포스팅은 헬스장에서 비싼돈 들여 놓는 머신에 관한 글입니다. 운동에는 목적이 있어야 하고 머신 또한 목적에 맞게 적절하게 사용할 수 있습니다. 배드걸 머신에 관한..

현재 요통이 있다면 병원부터 찾는 것이 우선입니다. 병원에서 운동을 해도 된다고 하면 자격을 갖춘 전문가를 찾는 것이 가장 좋습니다. 그러나, 시간당 최저시급의 약 10배 또는 이상의 비용을 지불 할 여력이 되지 않는 분들 또한 있기 때문에, '골반전방경사의 케이스에 해당한다는 전제' 에서 T-Nation의 최근 아티클들 중 하나를 소개토록 하겠습니다. Fix Your Anterior Pelvic Tilt, Feel Awesome골반전방경사 완화 운동 요통으로 고생하고 있나? 그것은 이 흔한 문제가 원인일 수 있다. 여기 그것을 교정하는 방법이 있다. 요통은 적절하게 웜업을 하지 않음, 나쁜 자세를 사용 또는 그냥 당신이 체육관에 없을 때 너무 많은 시간을 좌식생활로 보내는 것이 원인이 될 수 있다. 장..

무릎 안정성과 특히 햄스트링이 자주 개입되는 종목의 선수들에게서 흔하게 발생하는 상해 예방을 위한 노르딕 햄스트링 컬(Nordic Hamstring Curl, NHC)에 관한 소개글입니다. 현재 '홈짐에서 홈트레이닝' 을 하고 있다면, 아마도 '하체' 가 고민일 것입니다. 그 '첫번째 고민' 에 이은 두번째 고민에 관한 유용한 정보를 포함할 것입니다. 웨이트 트레이닝 세상에는 새로울 것이 없을 수도 있지만, 그것들이 후하게 받아야 마땅함에도 관심을 받지 못하는 것들이 있다. 예를 들면 후면 사슬(posterior chain) 운동들을 보자. 대부분의 경우, 무릎 굽힘(knee flexion) 운동들은 스트렝스를 향상시키고 상해를 감소시킴에 있어서의 효과가 강력하게 입증되었음에도 불구하고, 그들의 고관절 ..

RFESS(Rear Foot Elevated Split Squat)라고 불리기도 하고 'Bulgarian Split Squats' 이라고도 알려진, 저명한 스트렝스 코치들을 꼽으라면 빠지지를 않는 'Michael Boyle' 이 말하는 스플릿 스쿼트(Split Squat)에 관한 견해입니다. 스플릿 스쿼트냐? 전통적인 스쿼트냐? 컨벤셔널 데드리프트냐? 스모 데드리프트냐? 트랩바 데드리프트냐? 목적도 생산성도 없는 쓸데 없는 논쟁들은 논외로 두기로 하고, 이 글은 아마도 '홈짐' 에서 '홈트레이닝' 을 하는 분들에게 특히나 유용한 정보를 포함할 것입니다. 인터넷 카페에서 홈짐들을 구경 하다보면 운동방 공간을 최대한 활용하겠다는 아이디어는 좋은데, 움직일 공간(플로우, 스트레칭, 모빌리티 드릴 등) 없이 빼..

Squat University 에 정리된 요통에 관한 연재 아티클들 중 척추 분야에서 세계 최고 권위자들 중 한명으로 불리우는 스튜어트 맥길 박사(Dr. Stuart McGill, @drstuartmcgill)의 '맥길 빅 3(McGill Big 3)' 를 소개토록 하겠습니다. 코어 안정성을 위한 맥길 빅3 Squat University에 온것을 환영한다. 지난 몇주 동안에, 우리는 '요통'(low back pain)에 관한 화두에 관하여 논의해왔다. 우리의 가장 최근 아티클에서, 나는 당신의 증상이 완화되기 시작하기 위한 몇가지 방법들과 함께 간단한 단계별 프로토콜, '당신의 허리 검사' 법을 공개하였다. 오늘 나는 당신이 안전하게 바벨 훈련으로 복귀 할 수 있도록 당신의 부상이 교정되기 시작하는 법을..

초보자용?이라지만 상당히 고퀄리티 단백질, 탄수화물 섭취 가이드 엑셀 프로그램입니다. 2.00 버전 부터 써봤는데 '엄청' 편리합니다. 엑셀파일을 '다운로드' 한 후 영상의 설명을 들으면 초보자도 쉽게 사용 할 수 있습니다. 더하여, 해당 채널을 방문하면 영양과 관련된 양질의 컨텐츠들이 무료로 공개되어 있습니다. 2.00 버전 바뀐 내용 1. 체중, 체지방률 입력2. 본인 권장 단백질 섭취량 나옴3. 생활방식별로 활동 칼로리 계산해서 나옴4. 원하는 탄수화물 비율 넣으면 탄단지 비율 계산해서 나옴5. 추가섭취해야하는 단백질 식품 계산할 수 있게 넣어놓음 2.10 버전 바뀐 내용 식단도우미 추가됨 1. 간단한 식단성분 계산 쉽게할 수 있음2. 다이어트에 기본적인 식품들 넣어놓음3. 개인이 커스텀해서 식품 ..

Deadlifts Don't Help Low Backs데드리프트는 요통에 도움이 되질 않는다. 우선은 내가 어떤 무언가에 예민하다는 것을 인정할 것이다. 그것들 중 하나는 사람들의 요통에 도움이 되도록 만드는 것에 관한 (피트니스 업계 종사자로써의)큰 사명감을 갖는 약속이다. Listen, 내가 커다란 '토끼굴' 로 빠지기 전에, 사람들을 위해 실제로 정말 놀라운 것들을 하는 그 전문가들에게 화두를 던질 것이다. 그러나, '조회수' 가 목표이자 '좋아요' 가 우리의 보상 시스템인 현대 인터넷 시대에서는 잘못된 정보를 지지하는 사람들이 너무나 많다. 나는 사람들이 '데드리프트' 와 같은 운동으로 요통 문제를 "교정" 하는 방법을 주장할 때면 특히나 정신이 혼미해진다. "Everybody has a plan..

실전근육(Fight Muscle)스캇 소넌(Scott Sonnon) 코치와의 인터뷰 누군가 시합(fight)에서 졌을 때는 많은 일이 일어날 수 있다. 그는 낙담을 하거나, 포기를 할 수 있거나, 스스로를 발전시키고자 마음을 다잡고 새로운 출발을 할 수도 있다. 마샬아츠 전문가인 스캇 소넌(Scott Sonnon)은 러시아 삼보(Sambo) 챔피언과의 시합에서 탭을 치는 것을 거부했을 때, 그 러시안은 그의 팔을 부러트렸다. 항복을 거부함으로써, 그는 Team USA에 2점을 보태었다. 소넌은 그로 인해 부러진 뼈라는 대가를 치렀으나, 그의 삶의 방향을 바꿀 수 있는 가치 있는 교훈을 그에게 가르처주었다. 그 교훈은 명료했다: 당신은 당신의 상대 보다 더 많은 준비가 되어있어야 한다. "be more p..

만약 당신이 유산소 체력훈련, 칼로리 소비, 후면/햄스트링/둔근 조각을 위한 하드코어 운동을 원한다면 실내용 '로잉머신' 만한 것을 찾기가 어렵다. 로잉머신은 트레드밀이 지루해졌을 때 당신의 유산소(cardio) 루틴을 향상시키기 위한 위대한 기회를 제공하면서도 런닝 운동으로는 할 수 없는 방식으로 전신을 사용한다. 그것이 로잉머신을 실내용으로 편리하게 만든 것이 좋은 생각이라는 한가지 이유이기는 하지만 — 분명하게 더 많은 '이유들'이 있다. 로잉머신은 (상대적으로)소형이기 때문에, 만약 당신이 트레드밀-공포증(treadmill-phobic)이 있다면, 모든 홈짐에 있어 커다란 이점을 얻을 수 있다. 여기 당신의 홈짐 구성에 더할 수 있는 최고의 하나를 위한 우리의 8가지 선정 목록들이 있다. Velo..

'이전글' 에 이은 연재 포스팅입니다. 이전글을 읽지 않았다면 먼저 읽음을 권합니다. 첫째, 즐거워야 한다. 학창 시절에 유독 하기 싫은 과목들이 있었을 겁니다. "전과목이 다 하기 싫었는데요?" 그렇다면 공부 외 다른 시간 가는 줄 모르는 무언가가 있었을 것입니다. 즐겁지 않으면 지속 유지 할 수가 없습니다. 둘째, 통증이 없어야 한다. 어깨 운동을 예로 들면, 구조적으로 견봉 공간이 좁거나 견봉각이 커질 수록 어깨충돌증후군 또는 회전근개 손상의 확률이 '높아집니다'. 어떤 특정한 목적에 대한 효율성을 떠나 통증 또는 부상을 야기 시킬 수 있는 동작들은 피해야 할 것입니다. 셋째, 할 수 있어야 한다. 할 수 있어야 한다는 것에는 시간적인 또는 경제적인 문제 외에도, 할 수 없는 것들을 목표로 세운다면..

현대 사회에서 '다이어트(diet, 식단)' 와 '체형교정' 만큼 핫한 주제도 드뭅니다. 살빼는 방법, 어디 아픈데 운동 등 인터넷 포탈, 앱스토어 또는 구글플레이 스토어, SNS 등에서 검색을 하면 셀 수도 없을 정도로 많은 정보를 볼 수 있습니다. 인류는 극한 상황에서의 생존을 위해 지방이 쌓이는 쪽으로 진화해왔습니다. 과거에는 먹거리가 부족했기 때문에 칼로리가 더 높은 지방으로 몸에 에너지원을 비축해야하기 때문입니다. 특히 복부에 지방이 많이 쌓이는데 수용체 등 다른 이유를 떠나 단순하게 "지방이 쌓일 수 있는 면적이 넓기 때문에 지방이 잘, 많이 쌓인다." 쌓일 면적이 넓으니 더 쉽게 먼저 찌게 되고 쌓인 량이 많으니 빠질 때도 가장 늦게 빠지는 부위들 중 하나입니다. 체중감량에 관심이 있다면 '..

무게조절 덤벨 대 개별 덤벨을 놓고 보자면 당연히 개별 덤벨이 편합니다. 그럼에도 무게조절 덤벨이 고민되는 이유는 '① (개인적으로)덤벨 쓸 일이 그렇게까지 많지 않기 때문에 있으면 좋고 없으면 말고 ② 사용 빈도가 적은 덤벨을 중량별로 진열하고 싶지 않기 때문' 입니다. 현재 홈짐 시장에서 많이들 찾는 무게조절 덤벨이 무엇인지 알아보기 위해서 'Men's Health' 의 원문을 가져왔습니다. 제품별 링크는 걸어두지 않았으니 관심이 있는 분들께서는 원문에서 링크를 확인하시길 바랍니다. 홈짐을 위한 5가지 무게조절 덤벨들 집에서 운동하는 것을 즐기지만 랙을 위한 공간이 없다면 무게조절이 가능한 덤벨이 정확하게 당신에게 필요한 것이다. 우리는 예산과 무관하게 모든 사람들에게 적합한 무게조절 덤벨 세트들을 ..

'크록 로우(Kroc Rows)' 의 창시자인 Matt Kroc 의 데드리프트 프로그램입니다. 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. '데드리프트' 에서 새로운 PR을 치는 것은 (Matt Kroc 왈) 놀라울 정도로 심플하다. 하드하고 무겁게 데드리프트를 하고 난 다음에 당신의 몸을 휴식하고 성장하라. 공상(fancy)의 기술들은 필요가 없다. 2. 이 프로그램을 하는 동안 1RM에 최하 20-50 lbs가 증량 될 것이지만 한 리프터는 90 lbs의 증량을 경험하였다. 3. 일주일 당 오직 한번만 데드리프트를 할 것이고 가급적이면 스쿼트를 한지 3-4일 후에 하도록 하라. 또한 4주 마다 데드리프트를 하지 않는다는 것을 알게 될 것이다. 적절한 당김 데드리프트를 훈련하는 것은 심플하다. 하드하게 치..

Agile 8은 내가 수년 동안 성공적으로 사용해왔던 심플한 웜업 루틴이다. Agile 8은 파워리프터들, 운동선수들 및 기타 모빌리티가 필요한 친구들에게 더 좋은 느낌을 주고 더 적은 부상과 함께 그들의 운동에서 더 빠른 프로그레션이 되도록 도움을 주었다. Agile 8 은 당신에게 땀을 흘리게 하고, 관절을 준비시키고, 근육들을 스트레칭 시키는데다가 무엇보다도 가장 최고의 장점은 10분 밖에 걸리지 않을 것이라는 것이다. Hell, 나는 훈련이 없는 날 조차 Agile 8 을 한다. The Agile 8 1. 장경인대(IT Band)를 폼롤러 하라. 당신의 엉덩이 바로 아래에서 시작해서 바깥쪽 허벅지 중간을 10-15번 가량 뭉친 부위에 집중하여 롤링 업다운하라. 그다음으로는 바깥쪽 허벅지의 중간에서..

여기 당신이 알아야 할 것이 있다 1. 이 도전의 목표는 미학(aesthetics)이 아닌 퍼포먼스다. 그러나 당신은 어찌됐건 굉장히 멋져보이기도 할 것이다. 2. 3단계 과정이다. 목표를 잡고, 계획은 만들고, 시작한다. 3. 도전은 매우 전형적인 5/3/1로 매일 스쿼트, 밀기 및 당김으로 구성된다. 4. 다수의 리프팅은 5의 프로그레션을 사용할 것이다: %와 무관하게 모든 세트에서 5회 반복 5. 처음 3주를 마친 다음에는 스쿼트, 프레스 및 행클린(hang clean)에 관한 반복수 기록을 세울 수 있을 것이다. 6. 다음 3주간 프로그램은 각 기록들을 갱신하거나 갱신을 위한 노력에 전념해야 할 것이다. 5/3/1 Beach Body Challenge. I got so much hate for t..

Boring But Big 3-Month Challenge '5/3/1' 에서 언급되어진 짐 웬들러 (Jim Wendler)의 'Boring But Big' 의 T-Nation 아티클입니다. 이전 글을 먼저 읽기를 권합니다. 여기 당신이 알아야 할 것들이 있다 1. 기본적인 스트렝스 운동들을 하라. 스쿼트, 프레스, 벤치 프레스 또는 데드리프트를 가벼운 중량으로 5세트 x 10회로 수행하라. 시간이 흐름에 따라 그 중량이 자랄 것이고, 당신도 그렇게 될 것이다. 2. 이 프로그램의 주된 목표는 근육 크기를 증가시키는 것이지만, 다른 근비대 프로그램들과 달리 당신은 훨씬 더 강해지기도 할 것이다. 3. 당신의 기반으로써 5/3/1을 사용토록 하라. 마지막 세트에서 요구된 반복수만 한 다음에는 보조 운동인 ..

3대 1톤, '짐 웬들러(Jim Wendler)' 왈, 적당히 몸 좋고, 적당히 건강하고, 적당한 운동 수행 능력을 원하는 분들을 위한 웬들러 5/3/1 프로그램에 관한 소개입니다. 초보자 분들께서는 약간의 손품을 통해 동영상과 함께 관련된 설명들을 들은 다음, 아래 짐 웬들러의 글을 통하여 5/3/1에 관한 이해도를 높일 수 있습니다. '더 많은 내용' 이나 프로그램들을 원한다면 짐 웬들러의 'e.book' 및 아래의 아티클들을 참고하면 되겠습니다. ● Beyond 5/3/1 Program 1.1 ● Beyond 5/3/1 Program 1.2 ● Beyond 5/3/1 Program 1.3 ● Beyond 5/3/1 Program 1.4 ● 5/3/1 for Hardgainers ● 5/3/1 Bea..

미세먼지 부터 초미세먼지까지 연일 뉴스 거리입니다. 많은 분들께서 미세먼지를 막아준다는 마스크를 찾거나 이미 사용중인 분들이 계십니다. 그러나 방독면을 쓰고 다닐 수도 없는 노릇이고 적당한 디자인을 찾는 분들을 위해 '에어리넘(Airinum)' 2.0을 소개합니다. 에어리넘 2.0은 리뷰를 위해 제공 받았으며 1.0도 제공 받은 바가 있습니다. 실내 생활을 주로 하기 때문에 미세먼지를 대수롭지 않게 생각하다 최근 들어 미세먼지에 관한 생각이 바뀌었습니다. 미세먼지가 뭐 그리 대수인데 난리를 치니? 라는 분들을 위해 현재 사는 지역의 미세먼지 정도가 어느 정도인지 실시간 알람을 원한다면 아래의 방법으로 확인할 수 있습니다. 1. 앱스토어 또는 구글 플레이로 부터 '텔래그램' 설치한다.2. '링크' 를 클릭..

지난 2013년 간헐적 단식으로 화제를 일으켰던 SBS에서 6년만에 1부, 2부에 걸처 간헐적 단식에 관하여 보도한 '2019 끼니반란' 으로 돌아왔습니다. 지난 2013년과의 차이점은 FMD가 포함됩니다. 'FMD 식단'은 'Fasting Mimicking Diet' 의 약자로 '단식(또는 금식) 모방 식단' 또는 그냥 FMD 라 부르면 되겠습니다. FMD는 정기적으로 모든 음식을 섭취하지 않는 단식(금식)의 일반적인 원칙을 따르되, 1개월에 1번 또는 2개월에 1번 주기로 칼로리를 5일 동안 제한하는 방식입니다. 이 5일간의 칼로리 제한 기간 동안 '그냥 막' 먹는 것이 아니라 칼로리의 비율이 달라집니다. D1 1,100 kcal / 지방 : 탄수화물 : 단백질 = 56% : 34% : 10%D2-4..

1. 스케줄을 짜라.2. 자신을 위한 시간을 갖아라.3. 규칙적인 생활을 하라.4. 목표를 적어라. ① 휴식을 취하라.② 미루지 마라.③ 계획을 지켜라.④ 즐거운 활동을 위한 시간을 갖아라.⑤ 할일 목록을 만들어라.⑥ 규칙적인 패턴으로 공부하라.⑦ 일할 때는 최선을 다하라.⑧ 스트레스를 줄이기 위한 운동을 하라. ⑨ 무언가를 완성했을 때 스스로에게 보상하라.⑩ 스트레스를 최소화 하라.⑪ 정해진 시간 동안 일하라.⑫ 뒤처져도 당황하지 마라. ▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사상 ..

15가지 정적 스트레칭 실수들 최근 몇년 동안 스트렝스 & 컨디셔닝 세계에서 가장 논란이 된 화제들 중 하나는 정적 스트레칭(static stretching)이 필요한 것인지 아닌지, 그리고 만약 그렇다면 언제 해야할지이다. 나는 모든 사람들에게 정적 스트레칭이 필요한 것이라고 생각하지는 않고, 그것을 활용하는 것이 나쁜 생각이라는 때가 확실히 있긴 하지만, 적절하게 했을 때는 분명한 잇점을 얻을 수 있다는 사고방식을 여전히 가지고 있다. 불행히도, 모든 훈련 계획들 처럼 몇몇 사람들은 정적 스트레칭을 완전히 잘못하고 있다. 이를 위해 나는 오늘의 아티클에서 내가 보았던 15가지 정적 스트레칭 실수를 다루고자 한다. 실수 #1: 극단적인 이완을 통한 스트레칭 이것은 가장 중요하고 일반적인 것들 중 하나이..